Polska | Poland
Skip navigation links

Dynamika biegu i pomiary fizjologiczne

Dobierz urządzenie ForerunnerMonitorowanie kluczowych aspektów postępów w bieganiu i kondycji zapewnia lepszy wgląd w bieżący poziom formy oraz zapewnia informacje na temat tego, jakie należy podjąć działania, aby robić postępy. Wybrane urządzenia Garmin zbierają dane podczas treningów, by zapewnić te pomiary biegowe i fizjologiczne. Jeśli urządzenie wyświetla statystyki, ale chcesz uzyskać dodatkowe informacje na temat ich znaczenia, dobrze trafiłeś. Co możesz zrobić z tymi obliczeniami? To zależy od Ciebie, ale mamy pewne sugestie.

Pomiary fizjologiczne

Pułap tlenowy

Ekran zegarka z wyświetlonym pułapem tlenowym. Pułap tlenowy (VO2 max) jest definiującą miarą sprawności układu oddechowo-krążeniowego i wydolności. Możliwość obserwowania aktualnego poziomu sprawności fizycznej i śledzenia zmian w czasie całkowicie odmieni Twój trening. Może on pomóc w wyznaczeniu odpowiednich celów, ocenie postępów i służyć do określenia skuteczności treningów. Może także zapewnić motywację potrzebną do kontynuowania wysiłku i osiągania celów.

Funkcja analizy Firstbeat zegarka Garmin wiarygodnie oszacowuje pułap tlenowy poprzez identyfikację, analizę i interpretację istotnych danych dotyczących wydajności podczas biegu. Szybkość biegu zależy od tego, jak ciężko Twój organizm pracuje, aby osiągnąć odpowiedni wynik.

Istnieją jednak pewne warunki środowiskowe, w których organizm musi pracować ciężej niż normalnie, aby utrzymać tę samą prędkość lub moc. Dobrym przykładem jest bieg w wysokiej temperaturze i wilgotności oraz na dużych wysokościach. Urządzenie automatycznie rozpoznaje te warunki i analizuje, w jaki sposób wpływają one na osiągane wyniki.

Oprócz możliwości podglądu danych dotyczących sprawności dostosowywania się organizm do warunków środowiskowych, uwzględnianie wpływu tych warunków na wydajność zwiększa dokładność innych pomiarów. Oznacza to uzyskiwanie bardziej szczegółowych informacji w coraz większej liczbie trudnych warunków środowiskowych.

Obejmuje to, na przykład, informacje wyświetlane na ekranie stanu wytrenowania, które przedstawiają zmiany pułapu tlenowego w odniesieniu do aktualnego obciążenia treningowego i historii aktywności. Jeśli zmienne warunki środowiskowe nie zostaną rozpoznane i uwzględnione w obliczeniach, obniżona wydajność beztlenowa wynikająca z aktywności na dużej wysokości lub w dużej temperaturze otoczenia może skutkować określeniem stanu wytrenowania jako „Bezproduktywny” albo „Ponad siły”.

Jak długo trwa aklimatyzacja do temperatury i wilgoci?

Szybkość, z jaką organizm dostosowuje się do podwyższonych temperatur, zależy od kilku czynników.

Jednym z najważniejszych czynników jest różnica między warunkami, do których trzeba się zaaklimatyzować, a normalnymi warunkami środowiskowymi. Im większa zmiana, tym dłużej trwa aklimatyzacja.

Innym czynnikiem jest częstotliwość i czas trwania treningów oraz czas spędzony na świeżym powietrzu w nowych warunkach środowiskowych. Procesy aklimatyzacji uruchamiają się w momencie bezpośredniego wystawienia organizmu na działanie tych warunków.

Długotrwałe codzienne wystawienie na działanie trudnych warunków atmosferycznych może skrócić konieczność adaptacji do zaledwie 1-2 tygodni. Zwykle sportowcy o wyższym pułapie tlenowym przystosowują się do trudnych warunków w dużo szybciej, niekiedy w dwa razy krótszym czasie.

Adaptacja fizjologiczna wynikająca z aklimacji

  1. Zrównoważony proces wydzielania potu
  2. Lepszy przepływ krwi w skórze
  3. Zwiększona stabilność układu sercowo-naczyniowego (zdolność do utrzymywania ciśnienia krwi i pojemności minutowej serca)
  4. Lepszy bilans płynów i elektrolitów
  5. Niższy wskaźnik przemiany materii

Przewidywanie czasu wyścigu

Ekran zegarka z wyświetlonym symulatorem wyścigu. Czas potrzebny na ukończenie wyścigu ma wpływ na kilka ważnych decyzji. Tempo, odżywianie, strój, a nawet muzyka mogą zmieniać się w zależności od tego, jak długo będziesz biegać.

Mając na uwadze wagę tych informacji, firmy Garmin i Firstbeat podjęły kroki w celu zapewnienia wiarygodnych przewidywań czasów wyścigów.

Zdolność do aerobowego wytwarzania energii, wymiernej oceny pułapu tlenowego, jest istotnym czynnikiem wyniku wyścigu. Ta wiedza wraz z aktualnymi danymi o zrównoważonym wysiłku na różnych poziomach intensywności stanowi podstawę przewidywania czasu ukończenia biegu na różnych dystansach.

Po określeniu pułapu tlenowego urządzenie może wyświetlać docelowy czas ukończenia wyścigu w oparciu o bieżący poziom kondycji. Można wyświetlać przewidywane czasy wyścigów dla biegów na 5 km, 10 km, półmaratonu i maratonu. Czasy te przedłużają się lub skracają w miarę zmian poziomu kondycji. Przy wszystkich długościach biegów, ale zwłaszcza w przypadku biegów dłuższych, takich jak maraton, występuje wiele ważnych i wymaganych czynników mających wpływ na osiągnięcie sukcesu, które nie dotyczą wyłącznie kondycji aerobowej. Dlatego ważne jest przeprowadzenie właściwego treningu przed biegiem, by zapewnić sobie najlepszą szansę na uzyskanie prognozowanego czasu. Należy także pamiętać, że czasy te są wyłącznie prognozą, ale zapewniają rozeznanie, jakich wyników można oczekiwać w oparciu o dane fizjologiczne. Są także doskonałym celem, który warto próbować osiągnąć.

Przygotowanie wydolnościowe

Wykres przedstawiający przygotowanie wydolnościowe w trakcie biegu.

Ekran zegarka z wyświetlonym przygotowaniem wydolnościowym. Aby uzyskać ocenę swoich zdolności w czasie rzeczywistym, sprawdź, jakie jest Twoje przygotowanie wydolnościowe. Podczas pierwszych 6–20 minut biegu ten pomiar analizuje tempo, tętno i jego zmienność. Wynikiem jest ocena w czasie rzeczywistym odchyleń od podstawowego pułapu tlenowego, gdzie każdy punkt na skali odpowiada około 1% pułapu tlenowego. Im wyższa liczba, tym wyższe potencjalne oczekiwania wobec wyników. Należy pamiętać, że wyniki mogą różnić się nieco podczas pierwszych kilku biegów z nowym urządzeniem, gdy nadal zbiera ono dane na temat poziomu kondycji. Wyniki te ustabilizują się, po czym sprawdzanie przygotowania wydolnościowego stanie się niezawodnym codziennym wskaźnikiem możliwości.

