strategia e tempi maratona
Running

Tempi maratona, ritmo di gara e scelta della strategia

14 giugno, 2019

Quattro o cinque uscite a settimana, chilometri accumulati con costanza e, nonostante tutto, un tempo in maratona che da un paio di stagioni non scende. È una situazione comune tra i runner amatori più motivati, e raramente dipende da una mancanza di impegno: il più delle volte manca una struttura.

Correre sempre allo stesso ritmo moderato, settimana dopo settimana, non offre all’organismo nuovi stimoli. Per migliorare occorre organizzare la preparazione in fasi, ciascuna con un obiettivo preciso: costruire la base aerobica, trasformarla in velocità al ritmo gara, recuperare prima del via. A questo si aggiunge l’ultimo tassello, spesso sottovalutato: scegliere una strategia di gara e conoscere in anticipo i tempi di passaggio.

Vediamo di seguito come si struttura la preparazione secondo l’esperienza del maratoneta austriaco Peter Herzog, olimpionico a Tokyo 2021, e come tradurre il proprio obiettivo in una tabella di tempi e in una strategia per il giorno della gara.

Gli smartwatch Garmin per il running accompagnano ogni fase della preparazione: le zone di frequenza cardiaca aiutano a mantenere lente le uscite di base, Training Readiness e Recovery Time indicano quando il corpo è pronto per un lavoro intenso, mentre Race Predictor e PacePro™ aiutano a definire e gestire il ritmo della gara.

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Perché la struttura conta più del volume

La periodizzazione è la suddivisione della preparazione in fasi con obiettivi diversi: prima la base, poi il lavoro specifico sul ritmo, infine lo scarico prima della gara. Peter Herzog l’ha sperimentata su se stesso: amatore nel 2016, professionista dal 2018, nel 2020 ha corso la Maratona di Londra in 2h10’06″, record austriaco rimasto imbattuto per quasi cinque anni.

Il punto di partenza è conoscere i propri valori. In laboratorio, con un test del lattato o una spiroergometria su tapis roulant, si individuano due soglie: la prima segna il limite entro cui l’energia viene prodotta in modo prevalentemente aerobico, la seconda il ritmo oltre il quale il lattato si accumula più velocemente di quanto l’organismo riesca a smaltirlo. Il ritmo maratona si colloca tra le due. Lo smartwatch stima il VO2max dopo ogni corsa e, su molti modelli, anche la soglia del lattato, senza però sostituire un test di laboratorio.

La fase di base occupa circa due terzi della preparazione, ovvero quattro mesi su sei. Gran parte del volume si corre a bassa intensità, sotto la prima soglia, con pochi allenamenti volutamente duri. È la distribuzione osservata dal fisiologo Stephen Seiler negli atleti di endurance, con circa l’80% del lavoro a bassa intensità e il 20% ad alta intensità. L’errore più frequente è la zona di mezzo: uscite troppo veloci per essere rigeneranti e troppo lente per essere allenanti. Per questo è utile capire perché correre in zona 2 e affidarsi alle zone cardiache anziché alle sensazioni.

Herzog, in questa fase, guarda soprattutto tre dati su Garmin Connect™: il Training Status, l’andamento del VO2max e il volume settimanale, per capire se sta esagerando. E aggiunge un principio semplice: se il corpo è sotto stress in allenamento, la vita di tutti i giorni dovrebbe essere il più possibile tranquilla.

Dalla base al ritmo gara: fase specifica e tapering

Nella fase specifica il ritmo gara viene mantenuto su tratti sempre più lunghi: lunghi con parti a ritmo maratona, variazioni di velocità e segmenti leggermente più rapidi. È la fase più impegnativa, per questo arriva dopo la base: anticiparla espone al rischio di infortuni, mentre un recupero insufficiente porta al sovrallenamento. I primi segnali, secondo Herzog, sono sonno disturbato e mal di testa dopo gli allenamenti.

Lo smartwatch aiuta a coglierli in anticipo. Sono campanelli d’allarme una frequenza cardiaca a riposo elevata per diversi giorni, un HRV Status fuori dal proprio intervallo abituale e una Training Readiness mattutina costantemente bassa. Il Training Status indica se l’allenamento è produttivo o eccessivo, mentre il Recovery Time suggerisce quanto attendere prima della prossima seduta intensa.

