เวทเทรนนิ่ง คืออะไร? 12 ท่าออกกําลังกายเวทเทรนนิ่งพร้อมตารางสำหรับนักวิ่งทุกระดับ

นักวิ่งหลายคนเข้าใจว่าการเล่นเวทเป็นเรื่องของนักเพาะกาย กลัวว่าเล่นแล้วขาจะใหญ่ ตัวจะหนัก วิ่งช้าลง (แต่ความจริงแล้วเรื่องนี้อาจไม่ได้เป็นอย่างที่คิด ซึ่งเราจะอธิบายให้ชัดเจนในบทความนี้) ความจริงคือกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นทำให้วิ่งได้มีประสิทธิภาพขึ้น เจ็บน้อยลง และรักษาความเร็วในช่วงท้ายของการแข่งได้ดีกว่าเดิม งานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันไปในทางเดียวกันว่า การเสริมความแข็งแรงควบคู่กับการวิ่งช่วยพัฒนา Running Economy ได้จริง

บทความนี้จะพาไปรู้จักตั้งแต่ว่าเวทเทรนนิ่งคืออะไร มีกี่ประเภท ต่างจากคาร์ดิโอยังไง ตามด้วย 12 ท่าเวทนักวิ่งที่ทำได้จริงทั้งที่บ้านและในยิม พร้อมตารางฝึกรายสัปดาห์สำหรับทุกระดับ และวิธีใช้นาฬิกา Garmin ช่วยจัดการการฝึกให้เป็นระบบ อ่านจบแล้วจัดตารางเริ่มได้เลย

หัวข้อที่น่าสนใจ

• เวทเทรนนิ่ง คืออะไร?

• เวทเทรนนิ่ง มีกี่ประเภท อะไรบ้าง?

• เวทเทรนนิ่ง vs คาร์ดิโอ vs บอดี้เวท ต่างกันอย่างไร?

• ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง

• ท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง แบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?

• 12 ท่าเวทนักวิ่ง พร้อมตารางเวทเทรนนิ่งสําหรับนักวิ่งทุกระดับ

• ตารางฝึกเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง (ตัวอย่างรายสัปดาห์)

• เลือกน้ำหนักและจำนวนครั้งอย่างไร?

• จัดตารางเวทสำหรับนักวิ่งอย่างไรให้ได้ผลดี

• ข้อควรระวังของการเวทเทรนนิ่ง มีอะไรบ้าง?

• ใช้ Garmin ช่วยฝึกเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งได้อย่างไร?

• คำถามที่พบบ่อย

เวทเทรนนิ่ง คืออะไร?

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) รูปแบบหนึ่ง ที่ให้กล้ามเนื้อทำงานสู้กับน้ำหนักหรือแรงต้าน เพื่อสร้างความแข็งแรง ความทนทาน และมวลกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่ว่าไม่ได้มีแค่ดัมเบลกับบาร์เบลนะ น้ำหนักตัวเราเอง ยางยืด หรือเครื่องเล่นในยิม ก็นับเป็นแรงต้านได้หมด

หลักการคือ พอกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นด้วยแรงต้านซ้ำ ๆ ร่างกายจะรับรู้แรงตึงที่มากกว่าปกติ (Mechanical Tension) แล้วส่งสัญญาณให้สร้างโปรตีนกล้ามเนื้อเพิ่ม ฝึกสม่ำเสมอไปเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อก็รับแรงได้มากขึ้น ทนขึ้น สั่งงานได้ดีขึ้น ฝึกไปเรื่อย ๆ อย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อก็รับแรงได้มากขึ้น ทนขึ้น สั่งงานได้ดีขึ้น

แล้วนักวิ่งเกี่ยวอะไรด้วย? คำตอบคือ เรื่องนี้ใกล้ตัวนักวิ่งกว่าที่คิด เพราะการวิ่งคือการรับแรงกระแทกซ้ำ ๆ เป็นพัน ๆ ก้าวต่อการวิ่งหนึ่งครั้ง ถ้ากล้ามเนื้อรอบข้อต่อไม่แข็งแรงพอ โอกาสบาดเจ็บก็สูงขึ้น การเพิ่มท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งเข้าไปในตารางซ้อม จึงไม่ใช่เรื่องของนักเพาะกายอย่างเดียว แต่เป็นการลงทุนให้ร่างกายวิ่งได้ทนมากขึ้นและบาดเจ็บน้อยลง

เวทเทรนนิ่ง มีกี่ประเภท อะไรบ้าง?

