โค้ช Garmin แนะนำซ้อมกับสมาร์ทวอทช์อย่างไรเพื่อเพิ่ม Lactate threshold 

ทำความเข้าใจกับที่มากันสักนิด..

ร่างกายจะนำสารอาหารที่ได้รับประทาน ซึ่งผ่านกระบวนการย่อยสลายและดูดซึมเข้าสู่เซลล์ส่วนต่างๆภายในร่างกาย มาใช้เพื่อเป็นพลังงานในการดำเนินชีวิต

ในกีฬาวิ่งเมื่อมีการเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่สภาวะการเป็นกรด หรือ Metabolic acidosis โดยค่า Ph ในเลือดจะต่ำกว่าปกติ เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายได้รับ Hydrogen ion ที่มากขึ้น จากกระบวนการผลิตพลังงาน หรือ ATP #ATPhydolysis 

โดยเมื่อถึง “ความหนักจุดนึง” ร่างกายจะไม่สามารถนำออกซิเจนที่เราหายใจเข้าไป มาช่วยและใช้ในกระบวนการเผาผลาญสารอาหารในการเกิดพลังงานได้ ซึ่งจุดนี้ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนสารอาหารที่ให้พลังงานของร่างกายในรูปแบบของคาร์ป สู่ “Lactate” หรือ เข้าสู่สภาวะ “Anaerobic metabolism” 

สรุปก็คือจุด lactate threshold คือ ช่วงที่ร่างกายเริ่มเกิดการเปลี่ยนผ่านจาก Aerobic metabolism สู่ช่วง Anaerobic metabolism นั่นเอง

วันนี้จึงขอแนะนำ 3 วิธีการฝึกที่จะช่วยพัฒนาค่า Lactate threshold
1. ลดอัตราของ Lactate appearance คือการเพิ่มประสิทธิภาพของ “Aerobic engine” โดยฝึกฝนให้ร่างกายได้ใช้ไขมันเพื่อเป็นพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น การซ้อมช้า ซึ่งต้องสามารถพูดคุยได้ตามปกติระหว่างการวิ่ง โดยนักวิ่งมือใหม่สามารถเริ่มต้นได้จากการเดินช้าๆ อย่างต่อเนื่อง 

2. เพื่มอัตรา Lactate clearance โดยการฝึกฝนให้ร่างกายได้รู้จักถึงการขจัดกรดแลคติคที่เกิดขึ้นได้ดีและเก่งมากขึ้น เช่น การฝึกในรูปแบบ Interval training ในความหนักที่สูงกว่าจุด Lactate threshold ซึ่งมีข้อควรระวังครับ เนื่องจากเป็นวิธีการซ้อมที่ค่อนข้างหนักหน่วงต่อร่างกาย จึงไม่แนะนำให้ทำเกินกว่า 20-25% จากปริมาณารซ้อมทั้งหมดที่สามารถทำได้ในหนึ่งสัปดาห์ 

3.มีรายการแข่งขันในแต่ละช่วง หรือแต่ละปีอย่างชัดเจน เพราะ สามารถทำให้เราวางแผนหรือ กำหนด Period การฝึกซ้อมแบบเป็นระบบในภาพรวมได้ล่วงหน้า ซึ่งการซ้อมแบบเป็นระบบ ก็จะทำให้เราเกิดการพัฒนาได้อย่างตรงจุด ถูกต้อง ต่อเนื่อง และลดการเสี่ยงในเรื่องของอาการบาดเจ็บครับ

ซึ่ง Garmin สมาร์ทวอทช์เองก็มีฟีเจอร์ที่สามารถประเมินค่า lactate threshold ให้นักวิ่งทุกคน เพื่อสามารถใช้เป็นจุดอ้างในการฝึกซ้อม

ตัวอย่างการฝึกซ้อม เช่น
(1) WARMUP 10-20 นาที โดยการเดินหรือวิ่งช้าๆ
(2) วิ่งเร็ว 3 นาที ที่ความหนัก lactate threshold สลับกับการเดินหรือวิ่งช้า 1-2 นาที ทำทั้งหมด 5 วงรอบ
(3) COOLDOWN 10-20 นาที

หวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับทุกท่าน เพื่อใช้เป็นแนวทางสำหรับการฝึกซ้อมได้อย่างถูกวิธีครับ 

โค้ชแชมป์ 
Head coach Garmin run club Thailand
UESCA Certified Ultrarunning coach

ข้อมูลอ้างอิง 
Ahlborg, G, and Felig, P. Lactate and glucose exchange across the forearm, legs, and splanchnic bed during and after prolonged leg exercise. J Clin Invest 69:45-54, 1982.
Baker, JS, Thomas, N, Cooper, SM, Davies, B, and Robergs, RA. Exercise duration and blood lactate concentrations following high intensity cycle ergometry. Res Sports Med 20:129-141, 2012.
Hermansen, L, and Stensvold, I. Production and removal of lactate during exercise in man. Acta Physiol Scand 86:191-201, 1972.