Per chi vuole un riferimento concreto, la struttura di Herzog si adatta bene anche a un amatore: tre-cinque uscite a settimana, di cui una con tratti a ritmo gara e un lungo nel fine settimana, più una o due sedute di forza. Nella fase specifica il riferimento è il 65-80% della frequenza cardiaca massima per il ritmo di base e l’85-95% per il ritmo gara, a seconda della distanza. Chi preferisce un piano già pronto può affidarsi a Garmin Coach, che adatta gli allenamenti ai progressi.

Circa due settimane prima della maratona inizia il tapering: il volume scende del 40-60%, ma i tratti a ritmo gara restano, perché il riposo assoluto è controproducente. È l’indicazione che emerge anche da una meta-analisi sul tapering negli sport di endurance, approfondita nell’articolo dedicato al tapering. Negli ultimi due-tre giorni si aumentano i carboidrati, scegliendo cibi già conosciuti.

Tabella tempi maratona: i passaggi per ogni ritmo

Una volta definito l’obiettivo, è utile conoscere i tempi di passaggio ogni 5 km e alla mezza maratona, così da verificare in gara di essere in linea con il piano. La tabella riporta, per ogni passo al chilometro, il tempo atteso ai vari intermedi e il tempo finale sui 42,195 km.

Passo5 km10 km15 km20 kmMezza25 km30 km35 km40 kmTempo
7’30”37’30”1h15′1h52’30”2h30′2h38’15”3h07′3h45′4h22′5h0′5h16′
7’20”36’40”1h13’20”1h50′2h26’40”2h34’44”3h03′3h40′4h16′4h53′5h09′
7’10”35’50”1h11’40”1h47’30”2h23’20”2h31’13”2h59′3h35′4h10′4h46′5h02′
7′35′1h10′1h45′2h20′2h27’42”2h55′3h30′4h05′4h40′4h55′
6’50”34’10”1h08’20”1h42’30”2h16’40”2h24’09”2h50′3h25′3h59′4h33′4h48′
6’40”33’20”1h06’40”1h40′2h13’20”2h20’40”2h46′3h20′3h53′4h26′4h41′
6’30”32’30”1h05′1h37’30”2h10′2h17’09”2h42′3h15′3h47′4h20′4h34′
6’20”31’40”1h03’20”1h35′2h06’40”2h13’38”2h38′3h10′3h41′4h13′4h27′
6’10”30’50”1h01’40”1h32’30”2h03’20”2h10’07”2h34′3h05′3h35′4h06′4h20′
6′30′1h0′1h30′2h0′2h06’36”2h30′3h0′3h30′4h0′4h13′
5’50”29’10”58’20”1h27’30”1h56’40”2h03’05”2h25′2h55′3h24′3h53′4h06′
5’40”28’20”56’40”1h25′1h53’20”1h59’34”2h21′2h50′3h18′3h46′3h59′
5’30”27’30”55′1h22’30”1h50′1h56’03”2h17′2h45′3h12′3h40′3h52′
5’20”26’40”53’20”1h20′1h46’40”1h52’32”2h13′2h40′3h06′3h33′3h45′
5’10”25’50”51’40”1h17’30”1h43’20”1h49’01”2h09′2h35′3h0′3h26′3h38′
5′25′50′1h15′1h40′1h45’30”2h05′2h30′2h55′3h20′3h31′
4’50”24’10”48’20”1h12’30”1h36’40”1h41’59”2h0′2h25′2h49′3h13′3h23’56”
4’40”23’20”46’40”1h10′1h33’20”1h38’28”1h56′2h20′2h43′3h06′3h16’54”
4’30”22’30”45′1h07’30”1h30′1h34’57”1h52′2h15′2h37′3h0′3h09’52”
4’25”22’05”44’10”1h06’15”1h28’20”1h33’11”1h50′2h12′2h34′2h56′3h06’23”
4’20”21’40”43’20”1h05′1h26’40”1h31’26”1h48′2h10′2h31′2h53′3h02’50”
4’15”21’15”42’30”1h03’45”1h25′1h29’40”1h46′2h07′2h28′2h50′2h59’19”
4’10”20’50”41’40”1h02’30”1h23’20”1h27’55”1h44′2h05′2h25′2h46′2h55’48”
4’05”20’25”40’50”1h01’15”1h21’40”1h26’09”1h42′2h02′2h22′2h43′2h52’16”
4′20′40′1h0′1h20′1h24’24”1h40′2h0′2h20′2h40′2h48’46”
3’55”19’35”39’10”58’45”1h18’20”1h22’38”1h37′1h57′2h17′2h36′2h45’15”
3’50”19’10”38’20”57’30”1h16’40”1h20’53”1h35′1h55′2h14′2h33′2h41’45”
3’45”18’45”37’30”56’15”1h15′1h19’07”1h33′1h52′2h11′2h30′2h38’15”
3’40”18’20”36’40”55′1h13’20”1h17’22”1h31′1h50′2h08′2h26′2h34’43”
3’35”17’55”35’50”53’45”1h11’40”1h15’36”1h29′1h47′2h05′2h23′2h31’12”
3’30”17’30”35′52’30”1h10′1h13’51”1h27′1h45′2h02′2h20′2h27’41”
3’25”17’05”34’10”51’15”1h08’20”1h12’05”1h25′1h42′1h59′2h16′2h24’10”
3’20”16’40”33’20”50′1h06’40”1h10’20”1h23′1h40′1h56′2h13′2h20’39”
3’15”16’15”32’30”48’45”1h05′1h08’34”1h21′1h37′1h53′2h10′2h17’08”
3’10”15’50”31’40”47’30”1h03’20”1h06’48”1h19′1h35′1h50′2h06′2h13’37”
3’07”15’37”31’15”46’53”1h02’30”1h05’56”1h18′1h33′1h49′2h05′2h11’52”
3’05”15’25”30’50”46’15”1h01’40”1h05’03”1h17′1h32′1h48′2h03′2h10’06”
3’02”15’12”30’25”45’37”1h0’50”1h04’10”1h16′1h31′1h46′2h01′2h08’20”
3’00”15’00”30’00”45’00”1h0′1h03’17”1h15′1h30′1h45′2h0′2h06’35”

Le strategie di gara più comuni

Scegliere la strategia significa decidere come distribuire lo sforzo sui 42 km. Le opzioni più diffuse sono tre:

  1. Ritmo costante. Si corre tutta la gara allo stesso passo al chilometro, controllando i passaggi della tabella. È la strategia più adatta ai percorsi pianeggianti e a chi conosce bene il proprio ritmo maratona.
  2. Negative split. La seconda metà viene corsa leggermente più veloce della prima. È la strategia consigliata ai runner meno esperti, perché protegge dall’errore più comune, partire troppo forte, e lascia energie per il finale, come spiega l’approfondimento sul negative split.
  3. Positive split. Si parte più veloci e si accetta un calo nella seconda parte. È una strategia più rischiosa, da riservare ai maratoneti esperti che conoscono bene le proprie reazioni nella fase finale della gara.

Per scegliere l’obiettivo, Race Predictor offre una stima basata sui dati di allenamento, da confrontare con le proprie sensazioni. PacePro suddivide poi i 42,195 km in tratti con un ritmo di riferimento, adattato al profilo altimetrico del percorso se disponibile, ed evita di partire troppo forte. Nessuna preoccupazione, infine, per uno Sleep Score basso la notte prima: la tensione pre-gara aumenta adrenalina, noradrenalina e cortisolo, ed è più significativo l’andamento del sonno nei giorni precedenti.

Dalla fase di base al tapering, fino al giorno della gara, migliorare i propri tempi in maratona è una questione di metodo. Lo smartwatch Garmin Forerunner® 970 è pensato per chi si allena con obiettivi ambiziosi: display AMOLED, navigazione ottimizzata, funzioni di allenamento avanzate e una batteria con durata fino a 26 ore per seguire ogni chilometro della preparazione e della gara.

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Domande frequenti

Quanti km a settimana servono per migliorare il tempo in maratona?

Dipende dall’obiettivo e dall’esperienza: i runner amatori più ambiziosi corrono spesso tra 50 e 80 km a settimana. Più del numero conta aumentare il volume in modo graduale nell’arco di mesi e svolgerne la maggior parte a bassa intensità.

Quando fare l’ultimo lungo prima della maratona?

L’ultimo lungo si corre circa tre settimane prima della maratona, poco prima dell’inizio del tapering. Un lungo molto esteso più a ridosso della gara richiede tempo di recupero senza portare miglioramenti nella condizione.

Quanto recupero serve dopo una maratona?

Più di quanto suggeriscano le gambe: è opportuno prevedere almeno una settimana, meglio due, di corsa molto blanda o di riposo prima di tornare ad allenamenti impegnativi. Recovery Time, HRV Status e Training Readiness degli smartwatch Garmin aiutano a capire quando il corpo è pronto.

Quante maratone si possono correre in un anno?

Per puntare seriamente a un personale, in genere una o due all’anno. Lo stesso Peter Herzog, tra il 2016 e il 2024, ha corso 16 maratone, circa due all’anno.