บอดี้เวท (Body Weight) คืออะไร? รวม 10 ท่าฝึกสร้างกล้ามเนื้อ ครบทุกเรื่องที่ต้องรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

สำหรับใครที่อยากมีสุขภาพดี อยากเริ่มหันมาใส่ใจออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับตัวเอง แต่ยังไม่พร้อมสมัครฟิตเนสหรือซื้ออุปกรณ์ บางทีการฝึกด้วยบอดี้เวท หรือการฝึกด้วยน้ำหนักตัวก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม 

บทความนี้เลยจะพาไปทำความรู้จักกับการฝึกแบบบอดี้เวท การฝึกที่สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสริมใด ๆ ขณะเดียวกัน ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเป็นพื้นฐานให้ร่างกายเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ก่อนต่อยอดไปสู่การฝึกเวทหรือการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นในอนาคต

หัวข้อที่น่าสนใจ

บอดี้เวท (Body Weight) คืออะไร? 

ประโยชน์ของบอดี้เวทมีอะไรบ้าง?  

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คืออะไร?

บอดี้เวทกับเวทเทรนนิ่งต่างกันยังไง? 

บอดี้เวทและเวทเทรนนิ่งฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนได้บ้าง?

ท่าบอดี้เวทมีอะไรบ้าง? รวม 10 ท่าพื้นฐานที่เริ่มได้เองที่บ้าน

บอดี้เวทกับเวทเทรนนิ่งมีกี่ระดับ? แบบไหนเหมาะกับใคร

ข้อควรระวังของทั้งสองแบบมีอะไรบ้าง?

เอาทั้งสองแบบไปใส่ในโปรแกรมฝึกอย่างไร?

ติดตามผลการฝึกอย่างไร? 

เปลี่ยนการฝึกบอดี้เวทให้เข้าใกล้เป้าหมายของคุณได้มากขึ้นกับ Garmin 

คำถามพบบ่อย

บอดี้เวท (Body Weight) คืออะไร?

บอดี้เวท (Body Weight) คือการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้าน แทนการใช้อุปกรณ์อย่างดัมเบลหรือบาร์เบล โดยอาศัยแรงโน้มถ่วงและการจัดท่าทางของร่างกายเพื่อเพิ่มความหนักในการฝึก เช่น ท่า Push-Up, Squat, Lunge และ Plank โดยจุดเด่นของการฝึกบอดี้เวทคือสามารถเริ่มต้นฝึกได้ไม่ยากแม้จะเป็นมือใหม่ แถมยังสามารถฝึกได้ทุกที่ ทุกเวลา และสามารถปรับระดับความยากให้เหมาะกับพื้นฐานของแต่ละคนได้อีกด้วย

ประโยชน์ของบอดี้เวทมีอะไรบ้าง?

การฝึกด้วยน้ำหนักตัวให้ประโยชน์มากกว่าที่หลายคนคิด ที่สำคัญยังเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับคนที่อยากดูแลร่างกายอย่างจริงจัง ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท มีดังนี้

• ฝึกได้ทุกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ บอดี้เวทเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เพียงน้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน จึงเริ่มฝึกได้ทั้งที่บ้าน คอนโด หรือระหว่างเดินทาง โดยไม่ต้องมีดัมเบลหรือเครื่องออกกำลังกาย
• เสริมความแข็งแรงและการทรงตัว ท่าบอดี้เวทส่วนใหญ่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ช่วยพัฒนาความแข็งแรง การควบคุมร่างกาย และสมดุลในการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
• เหมาะกับมือใหม่ก่อนเริ่มยกเวท การฝึกด้วยน้ำหนักตัวช่วยให้ร่างกายเรียนรู้ฟอร์มพื้นฐาน สร้างความแข็งแรงเบื้องต้น และเตรียมพร้อมก่อนต่อยอดไปสู่การฝึกเวทที่หนักขึ้น

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คืออะไร?

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เป็นการฝึกความแข็งแรงที่ใช้แรงต้านจากอุปกรณ์ เช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนส เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานหนักขึ้นและเติบโตขึ้น จุดเด่นของเวทเทรนนิ่งคือสามารถเพิ่มน้ำหนักและปรับความหนักได้ต่อเนื่อง รวมถึงโฟกัสกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้แม่นยำ จึงเหมาะกับคนที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือพัฒนาความแข็งแรงให้มากขึ้น

บอดี้เวทกับเวทเทรนนิ่งต่างกันยังไง?

