เป็นประจำเดือนออกกำลังกายได้ไหม เป็นประจำเดือนควรออกกำลังกายหรือไม่

หลังจากที่บางคนได้อ่านในบล็อกล่าสุด เกี่ยวกับรอบเดือนและสิ่งที่เกิดขึ้นในระยะฮอร์โมนต่ำ (Follicular Phase) หรือฮอร์โมนสูง (Luteal Phase) กันไปแล้ว หลายคนอาจจะตกอยู่ในภาวะเดียวกัน แต่รู้หรือไม่ว่าเราสามารถลดอาการผิดปกติต่างๆ ในช่วงที่ฮอร์โมนสูงได้ ผ่านการควบคุมและบริหารจัดการระบบโภชนาการให้เหมาะสมกับฮอร์โมนในแต่ละช่วงของเรา เคล็ดลับเหล่านั้นได้ถูกรวบรวมไว้ในบทความนี้แล้ว  

เป็นประจำเดือนออกกำลังกายได้ไหม แล้วออกกำลังกายแบบไหนถึงเหมาะสมที่สุด?

ตอบคำถามที่สาว ๆ หลายคนสงสัยเป็นประจำเดือนออกกำลังกายได้ไหม คำตอบคือได้ คราวนี้มาดูกันว่าควรออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะสมที่สุด

1. โยคะ (Yoga)

โยคะเป็นตัวเลือกอันดับหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน เพราะเน้นการยืดเหยียดและการหายใจอย่างถูกวิธี ท่าโยคะที่แนะนำ เช่น ท่าเด็ก (Child’s Pose), ท่าผีเสื้อ (Butterfly Pose) และท่าแมว-วัว (Cat-Cow Pose) ช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและอุ้งเชิงกรานได้ดี

ข้อควรระวัง: หลีกเลี่ยงท่ากลับหัวหรือท่าที่ต้องเกร็งหน้าท้องมาก ๆ

2. เดินเร็ว (Walking)

การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่เหมาะมากสำหรับวันที่มีอาการปวดท้องหรือรู้สึกไม่ค่อยมีแรง แนะนำเดินประมาณ 20-30 นาที จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้น

3. วิ่งเหยาะ ๆ (Light Jogging)

หลายคนถามว่า เป็นประจำเดือนวิ่งได้ไหม คำตอบคือได้ แต่แนะนำให้ลดความเข้มข้นลงจากปกติ เช่น ถ้าปกติวิ่ง 5 กม. อาจลดเหลือ 3 กม. หรือวิ่งช้าลง ฟังร่างกายตัวเองเป็นหลัก

4. ว่ายน้ำ (Swimming)

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ไม่กระทบกระเทือนข้อต่อ และน้ำช่วยพยุงร่างกาย ทำให้รู้สึกเบาสบาย หลายคนกังวลเรื่องการใช้ผ้าอนามัยแบบสอด (Tampon) หรือถ้วยอนามัย (Menstrual Cup) แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ปลอดภัยและสะดวกสำหรับการว่ายน้ำ

5. พิลาทิส (Pilates)

พิลาทิสช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและปรับปรุงท่าทาง เลือกท่าที่ไม่ต้องเกร็งหน้าท้องมากเกินไป และเน้นการยืดเหยียดแทน

6. ปั่นจักรยาน (Cycling)

การปั่นจักรยานแบบเบา ๆ ช่วยให้ขาได้ขยับโดยไม่กระทบกระเทือนร่างกายมาก สามารถปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือปั่นในสวนสาธารณะก็ได้ แนะนำให้ปรับความเร็วและความหนักตามสภาพร่างกายในวันนั้น

7. ยืดเหยียด (Stretching)

หากรู้สึกไม่ไหวจะออกกำลังกายหนัก ๆ การยืดเหยียดเบา ๆ 10-15 นาทีก็เพียงพอ เน้นยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และขา จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดจากอาการปวดประจำเดือน

ข้อดีของการออกกำลังกายช่วงเป็นประจำเดือนมีอะไรบ้าง?