ถ้าแบ่งตามอุปกรณ์และรูปแบบแรงต้านที่ใช้ เวทเทรนนิ่งจะมีอยู่หลัก ๆ 5 แบบ แต่ละแบบมีจุดเด่นต่างกัน และเหมาะกับคนละสถานการณ์

1. ดัมเบล (Dumbbell)

อุปกรณ์ยอดฮิตที่ยืดหยุ่นสูง จับถือได้สองมือแยกกัน เลยฝึกความสมดุลของกล้ามเนื้อซ้าย-ขวาได้ดี เหมาะกับคนเริ่มต้นไปจนถึงระดับกลาง มีทั้งแบบตายตัวและแบบปรับน้ำหนักได้ ข้อดีคือหาซื้อมาไว้ที่บ้านง่าย ท่าอย่าง Goblet Squat ใช้ดัมเบลตัวเดียวก็จบ ส่วน Bent-Over Row จะถือสองข้างหรือทำทีละข้าง (Single-Arm Row) ก็ได้

2. บาร์เบล (Barbell)

คานยาวใส่แผ่นน้ำหนักสองข้าง เหมาะกับท่าที่ต้องใช้น้ำหนักเยอะ ๆ อย่าง Squat, Deadlift, Bench Press เพราะเพิ่มน้ำหนักได้ทีละมาก นักวิ่งที่อยากเน้นสร้าง Maximal Strength เพื่อวิ่งเร็วขึ้น มักขยับมาเล่นบาร์เบลในช่วงหลัง แต่ต้องแลกกับการเรียนฟอร์มให้แม่นก่อน เพราะถ้าฟอร์มพลาดตอนน้ำหนักหนัก เสี่ยงเจ็บได้

3. เครื่องเล่น (Machine)

เครื่องในยิมที่มีรางบังคับทิศทางการเคลื่อนไหว จุดเด่นคือปลอดภัยและควบคุมง่าย เพราะเครื่องช่วยล็อกฟอร์มให้ ไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัวมาก เหมาะมากสำหรับมือใหม่ที่ยังไม่คุ้นกับการเคลื่อนไหว หรือคนที่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ (ควรผ่านการประเมินจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน) ข้อจำกัดคือเครื่องเล่นเป็นการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ไม่ค่อยได้กล้ามเนื้อมัดเล็กที่ช่วยเรื่องการทรงตัวเท่าฟรีเวท

4. ยางยืด (Resistance Band)

เบา พกพาง่าย ราคาไม่แพง แต่อย่าเพิ่งดูถูกว่าไม่ได้ผล ยางยืดสร้างแรงต้านที่เพิ่มขึ้นตามระยะการยืด ดีต่อการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กรอบสะโพกและข้อเท้า ซึ่งเป็นจุดที่นักวิ่งชอบละเลย ท่าอย่าง Hip Abduction หรือการวอร์มอัปกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น ใช้ยางยืดเส้นเดียวก็ทำได้สบาย เอาไปเที่ยว ไปวิ่งต่างจังหวัดก็ยัดใส่กระเป๋าได้

5. น้ำหนักตัวเอง (Bodyweight)

ใช้ร่างกายตัวเองเป็นแรงต้าน ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์อะไรเลย Squat, Push-Up, Plank, Lunge ทำได้ทุกที่ทุกเวลา เหมาะสุด ๆ สำหรับคนที่เพิ่งเริ่ม หรือวันไหนไม่ได้เข้ายิม จุดเด่นคือมันสอนให้ร่างกายควบคุมการเคลื่อนไหวของตัวเองก่อน พอคล่องแล้วค่อยขยับไปเพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลทีหลัง

จริง ๆ ไม่มีแบบไหนดีที่สุดแบบเบ็ดเสร็จ นักวิ่งส่วนใหญ่ใช้ผสมกัน เริ่มจาก Bodyweight กับยางยืดที่บ้าน แล้วค่อยเสริมดัมเบลหรือเข้ายิมเล่นบาร์เบลตอนอยากพัฒนาความแข็งแรงจริงจัง

เวทเทรนนิ่ง vs คาร์ดิโอ vs บอดี้เวท ต่างกันอย่างไร?

หลายคนสับสนสามคำนี้อยู่บ่อย ๆ ต้องบอกก่อนว่าจริง ๆ แล้ว “บอดี้เวท” ก็เป็นเวทเทรนนิ่งแบบหนึ่ง (ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน) แต่คนมักแยกออกมาเทียบ เพราะมันไม่ต้องใช้อุปกรณ์และเข้าถึงง่ายกว่า เลยขอเทียบให้เห็นภาพชัด ๆ ตามตารางนี้

สรุปให้เข้าใจง่าย คาร์ดิโอทำให้เราอึดและหัวใจแข็งแรง ส่วนเวทเทรนนิ่งทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อทนแรงกระแทกได้ดีขึ้น ทั้งสองอย่างไม่ได้แข่งกัน แต่เสริมกัน

สำหรับนักวิ่ง ทางที่ดีที่สุดคือมีครบทั้งสามอย่างในตาราง วิ่งเป็นคาร์ดิโอหลัก เสริมเวทเทรนนิ่ง 2-3 วันต่อสัปดาห์ และใช้ท่าบอดี้เวทเป็นตัวเริ่มต้นหรือฝึกในวันที่ไม่ได้เข้ายิม พอจับสมดุลได้ ร่างกายจะพร้อมทั้งความอึดและความแข็งแรงไปพร้อมกัน

ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมนักวิ่งต้องเล่นเวทด้วย? ในเมื่อเราก็วิ่งอยู่ทุกวันแล้ว คำตอบก็คือ การวิ่งอย่างเดียวไม่เพียงพอ ต่อการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะเมื่อเราต้องการวิ่งให้เร็วขึ้นหรือไกลขึ้น ประโยชน์หลัก ๆ ของเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งมีดังนี้

1. ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

ต้องไม่ลืมว่าตอนที่เราวิ่ง แรงกระแทก (Ground Reaction Force) เกิดขึ้นในทุกก้าวที่เท้าของเราสัมผัสพื้น โดยแรงกระแทกนี้สูงถึง 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว ในการวิ่งปกติ และอาจสูงถึง 4-5 เท่าเมื่อวิ่งลงเขา หากกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อไม่แข็งแรงพอ อาการบาดเจ็บอย่างเช่น Runner’s Knee, Shin Splints, IT Band Syndrome หรือ Plantar Fasciitis ก็อาจเกิดขึ้นได้ง่าย การเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อให้แข็งแรง เป็นเกราะป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุด

2. วิ่งได้มีประสิทธิภาพขึ้น (Running Economy ดีขึ้น)

งานวิจัยจากวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า นักวิ่งที่ฝึกเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งควบคู่กับการวิ่ง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เป็นเวลา 8-12 สัปดาห์ มี Running Economy ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ หมายความว่าร่างกาย ใช้ออกซิเจนน้อยลงที่ความเร็วเท่าเดิม ซึ่งส่งผลให้วิ่งได้เร็วขึ้นและเหนื่อยน้อยลง นอกจากนี้ งานวิจัยจาก Loughborough University (2025) ยังพบว่า นักวิ่งที่ฝึก Strength Training มี Running Economy ที่คงตัวได้ดีกว่าตลอดการวิ่ง 90 นาที เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ฝึก

3. ป้องกันอาการล้าในระยะท้ายของการแข่ง

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทนทานต่อความเมื่อยล้าได้ดีกว่า ทำให้ Pace Drop ในช่วงท้ายของการแข่งขันลดลง เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับนักวิ่งระยะ Half Marathon และ Marathon ที่ต้องรักษาความเร็วให้คงที่ตลอดเส้นทาง

4. ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) ทำงานดีขึ้น

การเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งนอกจากทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังทำให้ระบบประสาทสั่งการจากสมองไปยังกล้ามเนื้อ (Neuromuscular System) ทำงานได้ดีขึ้นด้วย ทำให้การเคลื่อนไหวของเราพัฒนาขึ้น ประสานงานกันได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพในการวิ่ง ทั้งในเรื่องของจังหวะก้าวเท้า (Cadence) และฟอร์มการวิ่งที่ดี

5. เพิ่มอัตราเผาผลาญ (BMR) ตลอดทั้งวัน

เวทเทรนนิ่งทำให้กล้ามเนื้อมีปริมาณเพิ่มมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้ร่างกายมีอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate: BMR) สูงขึ้น เป็นปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและไขมันได้มากขึ้นแม้ในขณะพัก ดีต่อนักวิ่งที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสมกับการแข่งขัน

6. สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

เวทเทรนนิ่งคือวิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ได้ผลที่สุด ไม่ได้แปลว่าต้องตัวใหญ่แบบนักเพาะกาย (นักวิ่งเน้นแข็งแรง ไม่ได้เน้นเพิ่มขนาด) แต่คือร่างกายที่กระชับ ทนทาน และรับแรงได้ดีขึ้น

7. ช่วยลดไขมัน

นอกจากเผาผลาญตอนเล่นแล้ว ยังมีผลต่อเนื่องหลังเล่นจบ (Afterburn Effect) ที่ร่างกายยังเผาผลาญต่อไปอีกหลายชั่วโมง พอกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สัดส่วนไขมันในร่างกายก็ค่อย ๆ ลดลงตามไปด้วย

8. เพิ่มมวลกระดูก

เรื่องที่หลายคนมองข้าม การลงน้ำหนักและแรงต้านช่วยกระตุ้นให้กระดูกหนาแน่นขึ้น ลดความเสี่ยงกระดูกพรุนในระยะยาว เป็นการลงทุนสุขภาพที่จะเห็นผลตอนอายุมากขึ้น

9. เหมาะกับทุกวัย

ไม่ว่าจะยี่สิบหรือหกสิบ ทุกคนได้ประโยชน์จากเวทเทรนนิ่ง เพียงแค่ปรับน้ำหนักและความเข้มข้นให้เหมาะกับพื้นฐานของแต่ละคน จริง ๆ คนวัยเลข 5 เลข 6 ยิ่งควรเล่น เพราะมวลกล้ามเนื้อและกระดูกจะลดลงตามอายุอยู่แล้ว การเล่นเวทช่วยชะลอตรงนี้ได้ชัดเจน

จะเห็นว่าประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งไม่ได้จบแค่เรื่องวิ่งเร็วขึ้น แต่ต่อยอดไปถึงสุขภาพระยะยาวทั้งตัว คุ้มค่ากับเวลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งแน่นอน

ท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง แบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?

นอกจากโปรแกรมการซ้อมวิ่งที่ดีแล้วสำหรับนักวิ่งควรให้ความสำคัญกับการ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อช่วยทำให้มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้นักวิ่งมีศักยภาพ (Performance) ที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในเรื่องของการเกิดอาการบาดเจ็บ ในกรณีที่นักวิ่งมีโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ต้องวิ่งเร็วขึ้น วิ่งระยะทางที่ไกลขึ้น หรือใช้ระยะเวลามากขึ้น นักวิ่งควรจะต้องเพิ่มโปรแกรมการเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งเข้าไปในการฝึกซ้อมรายสัปดาห์ด้วยอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญมีดังต่อไปนี้

1. กล้ามเนื้อช่วงล่าง (Lower body)

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Squat, Leg lunge, Leg extension
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Deadlift, Glute bridge, Leg curl

โดยทั่วไปกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) จะมีความแข็งแรงมากกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) เนื่องด้วยกิจกรรมการใช้งานโดยทั่วไป หรือการออกกำลังกายของนักวิ่งส่วนมากจะเริ่มจากการทำ Squat เป็นหลัก ดังนั้นนักวิ่งควรเสริมความแข็งแรงทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-ด้านหลัง ให้มีความสมดุลกัน ป้องกันอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลกัน (Muscle Imbalance) ซึ่งเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่จะอาจจะตามมา

• กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Deadlift, Glute bridge, Hip abduction

2. กล้ามเนื้อส่วนบน (Upper body)

โดย Upper body ก็มีความสำคัญไม่แพ้ช่วง Lower body เพราะว่าในการวิ่งก็มีการใช้ช่วงบนในการเคลื่อนไหว รวมไปถึงในการวิ่งเทรลถ้ามีการใช้ไม้เท้าเดินป่า (Trekking pole) ก็ต้องเสริมสร้างความแข็งแรงในช่วง upper body เข้าไปด้วยเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหรือร่างกายเหนื่อยเกินไปเมื่อกล้ามเนื้อช่วงบนไม่แข็งแรง

• กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Push up, Bench press, Chest fly
• กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus dorsi) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Lat pulldown, Bent over row
• กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoid) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Shoulder press, Front raise, Lateral raise

3. กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle)

ถือว่าเป็นส่วนนึงที่ไม่ควรมองข้ามเลยในการเล่นกีฬาทุกชนิด เพราะว่าช่วยทั้งเรื่องการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รวมทั้งเรื่องการวิ่งก็ช่วยในเรื่อง Running economy สามารถวิ่งได้นานขึ้นในนักวิ่งที่มีความแข็งแรงของ Core muscle ที่ดี โดยท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Plank, Side plank ในรูปแบบเกร็งค้าง static และ Russian twist ในรูปแบบเคลื่อนไหว Dynamic

12 ท่าเวทนักวิ่ง พร้อมตารางเวทเทรนนิ่งสําหรับนักวิ่งทุกระดับ?

ท่า Lower Body (ขาและสะโพก)

ท่าที่ 1: Squat (สควอท)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quadriceps, Hamstrings, Glutes, Calf

วิธีทำ:

1. ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย
2. สูดหายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง ค่อย ๆ ย่อตัวลงโดยใช้เข่าและสะโพก เหมือนจะนั่งเก้าอี้
3. ย่อตัวลงจนหน้าขาขนานกับพื้น (หรือต่ำกว่าถ้าทำได้) ลำตัวตรง ไม่ก้มหลัง
4. หายใจออก ดันตัวขึ้นกลับท่ายืนโดยออกแรงผ่านส้นเท้า
5. ทำซ้ำ

จำนวน: 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง (Bodyweight) หรือ 3-4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง (มีน้ำหนัก)

ข้อควรระวัง: เข่าไม่ควรล้ำออกไปเกินปลายเท้ามากนัก ลำตัวตั้งตรง หน้าอกยกขึ้น ทำช้า ๆ ควบคุมทุกจังหวะ

ท่าที่ 2: Walking Lunge (วอล์กกิ้งลันจ์)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quadriceps, Glutes, Hamstrings, Core (ทรงตัว)

วิธีทำ:

1. ยืนตรง เท้าชิดกัน มือเท้าเอวหรือถือดัมเบลข้างลำตัว
2. ก้าวขาขวาไปข้างหน้า 1 ก้าวยาว
3. ย่อตัวลงจนเข่าหน้าตั้งฉาก 90 องศา เข่าหลังเกือบแตะพื้น
4. ดันตัวขึ้น ก้าวขาซ้ายมาข้างหน้าต่อ ทำเป็นจังหวะเดิน
5. สลับขาต่อเนื่อง

จำนวน: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้งต่อข้าง

ข้อควรระวัง: เข่าหน้าไม่ล้ำเลยปลายเท้า ลำตัวตั้งตรงตลอด ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า

ท่าที่ 3: Romanian Deadlift (โรมาเนียน เดดลิฟท์)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Hamstrings, Glutes, หลังส่วนล่าง

วิธีทำ:

1. ยืนตรง เท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลหรือบาร์เบลไว้หน้าตัว (หรือใช้ Bodyweight ก็ได้)
2. งอเข่าเล็กน้อย ค่อย ๆ ก้มตัวไปข้างหน้าโดยผลักสะโพกไปข้างหลัง (Hip Hinge)
3. ค่อย ๆ ลดมือลงตามหน้าขา จนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง
4. รักษาหลังตรงตลอด (Flat Back) ไม่งอหรือโค้งหลัง
5. ออกแรงบีบก้นเพื่อยกตัวกลับขึ้นมาท่ายืนตรง

จำนวน: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง

ท่าที่ 4: Single-Leg Glute Bridge (กลูทบริดจ์ขาเดียว)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Glutes, Hamstrings, Core

วิธีทำ:

1. นอนหงาย แขนวางเหยียดตรงข้างลำตัว ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้น ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น
2. ยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้น เหยียดตรงหรืองอเข่าเล็กน้อย
3. ออกแรงบีบก้นข้างที่เท้าวางพื้น ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงเข่า
4. ค้างไว้ 1-2 วินาทีที่ด้านบน แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลง

จำนวน: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้งต่อข้าง

ท่าที่ 5: Calf Raise (คาล์ฟเรส)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Gastrocnemius, Soleus (กล้ามเนื้อน่อง)

วิธีทำ:

1. ยืนบนขอบบันไดหรือแท่นยกสูง วางปลายเท้าไว้บนขอบ ส้นเท้าลอย
2. ค่อย ๆ หย่อนส้นเท้าลงต่ำกว่าระดับขอบจนรู้สึกยืดน่อง
3. ออกแรงยกส้นเท้าขึ้นจนสุด เกร็งน่องค้างไว้ 1 วินาที
4. ค่อย ๆ ลดลงช้า ๆ (นับ 3 วินาทีขาลง)

จำนวน: 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง (2 ขา) หรือ 3 เซ็ต x 10-15 ครั้ง (ข้างเดียว)

ท่าที่ 6: Step-Up (สเต็ปอัพ)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quadriceps, Glutes, Hamstrings

วิธีทำ:

1. ยืนหน้าเก้าอี้หรือแท่นสูงระดับเข่า
2. วางเท้าขวาบนเก้าอี้ ออกแรงดันตัวขึ้นยืนบนเก้าอี้ ขาซ้ายลอยขึ้นมา
3. ค่อย ๆ ลดตัวลง เท้าซ้ายกลับลงพื้นก่อน
4. เท้าขวาคงอยู่บนเก้าอี้ตลอด ทำครบจำนวนแล้วค่อยสลับข้าง

จำนวน: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้งต่อข้าง

ท่า Core (แกนกลางลำตัว)

ท่าที่ 7: Plank (แพลงก์)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Transverse Abdominis, Rectus Abdominis, Erector Spinae, Glutes

วิธีทำ:

1. นอนคว่ำ ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ให้ศอกอยู่ตรงใต้หัวไหล่
2. ยกตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องและก้น ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
3. มองลงพื้นเล็กน้อย คอเป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
4. ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด หายใจปกติ

จำนวน: 3 เซ็ต x 30-60 วินาที (ค่อย ๆ เพิ่มจนถึง 90 วินาที)

ท่าที่ 8: Side Plank (ไซด์แพลงก์)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Obliques (กล้ามเนื้อข้างลำตัว), Glute Medius, Core

วิธีทำ:

1. นอนตะแคง ศอกวางตรงใต้หัวไหล่ เท้าซ้อนกัน
2. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น เกร็งลำตัวให้เป็นเส้นตรง
3. มือบนวางไว้ที่เอวหรือยกขึ้นเพดาน
4. ค้างไว้แล้วสลับข้าง

จำนวน: 3 เซ็ต x 20-30 วินาทีต่อข้าง

ท่าที่ 9: Dead Bug (เดดบัก)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Transverse Abdominis, Rectus Abdominis, Core Stability

วิธีทำ:

1. นอนหงาย ยกแขนทั้งสองขึ้นตั้งตรงเหนือหัวไหล่ ยกเข่าทั้งสองขึ้นตั้งฉาก 90 องศา
2. กดหลังส่วนล่างให้แนบพื้นตลอด (ห้ามมีช่องว่างระหว่างหลังกับพื้น)
3. ค่อย ๆ ยืดแขนขวาไปข้างหลังเหนือหัว พร้อมกับยืดขาซ้ายออกไปตรง (ฝั่งตรงข้าม) โดยไม่ให้แตะพื้น
4. กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

จำนวน: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้งต่อข้าง

ท่าที่ 10: Bird Dog (เบิร์ดด็อก)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Erector Spinae, Glutes, Core, ไหล่

วิธีทำ:

1. คุกเข่า 4 จุด (มือและเข่า) มือวางตรงใต้หัวไหล่ เข่าตรงใต้สะโพก
2. เกร็งหน้าท้อง ค่อย ๆ ยืดแขนขวาตรงไปข้างหน้า พร้อมกับยืดขาซ้ายตรงไปข้างหลัง
3. รักษาลำตัวให้ตรง ไม่บิดหรือเอียง สะโพกขนานกับพื้น
4. ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับท่าเริ่มต้น สลับข้าง

