Rassodare i glutei andando in bici
Il ciclismo è un’attività prettamente aerobica che offre innumerevoli benefici: oltre a contribuire al mantenimento del peso forma, consente di lavorare in modo ottimale anche sulla tonificazione del corpo.
La forza muscolare utilizzata per spingere sui pedali aiuta a rassodare soprattutto i quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci ma coinvolge anche i glutei, il cui compito è di erogare potenza proprio durante la fase di spinta sul pedale quando l’anca è in estensione.
Per tonificare i glutei andando in bici è indispensabile tuttavia svolgere allenamenti mirati inserendo alcuni esercizi specifici nella propria routine, vediamo insieme quali sono i più utili e come diversificare le uscite per ottenere risultati.
Come allenare i glutei con la bicicletta
Definiti propulsori o erogatori di potenza, i glutei sono un gruppo di muscoli monoarticolari che hanno il compito di estendere, ruotare o abdurre l’anca. In quanto muscoli che lavorano prettamente nella fase di spinta, richiedono un lavoro specifico: ecco tre consigli utili per diversificare gli allenamenti e rassodare i glutei con la bicicletta.
- Allenati su salite brevi ed esplosive
Un lavoro particolarmente utile sono sicuramente le salite brevi. Scegliere una buona pendenza e pedalare con un rapporto non troppo corto consente di utilizzare una spinta maggiore per far lavorare i muscoli glutei, che si attivano così in modo ciclico e continuo. Calibrare gli sforzi e allenarsi ad alta intensità in pendenza è di grande utilità per lavorare sul potenziamento muscolare. Per tenere traccia dei parametri dell’allenamento e monitorare le performance potete utilizzare i ciclocomputer Garmin: precaricando le tracce e scegliendo gli itinerari migliori per le vostre uscite, sarete in grado di gestire al meglio ogni allenamento e analizzare i miglioramenti.
- Pedala con un rapporto più lungo
Soprattutto quando si è principianti, pedalare con un rapporto più lungo può aiutare ad introdurre nuovi stimoli durante l’allenamento per ottenere rapidamente i risultati desiderati. Rendere più difficoltosa la spinta sui pedali modificando i rapporti vi aiuterà a coinvolgere maggiormente i glutei, che dovranno lavorare più intensamente per vincere la resistenza applicata.
- Inserisci variazioni di velocità
Inserire alcune varianti durante l’allenamento aiuterà a sollecitare in modo diverso la muscolatura: ad esempio alzarsi dal sellino e pedalare in piedi per qualche minuto o inserire delle variazioni di velocità su percorsi più lunghi. Aumentando la velocità e la potenza utilizzata sui pedali per brevi tratti lavorerete sulla forza esplosiva per favorire il potenziamento.
Un consiglio extra: se è vero che per ottenere risultati è indispensabile allenarsi outdoor, può essere particolarmente utile anche prepararsi alle uscite su strada attraverso sessioni indoor: non solo attraverso l’allenamento sui rulli, ma anche con esercizi specifici in palestra ed una tonificazione completa che consenta di mantenere una buona fluidità di pedalata per rendere più produttiva ogni uscita.
Se non avete alcuna dimestichezza con gli allenamenti indoor, potete contare sui rulli e gli smart trainer Garmin Tacx: con i rulli interattivi, ad esempio, potrete impostare il vostro training indoor basandovi sulla potenza, allenandovi su esercizi massimali per migliorare lo stato di forma e rassodare i glutei in bici.
Migliora le tue prestazioni in bici con gli smart trainer Garmin Tacx