Wykres przedstawiający przygotowanie wydolnościowe spadające w trakcie biegu.

Poza alarmem w pierwszej części biegu przygotowanie wydolnościowe można dodać jako pole danych do ekranów treningowych i zerkać na nie w trakcie biegu. Wartość ta może zmieniać się nieco w przypadku napotkania wzgórz lub mocnego wiatru, ale ogólny trend będzie spadający po chwili intensywnego biegu, gdy zacznie on wpływać na kondycję. Jest to obiektywna metoda sprawdzania potencjalnego spadku możliwości, ponieważ informuje o tym, że ciało pracuje ciężej niż zazwyczaj, by utrzymać bieżące tempo biegu. W związku z tym przygotowanie wydolnościowe może zapewnić wczesne ostrzeżenie o zbliżającej się „ścianie” i umożliwia dostosowanie taktyki przed zderzeniem się z nią.

Training Effect

Ekran zegarka z wyświetloną funkcją Training Effect. Większość osób trenuje, ponieważ chce osiągać wyniki. Ze względu na sposób działania naszych ciał typ treningu określa typ wyników, jakich można oczekiwać oraz rodzaj wydolności, na które można być przygotowanym w przyszłości.

Training Effect to pomiar, który zapewnia podgląd oczekiwanego wpływu każdej sesji treningowej na przyszły poziom kondycji. Oczywiście w celu uzyskania pełnych korzyści z treningu ważne jest uwzględnienie właściwego harmonogramu odpoczynku.

Jednym z najczęstszych zastosowań funkcji Training Effect jest koordynacja i równoważnie treningów w celu utrzymania i podniesienia bieżącego poziomu kondycji (patrz pułap tlenowy).

Funkcja Training Effect rośnie w czasie treningu i jest aktualizowana w czasie rzeczywistym. Oznacza to, że można z niej korzystać jak z danych umożliwiających dostosowanie treningu do potrzeb. Możesz ćwiczyć intensywniej, gdy próbujesz polepszyć swoje wyniki oraz zwolnić, aby uniknąć przetrenowania, które powoduje spadek wyników.

Efekt treningu aerobowego

Trening aerobowy:

  • Podnosi produkcję energii aerobowej
  • Wykorzystanie tłuszczu do produkcji energii
  • Wytrzymałość i wytrwałość
  • Zdolność do utrzymania wysiłku

Ta dostępna w wybranych zegarkach Garmin funkcja mierzy płynące z ćwiczenia korzyści dla wydolności aerobowej, które powinny korelować z oczekiwanym wzrostem kondycji. W przypadku trudnego biegu prawdopodobnie oznacza to większą ilość ćwiczeń aerobowych, a co za tym idzie, lepszy efekt treningu. Do czego przydają się te informacje? Funkcja Training Effect odczytuje tętno i mierzy całkowitą intensywność ćwiczenia pod kątem sprawności aerobowej oraz informuje, czy aktualny poziom sprawności jest utrzymywany, czy poprawiany.

Efekt treningu aerobowego przypomina oryginalną funkcję Training Effect dostępną w wielu starszych zegarkach Garmin, ale jej skala została lekko zmodyfikowana w celu uwzględnienia naprawdę krótkich lub łatwych działań, które nie mają znaczącego wpływu na efekt treningu. Innymi słowy, dodaliśmy „0” na dole skali.

Z technicznego punktu widzenia efekt treningu aerobowego to współczynnik zwiększonego poboru tlenu po wysiłku (EPOC) nagromadzonego podczas ćwiczeń przedstawiony w skali 0–5, który uwzględnia poziom kondycji i zwyczaje treningowe. Zazwyczaj w miarę wzrostu kondycji wymagane są wyższe „dawki” ćwiczeń w celu zapewnienia dalszych postępów. W związku z tym sesja treningowa zapewniająca współczynnik EPOC na poziomie 60 ml-O2/kg mogła dawać świetne efekty przy niskim poziomie kondycji, ale może nie być tak skuteczna po uzyskaniu naprawdę świetnego poziomu kondycji. Efekt treningowy odzwierciedla ten fakt, przedstawiając w sytuacji pierwszej wynik wyższy niż w drugiej.

Uwaga: skala efektu treningowego — aerobowego i anaerobowego to: 0 — Brak, 1 — Nieznaczna korzyść, 2 — Utrzymanie, 3 — Wzrost, 4 — Znaczna poprawa, 5 — Przeciążenie.

Efekt treningu beztlenowego

Trening beztlenowy:

  • Wpływa na produkcję energii beztlenowej
  • Zdolność do sprintu
  • Odporność na zmęczenie
  • Maksymalna zdolność wysiłkowa

Choć nie istnieje konkretny pomiar z nim związany, aspekt wydajności najczęściej wiązany z efektem treningu aerobowego to zdolność do wykonywania i powtarzania sprintów. Dobrym przykładem jest tutaj mecz piłki nożnej, gdzie podczas gry występują nagłe “wybuchy” aktywności o dużej intensywności.

Najbardziej wydajna metoda przekształcania paliwa w energię wymaga tlenu, ale czasami zapotrzebowanie na energię jest wyższe niż natychmiastowa dostępność wystarczającej ilości tlenu. Na szczęście ciało dysponuje gotowym wsparciem. Choć proces wykorzystania energii beztlenowej nie jest aż tak wydajny, może zacząć działać i pozwolić na dalszą aktywność. Jego wadą jest to, że energia ta szybko się wyczerpuje.

Efekt treningu aerobowego doskonale łączy się z podnoszeniem poziomu kondycji aerobowej — wyrażonym jako potencjał tlenowy. Sprawy komplikują się nieco w przypadku postępów w wydolności beztlenowej.

Wykres przedstawiający analizę tętna i prędkości w celu określenia efektu treningu anaerobowego.

Przez analizę tętna i tempa (lub mocy w przypadku jazdy na rowerze) funkcja treningu anaerobowego kwantyfikuje wkład anaerobowy we współczynnik EPOC w trakcie tych okresów wysiłku. Im wyższy efekt treningu anaerobowego, tym większe są oczekiwane korzyści dla wydolności beztlenowej. Na przykład interwały o wysokiej intensywności podnoszą różne wskaźniki związane z potencjałem, a efekt treningu anaerobowego przedstawia ten efekt w formie liczbowej. Jednakże możliwości tej funkcji nie kończą się na tym. Przez analizę typu wykonanego treningu może ona przekazać Ci więcej informacji na temat jego efektów. Na przykład, jeśli wykryto wykonanie kilku powtórzeń o dużej prędkości, efekt treningu aerobowego może wynieść 3,5 z komentarzem: „To działanie poprawiło wydolność beztlenową i szybkość ze względu na wykonanie kilku powtórzeń o dużej mocy i szybkości”.

