Cosa mangiare prima e dopo un trekking e cosa portare con sé

Così come in tutte le attività fisiche che richiedono resistenza e uno sforzo prolungato, anche nel trekking l’alimentazione ha un ruolo fondamentale: mangiare in modo adeguato prima, durante e dopo un’escursione può fare la differenza.

Cosa serve al nostro corpo per affrontare un trekking

Cosa mangiare prima, durante e dopo un trekking dipende ovviamente dalla durata dell’escursione, se si tratti cioè di un trekking in giornata oppure della durata di più giorni. Tuttavia, i macro-nutrienti di cui ha bisogno il nostro corpo sono gli stessi; a cambiare saranno piuttosto le quantità.

Il trekking è un’attività che richiede al nostro corpo circa 4.000 calorie per ogni giorno di escursione: il doppio di quanto, indicativamente, consumiamo normalmente. Il consumo può poi aumentare in modo proporzionale, ad esempio, al dislivello che dobbiamo affrontare, o al peso del nostro zaino.

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Per mettere a disposizione queste scorte energetiche durante un trekking, il nostro corpo ha bisogno di: carboidrati (glucidi), grassi (lipidi) e proteine (protidi).

In che percentuale? L’energia deve venire principalmente dai glucidi (55% del consumo totale), per il 30% dai lipidi e per il 15% dai protidi. Questo perché per attivarsi, i muscoli hanno bisogno dell’energia subito disponibile generata dalla combustione del glicogeno; quando però le scorte di glicogeno si esauriscono, il nostro organismo attinge energia dai lipidi (molto utili e funzionali sui lunghi tragitti). Le proteine non hanno un ruolo nel processo energetico, ma apportano gli amminoacidi essenziali, oltre a supportare l’accrescimento delle fibre muscolari.

Cosa mangiare prima di un’escursione…

Prima di un’escursione, anche giornaliera, è bene accantonare sufficienti scorte di glicogeno. La colazione ideale comprende carboidrati come pane, biscotti, cereali, accompagnati da miele o marmellata, frutta fresca e caffellatte. Deve essere un pasto sostanzioso ma facilmente digeribile, per non appesantirci.
Se ci attende un trekking più lungo, allora sarà bene prepararsi anche nei giorni precedenti, aumentando il carico di carboidrati e assumendo in quantità pasta, riso, patate e simili.

…e durante

Una volta che ci siamo presi cura dalla scorta energetica iniziale, dovremo curare con altrettanta attenzione gli approvvigionamenti che ci serviranno durante il trekking. L’ideale è prevedere delle piccole ma frequenti soste (5 minuti ogni ora / ora e mezza di cammino), da sfruttare non solo per riposarsi e riprendere fiato, ma anche per mangiare.

Cosa? Evitate i cibi grassi e, in generale, quelli che richiedono una digestione più complessa. Preferite pane, biscotti, cioccolata, barrette energetiche, frutta secca (fonte di zuccheri e sali minerali): sono facilmente digeribili, forniscono energia immediatamente disponibile e – aspetto da non sottovalutare – pesano poco. Più lo zaino è leggero e minore sarà la fatica di un’escursione.

Un discorso che vale ancora di più quando si tratta di trekking lunghi più giorni. Attrezzatevi con cibi pronti, liofilizzati e che richiedano il minor utilizzo possibile di acqua, fornelletti o stoviglie per essere consumati. Schiena e gambe vi ringrazieranno.

Gestire la fame e la disidratazione durante il trekking

In montagna può capitare di non avvertire il senso di fame. Questo accade a causa delle condizioni particolari in cui ci troviamo: lo sforzo e la fatica, l’altitudine, il freddo, il caldo. Eppure, come abbiamo visto, fornire al nostro corpo le giuste riserve energetiche è fondamentale. Ancora più importante è preservare il livello di idratazione.

Durante un trekking possiamo perdere fino a 2 litri di liquidi ogni ora, tramite la sudorazione e la respirazione più frequente. Perdere le scorte di liquidi significa privare il nostro organismo dell’acqua necessaria ai processi fisiologici ma anche dei sali minerali come cloro, sodio, potassio e magnesio, indispensabili al metabolismo. L’acqua serve, tra le altre cose, a mantenere costante la temperatura interna, ma quando le scorte scarseggiano, il corpo attinge acqua dal sangue che di conseguenza diventa più denso. Con il vostro fēnix 6 non avrete di che preoccuparvi: penserà lui ad avvisarvi di integrare i liquidi in base al setup che avrete pre impostato.

Quindi, non aspettate di avere fame o sete: programmate soste frequenti per uno snack leggero – come abbiamo visto – e per reintegrare le scorte di liquidi e minerali. Bevete acqua spesso e a piccoli sorsi; potete anche aggiungere all’acqua degli integratori, per compensare la perdita di sali. Evitate invece bevande drenanti, come tè e tisane, bibite gassate o alcoliche, che non vi aiuterebbero. Una birra gelata o un buon bicchiere di vino vi darà molta più soddisfazione alla sera, dopo una giornata in cammino.

Cosa mangiare al termine dell’escursione

Giunti alla fine di una giornata di trekking, avrete necessità di ripristinare le scorte energetiche consumate. Non è il momento di mettersi a dieta. È il momento, invece, in cui carne e formaggi sono concessi (e meritati); da abbinare però a una buona fonte di carboidrati (come il pane, la pasta, i cereali, le patate) e alle verdure, per reintegrare le dosi di sali minerali e vitamine. Un abbondante piatto di minestrone vi permetterà di recuperare contemporaneamente anche i liquidi.

E sì, ve lo avevamo promesso: una birra media, un buon bicchiere di vino, un assaggio di grappa sono concessi. Se però al mattino vi aspetta una nuova escursione, non esagerate, né con gli alcolici né con piatti troppo ricchi o grassi!