การออกกำลังกายระหว่างมีประจำเดือนมีประโยชน์มากมาย ซึ่งได้รับการยืนยันจากงานวิจัยทางการแพทย์หลายชิ้น ดังนี้:

1. ช่วยลดอาการปวดท้องประจำเดือน

เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสาร Endorphins ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขที่ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้อย่างเป็นธรรมชาติ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวร่างกายยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้กล้ามเนื้อมดลูกคลายตัว อาการปวดเกร็งจึงลดลง

2. ปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น ลดอาการ PMS

ช่วงก่อนและระหว่างมีประจำเดือน หลายคนมักรู้สึกหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน หรือเศร้าโดยไม่มีเหตุผล การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหลั่ง Serotonin และ Dopamine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและมีความสุขมากขึ้น

3. ลดอาการบวมน้ำ

ผู้หญิงหลายคนมักรู้สึกตัวบวม โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและขาในช่วงมีประจำเดือน การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นระบบน้ำเหลืองและการไหลเวียนโลหิต ทำให้ของเหลวที่คั่งค้างถูกขับออกได้ดีขึ้น อาการบวมจึงลดลง

4. เพิ่มพลังงาน ลดอาการอ่อนเพลีย

แม้ว่าช่วงมีประจำเดือนอาจรู้สึกเหนื่อยล้า แต่การออกกำลังกายเบา ๆ กลับช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้ เพราะช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวมากขึ้น

5. ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ปัญหาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทเป็นเรื่องปกติในช่วงมีประจำเดือน การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายเหนื่อยล้าในระดับที่เหมาะสม ทำให้หลับได้ง่ายขึ้นและหลับสนิทมากขึ้น

6. รักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย

การหยุดออกกำลังกายทุกครั้งที่มีประจำเดือน หมายความว่าคุณจะขาดการออกกำลังกายไป 4-7 วันต่อเดือน การปรับรูปแบบการออกกำลังกายให้เบาลงแทนการหยุดพัก จะช่วยรักษานิสัยการออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง

7. ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดี

หลายคนสงสัยว่าระบบเผาผลาญช่วงประจำเดือนเป็นอย่างไร จริง ๆ แล้วระบบเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงนี้ การออกกำลังกายจะช่วยเสริมให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ท่าออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงช่วงมีประจำเดือนมีอะไรบ้าง?

แม้จะออกกำลังกายได้ แต่ก็มีบางท่าที่ควรหลีกเลี่ยงหรือระวังเป็นพิเศษ

1. ซิทอัพ / Crunch เล่นหน้าท้อง

คำถามยอดฮิตคือ เป็นประจำเดือน เล่น หน้าท้อง ได้ไหม คำตอบคือควรหลีกเลี่ยง เพราะการเกร็งหน้าท้องอย่างหนักอาจทำให้อาการปวดท้องรุนแรงขึ้น และอาจทำให้เลือดออกมากกว่าปกติ

2. ยกน้ำหนักหนัก ๆ

การยกน้ำหนักที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดแรงกดดันในช่องท้องมากเกินไป แนะนำให้ลดน้ำหนักลง 30-50% จากปกติ หรือเน้นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนแทน

3. HIIT หรือ Cardio หนักมาก

การออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) หรือคาร์ดิโอหนัก ๆ อาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าเกินไปในช่วงที่ฮอร์โมนไม่สมดุล แนะนำลดความเข้มข้นลงเป็น LIIT (Low-Intensity Interval Training) แทน

4. ท่าโยคะกลับหัว (Inversions)

ท่าโยคะที่ต้องกลับหัว เช่น ท่ายืนด้วยศีรษะ (Headstand) หรือท่ายืนบนไหล่ (Shoulder Stand) ควรหลีกเลี่ยงในช่วงมีประจำเดือน เพราะอาจรบกวนการไหลของเลือดตามธรรมชาติ

5. ฮูล่าฮูป

หลายคนถามว่าเป็นประจำเดือนเล่นฮูล่าฮูปได้ไหม แม้จะไม่ได้อันตราย แต่การหมุนฮูล่าฮูปอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องมากขึ้น โดยเฉพาะในวันที่มีอาการปวดท้องรุนแรง

ตารางสรุปท่าออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน

สัญญาณอะไรที่ควรหยุดออกกำลังกาย?

แม้การออกกำลังกายจะมีประโยชน์ แต่ก็ควรฟังร่างกายตัวเองด้วย หากมีอาการเหล่านี้ควรหยุดพักทันที เช่น 

• ปวดท้องรุนแรงกว่าปกติมาก
• เวียนศีรษะหรือหน้ามืด
• คลื่นไส้อาเจียน
• เลือดออกมากผิดปกติ
• หายใจลำบาก
• รู้สึกอ่อนแรงมากจนยืนไม่ไหว

หากมีอาการผิดปกติที่รุนแรงหรือต่อเนื่องหลายรอบเดือน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ

เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนอย่างไรให้ปลอดภัย?