จำนวน: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้งต่อข้าง

ท่า Upper Body (ลำตัวส่วนบน)

ท่าที่ 11: Push-Up (วิดพื้น)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: อก, ไหล่, แขนด้านหลัง (Triceps), Core

วิธีทำ:

1. วางมือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เหยียดตัวตรง ปลายเท้ายันพื้น
2. เกร็งหน้าท้องและก้น ลำตัวเป็นเส้นตรง
3. ค่อย ๆ งอศอก ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ศอกทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว
4. ดันตัวขึ้นกลับท่าเริ่มต้น

จำนวน: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง

ท่าที่ 12: Bent-Over Dumbbell Row (โรว์ดัมเบล)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อหลัง (Lats, Rhomboids), หลังไหล่, แขนด้านหน้า (Biceps)

วิธีทำ:

1. ยืนกว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบล 2 ข้าง งอเข่าเล็กน้อย
2. ก้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา โดยผลักสะโพกไปข้างหลัง หลังตรง
3. ปล่อยแขนห้อยตรงลง หันฝ่ามือเข้าหากัน
4. ดึงดัมเบลเข้าหาซี่โครง บีบสะบักเข้าหากัน
5. ค่อย ๆ ปล่อยแขนลง

จำนวน: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง

ตารางฝึกเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง (ตัวอย่างรายสัปดาห์)

ตารางเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งทั่วไป / เริ่มต้น (Bodyweight)

เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ไม่มีอุปกรณ์ สามารถฝึกที่บ้านได้

ตารางเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งที่มีพื้นฐาน (ใช้ดัมเบล / ฟรีเวท)

เหมาะสำหรับนักวิ่งที่เข้ายิมได้หรือมีดัมเบลที่บ้าน

เลือกน้ำหนักและจำนวนครั้งอย่างไร?

น้ำหนักที่ใช้ จำนวนครั้ง และระยะเวลาพัก ล้วนเกี่ยวข้องกับพื้นฐานความแข็งแรงและเป้าหมายในการวิ่งของเรา

เวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งระยะไกล (10K, Half Marathon, Marathon) — เน้น Muscular Endurance

• จำนวนครั้งต่อเซ็ต: 15-20 ครั้ง
• น้ำหนัก: เบา-ปานกลาง (สามารถทำครบจำนวนได้โดยไม่เสียฟอร์ม)
• จำนวนเซ็ต: 2-3 เซ็ต
• พักระหว่างเซ็ต: 30-60 วินาที
• เป้าหมาย: ให้กล้ามเนื้อทนทาน รับแรงกระแทกซ้ำ ๆ ได้นาน

เวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเร็วขึ้น — เน้น Maximal Strength

• จำนวนครั้งต่อเซ็ต: 4-8 ครั้ง
• น้ำหนัก: หนัก (ใกล้ล้มเหลวในครั้งสุดท้าย)
• จำนวนเซ็ต: 3-4 เซ็ต
• พักระหว่างเซ็ต: 2-3 นาที
• เป้าหมาย: สร้างแรงกระแทกต่อพื้นที่มากขึ้น (Ground Reaction Force) ส่งผลให้ก้าวยาวขึ้นและเร็วขึ้น

เวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง Sprint หรือ Hill — เน้น Power

• จำนวนครั้งต่อเซ็ต: 3-5 ครั้ง (ระเบิดพลัง)
• น้ำหนัก: ปานกลาง-หนัก แต่เน้นความเร็วในการยก
• จำนวนเซ็ต: 3-5 เซ็ต
• พักระหว่างเซ็ต: 3-5 นาที
• เป้าหมาย: เน้นความเร็วของแรง (Rate of Force Development)

จัดตารางเวทสำหรับนักวิ่งอย่างไรให้ได้ผลดี

1. ไม่ควรเล่นเวทขาหนักก่อนวันวิ่ง Long Run หรือ Interval ควรเว้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่
2. ถ้าวิ่งเช้า สามารถเล่นเวทตอนเย็นได้ แต่ควรเว้นอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างกิจกรรม
3. ช่วง Taper ก่อนแข่ง (1-2 สัปดาห์) ลดปริมาณเวทลง 50% (ลดจำนวนเซ็ตและครั้ง) แต่ คงน้ำหนักไว้เท่าเดิม เพื่อรักษาความแข็งแรงโดยไม่ทำให้เมื่อยล้า
4. เริ่มต้นจากเบาก่อน 2-4 สัปดาห์แรก เน้นเรียนรู้ท่าเวทนักวิ่งที่ถูกต้อง ใช้ Bodyweight หรือน้ำหนักเบา แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น
5. ฟังร่างกายตัวเอง ถ้ารู้สึกเมื่อยล้าสะสม ให้ลดความเข้มข้นลงหรือพักเพิ่ม ดีกว่าฝืนจนบาดเจ็บ

ข้อควรระวังของการเวทเทรนนิ่ง มีอะไรบ้าง?

เวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยถ้าทำถูกวิธี แต่ความผิดพลาดเล็ก ๆ ที่หลายคนมองข้าม ก็ทำให้บาดเจ็บจนต้องหยุดวิ่งไปเป็นเดือนได้เหมือนกัน มาดูกันว่ามีอะไรที่ต้องระวังบ้าง

1. ฟอร์มผิด อันตรายกว่าที่คิด

นี่คือสาเหตุบาดเจ็บอันดับหนึ่งของคนเล่นเวท โดยเฉพาะท่าอย่าง Squat กับ Deadlift ที่ถ้าหลังงอหรือเข่าบิดผิดจังหวะ แรงจะไปลงผิดจุดทันที ช่วงแรกอย่าเพิ่งรีบเพิ่มน้ำหนัก เอาฟอร์มให้แม่นก่อน ยืนเล่นหน้ากระจกหรือถ่ายคลิปตัวเองดูก็ช่วยได้เยอะ ถ้าไม่แน่ใจจริง ๆ ลงเรียนกับเทรนเนอร์สัก 2-3 ครั้งคุ้มมาก เพราะฟอร์มที่ผิดตั้งแต่ต้นแก้ยากกว่าเริ่มถูกตั้งแต่แรก

2. ข้ามวอร์มอัพ เท่ากับเสี่ยงเปล่า ๆ

รู้สึกขี้เกียจ อยากยกเลย เข้าใจได้ แต่กล้ามเนื้อที่ยังเย็นอยู่ยืดหยุ่นน้อยและฉีกขาดง่ายกว่าปกติ วอร์มอัพเบา ๆ สัก 5-10 นาที (คาร์ดิโอเบา ๆ บวกท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว) ช่วยเพิ่มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและเตรียมข้อต่อให้พร้อมรับแรง แค่นี้ลดโอกาสเจ็บได้เยอะ

3. ยกหนักเกินไป เร็วเกินไป

ใจร้อนอยากเห็นผลไว เป็นกับดักที่นักวิ่งเจอบ่อยมาก พอเล่นได้อาทิตย์สองอาทิตย์ก็อยากเพิ่มน้ำหนักกระโดดที ๆ ปัญหาคือกล้ามเนื้ออาจปรับตัวทัน แต่เอ็นกับข้อต่อปรับตัวช้ากว่า พอฝืนก็บาดเจ็บ หลักที่ปลอดภัยคือค่อย ๆ เพิ่มทีละนิด (ราว 5-10% ต่อสัปดาห์ก็พอ) และถ้าน้ำหนักไหนทำให้ฟอร์มเสีย แปลว่ามันหนักเกินตัวไปแล้ว ถอยกลับมาก่อน

4. พักฟื้นไม่พอ พังกว่าเดิม

กล้ามเนื้อไม่ได้แข็งแรงขึ้นตอนเล่น แต่แข็งแรงขึ้นตอนพักและซ่อมแซมต่างหาก ถ้าเล่นเวทหนักทุกวันโดยไม่ให้กล้ามเนื้อได้พัก บวกกับตารางวิ่งอีก ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะ Overtraining เหนื่อยล้าสะสม ประสิทธิภาพตก แถมเสี่ยงเจ็บ ควรเว้นให้กล้ามเนื้อกลุ่มเดิมได้พักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง และอย่าเล่นเวทขาหนักก่อนวัน Long Run หรือ Interval

จำไว้ว่าเป้าหมายของนักวิ่งคือวิ่งให้ดีขึ้น ไม่ใช่ยกให้หนักที่สุด เล่นแบบค่อยเป็นค่อยไป ฟังร่างกายตัวเอง ดีกว่าฝืนจนต้องหยุดพักยาว

ใช้ Garmin ช่วยฝึกเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งได้อย่างไร?

นาฬิกา Garmin มีโปรแกรมการฝึก Strength ที่ช่วยนักวิ่งจัดการเวทเทรนนิ่งได้อย่างเป็นระบบ

Strength Workout บนนาฬิกา Garmin

• สร้าง Workout ได้เอง ผ่าน Garmin Connect แล้วส่งเข้านาฬิกา สามารถกำหนดท่าออกกำลังกาย จำนวนเซ็ต จำนวนครั้ง และระยะเวลาพักได้ตามต้องการ
• นับจำนวนครั้งอัตโนมัติ (Auto Rep Count) นาฬิกาจะตรวจจับการเคลื่อนไหวและนับ Rep ให้อัตโนมัติ ไม่ต้องกดนับเอง
• จับเวลาพักระหว่างเซ็ต ตั้ง Rest Timer ได้ เมื่อหมดเวลาจะสั่นเตือน ช่วยควบคุมจังหวะการฝึกให้สม่ำเสมอ
• ดูท่าออกกำลังกายบนหน้าจอ มี Animation แสดงท่าทางบนนาฬิกา ช่วยให้ทำท่าได้ถูกต้อง

Training Load & Recovery

• นาฬิกา Garmin จะ คำนวณความหนักของการฝึกซ้อมจากทั้งการวิ่งและเวทเทรนนิ่ง เข้าด้วยกัน ช่วยให้เห็นภาพรวม Training Load ทั้งหมด
• ใช้ Training Status และ Recovery Time ดูว่าร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไปหรือยัง ช่วยป้องกัน Overtraining

