Skip navigation links
GARMIN-TEKNOLOGI

FILTRER ETTER KATEGORI

Helsevitenskap
Pulsmåling

Pulsmåling

Mye av den personlige helse- og aktivitetsinnsikten som tilbys av bærbare Garmin-enheter, kommer direkte fra eller ved å analysere pulsdata1. Dette omfatter funksjoner som måling av døgnstress, Body Battery™-energimåling, respirasjonsfrekvens, søvnsporing og hvor mange kalorier du forbrenner. Pulsen kan også vise detaljer om kondisjon, målt med hensyn til VO2 maks (kondisjonsberegning), når den kombineres med ganghastighet, løpehastighet eller sykkelkraftdata (på kompatible enheter).

Menneskehjertet slår 2,5 milliarder ganger i løpet av en gjennomsnittlig levetid. Med hvert hjerteslag leveres oksygen, næringsstoffer, hormoner og andre vitale ressurser i hele kroppen via sirkulasjonssystemet2. Hvordan hjertet ditt slår fra ett øyeblikk til det neste, reguleres av det autonome nervesystemet ditt. Dette viktige nervesystemet sender instruksjoner til hjertet ditt for å forberede deg fysiologisk på utfordringene i livet og miljøet ditt.

Slik oppdager Garmin hjerteaktiviteten din

Enheter som gir deg heldags helseinnsikt basert på data om hjerteovervåking, er avhengige av Garmin Elevate™-sensoren for pulsmålingsteknologi, en optisk sensor (PPG) som er innebygd på baksiden av enheten. Den registrerer pulsen din ved å lyse grønt lys gjennom huden, noe som reflekteres av de røde cellene i hudens blodkar.

Når hjertet slår, presser hjertets muskelsammentrekninger en strøm av blod gjennom sirkulasjonssystemet. Syklusene til denne pulserende blodstrømmen er pulsen din, og den kan påvises i hele kroppen. Garmin-klokken måler pulsen på en enkel måte ved håndleddet.

Det andre alternativet for pulsmåling er å kombinere en kompatibel pulsstropp med smartklokken din. En pulsstropp måler de elektriske signalene som hjertet ditt sender når det slår. Denne metoden brukes imidlertid vanligvis bare under registrerte aktiviteter (løping, sykling, kondisjonstrening osv.). Det er ikke praktisk å ha en elastisk stropp rundt brystet til overvåking døgnet rundt, men disse pulsbåndene kan gi pålitelige data selv under den mest intense fysiske aktiviteten.

Puls (HR) og pulsvariasjon (HRV)

Nøkkelen til å få mer innsikt fra hjerteovervåkingsdata er å undersøke tilgjengelig informasjon fra flere perspektiver. HR er for eksempel den vanligste måten å se på hjerteovervåkingsdata på. Dette tallet rapporteres som slag i minuttet (slag/min) og beskriver hvor raskt hjertet slår med hensyn til hvor mange slag som ville ha blitt målt i løpet av ett minutt ved gjeldende frekvens.

Mange synes at HR gir verdifull innsikt i arbeidsintensitet, og de bruker den til å veilede innsatsen sin under fysisk aktivitet. En forhøyet HR utenom fysisk aktivitet eller en HR som er for lav når man sitter stille, er et tegn på helseproblemer. Kompatible Garmin-klokker kan til og med konfigureres av brukeren til å varsle dem om HR utenfor et forhåndsvalgt område.

HRV er et annet mål som Garmin bruker til å forvandle hjerteovervåkingsdataene til personlig meningsfylt innsikt. Hjertet ditt slår ikke regelmessig som en metronom. Tiden mellom ett hjerteslag og det neste er i stadig endring. Disse endringene måles vanligvis i millisekunder og er ikke store, men de kan gi svært mye informasjon.

Dette er fordi hjertet ditt og hvordan det slår fra et øyeblikk til det neste, reguleres av det autonome nervesystemet ditt. Som et resultat av dette kan kombinasjonen av HR- og HRV-data analyseres og tolkes for å avdekke endringer i balansen mellom sympatiske og parasympatiske grener i nervesystemet. Den sympatiske grenen dominerer rytmen under stress når kroppen føler at det er på tide med handling. Den parasympatiske grenen er mer dominant under stillere perioder. Analyse av aktiviteten til disse grenene gir grunnlag for vår døgnkontinuerlige stressmåling, overvåking av kroppsbatteriet og til og med noen målinger for sporing av søvn.

Hvilepuls (RHR) og maksimal puls (HRmax)

RHR og HRmax er i hovedsak de nedre og øvre grensene for HR. De er begge viktige av ulike grunner. Til tross for noen likheter må imidlertid hver enkelt vurderes separat.

RHR endres fra dag til dag. RHR hos normale voksne kan variere fra 60 til 100 slag/min, og noen idrettsutøvere kan se et enda lavere område enn det. En lavere RHR gjenspeiler vanligvis god kondisjon (VO2 maks), tilstrekkelig søvn, lavt stress og avholdenhet fra sentralstimulerende midler som alkohol og tobakk.

Bærbare Garmin-enheter måler vanligvis RHR mens du sover, vanligvis ikke lenge før du våkner. Vurder å sove med klokken på for å få de mest nøyaktige RHR-målingene.

HRmax er det raskeste hjertet ditt kan slå. I motsetning til RHR endres ikke HRmax fra én dag til den neste. Den er også nesten helt upåvirket av treningsnivået ditt, så det å komme i veldig god form vil ikke øke HRmax.

Alles fysiologi er unik, og det omfatter også hjertet ditt. Noen slår selvfølgelig litt raskere enn andre, og noen er litt langsommere. Som regel vil imidlertid HRmax reduseres etter hvert som du blir eldre. Denne innsikten er mye brukt til å beregne et individs HRmax ved hjelp av følgende formel: 220 – alder = HRmax bpm3. Hvis du kjenner din eget HRmax, kan du skrive den inn på klokken eller i Garmin Connect™-appen.

Pulssoner

Pulssoner er en enkel måte å se og styre intensiteten i arbeidet på under en aktivitet.

Hvis du tilpasser pulssonene dine, kan du angi nivået for å forbedre effektiviteten til treningsøktene over tid. Unngå å overdrive den i restitusjon, legg inn bedre utholdenhetstrening, og se umiddelbart når det er på tide å sette opp farten for en mer stimulerende treningsøkt. Med kompatible Garmin-enheter kan du tilpasse aktivitetsspesifikke pulssoner for løping, sykling og svømming. Disse kan brukes i tillegg til sonene du konfigurerer for den generelle aktivitetsprofilen din.

Konfigurer dine personlige pulssoner

Det finnes flere mye brukte metoder for å tilpasse pulssonene dine. Det å sette opp pulssonene basert på prosentandeler av maksimal puls (%HRmax), er den vanligste måten. Andre vanlige metoder ved bruk sammen med kompatible enheter, er pulssoner som en prosentandel av pulsreserve (%HRR) og ta hensyn til pulsen ved melkesyreterskelen din (%LTHR). Hver av disse metodene bruker maksimal puls som en nøkkelreferanse.

Hvilken metode passer best for deg? Det virkelig av en kombinasjon av hva du er kjent med og ressursene du bruker til treningsråd. En fordel med pulssonetreningen er at du kan følge treningsprogrammer og utføre treningsøkter med anbefalt intensitet. Hvis du tilpasser sonene i henhold til %HRmax eller etter et program som er utformet med tanke på %HRR-soner, vil du ta litt for lite i, spesielt i segmenter med lavere intensitet.

Hvordan du konfigurerer dine personlige pulssoner, påvirker ikke avanserte ytelsesmålinger, for eksempel kondisjonsberegning, treningsstatus, treningsbelastning, belastningsfokus eller aerob og anaerob tilbakemelding på treningseffekt som er tilgjengelig på kompatible Garmin-enheter. Hvis du overvurderer eller undervurderer den maksimale pulsen din, kan det imidlertid påvirke påliteligheten til disse målingene.

Starte fra maksimal puls

Maksimal puls er relativt stabil og synker sakte når du blir eldre. Dette er annerledes enn hvilepulsen din, som gjenspeiler endringer i form, restitusjonsstatus og kostholdsvalg.

Hvis du allerede kjenner den maksimale pulsen din, skriver du bare inn den maksimale pulsen i brukerprofilinnstillingene til enheten eller i Garmin Connect-programmet. Hvis du ikke kjenner den maksimale pulsen din, beregnes den automatisk ved hjelp av den vanlige formelen på 220 minus alderen din.

Denne formelen for beregning av maksimal puls benyttes i retningslinjer fra American Society of Sports Medicine, som bemerker at selv om det finnes mer kompliserte formler, har alternativene ikke vist seg å være universelt mer pålitelige i praktisk bruk4. Ifølge denne metoden vil en 42 år gammel person ha en beregnet maksimal puls på 178 slag/min (220 – 42 = 178). Den maksimale pulsen din er sannsynligvis innenfor +/-12 slag/min i forhold til denne estimerte verdien.

Beregning av maksimal puls er et godt sted å begynne. Hvis du kjenner til din egen maksimale puls og bruker den til å tilpasse pulssonene dine, låses imidlertid hele potensialet til dette treningsverktøyet opp.

Det finnes en rekke testprotokoller for å bestemme din egen maksimale puls. Du kan også finne din personlige maksimale puls under spesielt krevende treningsøkter som inkluderer vedvarende maksimal intensitetsinnsats eller under 5 km / 10 km-løp.

Tester som hjelper deg å oppnå maksimal puls, er nødvendigvis ekstremt krevende. Rådfør deg alltid med helsepersonell før du utfører en test av maksimal puls hvis du er usikker på om du er i stand til å utføre anstrengende fysisk aktivitet.

Automatisk registrering av maksimal hjertefrekvens

Kompatible Garmin-enheter kan oppdatere maksimal puls automatisk ved hjelp av ytelsesdataene dine. Hvis en puls som er høyere enn den angitte maksimale verdien, identifiseres og passerer en pålitelighetsterskel, oppdateres den personlige maksimale pulsen din på enheten eller i Garmin Connect-appen.

Fysiologiske målinger –> automatisk registrering Fysiologiske målinger –> automatisk registrering menyen til enheten.)

Bruke pulssoner

Pulssoner gir innsikt i den gjeldende intensiteten i ytelsen din. Du bør vurdere kombinasjonen av intensitet, varighet, restitusjon og repetisjon for å forutse trenings- eller ytelsesfordelene ved en treningsøkt. Dette gjelder for bestemte treningsøkter og i det bredere bildet av treningsplanen din.

Pulssoner fjerner gjettingen fra intensitetselementet i formelen.

Når du fokuserer på ulike treningsøkter i ulike soner, kan du lage et variert treningsopplegg som hjelper deg med å bli sterkere og raskere og få bedre utholdenhet og andre fordeler. Generelt er det de lavere sonene som passer best til oppvarming og restitusjon, mens de høyere sonene fører til forbedringer. De følgende beskrivelsene er for våre standard pulssoner. Sonene passer kanskje ikke med disse beskrivelsene hvis du tilpasser dem til forskjellige treningsformål.

Sone 1 (oppvarming): 50–60 % av makspuls

Trening i sone 1 føles som et avslappet og lett tempo med rytmisk pust. Det forbedrer hjertets evne til å pumpe blod og musklenes evne til å bruke oksygen. Rask gange er en typisk øvelse i sone 1.

Sone 2 (lett): 60–70 % av makspuls

Trening i sone 2 er i et behagelig tempo, der du puster dypere, men likevel kan holde en samtale. Det er bra for restitusjon og grunnleggende kardiovaskulær trening. Lett jogging faller vanligvis inn under sone 2.

Sone 3 (aerob): 70–80 % av makspuls

Sone 3-trening utføres i et moderat tempo, der det er vanskeligere å holde en samtale. Dette styrker lungene og hjertet for mer utholdenhet. Lett løping utføres i sone 3.

Sone 4 (terskel): 80–90 % av makspuls

I sone 4 beveger du deg i et raskt, nesten ukomfortabelt tempo med kraftig pust. Det forbedrer anaerob kapasitet og melkesyreterskelen. Rask løping er i sone 4.

Sone 5 (maks): 90–100 % av makspuls

Når du kommer til sone 5, er du vanligvis i et sprinttempo som er vanskelig å holde lenge. Pusten er tung. Trening i sone 5 bygger styrke og anaerob og muskulær utholdenhet.

Pulsmåling i appen

1Se Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, «Heart Health», på Internett. Tilgjengelig: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Centers for Disease Control (CDC), «Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate», 2020. På Internett. Tilgjengelig: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4American College of Sports Medicine, «ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription», 10. utg., Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.