Przykładowe wartości Training Effect

Poniższa tabela powinna dać ci wyobrażenie o typowym efekcie treningu aerobowego i beztlenowego, jakiego można się spodziewać po dobrym treningu.

Typ bieguTypowy aerobowy TETypowy beztlenowy TE
Długi dystans, wolne tempo2,0–3,0Utrzymanie sprawności aerobowej0Brak korzyści dla wydolności beztlenowej
20 minut progowo3,5+Zwiększenie progu mleczanowego0Brak korzyści dla wydolności beztlenowej
Interwały na progu mleczanowym3,0+Zwiększenie progu mleczanowego0–2,0Niewielkie korzyści dla wydolności beztlenowej
Interwały ze sprintem10 × 50 m przy
150–200% VO2 max
0–2,0Niewielkie korzyści dla wydolności aerobowej2,0–3,0Utrzymanie prędkości
Interwały szybkościowe10 × 400m przy
100–105% VO2 max
2,0–4,0Zwiększenie sprawności aerobowej3,0–4,0Poprawa optymalnego ruchu i sprawności beztlenowej
Interwały szybkościowe10 × 400m przy
110–115% VO2 max
2,0–4,0Zwiększenie pułapu tlenowego4,0+Duża poprawa
Sprawność beztlenowa
Wyścig na 800 m2,0+Utrzymanie sprawności aerobowej2,5+Utrzymanie sprawności beztlenowej
Wyścig na 5 km3,5+Zwiększenie pułapu tlenowego1,0–2,0Niewielkie korzyści dla wydolności beztlenowej
Wyścig na 10 km4,0+Znaczne zwiększenie pułapu tlenowego0,0–2,0Niewielkie korzyści dla wydolności beztlenowej
Należy pamiętać, że powyższe wartości efektu treningu i sformułowania służą jedynie jako przykłady. Twoje wyniki mogą być odmienne, zależnie od wypracowanych nawyków treningowych. Na przykład, jeśli stosujesz przyspieszenia lub szybkie fartleki podczas biegów na dystans, może to zwiększyć Twój efekt treningu beztlenowego.
Podobnie jak w przypadku innych funkcji Garmin Firstbeat, poznanie Twoich parametrów kondycyjnych przez zegarek i dostarczanie możliwie precyzyjnych wyników może zająć mu kilka sesji treningowych. Jednak nawet gdy urządzenie nadal uczy się Twoich możliwości, możesz wyświetlić swoje wstępne wartości efektu treningu.

Próg mleczanowy

Wykres przedstawiający próg mleczanowy wynoszący 90% maksymalnego tętna sportowca.

Próg mleczanowy to poziom wysiłku lub tempo, przy którym zmęczenie zaczyna gwałtownie rosnąć. W przypadku dobrze wytrenowanych biegaczy jest to zazwyczaj ok. 90% maksymalnego tętna, co odpowiada tempu pomiędzy biegiem na 10 km i półmaratonem. Dla mniej doświadczonych biegaczy próg mleczanowy przypada często poniżej 90% maksymalnego tętna.

Wybrane urządzenia Garmin mogą mierzyć próg mleczanowy na dwa sposoby — podczas treningu z instrukcjami lub automatycznie w czasie normalnego biegania. Niezależnie od metody, przez zbieranie danych na temat tętna przy różnych prędkościach urządzenie określi próg mleczanowy zarówno jako tempo biegu, jak i poziom tętna w uderzeniach na minutę. W celu uzyskania najlepszych wyników bardzo korzystne jest wykonanie kilku biegów po rozpoczęciu korzystania z zegarka, aby dokładnie poznać swój ogólny poziom kondycji. Następnie po dokładnym określeniu współczynników kolejne wyniki progu mleczanowego będą bardziej dokładne niż na początku.

W przeszłości sportowcy, którzy chcieli wykorzystać progi mleczanowe do personalizacji planów treningowych, potrzebowali badań krwi w celu określenia ilości mleczanów gromadzących się w trakcie sesji treningowych. Proces ten ograniczał liczbę sportowców, którzy mieli dostęp do tych cennych danych treningowych.

Stosowana w urządzeniach Garmin metoda wykrywania progów mleczanowych firmy Firstbeat opiera się na tym, że tempo oddechów — to, jak ciężko oddychasz — można wykryć przez analizę zmienności tętna. Proces wdychania i wydychania powoduje niewielkie zmiany interwałów między uderzeniami serca (HRV). Po zdekodowaniu tych zmienności i połączeniu ich z innymi danymi dotyczącymi wydajności urządzenie może rozpoznawać równoczesne zmiany tętna wskazujące działania powyżej progu mleczanowego.

Jak to może pomóc? Próg mleczanowy to najlepszy współczynnik określający potencjalną wytrzymałość. W miarę wzrostu możliwości pokonywania dłuższych dystansów z większą szybkością nastąpi zwiększenie progu mleczanowego. Pomiar ten zapewnia również cenne dane pozwalające na określanie osobistych stref treningowych, które podnoszą wydajność. Wynika to z faktu, że trening będzie opierać się na rzeczywistych zmianach stanów fizjologicznych ciała, a nie arbitralnych wartościach procentowych maksymalnego tętna.

Znajomość swojego progu mleczanowego umożliwia trening z wyższą precyzją. Wielu trenerów zaleca biegi na poziomie progu mleczanowego jako część ogólnego programu szkoleniowego. Funkcja progu mleczanowego w kompatybilnych urządzeniach Garmin umożliwia określenie osobistego progu bez konieczności płacenia za kosztowne testy laboratoryjne wymagające zbadania wielu próbek krwi.

Czas odpoczynku

Ekran zegarka z wyświetlonym czasem odpoczynku. Umożliwiając organizmowi prawidłową regenerację, zapewniasz sobie maksymalne korzyści podczas treningu. Zmniejsza to również ryzyko urazów i pomaga uniknąć długotrwałych skutków zespołu przetrenowania.

Czas odpoczynku odliczany jest przez minutnik, który informuje, kiedy można spodziewać się pełnej regeneracji i gotowości na istotne wyzwanie. Minutnik ten jest aktualizowany po zakończeniu każdej aktywności. Ilość czasu, która ma być do niego dodana, jest określana na podstawie analizy czasu trwania i intensywności zarejestrowanej aktywności, interpretowanej w odniesieniu do aktualnego poziomu sprawności i historii aktywności.

Uwzględniany jest również czas pozostały do ukończenia nowo rozpoczętej aktywności.

