บาลานซ์การฝึกซ้อม คือหัวใจสำคัญ

นักวิ่งทุกๆท่านน่าจะทราบกันดีอยู่แล้วว่า ในโปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งนั้น เราควรจะต้องประกอบการวิ่งที่หลากหลาย เช่น Jogging, Easy Run, Fartlek, Tempo, Interval และ Long Run เข้าด้วยกัน ซึ่งการฝึกซ้อมที่จะให้ผลลัพธ์ที่ดีนั้น เราจะต้องกำหนดปริมาณและประเภทของการวิ่งให้ดีและเหมาะสมกับรายการที่เราจะไปแข่งขันด้วย เพราะในการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งระยะไกลที่มุ่งเน้นในเรื่องความทนทาน ก็จะมีลักษณะการซ้อมที่แตกต่างจากการวิ่งระยะสั้นที่มุ่งเน้นในเรื่องของความเร็วมากกว่า

แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าเราจะแข่งวิ่งในระยะทางไหน ก็จะมีการฝึกวิ่งอยู่ประเภทนึงที่จะอยู่ในโปรแกรมการฝึกซ้อมอยู่เสมอ นั่นก็คือ Easy Run เพราะเป็นการวิ่งที่ฝึกให้ร่างกายเรานั้นมีประสิทธิภาพในการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น พัฒนาระบบหายใจและการไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น ขยายช่วงของ aerobic threshold ให้กว้างขึ้น  ซึ่งจะส่งผลให้เราวิ่งในช่วง aerobic ได้ในความเร็วที่มากขึ้น

แต่ก็เชื่อว่ามีหลายครั้งที่เราจะรู้สึกเบื่อการกับวิ่ง Easy Run โดยเฉพาะเมื่อถึงวันซ้อม long run ที่ต้องวิ่งในระยะทางที่ยาวนานขึ้น ซึ่งจริงๆ แล้วมันก็มีเทคนิคในการวิ่งบางอย่างที่เราสามารถสอดแทรกเข้าไปเพื่อทำให้การวิ่ง Easy Run นั้นดูน่าสนใจมากกว่าการวิ่งไปเรื่อยๆและส่งผลดีต่อการวิ่งของเราด้วย โดยเทคนิคการวิ่งที่่ผมจะแนะนำในครั้งนี้ หลักๆก็มีอยู่ 3 แบบ ดังนี้

1. การวิ่งแบบ Steady Run คือ การวิ่งคุมความเร็วให้คงที่ตั้งแต่เริ่มต้นจนจบการฝึกซ้อม ข้อดีของเทคนิคนี้ก็คือ จะทำให้เราวิ่งคุมเพซได้นิ่งและดีขึ้น เมื่อเราคุมความเร็วได้ พลังงานที่เราใช้ในการวิ่งก็จะถูกปล่อยออกมาเรื่อยๆ อย่างสม่ำเสมอ ทำให้เราประหยัดพลังงานในการวิ่งมากขึ้น

2. การวิ่งแบบ Progressive Run คือ การวิ่งไล่ความเร็วขึ้นไปเรื่อยๆตั้งแต่เริ่มออกวิ่งจนครบโปรแกรมการฝึก ซึ่งในทุกๆกิโลเมตรที่เราวิ่ง จะมีความเร็วที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เป็นการฝึกให้เราค่อยๆเติมแรงในการวิ่ง และสามารถเร่งความเร็วได้ในช่วงท้ายของการวิ่ง ซึ่งจะส่งผลดีในแง่ของความรู้สึกที่ว่าเราวิ่งจบแบบแข็งแรง หรือ Finish Strong นั่นเอง