1. การนอนคือหัวใจสำคัญ

การเพิ่มขึ้นของ Progesterone Hormones ในช่วงที่ฮอร์โมนสูง จะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย (ประมาณครึ่งองศา) ซึ่งมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับ สิ่งที่จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นในช่วงนี้ คือ การอาบน้ำเย็น หรือดื่มน้ำเชอร์รี่เย็นหนึ่งถ้วย (200 มล.) ก่อนนอน เพราะเป็นการช่วยลดอุณหภูมิร่างกาย และเมลาโทนินในน้ำเชอร์รี่จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ “หลับลึก” ได้ดีขึ้น

2. ภาวะสมดุลของน้ำในร่างกายและโซเดียมเป็นสิ่งที่ต้องควบคุม

ในช่วงที่ฮอร์โมนสูงนั้น Progesterone Hormones ไม่เพียงแต่จะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น แต่ยังทำให้ร่างกายขับโซเดียมออกมามากขึ้นด้วย ดังนั้นหากเราแค่ดื่มน้ำเปล่า เราจะมีแนวโน้มเกิดภาวะที่ร่างกายได้รับน้ำมากเกินไปจนทำให้เป็นพิษ (Hyponatremia) นอกจากนี้ ความรู้สึกบวมของร่างกายนั้น ไม่ได้เกิดจากการที่ร่างกายกักเก็บน้ำไว้อย่างเดียว แต่มาจากระบบการจัดสรรน้ำในร่างกายที่ทำงานผิดปกติด้วย ดังนั้น การดื่มน้ำและทานผักผลไม้ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบให้มากขึ้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก รวมถึงเติมเกลือลงในอาหาร ก็ช่วยเพิ่มการใช้และจัดเก็บโซเดียมของร่างกายให้มากขึ้น และช่วยให้ร่างกายรู้สึกบวมน้อยลงได้เช่นกัน

3. ให้เวลากับการฟื้นตัว

ในช่วงที่ Progesterone Hormones สูง การเร่งของปฏิกิริยาในร่างกายจะเพิ่มมากขึ้น ทำให้ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยการทานโปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกายทันที ซึ่งจะช่วยทำให้ระดับของ Progesterone Hormones กลับเข้าสู่ภาวะปกติ และยังช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและปรับตัวได้ดียิ่งขึ้น แนวคิดโดยรวมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย คือคุณกำลังทำให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียด และต้องการให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากความตึงเครียดนี้ เพื่อที่ร่างกายจะได้แข็งแรงและฟิตขึ้น เพราะฉะนั้น 2 ประเด็นที่ต้องให้ความสำคัญ คือ 

• ก่อนการฝึกซ้อม

สำหรับผู้หญิง กลไกการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นในสมองและต้องการกรดอะมิโนลิวซีนหมุนเวียนในปริมาณที่เพิ่มขึ้น หากมีกรดอะมิโนลิวซีนในระดับต่ำ การสังเคราะห์โปรตีนจะถูกลดทอนลง ถ้าทำได้ ก่อนออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีนประมาณ 10 กรัม ซึ่งจะเป็นโปรตีนชนิดใดก็ได้ เพราะว่าโปรตีนจะเพิ่มปริมาณกรดอะมิโนที่หมุนเวียน ทำให้สัญญาณในการสลายกล้ามเนื้อจาก Progesterone Hormones ลดลง นอกจากนี้กรดอะมิโนที่หมุนเวียนนั้นยังช่วยทำให้การเริ่มต้นของกระบวนการฟื้นตัวสูงขึ้น

• วันแข่งขัน

ดร. สเตซี่ ซิมส์ (Dr. Stacy Sims) แนะนำให้ทานอาหารเสริมต่อไปนี้ทุกคืน เป็นเวลา 5-7 วันก่อนเริ่มมีประจำเดือน (หากประจำเดือนของคุณมีแนวโน้มจะมาในวันแข่งขัน) 

• แมกนีเซียม 50 มิลลิกรัม 
• สังกะสี 45 มิลลิกรัม 
• กรดไขมันโอเมก้า 31 กรัม
• เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมในโภชนาการ
• เพิ่มปริมาณโปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัว
• ดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ 