W większości przypadków podobne wyniki wymagają podobnego czasu odpoczynku, ale czasem powrót do normalnego stanu trwa dłużej. Wyjątkowo ciężki trening lub wyścig dobrze to obrazuje. Innym przykładem jest nagły wzrost 7-dniowego obciążenia treningowego w porównaniu do normalnego obciążenia. Wstrząs spowodowany szybkim zwiększeniem obciążenia treningowego w krótkim czasie może powodować zmęczenie, jednocześnie zwiększając ryzyko wystąpienia urazów i wydłużając czas potrzebny na regenerację.

Często mylnie uważa się, że powinno się zakończyć odpoczynek w momencie, w którym minutnik wyświetli zero. Jednak zadaniem czasu odpoczynku jest wskazanie czasu, po którym można oczekiwać, że jest się wystarczająco wypoczętym, aby rozpocząć ciężki trening. Często spokojny bieg lub jazda wystarczą — albo przyniosą wymierne korzyści — nawet jeśli minutnik nadal wskazuje sporo czasu pozostałego do pełnej regeneracji.

Czas odpoczynku, który zwykle jest zalecany po treningu, jest dostosowywany w oparciu o nowe czynniki wynikające z efektu treningu i danych o obciążeniu treningowym.

Obciążenie treningowe

Ekran zegarka z wyświetlonym obciążeniem treningowym. Co to jest obciążenie treningowe?

Obciążenie treningowe to funkcja wykorzystująca wskaźnik zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu (EPOC), która pomaga śledzić łączne obciążenie powodowane przez wszystkie aktywności, które zarejestrowano łącznie z danymi tętna. Zegarek Garmin i internetowa społeczność fitness Garmin Connect wyświetlają informacje o obciążeniu treningowym dla każdej aktywności (w przypadku nowszych urządzeń) oraz dla 7 dni ćwiczeń, dzięki czemu możesz natychmiast zobaczyć wpływ każdej aktywności i ogólne obciążenie treningowe z ostatniego tygodnia. Długotrwałe (4-tygodniowe) obciążenie treningowe jest kolejnym pomiarem obciążenia wykorzystywanym wewnętrznie w obliczeniach innych funkcji, takich jak stan wytrenowania i charakter obciążenia treningowego.

Skrót EPOC oznacza zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu. Umożliwia on pomiar wpływu aktywności fizycznej na organizm pod względem ilości wykonanego wysiłku wzmacniającego i adaptacyjnego, jaki organizm musi podjąć po ukończeniu aktywności. Jest to wysiłek, który organizm podejmuje w celu przywrócenia równowagi dynamicznej zwanej homeostazą.

Zużycie tlenu jest pośrednim wskaźnikiem ilości energii wykorzystywanej przez organizm do regeneracji i lepszego przygotowania się do następnego wyzwania. Pomiar ilości dodatkowego tlenu zużywanego przez organizm po treningu w porównaniu ze zwykłym zużyciem jest sposobem, w jaki fizjologowie i naukowcy sportowi uzyskują wyraźny obraz wpływu aktywności.

Funkcja analizy Firstbeat zegarka Garmin na bieżąco przewiduje kumulację EPOC, analizując dane dotyczące tętna, stosując zaawansowane modelowanie matematyczne i korzystając z uczenia maszynowego.

Charakter obciążenia treningowego

Podczas wykonywania aktywności ze zgodnymi urządzeniami wydajność jest analizowana w czasie rzeczywistym, aby pokazać fizjologiczny wpływ wykonywanej aktywności i zrozumieć, co go powoduje. Jest to osiągane dzięki określeniu, jak różne poziomy intensywności i ich zmiany wspierają i wywołują procesy adaptacyjne w organizmie.

Obciążenie podczas treningu beztlenowego (fioletowe): liczba w górnym rzędzie i towarzyszący jej kolorowy pasek wskazują, jak duże obciążenie szkoleniowe w ciągu ostatnich czterech tygodni było wynikiem podejmowanych wysiłków beztlenowych. Kluczem do zwiększenia obciążenia podczas treningu beztlenowego są aktywności, które szybko podnoszą tętno. Są to zazwyczaj intensywne serie wysiłku utrzymujące się od kilku sekund do nawet kilku minut, w połączeniu z interwałami odpoczynku o niskim lub średnim natężeniu, podczas którego tętno spada. Włączenie sesji treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) do programmeu jest dobrym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości obciążenia treningowego w ćwiczeniach beztlenowych.

Kluczowy przykład: Biegi interwałowe sprintem

Obciążenie podczas intensywnego treningu aerobowego (pomarańczowe): liczba w środkowym rzędzie i towarzyszący jej kolorowy pasek wskazują, jak duże obciążenie treningowe w ciągu ostatnich czterech tygodni było wynikiem średnich i intensywnych ćwiczeń. Jest to napięcie, które gromadzi się podczas wysiłku, w którym tętno znacząco się podwyższyło i utrzymało na wysokim poziomie przez kilka minut nawet przez ponad 30 minut (w niektórych przypadkach).

Kluczowy przykład: Biegi szybkim tempem

Obciążenie podczas spokojnego treningu aerobowego (jasnoniebieski): liczba w dolnym rzędzie i towarzyszący jej kolorowy pasek wskazują, jak duże obciążenie treningowe w ciągu ostatnich czterech tygodni było wynikiem długotrwałego wysiłku o niskim natężeniu. Jest to część obciążenia treningowego, która kumuluje się podczas wysiłku w „tempie konwersacyjnym”, co oznacza, że trenujesz, ale nadal możesz rozmawiać i prowadzić rozmowę.

Kluczowy przykład: Długie spokojne biegi

Ekran zegarka z wyświetlonym charakterem obciążenia treningowego.

Jak najlepiej wykorzystać charakter obciążenia treningowego

Ekran charakteru obciążenia treningowego dostarcza nie tylko graficznych informacji o rozłożeniu obciążenia treningowego między trzema głównymi kategoriami intensywności, ale także informacji o jego jakości.

  • Mało: za mało treningów o danej intensywności.
  • Zrównoważone: trening jest dobrze rozplanowany na różnych poziomach intensywności.
  • Charakter: zróżnicowanie treningów jest odpowiednie, ale koncentruje się głównie w jednym obszarze.

Oprócz powyższych trzech kategorii informacji dotyczących charakteru obciążenia można również uzyskać informację o zbyt niskim („Poniżej celu”) lub zbyt wysokim („Powyżej celu”) całkowitym obciążeniu treningowym.

Równowaga jest wymagana dla stworzenia solidnej podstawy

Jeśli obciążenie treningowe jest optymalne i zrównoważone, oznacza to, że organizm jest na tyle aktywny, aby wspierać i stopniowo poprawiać swoją kondycję, a plan ćwiczeń jest na tyle zróżnicowany, że stanowi solidną podstawę dla przyszłych postępów. Oznacza to, że aktywności obejmują odpowiednią ilość czasu poświęcanego na ćwiczenia aerobowe o wysokiej i niskiej intensywności, a także dynamiczne ćwiczenia mające na celu poprawę wydajności.