Garmin Coach

สำหรับนักวิ่งที่ใช้โปรแกรม Garmin Coach ในการซ้อมวิ่ง ตอนนี้ Garmin Coach มีแผนเวทเทรนนิ่ง (Gain Strength) ให้เลือกแล้ว และแผนวิ่งก็เลือกเพิ่มเวทเสริมได้ตอนตั้งค่า ข้อจำกัดคือใช้ได้ทีละแผน ทำให้การฝึกทั้งวิ่งและเวทเทรนนิ่งอยู่ในระบบเดียวกัน ดูง่าย จัดการง่าย

การเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เริ่มต้นอาจจะเน้นการเคลื่อนไหวในท่าทางที่ถูกต้องก่อน ไม่จำเป็นต้องเล่นให้หนักมากเกินกำลังตัวเอง จนทำให้เสียฟอร์มท่าทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง โดยเลือกแรงต้านที่สามารถทำได้ 15 ครั้งขึ้นไป เพื่อฝึกในระบบกล้ามเนื้อ Muscle Endurance เมื่อมีการฝึกที่ต่อเนื่อง พัฒนาขึ้นอาจจะเพิ่มจากการเล่น Machine เป็นพวก Free weight หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ และเน้นการเคลื่อนไหวแบบ Functional ในโปรแกรมเข้าไปด้วยเพื่อช่วยในการนำไปประยุกต์ให้เหมาะสมกับนักวิ่ง โดย Garmin มีโปรแกรมการฝึก Strength ที่สามารถช่วยในรูปแบบของฝึกเวทเทรนนิ่งได้ ทั้งเรื่องการเซ็ตโปรแกรม ท่าทางการเล่น รวมไปถึงการนับจำนวนครั้งในขณะที่เราทำท่าทางการออกกำลังกายด้วย ส่วนตัวชอบรูปแบบในโหมดนี้เพราะสามารถกำหนดระยะเวลาการพักในแต่ละเซ็ตได้ด้วย

คำถามที่พบบ่อย

Q: เล่นเวทเทรนนิ่งแล้วขาใหญ่ทำให้วิ่งหนักขึ้นไหม?

A: ไม่ การฝึกเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งเน้นสร้างความแข็งแรง (Strength) ไม่ได้เน้นเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) แบบนักเพาะกาย เมื่อบวกกับปริมาณการวิ่งที่มีอยู่แล้ว ร่างกายจะไม่สร้างกล้ามเนื้อจนตัวใหญ่ขึ้น แต่จะกระชับขึ้น แข็งแรงขึ้น และวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นแทน

Q: นักวิ่งควรเล่นเวทสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

A: แนะนำเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นวันฝึกเวทให้ห่างจากวันวิ่ง Long Run หรือ Interval อย่างน้อย 48 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น วิ่งวันจันทร์-พุธ-ศุกร์-เสาร์ และฝึกเวทวันอังคาร-พฤหัสบดี สำหรับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้น อาจเริ่มจาก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อน แล้วค่อยเพิ่มเป็น 3 ครั้งเมื่อร่างกายปรับตัวได้

Q: ไม่มีอุปกรณ์ ฝึกเวทเทรนนิ่งที่บ้านได้ไหม?

A: ได้ ท่าฝึกหลายท่าในบทความนี้สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัว (Bodyweight) เช่น Squat, Walking Lunge, Single-Leg Glute Bridge, Plank, Push-Up, Dead Bug และ Bird Dog ล้วนไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เมื่อทำ Bodyweight ได้คล่องแล้ว ค่อยเพิ่มดัมเบลหรือยางยืดเพื่อเพิ่มความท้าทาย

Q: ควรเล่นเวทก่อนวิ่ง หรือวิ่งก่อนเล่นเวท?

A: ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของวันนั้น ถ้าวันนั้นเน้นวิ่ง (เช่น Tempo Run หรือ Interval) ให้วิ่งก่อนแล้วค่อยเล่นเวทเบา ๆ หรือแยกเป็นคนละช่วงเวลาของวัน แต่ทางที่ดีที่สุดคือ แยกวันฝึกเวทกับวันวิ่งหนักออกจากกัน ตามตัวอย่างตารางเวทสำหรับนักวิ่งในบทความ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่และได้ประโยชน์สูงสุดจากทั้งสองกิจกรรม

Q: ช่วง Taper ก่อนแข่ง ควรหยุดเล่นเวทเลยไหม?

A: ไม่ควรหยุดเลยทีเดียว แต่ให้ลดปริมาณลง 50% โดยลดจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง แต่คงน้ำหนักที่ใช้ไว้เท่าเดิม วิธีนี้จะช่วยรักษาความแข็งแรงที่สะสมมาตลอดโปรแกรม โดยไม่ทำให้ร่างกายเมื่อยล้าก่อนวันแข่ง และควรหยุดเล่นเวทอย่างน้อย 3-4 วันก่อนวันแข่งขัน