Come Prepararsi per Andare a Sciare

Per chi ama trascorrere le vacanze sulla neve, la settimana bianca rappresenta una tappa irrinunciabile, che attira ogni anno tanti appassionati e sportivi. Sebbene lo sci sia uno sport adatto anche ai principianti, affrontare le piste da neve richiede allenamento e impegno fisico: per la maggior parte degli sciatori la settimana bianca rappresenta un vero e proprio evento sportivo e, come tale, richiede una preparazione specifica.

Conoscere le piste vi può aiutare a prevedere le difficoltà e ad affrontare la preparazione allo sci con maggiore sicurezza: gli smartwatch Garmin cartografici vi permettono di visualizzare direttamente sul display dell’orologio le mappe di oltre 2.000 impianti internazionali, con i dettagli delle piste e il grado di difficoltà, così potrete gestire lo sforzo e vivere in serenità l’esperienza sulla neve.

Affronta le tue uscite sulla neve con gli smartwatch Garmin epix (Gen 2)

Come prepararsi fisicamente alla settimana bianca

Prepararsi fisicamente per la settimana bianca richiede diversi mesi di allenamento, che includono sessioni di lavoro in palestra e a corpo libero, indispensabili per prevenire gli infortuni.

Prima di affrontare la stagione sciistica è fondamentale dunque assicurarsi di essere in una buona condizione fisica, sia praticando altri sport dinamici che attraverso esercitazioni specifiche per migliorare le performance e la tecnica.

I programmi di training che caratterizzano la preparazione allo sci si possono differenziare in funzione della tipologia di disciplina e in base ai percorsi nei quali si intende cimentarsi: se per affrontare lo sci alpino in sicurezza è necessario sviluppare maggiormente la forza esplosiva, ad esempio, in quello di fondo una parte importante è rappresentata dalla componente aerobica. Elasticità e allungamento muscolare sono invece elementi comuni a tutte le attività. Ecco alcuni consigli da seguire in vista della stagione sciistica e quali sono gli esercizi e le attività necessarie per prepararsi fisicamente allo sci e arrivare sulle piste in ottima forma.

  1. Allenate la resistenza con l’attività cardio
    La preparazione per la stagione sciistica si può affrontare allenando la capacità cardiovascolare attraverso attività di resistenza, come corsa, nuoto e bici su strada o offroad. Gli sport invernali sono discipline di lunga e media durata, pertanto è indispensabile abituare il fisico a sostenere lo sforzo in maniera graduale, aumentando nel tempo minutaggio e livello di difficoltà. Inizialmente saranno sufficienti tre allenamenti a settimana per migliorare la condizione generale, in cui è consigliabile inserire qualsiasi tipo di attività aerobica, dalle passeggiate a ritmo sostenuto alle uscite in bicicletta, da alternare a sessioni specifiche in palestra per raggiungere un buon trofismo muscolare.
  1. Potenziate gli arti inferiori e il core
    Le parti del corpo più utilizzate in pista sono sicuramente gli arti inferiori, che dovranno essere forti e resistenti. In particolare, il quadricipite svolge l’importante ruolo di proteggere l’articolazione del ginocchio e, pertanto, andrà potenziato con esercizi mirati che dovranno poi estendersi anche ai glutei e ai muscoli del core, fondamentali per stabilizzare il tronco nelle contrazioni statiche, molto frequenti durante le performance sulla neve. Per allenare la forza esplosiva e potenziare l’equilibrio si possono eseguire ad alta velocità e con un carico importante esercizi dinamici come lo squat jump e i burpees.
    Per mettere alla prova i muscoli del core invece, oltre ai classici crunch, è molto consigliato il plank, da eseguire sdraiati con l’addome verso terra, i gomiti piegati e le mani in linea con le spalle. Da questa posizione è necessario sollevare le anche verso l’alto e, reggendosi in equilibrio sulle punte dei piedi e gli avambracci a contatto col suolo, mantenere la posizione per almeno 45 secondi.
consigli per settimana bianca
  1. Migliorate la stabilità del tronco
    Un altro esercizio fondamentale nella preparazione fisica per lo sci sono gli affondi con manubri, movimenti che vi aiuteranno a lavorare sulla stabilità di anche e ginocchia, mentre per il tronco si consigliano movimenti rotatori, da eseguire in modo controllato soprattutto in presenza di carico aggiuntivo. L’ideale sono le torsioni del busto con bilanciere o manubri, utili per migliorare la stabilità dinamica e prepararsi a sciare in quelle posizioni in cui è necessario generare forza ruotando la colonna rispetto al bacino.
  1. Esercitate la reattività e l’elasticità muscolare
    Una discreta mobilità muscolare è fondamentale in pista soprattutto quando si affrontano le discese, in cui sono sollecitate gran parte delle fasce muscolari e le articolazioni. Per non farsi trovare impreparati è importante inserire nella propria routine esercizi specifici per caviglie, bacino, spalle e collo, su cui è necessario lavorare con ampie rotazioni e circonduzioni.
    Mobilità articolare e flessibilità, ma anche elasticità muscolare e tecnica: per prepararsi allo sci è importante sviluppare diverse abilità anche attraverso la ginnastica propriocettiva, dunque via libera agli esercizi su tavoletta e brevi sessioni di yoga, per acquisire doti di coordinazione ed equilibrio che vi aiuteranno a migliorare il gesto atletico.
  1. Curate stretching e defaticamento a fine sessione
    Da non dimenticare la fase di defaticamento al termine dell’attività, importantissima per il recupero muscolare: inserire ad esempio delle brevi pause tra una discesa e l’altra vi aiuterà a non eccedere con l’allenamento, mentre una sessione di stretching al termine della seduta vi potrà essere utile contro i dolori muscolari, aiutandovi a migliorare l’elasticità di muscoli e tendini.

Diversificare gli allenamenti è la scelta ideale per raggiungere le piste in ottima forma: con un orologio Garmin per l’outdoor al polso avrete a disposizione un’ampia scelta di app per svolgere allenamenti all’aperto, in casa o in palestra, così da arrivare preparati fisicamente alla stagione sciistica e godervi al massimo la vostra settimana bianca.

Preparati ad affrontare le piste da sci con gli smartwatch Garmin per outdoor