Koncentracja na zwycięstwie

Każdy sportowiec wie, że przygotowanie jest kluczem do sukcesu. Dlatego aby odnieść sukces, należy określić główne wymagania związane z wyzwaniem i przygotować się na nie. Dzięki zrównoważonej podstawie możesz skupić się na składnikach obciążenia treningowego i dążyć do osiągnięcia profilu wydajności, który odpowiada Twoim ambicjom lub fazie planu periodyzacji.

Potwierdzenie, że trening jest właściwie ukierunkowany na podstawie charakteru obciążenia treningowego, daje pewność, że jesteś na właściwym torze. Gdy właściwie odczytywane i wykorzystywane, dane te można je przekształcić w osobisty plan, który pozwoli Ci osiągnąć cele i wysoką wydajność w wielu różnych aspektach. Możesz łatwo sprawdzić, kiedy aktywności treningowe są niewystarczające w jednym obszarze lub w kilku obszarach, a po zbudowaniu solidnej podstawy możesz ruszyć po swoje, upewniając się, że dobór aktywności treningów będzie odpowiadać konkretnym wymaganiom wyzwania, które chcesz podjąć.

Obciążenie treningowe: etykieta efektu treningu dla głównej korzyści

W nowszych, zgodnych produktach możesz dowiedzieć się, jak bieg lub jazda wpływają na charakter obciążenia treningowego, gdy tylko zapiszesz swoją aktywność. Nowa, kolorowa etykieta została dodana do ekranu podsumowania efektu treningu. Opisuje ona główną korzyść z wykonanego treningu oraz w jakim obszarze można się jej spodziewać.

Należy pamiętać, że tło etykiet jest oznaczone kolorami (fioletowym, pomarańczowym i jasnoniebieskim) odpowiednio do pasków aktywności beztlenowej, wysokotlenowej i niskotlenowej używanych do przedstawienia charakteru obciążenia treningowego. Jeśli zarejestrowana aktywność nie ma istotnego wpływu na jedną z kategorii intensywności lub nie można jej zidentyfikować, tło etykiety jest po prostu szare i nie jest wyświetlany żaden opis.

Zostanie wyświetlony ekran z opisem „Jak najlepiej wykorzystać charakter obciążenia treningowego”.

Na dole tego ekranu można również wyświetlić obciążenie treningowe dla danej aktywności.

Stan wytrenowania

Ekran zegarka z wyświetlonym stanem wytrenowania. Stan wytrenowania to pierwsza funkcja oferowana przez firmę Garmin, która naprawdę analizuje nie tylko dzisiejszy bieg, ale także długoterminowe zwyczaje treningowe. Zapewnia to bardzo dobry wgląd w rzeczywiste postępy w treningu. Jeśli inne wskaźniki można porównać do okna, które umożliwia zajrzenie w proces treningu, stan wytrenowania burzy ściany i zapewnia panoramiczny widok.

Czy Twój aktualny trening jest wystarczająco intensywny lub długi, aby pomóc w podniesieniu poziomu kondycji? Jak sprawdzić, czy trenujesz wystarczająco ciężko, by osiągnąć coś więcej podczas długiego biegu? A może potrzebujesz czegoś więcej? Stan wytrenowania pomaga w podejmowaniu decyzji dotyczących przyszłego treningu dzięki automatycznemu braniu pod uwagę zmian poziomu kondycji, bieżącego krótkoterminowego (7-dniowego) obciążenia treningowego oraz wszelkich zmian obciążenia treningowego w porównaniu z wcześniejszym sposobem trenowania. W skrócie informuje o efektywności bieżącego treningu i zapewnia wskazówki umożliwiające podejmowanie lepszych decyzji treningowych.

Te oparte na technologii firmy Firstbeat obliczenia wykorzystują różne wymiary spersonalizowanego modelu fizjologii analizowanej osoby. Zmiany poziomu kondycji i pułapu tlenowego w perspektywie ostatnich obciążeń treningowych w czasie informują o efektywności treningu.

Dynamiczna i złożona natura fizjologii często sprawia, że proces treningu bardziej wydaje się być sztuką niż nauką. Oczekiwania nie zawsze przekładają się na wyniki, a uzyskiwane wyniki nie zawsze są zgodne z oczekiwaniami.

Mówiąc prosto, zaprzestanie treningu powoduje spadek poziomu kondycji, ale w zależności od wcześniejszego obciążenia treningowego odejście od normalnych zwyczajów treningowych może podnieść poziom kondycji. Podobnie oczekuje się, ze regularne intensywne treningi podnoszą poziom kondycji, ale należy uważać, gdyż zbyt częste przeciążenia powodują spadek poziomu kondycji ze względu na zjawisko przetrenowania.

Jako przykład wyobraź sobie, że trenujesz systematycznie przez kilka tygodni, a Twój ogólny poziom kondycji, mimo drobnych dziennych wahań, stale rośnie. Ten trend zostanie automatycznie zauważony, a trening zostanie zaklasyfikowany jako „produktywny”. Możliwe też, że trenujesz bardzo ciężko, ale Twój poziom kondycji zaczyna spadać. W takiej sytuacji trening zostanie uznany za „przeciążenie” i zostanie zalecony dłuższy odpoczynek.

Zdefiniowane stany treningowe przedstawiono poniżej.

Szczytowe – Znajdujesz się w idealnym stanie do zawodów. Niedawno zmniejszone obciążenie treningowe pozwala organizmowi na regenerację i pełną kompensację po wcześniejszych treningach. Należy planować z wyprzedzeniem, ponieważ ta forma szczytowa może być utrzymana przez krótki okres czasu.

Efektywne – Oby tak dalej! Obciążenie treningowe sprawia, że Twój poziom sprawności zmierza w dobrą stronę. Zaplanuj okresy regeneracji w treningu, aby utrzymać obecny poziom sprawności fizycznej.

Utrzymanie – Aktualne obciążenie treningowe wystarcza do utrzymania obecnego poziomu sprawności fizycznej. Aby zaobserwować poprawę, spróbuj urozmaicić treningi lub zwiększyć liczbę treningów.

Regeneracja – Lżejsze obciążenie treningowe pozwala organizmowi na regenerację, która ma kluczowe znaczenie podczas długich okresów intensywnego treningu. Możesz wrócić do bardziej wymagającego obciążenia treningowego, gdy uznasz to za stosowane.

Bezproduktywne – Obciążenie treningowe jest na dobrym poziomie, jednak poziom sprawności się obniża. Organizm może mieć problemy z regeneracją, więc należy zwrócić uwagę na ogólny stan zdrowia, w tym na wysiłek, odżywianie i odpoczynek.

Roztrenowanie – Przez tydzień lub dłużej trenujesz znacznie mniej niż zwykle i ma to wpływ na Twój poziom sprawności. Spróbuj zwiększyć obciążenie treningowe, aby zaobserwować poprawę.

Ponad siły – Obciążenie treningowe jest bardzo duże i zaczęło przynosić odwrotne skutki od zamierzonych. Organizm potrzebuje odpoczynku. Należy przeznaczyć pewien czas na regenerację przez włączenie lżejszych treningów do harmonogramu.

Brak stanu – Zazwyczaj do określenia stanu wytrenowania potrzebne są dane z jednego lub dwóch tygodni treningowych, w tym ostatnie aktywności z wynikami pułapu tlenowego (dla biegania lub jazdy na rowerze).

Test zmienności tętna Natężenie wysiłku w starszych produktach

Jeśli zastanawiasz się, czy Twoje ciało jest gotowe na intensywny bieg, czy też potrzebuje czegoś lżejszego, spójrz na natężenie wysiłku. Kiedy czujesz się świeżo, a Twoje ciało jest wypoczęte, trening jest zdecydowanie efektywniejszy. Jednak taki sam trening może przynieść odwrotne skutki, gdy organizm jest zmęczony lub na skraju przetrenowania. Natężenie wysiłku jest obliczane podczas 3-minutowego testu, podczas którego analizowana jest zmienność tętna (HRV). Wynik natężenia wysiłku jest wyświetlany jako liczba od 0 do 100, gdzie im niższa wartość, tym mniejszy poziom zmęczenia. Ten pomiar pomaga w ocenie poziomu aktywności, na który Twoje ciało jest gotowe. Dokładniejsze wyniki można uzyskać, przeprowadzając test w tym samym czasie i w tych samych warunkach każdego dnia (najlepiej przed treningiem, nie po nim). Pomaga to także w określeniu codziennych i cotygodniowych zmian.

Test zmienności tętna do wysiłku trzeba przeprowadzać w pozycji stojącej, ponieważ dzięki temu można lepiej zarejestrować niski i średni poziom wysiłku. W pozycji leżącej średnie poziomy wysiłku mogą nie być widoczne, ale w postawie stojącej obciążony jest nieco układ sercowo-naczyniowy. To obciążenie powoduje znaczący spadek zmienności tętna w przypadku średniego wysiłku w porównaniu z bardzo niskim.

Zmienność tętna HRV

Wykres przedstawiający test zmienności tętna.

Serce nie bije w rytmie idealnie regularnym niczym metronom. Zmiany tętna między uderzeniami są czymś zdrowym i normalnym. Aby zrozumieć, jak firmy Garmin i Firstbeat wykorzystują zmienność tętna do zapewnienia lepszych informacje na temat stanu ciała, zacznijmy od wyjaśnienia powodów występowania zmienności tętna.

Serce jest kontrolowane przez autonomiczny układ nerwowy, czyli niezależną od woli część układu nerwowego. Co więcej, autonomiczny układ nerwowy składa się z dwóch części — współczulnej i przywspółczulnej. Współczulna część autonomicznego układu nerwowego aktywuje się w przypadku wystąpienia wysiłku. Jest to część autonomicznego układu nerwowego, która stawia wszystkie układy w gotowości. Z kolei układ przywspółczulny to część bardziej zrelaksowana, która działa w stanie rozluźnienia, gdy np. nie atakuje Cię lew. Gdy układ współczulny jest bardziej aktywny, tętno zazwyczaj rośnie, a serce bije w bardziej regularnym rytmie, co oznacza spadek zmienności tętna.

Z drugiej strony, gdy bardziej aktywny jest układ przywspółczulny, tętno spada, a serce bije tak, jak jest to konieczne w celu spełnienia potrzeb ciała. Rytm bicia serca nie jest jednak tak regularny, jak wtedy, gdy aktywny jest układ współczulny. Inaczej mówiąc, zmienność tętna rośnie. Ze względu na te zależności zmienność tętna to doskonały wskaźnik równowagi między aktywnością dwóch części autonomicznego układu nerwowego, w związku z czym stanowi pośredni wskaźnik wysiłku. Wyższa zmienność tętna oznacza niższy poziom wysiłku.

Do charakteryzowania zmienności tętna wykorzystywanych jest wiele metod statystycznych, ale funkcja testu zmienności tętna (nazywana dawniej natężeniem wysiłku) znacznie ułatwia życie, umieszczając wysiłek na łatwej do zrozumienia skali od 0 do 100, którą stworzono jako kolejne narzędzie do oceny stanu ciała oraz jego reakcji na wysiłek (treningowy i życiowy).

Zmienność tętna spada po rozpoczęciu treningu i spada dalej w miarę wzrostu intensywności treningu, ale nadal zapewnia przydatne informacje, nawet podczas szybkiego biegu. Dostępna w niektórych urządzeniach Garmin funkcja progu mleczanowego wykorzystuje technologię firmy Firstbeat, która poszukuje punktu rosnącej zmienności tętna odpowiadającego ściśle tętnu progu mleczanowego.

EPOC

Zwiększony pobór tlenu po wysiłku to zjawisko, w którym przez pewien czas po zakończeniu treningu ciało kontynuuje zużywanie tlenu w tempie wyższym niż normalnie podczas odpoczynku. Ma to sens. Trening zaburza normalny stan ciała, a to zaburzenie wymaga od ciała wykonania dodatkowej pracy w celu przywrócenia stanu normalności. Tak naprawdę celem treningu jest to, aby po nim ciało zostało przywrócone do stanu normalnego, a następnie lepszego. Ten „lepszy stan”, nazywany także „superkompensacją”, to sytuacja, w której kondycja jest nieco lepsza i masz nieco większą szybkość niż wcześniej.

Tlen zużywany przez ciało jest bezpośrednio powiązany z ilością zużywanej energii, w związku z czym pomiar EPOC to idealne narzędzie do obliczania zaburzenia normalnego stanu ciała (homeostazy) przez sesję treningową. Inaczej mówiąc, EPOC to doskonały pomiar dawki lub objętości treningu, ponieważ oblicza ilość pracy, jaką ciało musi wykonać w celu powrotu do stanu normalnego bądź lepszego.

Wykres przedstawiający pobór tlenu po wysiłku na podstawie danych tętna podczas treningu.

Bezpośredni pomiar EPOC wymaga zaawansowanego sprzętu laboratoryjnego i dużej ilości czasu. Jednak firma Firstbeat stworzyła opatentowaną metodę oceny współczynnika EPOC na podstawie danych dotyczących tętna podczas treningu. Te szacowane wartości EPOC stanowią podstawę oceny efektów treningu, tygodniowego obciążenia treningowego i stanu wytrenowania.

