Cosa Fare per Evitare i Crampi Durante la Corsa

I crampi rappresentano uno dei problemi che affliggono frequentemente i runners e che colpiscono indistintamente neofiti e atleti allenati, spesso costretti ad interrompere l’allenamento o ad abbandonare la gara in preda al dolore.

Si tratta infatti di contrazioni muscolari involontarie impossibili da ignorare, causate dall’irrigidimento del muscolo, per disidratazione acuta o sovraffaticamento: ma è possibile prevenirli e cosa si può fare quando si presentano durante l’allenamento o durante una competizione?

Ecco alcuni consigli pratici che vi aiuteranno a capire come evitare i crampi alle gambe durante la corsa ed allontanare il rischio di infortuni.

7 consigli per prevenire i crampi alle gambe durante la corsa

Prima o poi capita a tutti di avere a che fare con i crampi, ma quando si corre in montagna o ci si cimenta in allenamenti o gare particolarmente impegnative da un punto di vista muscolare, possono diventare un problema frequente e difficile da affrontare.

Perché allora non prevenirli per evitare che possano compromettere le vostre performance?

Che stiate preparando un ultra trail o siate neofiti della corsa, sono sufficienti alcune semplici regole ed esercizi per prevenire i crampi alle gambe e ottenere le migliori performance, scopriamole insieme.

  1. Cura l’idratazione. L’abbassamento dei livelli di sodio, provocato dalla sudorazione e dalla perdita di sali minerali, può ostacolare la corretta contrazione muscolare: ecco perché la prima regola da seguire è quella di rimanere costantemente idratati, scegliendo bibite ad alto contenuto di elettroliti per favorire il buon funzionamento dei sistema neuromuscolare.
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  2. Segui una dieta sana ed equilibrata. Come l’idratazione, anche l’alimentazione svolge un ruolo determinante per prevenire i crampi alle gambe nella corsa: una dieta equilibrata, a base di frutta, verdura, legumi e cereali e alimenti a basso contenuto di grassi, è quanto di più utile ci possa essere per ridurre l’infiammazione e assicurare al corpo tutti i nutrienti necessari, sali minerali e antiossidanti per affrontare l’allenamento.
  3. Lavora sulla forza. I crampi nella corsa sopraggiungono di frequente per carenze che interessano alcune catene muscolari più deboli e poco sollecitate. Proprio per questo motivo è di fondamentale importanza allenare non solo il muscolo specifico, ma anche tutte le fasce muscolari e rinforzarle in modo da evitare uno sviluppo disarmonico: una soluzione efficace può essere quella di inserire nella propria routine esercizi di pliometria, che basandosi sul susseguirsi di una contrazione eccentrica e concentrica, sono particolarmente utili nella stimolazione del sistema nervoso. Per i più allenati può essere utile lavorare a carico naturale, inserendo una sessione di ripetute brevi in salita come forma di potenziamento o semplici squat, seguiti da una sessione di corsa. Molto efficace anche il calf in piedi, esercizio in cui, posizionando le punte su uno scalino e lasciando il resto del piede sospeso, dovrete alzare e abbassare lentamente i talloni. Un esercizio che, ripetuto regolarmente per almeno 15 volte e per un totale di 3 o 4 serie, vi sarà utile per potenziare i muscoli dei polpacci, spesso interessati da crampi e stiramenti.
  4. Non trascurare il riscaldamento. Un adeguato riscaldamento, della durata di 10 o 15 minuti, è fondamentale prima di iniziare a correre, in vista di una gara così come di una sessione di allenamento particolarmente impegnativa e ad alta intensità. L’aumento della temperatura corporea favorirà il corretto afflusso di sangue ai muscoli, permettendovi di affrontare anche gli sforzi più importanti senza incorrere in infortuni, contratture o fastidi muscolari.
  5. Cura la tecnica. Soprattutto in discesa, quando la sollecitazione dei muscoli è piuttosto alta, la probabilità di soffrire di crampi aumenta, in particolare se si pratica trail running. Se si sceglie di allenarsi in montagna la tecnica di corsa è di estrema importanza per riuscire a distribuire nel modo corretto il peso e l’impegno muscolare tra le diverse parti del corpo: eviterete così squilibri e sovraccarichi, causati spesso dai differenti appoggi richiesti dalle diverse tipologie di terreno e dal dislivello.
  6. Dedica tempo allo stretching. Polpacci, bicipiti femorali e glutei sono i muscoli più soggetti ad affaticamento e maggiormente coinvolti nella corsa in montagna: soprattutto per chi pratica trail running, è fondamentale integrare nella propria routine una sessione dedicata interamente allo stretching per migliorare la mobilità articolare e guadagnare flessibilità.
  7. Mantieni il tuo ritmo. Oltre ad un corretto riscaldamento, quando ci si cimenta in una gara, a maggior ragione in un trail, è indispensabile mantenere un’andatura sostenibile nel tempo, evitando sprint o improvvisi cambi di ritmo. Una condizione di eccessivo affaticamento muscolare può ridurre l’efficacia degli impulsi inviati ai muscoli per la contrazione: un allungamento incompleto, a sua volta, può essere deleterio in caso di sforzi e movimenti ripetuti, esponendovi al rischio di infortuni.
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