อาหารเสริมทั้งหมดข้างต้น จะช่วยลดการอักเสบและช่วยเรื่องการดูดกลับของของเหลว เช่น ระดับสังกะสีที่ผันผวนตามระยะเวลาของรอบเดือน การมีระดับสังกะสีต่ำมีความสัมพันธ์กับอาการก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Syndrome – PMS) ที่มากขึ้นโดยเฉพาะด้านอารมณ์และความเหนื่อยล้า โดยระดับสังกะสีจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญในช่วงที่ร่างกายมีระดับฮอร์โมนสูง

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ คือ ร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน และบ่อยครั้งที่เราแต่ละคนจะรู้สึกแตกต่างกันในช่วงต่าง ๆ ของเดือน การติดตามรอบเดือน จะทำให้คุณเริ่มเข้าใจได้ดีขึ้น เช่น ในผู้หญิงบางคนอาจรู้สึกถึงความแข็งแรงของร่างกายในช่วงตกไข่ (ประมาณวันที่ 12-15) ดังนั้น ช่วงตกไข่จึงเป็นช่วงเวลาที่ดีในการลองออกกำลังกายที่หนักกว่าปกติ ในทางกลับกันผู้หญิงบางคนอาจรู้สึกไม่สบายตัว หมดแรง และเหนื่อยล้า ดังนั้นเวลาตกไข่จึงไม่ใช่ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่จะทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงหนัก แต่คุณก็ไม่ควรกลัวที่จะออกกำลังกายระหว่างช่วงที่มีประจำเดือน

การเริ่มต้นของประจำเดือนหมายความว่า ทั้งฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนต่างลดลงและมักจะทำให้รู้สึกโหยอาหาร คุณควรเฝ้าติดตามการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร ผู้หญิงออกกำลังกายและรับประทานอาหารเหมือนผู้ชายมานานจนกลายเป็นสิ่งที่ถูกมองข้ามไปโดยเฉพาะเรื่องฮอร์โมนของเรา หากคุณเลือกที่จะปรับตัว และทำความเข้าใจเกี่ยวกับการทำงานร่วมกับสรีรวิทยา คุณก็จะสามารถทำให้ร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น 

คำถามที่พบบ่อย

Q: เป็นประจำเดือนวันแรก ออกกำลังกายได้ไหม?

A: ได้ แต่เนื่องจากวันแรกมักมีอาการปวดท้องและเลือดออกมากกว่าวันอื่น แนะนำให้เลือกออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดินเร็วหรือยืดเหยียด และค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นในวันถัดไปเมื่อร่างกายพร้อมมากขึ้น

Q: ออกกำลังกายแล้วเลือดออกมากขึ้นปกติไหม?

A: การออกกำลังกายอาจทำให้รู้สึกว่าเลือดออกมากขึ้นชั่วคราว เนื่องจากการเคลื่อนไหวทำให้เลือดไหลออกได้เร็วขึ้น แต่ปริมาณรวมไม่ได้เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม หากเลือดออกมากผิดปกติจริง ๆ ควรปรึกษาแพทย์

Q: เป็นประจำเดือน ว่ายน้ำได้หรือไม่?

A: ได้ การว่ายน้ำปลอดภัยและเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากในช่วงมีประจำเดือน แนะนำใช้ผ้าอนามัยแบบสอด (Tampon) หรือถ้วยอนามัย (Menstrual Cup) ขณะว่ายน้ำ ซึ่งทั้งสองอย่างปลอดภัยและสะดวก

Q: ออกกำลังกายหนักเกินไปจะทำให้ประจำเดือนหยุดไหลไหม?

A: ได้ หากออกกำลังกายหนักเกินไปเป็นเวลานาน โดยเฉพาะนักกีฬาอาชีพ อาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติหรือหยุดไปเลย ซึ่งเรียกว่า Amenorrhea เกิดจากร่างกายมีไขมันน้อยเกินไปหรือเครียดมากเกินไป ควรปรึกษาแพทย์หากประจำเดือนหายไป

Q: เป็นประจำเดือน ยกเวทได้หรือไม่?

A: ได้ แต่แนะนำลดน้ำหนักลงประมาณ 30-50% จากปกติ และหลีกเลี่ยงท่าที่ต้องเกร็งหน้าท้องมาก ๆ เช่น Deadlift หนักหรือ Squat หนัก เน้นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนแทน