Beginnen met krachttraining: 3 handige tips hoe je kunt starten

De National Academy of Sports Medicine uit Amerika maakt gebruik van Garmin smartwatches om de voortgang in krachttraining bij te houden. Want wist je dat je met Garmin wearables ook je krachttraining kunt tracken en progressie kunt bijhouden? Wij vertellen je meer over de krachttraining functionaliteiten in dit blog.

Krachttraining tracken met Garmin smartwatches

Als je wilt beginnen met een krachttrainingsroutine kan dit best een uitdaging zijn. Want hoe en waar begin je? Via Google zul je verschillende routines en schema’s tegenkomen, maar deze kunnen verwarrend en onnauwkeurig zijn en zie je door de bomen het bos niet meer.

Daarom heeft Garmin de handen ineengeslagen met de National Academy of Sports Medicine uit Amerika (NASM). We hebben een aantal eenvoudige, gemakkelijk te volgen tips voor krachttraining op papier gezet om je fitnessreis te starten. Zo zal het begin van je krachttraining leiden tot een succes!

Houd de volgende 3 tips in je achterhoofd als je met een krachttrainingsprogramma begint:

1. Simpel krachttrainingschema volgen
2. Wees consistent
3. Varieer!

1. Simpel krachttrainingschema volgen

Als je begint met krachttraining dan kun je het beste starten met het volgen van een simpel krachttrainingschema. Dit is niet alleen veilig en effectief, maar ook eenvoudig.

NASM heeft een fitness trainingsysteem ontwikkeld (NASM Optimum Performance Training® Model of het OPT™ Model) dat hierbij kan helpen. Dit schema is vooral handig als je een Garmin smartwatch draagt met een ingebouwde krachttraining activiteit. Het NASM model behoort tot de beste trainingsmethoden in de industrie en is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs en een drietal principes die mensen door belangrijke trainingsniveaus leiden:

• Stabilisatie
• Kracht
• Krachtuithoudingsvermogen

Wanneer het model verder wordt uitgewerkt, zijn er vijf specifieke progressieve trainingsfasen:

• Stabiliteitsuithoudingsvermogen
• Krachtuithoudingsvermogen
• Spierontwikkeling
• Maximale kracht
• Kracht

Het OPT Model is wereldwijd een vertrouwd systeem dat al meer dan 20 jaar wordt gebruikt. Als het gaat om begrijpen waar te beginnen, is het de perfecte bron. Later kan het worden geraadpleegd om te zien hoe je verder kunt gaan als dingen gemakkelijker worden of doelen veranderen.

Stabilisatie

Het begint allemaal met “stabilisatie”. Voor beginners is dit een mooi startpunt om de krachttrainingsreis te beginnen. Het zorgt namelijk voor een goede basis als het gaat om de juiste vorm en techniek. Dit kan leiden tot krachttoenames.

Stabilisatie richt zich op drie belangrijke aanpassingen of resultaten: het verbeteren van bewegingspatronen, het verbeteren van de stabilisatie van het lichaam en het opbouwen van lokale spieruithoudingsvermogen. Deze fase bereidt het lichaam voor op hogere trainingsniveaus in de krachtfasen.

Kracht

Het tweede niveau is “kracht” en bouwt voort op het eerste; het biedt de mogelijkheid om zwaardere gewichten te tillen en hogere trainingsintensiteiten te integreren.

Kracht wordt gedefinieerd als het samenwerken van het zenuwstelsel en het spierstelsel van je lichaam om spanning te produceren met als doel een kracht te overwinnen (Sutton, 2022). Dus bij het uitvoeren van bijvoorbeeld een push-up, produceren bepaalde spieren (voornamelijk de borst, schouders en armen) spanning om de kracht van NIET plat op je gezicht vallen te overwinnen!

Hetzelfde concept doet zich voor wanneer je hurkt of buigt om je schoenen vast te maken. Wat je in staat stelt om terug te keren naar een staande positie zijn je beenspieren die een kracht produceren om je te helpen opstaan, zodat je niet in een eeuwige schoenen-vastmaak-positie blijft.

Power

Power is het derde niveau dat zich richt op het gebruik van oefeningen met een hoge kracht en hoge snelheid – iets waar niet alleen atleten baat bij hebben, maar iedereen van kan profiteren wanneer het op de juiste manier wordt geprogrammeerd. Dit is echter niet lineair voor iedereen. Beginners doen het goed als ze beginnen met stabilisatietraining en van daaruit in de loop van de tijd verder gaan. Anderen vinden het misschien meer geschikt om andere trainingsfasen op te nemen, afhankelijk van hun ervaring, fitnessniveau en trainingsdoelen.

Stabilisatie en krachtopbouwende oefeningen

Begrijpen wat stabilisatie- en krachttraining definieert, helpt bij het selecteren van oefeningen. In veel gevallen kunnen de twee niveaus van stabilisatie- en krachtoefeningen worden gecombineerd in een trainingsprogramma en worden aangepast aan jouw individuele fitnessniveau.

De onderstaande mix bestaat uit stabilisatie- en krachtopbouwende oefeningen voor een full-body workout die overal kan worden uitgevoerd, ook thuis. Het is van belang om een goede houding en techniek goed onder de knie te krijgen. Al deze oefeningen zijn ook beschikbaar binnen de Garmin Connect™-app. Als je een Garmin smartwatch-gebruiker bent, kun je deze workout samenstellen binnen het Garmin Connect-platform en deze rechtstreeks naar je horloge sturen om de instructies op het horlogescherm te volgen.

Begin met de volgende oefeningen:

• Push-ups: Borst, schouders en triceps; enkel lichaamsgewicht
• Squats: Bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten; enkel lichaamsgewicht om te beginnen
• Planken: Kernspieren, inclusief de dwarse buikspier; enkel lichaamsgewicht
• Bird-dogs (of Vierpuntsstanden): Multifidus, inclusief andere diepe rugspieren; enkel lichaamsgewicht
• Stability Ball Leg Curl: Hamstrings en bilspieren; stabiliteitsbal
• Staande Rows: Rug en biceps; elastische weerstand
• Scaptions: Schouders en trapezius; lichte dumbbells
• Triceps Extensions: Triceps; lichte dumbbells
• Biceps Curls: Biceps: lichte dumbbells

Trainingsvariabelen en trainingsintensititeit voor krachttraining

Acute variabelen, ook wel “trainingsvariabelen” genoemd, zijn componenten van een trainingsprogramma die specificeren hoe elke oefening wordt uitgevoerd (bijvoorbeeld sets, herhalingen, tempo, rust, enz.). Dit zijn de elementen die bepalen hoeveel stress er tijdens een trainingsessie op het lichaam wordt uitgeoefend en kunnen worden aangepast aan de behoeften van het fitnessniveau van het individu. Het aanbevolen protocol voor dit programma, ontworpen voor beginners, sluit aan bij stabilisatie- en uithoudingsvermogen van de spieren.

Wat betreft de trainingsintensiteit voor het voorgestelde programma, als je 20 herhalingen kunt doen waarvan de laatste drie tot vijf uitdagend zijn, dan ben je op het juiste weerstandsniveau voor deze trainingsaanpassing. Wanneer het gemakkelijker wordt, kan het tijd zijn om verder te gaan en verschillende trainingsvariabelen op te nemen. De voorgestelde frequentie en duur voor de gegeven workout, samen met herhalingen, sets, tempo en rust zijn als volgt:

• Frequentie: 2 tot 3 dagen per week
• Duur: 30 tot 45 minuten (LET OP: Hangt af van het fitnessniveau en het aantal sets dat wordt voltooid)
• Sets: 1 tot 3
• Herhalingen: 12 tot 20 (of meer)
• Herhalingstempo: Matig (bijvoorbeeld geen schildpad-tempo, maar ook geen konijnen-tempo)
• Rust: 0 tot 90 seconden (LET OP: Naarmate je conditie verbetert, kan de rusttijd afnemen)

2. Wees consistent tijdens krachttrainingen

Als je resultaten wilt zien is het van belang om consistent te zijn. Voer de training minstens twee tot zes weken uit (Sutton, 2022). Deze tijdsperiode stelt het lichaam in staat om zich aan te passen aan de trainingsbelasting. Dit kan soms een beetje pijnlijk zijn of je kunt moe worden. Houd echter altijd je uiteindelijke doel voor ogen – dat kan helpen om door te gaan. Zorg ervoor dat het doel realistisch is en houd het in de gaten. Uiteindelijk zal je lichaam een plateau bereiken, en dan is het tijd om variatie toe te voegen.

3. Voeg variatie aan je krachtschema toe

Je lichaam is aanpasbaar (McGill & Montel, 2019). Dit betekent dat je uiteindelijk niet met dezelfde routine kunt doorgaan als je blijvende resultaten wilt zien. Dit betekent niet per se dat je meer apparatuur moet aanschaffen of een nieuwe routine moet leren. Het kan zo simpel zijn als het toevoegen van een andere beweging aan de bestaande oefening.

Bijvoorbeeld, de plank-oefening kan uitdagender worden gemaakt door bewegingen met de benen toe te voegen, zoals het naar de borst trekken van een knie en afwisselen van kanten. Wanneer de squat-oefening gemakkelijker aanvoelt, probeer dan langzamer te gaan of de weerstand te verhogen – of beide.

De scaption-oefening kan geavanceerder worden door de armen afwisselend te bewegen in plaats van beide armen tegelijkertijd te gebruiken. Er zijn talloze manieren om variatie toe te voegen en een plateau te vermijden. Begin eenvoudig en zoek naar manieren om vooruitgang te boeken.

Onthoud dat je voordat je aan een trainingsprogramma begint, eerst je lichamelijk laat checken. Als je eenmaal begint met een trainingsprogramma, onthoud dan ook dat je het eenvoudig moet houden als je begint – je kunt het later uitgebreider maken.

Wees consequent met je workouts en zodra dingen makkelijker beginnen aan te voelen, verken dan progressies door wat variatie toe te voegen. Het bereiken van het volgende niveau kost wat tijd en toewijding, maar als je standvastig blijft en je richt op je doel (en je “waarom”), zal dit allemaal bijdragen aan hogere niveaus van fitness en het vermogen om alle dingen die je graag doet … nog beter te kunnen doen.

Referenties

Sutton, B. G. (2022). NASM Essentials of Personal Fitness Training. 7^th ed. Jones & Bartlett Learning

McGill, E.A & Montel, I. (2019). NASM Essentials of Sports Performance Training. 2^nd ed. Jones & Bartlett Learning