3. การวิ่งแบบ Negative Split  คือ การวิ่งที่ไล่ความเร็วขึ้นไปเหมือนกับ Progressive Run แต่จะต่างกันตรงที่ Negative Split จะมีการแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วง จะกี่ช่วงก็แล้วแต่ความต้องการ ซึ่งในช่วงเดียวกันนั้นเราจะวิ่งด้วยวิธี Steady Run และในช่วงถัดไปก็จะเพิ่มความเร็วขึ้นไปให้เร็วกว่าช่วงก่อนหน้า ซึ่งลักษณะกราฟของ Pace ก็จะมีลักษณะเป็นขั้นบันได ในขณะที่กราฟของ Progressive Run จะค่อยๆ พุ่งทะยานสูงขึ้นไปเรื่อยๆ การฝึกแบบ Negative Split ก็จะทำให้เราคุ้นชินกับการเร่งทำความเร็วได้ในช่วงท้ายและมีผลดีต่อความรู้สึกเหมือนกับ Progressive Run เช่นกัน

ยกตัวอย่างให้พอเห็นภาพและเข้าใจมากขึ้น หากเราต้องการวิ่ง 10km ให้จบที่ Avg. Pace 5:30

– Steady Run เราก็วิ่งคุม pace 5:30 ไปตลอด

– Progressive Run อาจจะเริ่มที่ 5:45 ไล่ความเร็วขึ้นไปเรื่อยๆจนจบ 10km ที่ Pace 5:15

– Negative Split เราอาจจะแบ่งเป็น 2 ช่วง (ช่วงละ 5km) ช่วงแรกวิ่ง Steady Run ที่ Pace 5:40 ส่วนช่วงหลังก็ดัน Pace มาวิ่งแบบ Steady Run ที่ 5:20 จนจบ

ซึ่งในการซ้อมแต่ละครั้ง เราจะเลือกใช้วิธีไหนและความเร็วเท่าไหร่ อยากให้คำนึงถึงความพร้อมของร่างกายในวันนั้นๆด้วย โดยเราสามารถสังเกตจากค่า Training Readiness ที่แสดงจากในนาฬิกาได้ เพราะค่านี้เป็นการนำเอาประวัติข้อมูลหลายๆตัวมาคำนวณร่วมกัน อาทิเช่น ปริมาณและคุณภาพในการนอนว่าเรานอนได้มากน้อยและดีขนาดไหน (Sleep History), จำนวนเวลาพักฟื้นจากการฝึกซ้อมล่าสุดว่าเหลือมากน้อยเพียงใด (Recovery Time), ระดับของความเครียดที่ร่างกายเรามี (Stress History) รวมไปถึง สถานะการแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV Status) เป็นต้น ถ้าค่า Training Readiness แสดงผลออกมาดี เราก็สามารถวิ่งใน Pace ที่เร็วขึ้นจากปรกติด้วยวิธี Progressive หรือ Negative Split ได้ แต่ในทางกลับกัน ถ้าหากนาฬิกาแจ้งค่านี้ว่าต่ำ การวิ่ง Easy Run แบบ Steady Run ด้วย Pace ที่ช้าลงกว่าปรกติ หรือจะปรับความหนักลงไปวิ่ง Jogging เพื่อเป็นการ Active Recovery ร่างกายแทนก็จะเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่าในวันนั้นครับ

และจริงๆแล้ว เรายังสามารถเอาเทคนิคเหล่านี้ไปใช้กับโปรแกรมอื่นได้ด้วยเช่นกัน อย่างเช่นในช่วง Warm Up ก่อนวิ่ง Interval เราก็สามารถวิ่งแบบ Progressive ได้ เป็นการเตรียมความพร้อมและสร้างจังหวะในการวิ่งก่อนเข้า Main set หรือในช่วง Interval ที่เราต้องทำความเร็วเป็นชุดๆ เราก็เอาเทคนิค Negative Split ไปใช้ได้เช่นกัน เพื่อเป็นการไล่ความหนักหรือความเร็วในแต่ละชุดให้เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ก็จะส่งผลดีต่อการพัฒนาที่มากขึ้น

ด้วยเทคนิคง่ายๆเพียงเท่านี้ ก็จะทำให้การวิ่ง Easy Run ของเราไม่น่าเบื่ออีกต่อไปแล้ว ลองนำเอาไปปรับใช้กันดู ได้ผลยังไง ลองมาแชร์ประสบการณ์กันนะครับ

โค้ชกอล์ฟ

Road Running Coach

Garmin Run Club Thailand