ทำไมนักวิ่ง (ที่ดี) ถึงควรกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากทั้งจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต
ถ้าเป็นการวิ่งเบา ๆ เช่น jogging หรือ easy run ร่างกายก็จะใช้พลังงานจากไขมันเป็นพลังงานหลัก แต่ถ้าเป็นการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง มีความเหนื่อยหอบมากขึ้น และวิ่งระยะเวลานาน เช่น Interval Run, Tempo Run หรือ Long Run ร่างกายก็จะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากกว่าการใช้พลังงานจากไขมัน เพราะฉะนั้นถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอในช่วงเข้าโปรแกรมฝึกซ้อม ทำให้ฝึกซ้อมได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้สมรรถภาพร่างกายไม่พัฒนา กล้ามเนื้อถูกนำมาใช้เป็นพลังงานทำให้กล้ามเนื้อน้อยลง ความแข็งแรงและความทนทานลดลง เจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น หรืออาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
สำหรับนักวิ่งที่วิ่งเพื่อสุขภาพ หรือวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก/ไขมัน การกินคาร์โบไฮเดรตอาจจะไม่ค่อยมีความสำคัญมากนัก แต่ถ้าเป็นนักวิ่งที่ต้องการวิ่งให้ได้เวลาที่ดี ๆ ทำ PB มีตารางการฝึกซ้อมชัดเจน อยากจะพัฒนาสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้น การกินคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมเพียงพอในแต่ละวันมีความสำคัญมาก ๆ แล้วสำคัญยังไงเรามาทำความเข้าใจกันครับ
- แหล่งพลังงานหลัก: คาร์โบไฮเดรตที่กินเข้ามาจะถูกย่อยและแปรสภาพเป็นกลูโคส และถูกเก็บในรูปแบบของไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อและตับ โดยที่กล้ามเนื้อจะเก็บไกลโคเจนได้ประมาณ 300-500 กรัม และเก็บเป็นไกลโคเจนที่ตับได้ประมาณ 80-100 กรัม ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายและกล้ามเนื้อใช้ในการเคลื่อนไหว การมีระดับของไกลโคเจนในร่างกายที่สูงจะช่วยให้มีพลังงานเพียงพอในการวิ่งเป็นระยะเวลานานและทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ป้องกันการใช้โปรตีน: เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากโปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อสลายและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นการกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอจะตัวช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้
- เติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ: การกินคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอในมื้ออาหารก่อนการฝึกซ้อมหรือแข่งขันจะช่วยให้มีร่างกายและกล้ามเนื้อพลังงานเพียงพอในการฝึกซ้อมหรือแข่งขันได้อย่างเต็มที่
- ช่วยในการฟื้นตัว: การเติมคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกซ้อมหนักจะช่วยเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนที่ถูกใช้ไปในระหว่างการวิ่ง ควบคู่การกินโปรตีน ไขมันดี ผักและผลไม้จะช่วยเร่งการฟื้นตัวและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมในครั้งถัดไป
ปริมาณการกินคาร์ไฮเดรตที่เหมาะสม
- นักวิ่งควรกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 6-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมตัวต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับความหนักของการฝึกซ้อม ระยะเวลาการวิ่ง และความต้องการพลังงานในแต่ละเป้าหมายตามแต่ละช่วงของการฝึกซ้อม
- ก่อนการฝึกซ้อม: ควรกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก่อนการออกกำลังกายประมาณ 2-4 ชั่วโมง เช่น ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง ผลไม้ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานตลอดการฝึกซ้อม
- ระหว่างการฝึกซ้อม: สำหรับการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงและมีระยะเวลาในการฝึกซ้อมนานกว่า 60 นาทีขึ้นไป การเติมคาร์โบไฮเดรตระหว่างการวิ่ง 30-60 กรัมต่อชั่วโมง เช่น การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต และเจล จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานในฝึกซ้อมด้วยสมรรถภาพร่างกายที่ดีต่อไปได้
- หลังการฝึกซ้อม: ควรกินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หลังจากการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันภายใน 30-60 นาที (ควบคู่การกินสารอาหารอื่น ๆ)เพื่อเร่งกระบวนการฟื้นตัวให้เร็วขึ้น เติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น และเตรียมร่างกายให้พร้อมต่อการฝึกซ้อมในครั้งต่อไป
หวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์ ช่วยให้ปรับการกินคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเหมาะสม ทำให้ฝึกซ้อมได้ดีขึ้น ทำเวลาได้ดี ๆ วิ่งสนุกและไม่บาดเจ็บครับ