Dynamika biegu

Czas kontaktu z podłożem (GTC)

Jest to czas, przez jaki stopa ma kontakt z powierzchnią ziemi podczas biegu. Czas kontaktu z podłożem jest zazwyczaj bardzo krótki, w związku z czym jest mierzony w milisekundach. Czas kontaktu z podłożem jest zazwyczaj szczególnie krótki w przypadku najlepszych biegaczy, u których może wynosić poniżej 200 ms. U praktycznie wszystkich doświadczonych biegaczy czas kontaktu z podłożem jest krótszy niż 300 ms, prawdopodobnie na skutek nauczenia się szybkiego „podnoszenia” stóp i wyeliminowania zbyt długiego kroku i stykania stopy z podłożem podczas lądowania. Zbyt długi krok to styl biegania, w którym stopa ląduje zbyt daleko przed ciałem. Prowadzi to do hamowania przy lądowaniu i zazwyczaj dłuższego czasu kontaktu z podłożem.

Bilans czasu kontaktu z podłożem

Ekran zegarka z wyświetlonym bilansem czasu kontaktu z podłożem. Dzięki monitorowaniu bilansu między czasem kontaktu z podłożem (GCT) prawej i lewej stopy, ta funkcja mierzy symetrię podczas biegu. Na zegarku Garmin funkcja ta jest zawsze wyświetlana jako wartość procentowa przekraczająca 50% ze strzałką w lewo lub prawo w celu wskazania, która stopa ma dłuższy kontakt z podłożem. W przypadku większości osób zalecany jest bardziej symetryczny styl biegania. Kolorowe wskaźniki na zegarkach Garmin i w serwisie Garmin Connect™ przedstawiają Twój bilans w odniesieniu do innych biegaczy. Wielu biegaczy zgłasza, że bilans czasu kontaktu z podłożem podczas podbiegania lub zbiegania ze wzniesień, treningu szybkościowego i przy dużym zmęczeniu mocno odbiega od wzorca 50/50. Co ciekawe, niektórzy biegacze zauważyli zależność między występowaniem kontuzji i brakiem bilansu.

Rytm

Krótko mówiąc, jest to liczba kroków na minutę wykonywanych przez obie stopy. Jest to często stosowany pomiar biegowy, z którego można wywnioskować dużo na temat techniki biegu. Na przykład przy danym tempie szybszy rytm i krótszy krok powodują mniejsze siły działające na różne punkty ciała, takie jak kostki, kolana i biodra. Większość ekspertów uważa, że takie zmniejszone siły ograniczają także ryzyko odniesienia kontuzji. Jasne jest, że rytm biegu można podnieść jedynie do pewnego stopnia, ale zwłaszcza w przypadku biegaczy podatnych na kontuzję starania o zwiększenie rytmu mogą być korzystne. Najczęściej podawana wartość docelowa rytmu podczas biegu to 180 kroków/min., chociaż bieg wyższych biegaczy zwykle charakteryzuje się nieco wolniejszym rytmem. Co ciekawe, szybszy rytm jest także powiązany z mniejszym odchyleniem pionowym i krótszym czasem kontaktu z podłożem.

Długość kroku

Inny kluczowy wskaźnik stylu biegania, czyli długość kroku, to odległość pokonywana z każdym krokiem lewej i prawej nogi. Jest on przedstawiany na końcu biegu oraz jako pole danych, które można wyświetlać w trakcie treningu. Następnie można wyświetlić te dane bardziej szczegółowo w serwisie Garmin Connect™ w celu sprawdzenia zmian długości kroku w zależności od tempa, rytmu, wysokości i innych danych. Długość kroku jest zależna od różnych czynników, w tym morfologii ciała, siły i elastyczności mięśni.

Odchylenie pionowe

Jest to wysokość „odbicia” przy każdym kroku podczas biegu. Jest mierzona na wysokości korpusu i informuje o dystansie pionowym przebywanym z każdym krokiem (w centymetrach). Wielu trenerów uważa, że mniejsze odchylenie pionowe jest bardziej wydajne, ponieważ mniej energii marnuje się na ruchy w górę i w dół. Firma Garmin przeanalizowała dane dotyczące wielu biegaczy o różnym stopniu zaawansowania. Zazwyczaj u bardziej doświadczonych biegaczy odchylenie pionowe jest mniejsze. Jednak szybsze tempo często wiąże się ze zwiększonym odchyleniem pionowym. Uwzględnia to współczynnik odchylenia od długości (patrz poniżej). Inną zaletą mniejszego odchylenia pionowego jest to, że zazwyczaj wiąże się ono z niższym obciążeniem dolnej części ciała podczas kontaktu z podłożem.

Odchylenie od długości

Ekran zegarka z wyświetlonym odchyleniem od długości. Ten współczynnik informuje o efektywności biegania na podstawie skuteczności ruchu do przodu z każdym krokiem. Odchylenie od długości to pomiar „odbicia” kroku podzielony przez długość kroku i wyrażony jako wartość procentowa. Długość kroku to ruch w poziomie podczas biegu, dlatego jest korzystny, podczas gdy odchylenie pionowe to niepotrzebne zużycie energii podczas biegu. Niskie wskazanie odchylenia od długości oznacza mniejsze zużycie energii w celu uzyskania dużych korzyści. To z kolei oznacza bardziej efektywny bieg.

Moc biegowa

Najlepsi rowerzyści od lat używają danych mocy, aby możliwie najprecyzyjniej określić rzeczywiste obciążenie wysiłkiem w czasie jazdy. Teraz i Ty możesz dodać do treningu dane mocy, pobierając na zgodny zegarek aplikację Running Power ze sklepu Connect IQ™. Aby odpowiednio i precyzyjnie wyliczyć obciążenie wysiłkiem, Running Power bierze pod uwagę wiele czynników.

Opracowana przez Garmin Labs aplikacja Running Power korzysta z pomiarów, takich jak tempo, odchylenie pionowe, nachylenie a nawet prędkość i kierunek wiatru, aby określić poziom mocy przykładanej do podłoża podczas biegu. Gdy już wiesz, ile mocy zużywasz z minuty na minutę i z kilometra na kilometr, możesz lepiej określić tempo, aby nie wykorzystać sił zbyt szybko.

Energię ciała można porównać do baterii smartfonu. Możesz maksymalnie zwiększyć jasność ekranu, ale wtedy bateria długo nie wytrzyma. Możesz też, przyciemniając ekran, oszczędzać energię i wydłużyć czas działania baterii. Analogicznie, gdy poznasz możliwości generowania mocy swojego ciała podczas biegu w różnych warunkach, możesz wykorzystać te informacje, aby oszczędzać energię. W kontekście maratonów i innych biegów długodystansowych, pomoże to optymalnie przygotować treningi i wydajność na dzień zawodów.

Model mocy biegowej przygotowany przez firmę Garmin mierzy siłę napędową przykładaną do podłoża, wykorzystując główne elementy składowe wysiłku wykonanego podczas biegu. Składowe te, ich zmienność i dane wykorzystywane do ich wyliczenia podane są w tabeli poniżej.

Składowe mocy biegowejCo to jest?Źródło danych obliczeniowych
Moc kinetycznaMoc wymagana do zmiany tempaPrędkość z zegarka
Potencjalna mocMoc wymagana do biegu pod górę lub z góryDane wysokości z barometru w zegarku
Moc odchylenia pionowegoMoc potrzebna do utrzymania odchylenia pionowego na każdy krokDynamika biegu z czujnika HRM-Run, HRM-Tri lub Running Dynamics Pod
Moc odchylenia poziomegoMoc potrzebna do utrzymania odchylenia poziomego na każdy krok (gdy dotykasz podłoża nieznacznie zwalniasz, po czym przyspieszasz przy odbiciu)Prędkość z dynamiki biegu z zegarka z czujnikiem HRM-Run, HRM-Tri lub Running Dynamics Pod
Siła wiatru/oporu powietrzaSiła wymagana do pokonania oporu powietrza — większa podczas biegu pod wiatr, a mniejsza podczas biegu z wiatrem
  • Prędkość z zegarka
  • Kierunek z zegarka
  • Prędkość i kierunek wiatru z serwisów pogodowych
  • Dane barometryczne wykorzystywane do określenia lokalnych warunków atmosferycznych
Uwaga: do obliczenia elementów mocy biegowej wymagane są pewne stałe wartości, takie jak Twoja waga, przyspieszenie grawitacyjne i gęstość powietrza.

Poniżej znajdują się przykłady udziału składowych mocy biegowej dla biegacza, który waży 70 kg, robi 170 kroków na minutę, a jego czas kontaktu z podłożem wynosi 250 ms.

Wykres przedstawiający test zmienności tętna podczas wysiłku.

Wykres przedstawia kilka elementów, które mają związek z mocą biegową. Ma on pokazać ich wpływ na wynik ogólny. W rzeczywistości elementy są od siebie zależne. Na przykład, gdy przyspieszasz, zwykle rośnie rytm, a czas kontaktu z podłożem spada. Biegnąc pod górę, zapewne zwolnisz, a wartość odchylenia pionowego może się obniżyć. Aplikacja, aby obliczyć całkowitą moc biegową, nieustannie bierze pod uwagę wszystkie te elementy.

Co to może znaczyć dla Ciebie? Zobaczysz, że podczas biegu, gdy zwolnisz lub przyspieszysz, przeliczenia mocy biegowej szybko się zmienią. Przekonasz się również, że wartość mocy biegowej jest wyższa, gdy biegniesz pod górę, niż gdy biegniesz tym samym tempem na płaskim podłożu. Sytuacja wygląda podobnie podczas biegu z górki — wartość mocy biegowej spadnie, choć nie tak bardzo. W ten sposób możesz wykorzystać obliczenia mocy biegowej i tempo, aby lepiej rozkładać wysiłek na drodze o zmiennym poziomie.

Gdy funkcja „siły wiatru” jest włączona, aplikacja Running Power może nawet pomóc dawkować wysiłek podczas biegu w wietrzny dzień. Wiatr może mieć ogromny wpływ na wartość wysiłku wymaganego do utrzymania zwykłego tempa, co nie powinno zaskakiwać, jeśli kiedykolwiek uderzył w Ciebie mocny powiew wiatru. Aplikacja Running Power, aby obliczyć siłę wiatru, wykorzystuje kierunek biegu wskazywany przez GPS, prędkość i kierunek wiatru podawany przez prognozę oraz dane z barometru w zegarku. Pobiegaj w jedną i drugą stronę na wietrznym odcinku drogi, a przekonasz się, o ile większa będzie moc, gdy pobiegniesz pod wiatr. Jeśli zwykle biegasz w obszarach osłoniętych lub po prostu nie chcesz, aby aplikacja brała pod uwagę wiatr, wyłącz tę funkcję w ustawieniach aplikacji mobilnej Garmin Connect.

Wielu biegaczy zadaje pytanie — w jaki sposób moc biegowa i tętno są od siebie zależne. Nie ma wątpliwości, że te dwa czynniki są ze sobą związane, ponieważ Twoje mięśnie potrzebują więcej tlenu, gdy generują więcej mocy. Gdy po biegu będziesz analizować wykresy, zobaczysz, że tętno rośnie, choć trochę później, razem z mocą. Jedną z zalet korzystania z wyliczeń mocy zamiast tętna do dawkowania wysiłku podczas biegu jest fakt, że można uniknąć opóźnienia reakcji na zmiany, np. tempa, ukształtowania terenu czy siły wiatru. Moc biegowa, w odróżnieniu od tętna, nie jest zależna od czynników fizjologicznych, takich jak poziom nawodnienia czy stopień wypoczęcia.

Wykres przedstawiający test zmienności tętna podczas wysiłku.

Wielu biegaczy zaskakuje fakt, że ich moc biegowa jest dużo wyższa niż moc rowerowa. Moc biegowa powinna być wyższa, ponieważ wydajność procesów metabolicznych przy bieganiu jest dużo wyższa (około 40–45%) niż w przypadku jazdy rowerem (około 20–25%). To oznacza, że w porównaniu z jazdą na rowerze entuzjaści sportu podczas biegania mogą uzyskać więcej mocy z tej samej ilości tlenu. A biorąc pod uwagę tętno, przy tej samej jego wartości można wygenerować więcej mocy. A to głównie dlatego, że podczas biegu pomaga nam pasywny odrzut elastycznych części ciała, takich jak ścięgna. Mówiąc wprost: przy lądowaniu następuje zatrzymanie energii, a przy odbiciu oddanie. W jeździe rowerem nie jest tak samo. Aby dowiedzieć się więcej, zobacz Często zadawane pytania.

Aby trenowanie z mocą biegową przebiegało sprawniej, możesz pobrać aplikacje, które wyliczą obecną moc biegową, moc biegową okrążenia, moc biegową ostatniego okrążenia, średnią moc biegową lub wszystkie wymienione wartości jednocześnie. Niektórzy biegacze, aby kontrolować moc biegową, używają stref lub powiadomień. Aby utrzymać moc biegową na żądanym poziomie, w ustawieniach aplikacji można dostosować 5 własnych stref mocy biegowej i/lub powiadomienia o wysokiej i niskiej mocy biegowej.

Jeśli posiadasz już odpowiednie urządzenia Garmin, możesz bezpłatnie dodać pomiar mocy podczas biegania. Wystarczy mieć zgodny zegarek Garmin¹ i jedno z trzech akcesoriów wymienionych poniżej: HRM-Run, HRM-Tri lub Running Dynamics Pod. Aby korzystać z danych mocy w czasie rzeczywistym, pobierz aplikację Running Power już teraz.

¹Kompatybilne urządzenia