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Tempi maratona, ritmo di gara e scelta della strategia

Oggi parliamo dei tempi della maratona, di ritmo maratona e di strategie di gara. Ne parliamo con un esperto, Fulvio Massini, che ci ha già dato molti consigli sulla tecnica di corsa e su come preparare una maratona.

Come gestire il ritmo maratona

Quante volte ci siamo chiesti, dopo mesi e mesi di allenamento, a quale ritmo correre la maratona? Questo è il dubbio che assale la maggior parte dei maratoneti, qualche volta anche i più esperti. Il timore di non riuscire a tenere il ritmo di corsa costante è sempre vivo nel maratoneta e spesso deriva da preparazioni non ottimali o dalla voglia di migliorare il proprio personale: le situazioni sono opposte, ma la paura di sbagliare ritmo è la stessa.

Come impostare strategia e tempi per la maratona

Il consiglio, oltre a quello di allenarvi in modo adeguato, è di definire una strategia di gara con il vostro allenatore e presentarsi allo start con piano di gara ben definito. Dovreste impostare i tempi maratona in base al percorso calcolando i passaggi intermedi ogni 5 o 10 km e, ovviamente il tempo di passaggio alla mezza maratona, dopo 21 km.

Se avete fatto un buon lavoro nei mesi precedenti, avete seguito un’alimentazione corretta per affrontare la maratona e se riuscirete a rispettare la strategia concordata con l’allenatore, il vostro obiettivo sarà a portata di mano.

Tabella tempi maratona

Passo5km10km15km20kmMezza25Km30km35km40kmTempo
7’30”37’30”1h15′1h52’30”2h30′2h38’15”3h07′3h45′4h22′5h0′5h16′
7’20”36’40”1h13’20”1h50′2h26’40”2h34’44”3h03′3h40′4h16′4h53′5h09′
7’10”35’50”1h11’40”1h47’30”2h23’20”2h31’13”2h59′3h35′4h10′4h46′5h02′
7′35′1h10′1h45′2h20′2h27’42”2h55′3h30′4h05′4h40′4h55′
6’50”34’10”1h08’20”1h42’30”2h16’40”2h24’41”2h50′3h25′3h59′4h33′4h48′
6’40”33’20”1h06’40”1h40′2h13’20”2h20’40”2h46′3h20′3h53′4h26′4h41′
6’30”32’30”1h05′1h37’30”2h10′2h17’09”2h42′3h15′3h47′4h20′4h34′
6’20”31’40”1h03’20”1h35′2h06’40”2h13’38”2h38′3h10′3h41′4h13′4h27′
6’10”30’50”1h01’40”1h32’30”2h03’20”2h10’07”2h34′3h05′3h35′4h06′4h20′
6′30′1h0′1h30′2h0′2h06’36”2h30′3h0′3h30′4h0′4h13′
5’50”29’10”58’20”1h27’30”1h56’40”2h03’05”2h25′2h55′3h24′3h53′4h06′
5’40”28’20”56’40”1h25′1h53’20”1h59’34”2h21′2h50′3h18′3h46′3h59′
5’30”27’30”55′1h22 30″1h50′1h56’03”2h17′2h45′3h12′3h40′3h52′
5’20”26’40”53’20”1h20′1h46’40”1h52’32”2h13′2h40′3h06′3h33′3h45′
5’10”25’50”51’40”1h17’30”1h43’20”1h49’01”2h09′2h35′3h0′3h26′3h38′
5′25′50′1h15′1h40′1h45’30”2h05′2h30′2h55′3h20′3h31′
4’50”24’10”48’20”1h12 30″1h36’40”1h41’59”2h0′2h25′2h49′3h13′3h23’56”
4’40”23’20”46’40”1h10′1h33’20”1h38’28”1h56′2h20′2h43′3h06′3h16’54”
4’30”22’30”45′1h07’30”1h30′1h34’57”1h52′2h15′2h37′3h0′3h09’52”
4’25”22’05”44’10”1h06’15”1h28’20”1h33’11”1h50′2h12′2h34′2h56′3h06’23”
4’20”21’40”43’20”1h05′1h26’40”1h31’26”1h48′2h10′2h31′2h53′3h02’50”
4,15″21’15”42’30”1h03’45”1h25′1h29’40”1h46′2h07′2h28′2h50′2h59’19”
4’10”20’50”41’30”1h02’30”1h23’20”1h27’55”1h44′2h05′2h25′2h46′2h55’48”
4’05”20’25”40’50”1h01’15”1h21’40”1h26’09”1h42′2h02′2h22′2h43′2h52’16”
4′20′40′1h0′1h20′1h24’24”1h40′2h0′2h20′2h40′2h48’46”
3’55”19’35”39’10”58’45”1h18’20”1h22’38”1h37′1h57′2h17′2h36′2h45’15”
3’50”19’10”38’20”57’30”1h16’40”1h20’53”1h35′1h55′2h14′2h33′2h41’45”
3’45”18’45”37’30”56’15”1h15′1h19’07”1h33′1h52′2h11′2h30′2h38’15”
3’40”18’20”36’40”55′1h13’20”1h17’22”1h31′1h50′2h08′2h26′2h34’43”
3’35”17’55”35’50”53’45”1h11’40”1h15’36”1h29′1h47′2h05′2h23′2h31’12”
3’30”17’30”35′52’30”10′1h13’51”1h27′1h45′2h02′2h20′2h27’41”
3’25”17’05”34’10”51’15”1h08’20”1h12’05”1h25′1h42′1h59′2h16′2h24’10”
3’20”16’40”33’20”50′1h06’40”1h10’20”1h23′1h40′1h56′2h13′2h20’39”
3’15”16’15”32’30”48’45”1h05′1h08’34”1h21′1h37′1h53′2h10′2h17’08”
3’10”15’50”31’40”47’30”1h03’20”1h06’48”1h19′1h35′1h50′2h06′2h13’37”
3’07”15’37”31’15”46’53”1h02’30”1h05’56”1h18′1h33′1h49′2h05′2h11’52”
3’05”15’25”30’50”46’15”1h01’40”1h05’3″1h17′1h32′1h48′2h03′2h10’06”
3’02”15’1230’25”45’37”1h0’50”1h04’10”1h16′1h31′1h46′2h01′2h08’20”
3’0′15’0′30’0′45’0′1h0′1h03’17”1h15′1h30′1h45′2h0′2h06’35”

Le tre strategie più comuni per la maratona

Vediamo nel dettaglio le tre strategie più comuni: il ritmo costante, il negative split e il positive split. Come scegliere la strategia giusta per noi? La risposta è semplice: la strategia si adatta al percorso di gara e allo stato di forma in cui vi trovate alla vigilia della maratona.

1. Ritmo maratona costante

Supponiamo che dobbiate correre al vostro miglior ritmo perché l’altimetria del percorso e lo stato di forma ve lo consentono. In questo caso è opportuno scegliere la strategia del ritmo costante, rispettando i tempi di passaggio sin dal primo chilometro. È fondamentale tenere d’occhio il tempo lap sul vostro cardiofrequenzimetro ma soprattutto memorizzare il ritmo di corsa e andare tranquilli per più chilometri possibile, per affrontare le fasi di gara decisive quando l’arrivo si avvicina e le energie sono al limite.

2. Negative split

Nel caso in cui il percorso non sia lineare e ci sia un dislivello che impegna maggiormente i muscoli, la strategia migliore è il negative split, che prevede di impostare la prima parte di gara più lenta e la seconda più veloce. Non è così semplice, bisogna correre leggermente sotto ritmo per almeno 25 o 30 chilometri per poi iniziare una progressione graduale fino all’arrivo. Questa strategia consente di risparmiare energie e garantirsi un finale divertente ed è quella consigliata ai runner meno esperti o che sono alla loro prima esperienza. Questa strategia consente di finire la maratona con energie sufficienti per godersi il momento più bello, cioè il traguardo.

3. Positive split

La terza strategia, il positive split, è quella più rischiosa e soprattutto può essere scelta solo dagli atleti più esperti. Per quale motivo? Il positive split si imposta quando il percorso della maratona è più scorrevole e con un dislivello negativo nella prima parte. In questa fase potete accumulare un vantaggio di qualche secondo, approfittando della pendenza favorevole, e poi amministrarlo nella seconda parte della gara, quando il percorso si fa più difficile e le energie vanno verso l’esaurimento.

Usate il vostro Forerunner per impostare strategia e tempi maratona

orologio tempi maratona e ritmo maratona

Per supportare gli atleti di ogni livello la tecnologia di Garmin permette di impostare il ritmo gara in base alle vostre esigenze o alle difficoltà del percorso, di gestire al meglio l’integrazione durante la gara impostando degli allarmi al raggiungimento di un certo quantitativo di kcal consumate e, con l’utilizzo delle funzioni AutoLap e Virtual Pacer tenere il ritmo stabilito è ancora più semplice.

Per centrare il vostro obiettivo, insomma, è fondamentale seguire un adeguato piano di allenamenti, concordare la strategia con il vostro allenatore e ricordare di programmare il vostro Garmin. Per completezza, vi invito anche a seguire i consigli di Stefano Baldini per correre una maratona e quelli di Gianmarco Pitteri sul recupero dopo la maratona.
Buon divertimento!

Articolo scritto da Fulvio Massini

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