Skip navigation links
GARMIN METINGEN & DYNAMICA

FILTER OP CATEGORIE

Gezondheidstechnologie
Ademhalingsritme en ademhalingsoefeningen

Ademhalingsritme en ademhalingsoefeningen

Je kunt je ademhaling in zekere mate bewust beheersen, maar in de meeste gevallen zul je overdag en 's nachts in- en uitademen zonder erbij na te denken. Dit komt doordat je ademhalingsritme, net als je hartslag, wordt geregeld door je autonome zenuwstelsel (ANS). Aangezien deze instructies afkomstig zijn van dezelfde bron, wordt de instructie om adem te halen opgenomen in de boodschappen die je ANS naar je hart stuurt1.

De tijd tussen opeenvolgende hartslagen is iets korter als je inademt en iets langer als je uitademt. Dit opmerkelijke verschijnsel staat bekend als respiratoire sinusaritmie. Aritmie klinkt misschien negatief, maar dit is volkomen normaal en gezond2.

Over het algemeen kunnen lagere ademhalingsritmen in rust een goede indicatie zijn van fysieke conditie. Fittere mensen hebben vaak lagere ademhalingsritmen, zelfs wanneer zij actief zijn, en keren na activiteit sneller terug naar lagere ritmen.

Een normaal ritme voor een volwassene in rust ligt tussen de 12 en 20 ademhalingen per minuut. Dit kan per persoon verschillen en je kunt verwachten dat het hoger is tijdens het bewegen.

Als het ademhalingsritme in rust veel boven of onder het gemiddelde komt, kan dit duiden op een belangrijke verandering in je gezondheidstoestand of op een probleem met de luchtkwaliteit. Houd er rekening mee dat je Garmin toestel niet is bedoeld voor medische doeleinden. Vragen over je ademhalingsmetingen dien je te stellen aan je arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener.

Ademhalingsoefeningen

Of je nu je bewustzijn wilt vergroten, stress wilt verminderen, je mentale scherpte wilt verbeteren, je werkprestaties wilt verbeteren of je wilt voorbereiden op je slaap, ademhalen of mindful ademhalen kan je daarbij helpen.

Op compatibele Garmin toestellen kun je het ingebouwde ademhalingsprofiel gebruiken om drie verschillende ademhalingstechnieken te oefenen: rust, coherentie, ontspanning en concentratie. Dit is wat je kunt verwachten als je elke techniek uitprobeert.

Rust

Dit is een activiteit van 10 minuten die je helpt om makkelijk in slaap te vallen. Deze wordt langzaam opgebouwd totdat je 4 seconden lang kunt inademen, je adem 7 seconden kunt inhouden, en 8 seconden lang kunt uitademen.

Coherentie

Deze 15 minuten durende activiteit moet je helpen om in balans te blijven en je kalm te voelen, in plaats van gespannen of overdreven ontspannen. Je zult je ademhaling geleidelijk vertragen totdat je een inademing van 6 seconden en een uitademing van 6 seconden kunt bereiken.

Relax en concentreer

Dit is een andere activiteit van 15 minuten die is bedoeld om je zonder stress te kunnen concentreren en focussen. Deze techniek wordt soms ook wel 'box breath' of 'fourfold breath' genoemd. Hiermee werk je toe naar een '4:4:4:4'-ademhalingspatroon, wat betekent dat je 4 seconden inademt, 4 seconden je adem inhoudt, 4 seconden uitademt en 4 seconden je adem inhoudt.

Er is ook een versie van 5 minuten voor deze activiteit. Deze wordt aanbevolen wanneer je watch ongebruikelijk hoge spanningspieken detecteert en een 'ontspanningsherinnering' verzendt.

Als de activiteit is voltooid, zie je op je watch een weergave van de duur van de activiteit, de gemiddelde hartslag tijdens de activiteit en veranderingen in het stressniveau gedurende de ademhalingsactiviteit. Je kunt elke activiteit ook in de Garmin Connect™ app weergeven om grafieken te bekijken van je ademhalingsfrequentie, stressniveau en hartslag tijdens de sessie.

Als jij je in het begin ongemakkelijk voelt tijdens de ademhalingsoefeningen, geef het dan niet op. Naarmate je gewend raakt aan de patronen en jij je ademhaling beter leert beheersen, zul je steeds meer de voordelen merken. Zoals bij elke andere training, moet dit geoefend worden. Maar in tegenstelling tot veel oefeningen heb je geen apparatuur of lessen nodig. Je hebt alleen een stille ruimte nodig … en misschien een kussen.

Ademhalingsritme en ademhalingsoefeningen

1F. Yasuma and J. -I. Hayano, “Respiratory sinus arrhythmia: why does the heartbeat synchronize with respiratory rhythm?,” Chest, vol. 125, no. 2, pp. 683-90, 2004.
2G. E. Billman, “Heart Rate Variability — A Historical Perspective,” Frontiers in Physiology, vol. 2, no. 86, 2011.