แล้วบอดี้เวทกับเวทเทรนนิ่งต่างกันยังไง? จริง ๆ แล้วทั้งบอดี้เวทและเวทเทรนนิ่งต่างเป็นการฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน และสามารถช่วยเพิ่มทั้งความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้ ส่วนความแตกต่างหลักคือ บอดี้เวทใช้น้ำหนักตัวและการปรับท่าทางเป็นแรงต้าน ส่วนเวทเทรนนิ่งใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์ภายนอก จึงปรับเพิ่มแรงต้านเป็นตัวเลขได้สะดวกกว่า

บอดี้เวทและเวทเทรนนิ่งฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนได้บ้าง?

ทั้งบอดี้เวทและเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยฝึกกล้ามเนื้อได้ทั่วร่างกายเหมือนกัน แต่จะมีจุดเด่นของการฝึกแต่ละแบบ ดังนี้

• บอดี้เวท ฝึกได้ทั้งส่วนบน (Upper) เช่น อก ไหล่ แขน แกนกลางลำตัว (Core) และส่วนล่าง (Lower) เช่น ขาและสะโพก ผ่านท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน
• เวทเทรนนิ่ง เจาะกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้แม่นยำกว่า เพราะเลือกน้ำหนักและท่าที่โฟกัสมัดกล้ามเนื้อที่ต้องการได้

สิ่งสำคัญคือบอดี้เวทและเวทเทรนนิ่งสามารถฝึกร่วมกันได้ ไม่จำเป็นต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง โดยอาจใช้บอดี้เวทเพื่อสร้างพื้นฐาน ความคล่องตัว และการควบคุมร่างกาย ควบคู่กับเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

ท่าบอดี้เวทมีอะไรบ้าง? รวม 10 ท่าพื้นฐานที่เริ่มได้เองที่บ้าน

ท่าบอดี้เวทมีให้เลือกหลากหลาย แต่ไม่จำเป็นต้องฝึกทั้งหมด เพียงเลือกท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดหลักได้ครบก็เพียงพอแล้ว ท่าทั้ง 10 ท่าต่อไปนี้แบ่งตามส่วนของร่างกาย ผู้ฝึกสามารถเลือกส่วนละ 2–3 ท่า มาจัดเป็นหนึ่งเซสชันการฝึกที่สมดุลได้

สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ฝึกท่าละ 2–3 เซต เซตละ 8–12 ครั้ง ส่วนท่าค้างให้กำหนดเป็นระยะเวลา 20–40 วินาที และพักระหว่างเซตประมาณ 45–90 วินาที ทั้งนี้จำนวนเซตและจำนวนครั้งควรปรับตามความแข็งแรงของแต่ละคน หากยังควบคุมฟอร์มได้ไม่ดี ควรลดจำนวนครั้งลงแทนการฝืนทำให้ครบ

ท่าบอดี้เวทช่วงล่าง (ขาและสะโพก)

1. Bodyweight Squat ยืนแยกเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ ย่อสะโพกลงเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ เข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า หลังตรง ลงให้ต้นขาขนานพื้นเท่าที่ทำได้โดยส้นเท้าไม่ลอย ท่านี้เป็นพื้นฐานของแทบทุกอย่าง ใครลงไม่ลึก ลองย่อลงนั่งขอบเก้าอี้แล้วลุกขึ้นแทนก่อน

2. Reverse Lunge ก้าวเท้าถอยหลังหนึ่งก้าว ย่อเข่าหลังลงจนเกือบแตะพื้น แล้วดันตัวกลับ ทำสลับข้าง เวอร์ชันถอยหลังกดเข่าน้อยกว่าการก้าวไปข้างหน้า คนที่เคยเจ็บเข่าเริ่มจากแบบนี้ปลอดภัยกว่า

3. Glute Bridge นอนหงาย ชันเข่า วางเท้าราบกับพื้น ดันสะโพกขึ้นจนลำตัวกับต้นขาเป็นเส้นตรง บีบก้นค้างไว้สักหนึ่งวินาทีค่อยลง ใครนั่งทำงานทั้งวันควรมีท่านี้ติดโปรแกรมไว้ เพราะกล้ามเนื้อก้นมักไม่ค่อยได้ทำงานเลย

4. Step-Up ก้าวขึ้นบันไดหรือเก้าอี้ที่มั่นคง สูงราวระดับเข่า ดันด้วยขาข้างบนอย่างเดียว อย่าถีบขาล่างช่วย ลงช้า ๆ ทำครบข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ

ท่าบอดี้เวทช่วงบน (อก ไหล่ หลัง แขน)

5. Push-Up วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลำตัวตั้งแต่หัวถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง ลงจนศอกงอราว 90 องศาแล้วดันขึ้น ถ้ายังไม่ไหวให้เอามือวางบนโต๊ะหรือขอบโซฟา (เรียกว่า Incline Push-Up) ยิ่งจุดวางมือสูง ท่ายิ่งเบา พอแข็งแรงขึ้นค่อยลดความสูงลงมาเรื่อย ๆ

6. Pike Push-Up ตั้งท่าเหมือน Push-Up แต่ยกสะโพกขึ้นจนตัวเป็นรูปตัว V คว่ำ แล้วดันตัวลงให้หัวเข้าใกล้พื้นระหว่างมือ ท่านี้ย้ายน้ำหนักจากอกไปที่ไหล่ เป็นทางออกของคนที่อยากฝึกไหล่แต่ไม่มีดัมเบล

7. Table Row (Inverted Row) นอนหงายใต้โต๊ะที่แข็งแรง จับขอบโต๊ะแล้วดึงตัวขึ้นจนอกเกือบชนขอบ ท่านี้สำคัญกว่าที่คิด เพราะเป็นท่าเดียวในลิสต์ที่ฝึกกล้ามเนื้อหลังแบบ “ดึง” ได้จริง และนี่คือจุดอ่อนที่สุดของบอดี้เวท ถ้าไม่มีบาร์หรือโต๊ะให้ดึง กล้ามเนื้อหลังจะแทบไม่ได้ทำงานเลยทั้งโปรแกรม

ท่าบอดี้เวทแกนกลางลำตัว (Core)

8. Plank ตั้งศอกกับปลายเท้า เกร็งหน้าท้องและก้น ให้ลำตัวเป็นเส้นตรง อย่าให้สะโพกตกหรือโด่งขึ้น จับเวลาแทนการนับครั้ง แล้วหยุดทันทีที่แนวลำตัวเริ่มเสีย ค้าง 20 วินาทีแบบฟอร์มดี มีค่ากว่า 60 วินาทีแบบหลังแอ่น

9. Dead Bug นอนหงาย ยกแขนและเข่าขึ้นทำมุม 90 องศา แล้วยืดแขนข้างหนึ่งกับขาฝั่งตรงข้ามออกไปพร้อมกัน โดยหลังส่วนล่างต้องแนบพื้นตลอดเวลา ดูเหมือนง่าย แต่ลองแล้วจะรู้ว่าต้องเกร็งหนักกว่าที่คิด

10. Mountain Climber ตั้งท่า Push-Up แล้วสลับดึงเข่าเข้าหาอกต่อเนื่อง ทำเร็วจะได้ทั้งคาร์ดิโอและแกนกลางลำตัวในท่าเดียว เหมาะเอาไว้ปิดท้ายเซสชัน

เพิ่มความหนักยังไงเมื่อไม่มีอุปกรณ์

ฝึกไปสักพัก ท่าที่เคยหนักจะเริ่มรู้สึกเบาลง นั่นคือสัญญาณที่ดี แต่ก็แปลว่าถึงเวลาปรับแล้ว

วิธีที่ง่ายที่สุดคือชะลอจังหวะ (Tempo) นับ 3 วินาทีตอนลง แค่นี้กล้ามเนื้อก็ทำงานนานขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มอะไรเลย ถัดมาคือเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซต หรือเปลี่ยนมุมของท่าให้ยากขึ้น เช่น ยกเท้าขึ้นวางบนเก้าอี้ตอนทำ Push-Up น้ำหนักจะเทลงแขนมากขึ้นทันที

อีกทางที่หลายคนมองข้ามคือลดจุดรองรับลง เปลี่ยนจากสองขาเหลือขาเดียว Squat ธรรมดาที่เคยสบายจะกลายเป็นคนละเรื่องเมื่อทำเป็น Split Squat หรือ Bulgarian Split Squat

บอดี้เวทกับเวทเทรนนิ่งมีกี่ระดับ? แบบไหนเหมาะกับใคร

การฝึกทั้ง 2 แบบมีระดับและรูปแบบให้เลือกหลากหลาย ไม่ว่าจะการฝึกที่เหมาะกับมือใหม่ไปจนถึงการฝึกสำหรับคนที่มีพื้นฐาน ความแข็งแรงของร่างกายอยู่แล้ว

ข้อควรระวังของทั้งสองแบบมีอะไรบ้าง?

อย่างที่ได้ทราบไปก่อนหน้าว่าการฝึกทั้งสองรูปแบบช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายได้มากขึ้น แต่อย่างไรก็ตามก็มีเรื่องที่ควรระมัดระวังในการฝึกที่ควรทราบ ดังนี้

• บอดี้เวท เมื่อฝึกไปนาน ๆ ร่างกายอาจเริ่มคุ้นเคย ทำให้เพิ่มความหนักได้จำกัด จึงอาจต้องปรับท่า เพิ่มจำนวนครั้ง หรือใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อให้พัฒนาต่อได้
• เวทเทรนนิ่ง มีโอกาสบาดเจ็บได้หากใช้ฟอร์มไม่ถูกต้องหรือเลือกน้ำหนักมากเกินไป จึงควรเริ่มจากน้ำหนักที่ควบคุมได้ และฝึกท่าให้ถูกต้องก่อนเพิ่มความหนักเสมอ

เอาทั้งสองแบบไปใส่ในโปรแกรมฝึกอย่างไร?

ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่คือการผสมบอดี้เวทและเวทเทรนนิ่งเข้าด้วยกัน โดยใช้บอดี้เวทวอร์มระบบและสร้างพื้นฐาน ควบคู่กับเวทเทรนนิ่งเบา ๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ตัวอย่างโปรแกรมผสม 4 สัปดาห์ด้านล่างนี้ออกแบบให้ค่อย ๆ เพิ่มความหนักอย่างสมดุล

หมายเหตุ: ตารางด้านบนเป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น ทั้งนี้ สามารถปรับสัดส่วนของบอดี้เวทและเวทเทรนนิ่งตามอุปกรณ์ เป้าหมาย และความพร้อมของร่างกาย โดย WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ฝึกกล้ามเนื้อหลักให้ครอบคลุมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน พร้อมมีวันพักหรือสลับกลุ่มกล้ามเนื้อตามความเหมาะสม

ติดตามผลการฝึกบอดี้เวทอย่างไร?

การวัดผลช่วยให้คุณเห็นว่าร่างกายพัฒนาไปแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นจำนวน Reps และ Sets ที่ทำได้มากขึ้น ภาระการฝึกสะสม (Training Load) หรือการฟื้นตัว (Recovery) ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้คุณปรับความหนักได้เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป

เมื่อเริ่มติดตามตัวเลขเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง การใช้อุปกรณ์ช่วยบันทึกข้อมูลจะทำให้เห็นพัฒนาการของร่างกายชัดขึ้น โดยเฉพาะคนที่ฝึกทั้ง Bodyweight Workout และ Weight Training สมาร์ทวอทช์อย่าง Garmin fēnix 8 สามารถช่วยบันทึก Strength Training, Reps และ Sets ได้อย่างเป็นระบบ โดยนาฬิกาจะเริ่มแสดงจำนวนครั้งเมื่อทำครบอย่างน้อย 4 ครั้งขึ้นไป และนับได้ครั้งละ 1 ท่าต่อ 1 เซต หากเปลี่ยนท่าควรจบเซตแล้วเริ่มเซตใหม่ ส่วนท่าค้างอย่าง Plank ให้จับเป็นเวลาแทน พร้อมฟีเจอร์ Training Readiness ที่ช่วยประเมินความพร้อมของร่างกายในแต่ละวัน เพื่อให้คุณรู้ว่าควรเพิ่มความหนัก รักษาระดับ หรือให้เวลากับการ Recovery มากขึ้น

ทั้งนี้ ข้อมูลจากสมาร์ทวอทช์เป็นค่าประเมินเพื่อช่วยติดตามแนวโน้ม ผู้ใช้ควรตรวจสอบจำนวนครั้งและเซตหลังฝึก รวมถึงพิจารณาความรู้สึกจริง อาการเจ็บปวด และคุณภาพของฟอร์มร่วมด้วย

เปลี่ยนการฝึกบอดี้เวทให้เข้าใกล้เป้าหมายของคุณได้มากขึ้นกับ Garmin

บอดี้เวทคือจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับคนที่อยากดูแลร่างกายโดยไม่ต้องรอความพร้อมด้านอุปกรณ์ และเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น การเสริมเวทเทรนนิ่งเข้าไปจะช่วยยกระดับความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้อีกขั้น เมื่อคุณฝึกอย่างมีแบบแผน ค่อย ๆ เพิ่มความท้าทาย และฟังสัญญาณร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ผลลัพธ์ที่ดีจะตามมาอย่างแน่นอน

