Trail Running: Tabelle per Principianti

La corsa off-road, esattamente come quella su strada, richiede una buona base aerobica ma, soprattutto quando si è principianti, necessita di una preparazione specifica che combini perfettamente diversi aspetti. L’allenamento per trail running mira a sviluppare sia forza che resistenza, senza tralasciare la tecnica, tre componenti indispensabili per affrontare i single track e i dislivelli impegnativi della montagna.

Quando si è alle prime armi, però, il primo punto da cui partire è sempre la gradualità: per avvicinarsi al running in alta quota è indispensabile dare il tempo al corpo di abituarsi alla tipologia di sforzo, per sviluppare nuovi adattamenti fisiologici che rendano nel tempo l’azione di corsa più efficace.

Proprio per questo vi suggeriamo di seguire un programma generale, valido per chi si avvicina per la prima volta alla corsa in montagna: ecco un esempio pratico di tabella per il trail running che vi aiuterà ad allenarvi in alta quota se siete principianti.

Trail Running: Programmi e Tabelle per Principianti

La preparazione di base per il trail running si imposta generalmente su un periodo di 8/12 settimane, durante le quali si punta soprattutto a costruire una resistenza aerobica generale, la forza muscolare specifica e ci si basa sul miglioramento del gesto atletico, sia in salita che in discesa o su percorsi sconnessi.

Solo in una seconda fase, per chi vorrà proseguire e magari avventurarsi nelle prime gare di trail running, sarà necessario puntare su altri aspetti, cercando di migliorare la potenza aerobica ossia aumentare la capacità del cuore e dell’apparato cardiovascolare di fornire energia e ossigeno al corpo.

Con un buon cardiofrequenzimetro al polso potrete misurare i parametri di ogni sessione, monitorare la frequenza cardiaca e ottenere feedback importantissimi per capire se state procedendo nel modo giusto: gli orologi Garmin più avanzati, tramite le funzioni Training Load e Training Status, sono in grado di mostrarvi se il carico di allenamento è corretto e se l’allenamento è stato efficace, di mantenimento o se state lavorando in sovraccarico.

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Partiamo quindi con una tabella di allenamento di 4 settimane per chi intende avvicinarsi al trail running:

Prima Settimana
Giorno 1: 20/30 minuti di corsa (su asfalto o sterrato)
Giorno 2: 1h su sentiero, camminando in salita e correndo piano in discesa

Seconda Settimana
Giorno 1: 30/35 Minuti di corsa (asfalto o sterrato)
Giorno 2: 1h15 su sentiero, sempre alternando camminata in salita e discesa di corsa 

Terza Settimana
Giorno 1: 30/35 Minuti di corsa (asfalto o sterrato)
Giorno 2: 1h15 su sentiero, alternando corsa in salita e discesa al passo

Quarta Settimana
Giorno 1: 40/45 Minuti di corsa (asfalto o sterrato)
Giorno 2: 1h45 su sentiero, camminando in salita e correndo a passo lento in discesa

Alle due uscite settimanali previste è possibile aggiungere altri due allenamenti, ad esempio 30 minuti di nuoto o un’ora di bicicletta a ritmo blando. Trascorso il primo mese, l’allenamento base per il trail running può proseguire con una nuova fase, in cui si introdurranno variazioni di ritmo in piano e salite brevi con pendenza leggera, da affrontare in leggera progressione e con recupero in discesa al passo. È possibile anche aumentare le uscite più lunghe in termini di durata, dal 3° mese in poi si può invece pensare ad una preparazione più specifica o ad un training aggiuntivo nel corso della settimana.

Che ne dite di mettere in pratica questi consigli? E’ il momento di allenarsi, la montagna vi aspetta!

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