การฝึกที่ดีไม่ได้วัดแค่ทำได้กี่ท่า แต่ยังรวมถึงการรู้ว่าร่างกายกำลังพัฒนาไปทางไหน Garmin fēnix 8 จึงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำหรับคนที่ฝึกทั้ง Bodyweight Workout และ Weight Training เพราะช่วยติดตามข้อมูลการฝึกและ Strength Metrics ได้อย่างเป็นระบบ ทำให้คุณวางแผนแต่ละเซสชันได้มั่นใจและเห็นความก้าวหน้าได้ชัดเจนขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

Q: บอดี้เวทลดพุงได้จริงไหม?

A: บอดี้เวทช่วยเพิ่มการใช้พลังงานและรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จึงมีส่วนช่วยในการลดไขมันโดยรวมได้เมื่อฝึกสม่ำเสมอและควบคุมอาหารร่วมด้วย 

Q: บอดี้เวทสร้างกล้ามเนื้อได้จริงไหม?

A: บอดี้เวทสร้างกล้ามเนื้อได้จริง งานวิจัยชี้ว่าการฝึกด้วยแรงต้านที่น้ำหนักเบา (ไม่เกิน 60% ของ 1RM) เมื่อฝึกจนใกล้หมดแรงในแต่ละเซต ให้ผลด้านการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อใกล้เคียงกับการฝึกด้วยน้ำหนักหนัก แต่การเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดยังต้องอาศัยน้ำหนักที่หนักกว่า ดังนั้นบอดี้เวทจึงเหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนเวทเทรนนิ่งจะได้เปรียบเรื่องพละกำลังสูงสุด

Q: เวทเทรนนิ่งผู้หญิงทำแล้วตัวใหญ่ไหม?

A: ผู้หญิงสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการฝึกเวทได้ แต่ระดับความเปลี่ยนแปลงของรูปร่างขึ้นอยู่กับปริมาณการฝึก โภชนาการ พันธุกรรม และระยะเวลา โปรแกรมทั่วไปเพื่อสุขภาพมักช่วยให้แข็งแรงและกระชับขึ้น ส่วนการเพิ่มกล้ามเนื้อในระดับมากต้องอาศัยการฝึกและโภชนาการที่วางแผนเฉพาะทางอย่างต่อเนื่อง

Q: ฝึกบอดี้เวทที่บ้านได้ผลจริงไหม?

A: การฝึกบอดี้เวทที่บ้านได้ผลจริง โดยเฉพาะเมื่อมีการจัดโปรแกรมการฝึกสม่ำเสมอ และค่อย ๆ เพิ่มความท้าทายด้วยการปรับ Tempo, จำนวนครั้ง หรือมุมองศาของท่า

Q: ควรเริ่มบอดี้เวทก่อนเวทเทรนนิ่งไหม?

A: เริ่มจากบอดี้เวทหรือเครื่องออกกำลังกายแบบ Machine ก่อนก็ได้ เพราะควบคุมทิศทางการเคลื่อนไหวให้ ส่วนเวทเทรนนิ่งควรเริ่มเมื่อควบคุมฟอร์มได้ดีแล้ว จะช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บในขณะการออกกำลังกายได้

Q: บอดี้เวท 30 นาทีเผาแคลอรีเท่าไหร่?

A: การฝึกบอดี้เวท 30 นาที เผาผลาญได้ราว 135–190 กิโลแคลอรีเมื่อฝึกระดับปานกลาง และราว 240–340 กิโลแคลอรีเมื่อฝึกหนัก สำหรับคนน้ำหนักประมาณ 57–84 กิโลกรัม โดยตัวเลขจริงยังขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของท่า เวลาพัก และรูปแบบการฝึก 

Q: Body Weight ภาษาไทยเรียกว่าอะไร?

A: Body Weight แปลตรงตัวว่าน้ำหนักตัว ซึ่งเมื่อนำมาใช้ในบริบทการออกกำลังกาย มักเรียกทับศัพท์ว่าบอดี้เวทหรือการฝึกด้วยน้ำหนักตัว ซึ่งก็คือการออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายของตัวเองเป็นแรงต้าน โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม