Come Migliorare la Corsa in Montagna

Il trail running è una disciplina che richiede il giusto mix tra forza e tecnica, così come stabilità ed equilibrio. Per correre in montagna è indispensabile preparare al meglio le articolazioni e i muscoli, sollecitati in modo intenso dai continui cambi di pendenza e messi a dura prova da terreni sconnessi e spesso imprevedibili.

Il giusto allenamento per il trail running non può dunque escludere una sessione dedicata al potenziamento, da eseguire con regolarità e costanza per consentire all’organismo di sviluppare i giusti adattamenti, così da evitare gli infortuni. Che li eseguiate a casa o in palestra, l’importante è inserirli nella vostra routine, ecco quali sono gli esercizi più indicati per il trail running che vi aiuteranno a migliorare nella corsa in montagna.

Trail Running e Palestra: esercizi di potenziamento

I principali esercizi per migliorare nella corsa in montagna includono sessioni di tecnica e di potenziamento muscolare finalizzati ad ottimizzare il gesto atletico e ad affrontare al meglio salite e discese, scopriamo quali sono:

Single Leg Squats
Lo squat a gamba singola è un ottimo esercizio per allenare in modo mirato i muscoli posteriori delle gambe, oltre ai quadricipiti e ai polpacci. Per eseguirlo correttamente è necessario posizionarsi su un piede ed estendere l’altra gamba frontalmente: con le braccia distese davanti al corpo abbassatevi lentamente come in uno squat classico mantenendo la schiena dritta. Ripetere 8/10 volte per parte.
Per un workout più efficace potete utilizzare un cardiofrequenzimetro con funzioni per lo sport integrate: i wearable e gli smartwatch Garmin offrono esercizi animati e semplici da seguire per la forza funzionale, tutti visualizzabili sul display dell’orologio, così potrete scegliere tra i piani di allenamento gratuiti pre-impostati sulla nostra community online Garmin Connect. o creare un allenamento personalizzato da inviare all’orologio.

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Jumping Lounges
Ideali per aumentare la potenza e la stabilità, gli affondi “saltati” sono un esercizio perfetto per rafforzare ginocchia e caviglie e allenare la forza esplosiva. Consentono inoltre di lavorare sui bicipiti femorali e polpacci, muscoli particolarmente sollecitati dalla corsa in salita, aiutando a migliorare l’equilibrio.
Mettetevi in posizione di affondo per bilanciare il peso su entrambi i lati, spingete quindi con entrambe le gambe per eseguire un salto e invertite la posizione a mezz’aria, atterrando con la gamba che prima era indietro. Ripetete dall’altra parte. Eseguite almeno 3 serie da sedici ripetizioni (otto per gamba).

Step Up
Ottimo per migliorare simmetria ed equilibrio dell’anca, lo step up consente di sviluppare potenza esplosiva, fondamentale per affrontare al meglio le salite e i cambi di pendenza nella corsa in montagna.
Posizionatevi davanti ad una panca o un rialzo che arrivi all’altezza delle ginocchia, sollevate quindi la gamba destra appoggiando il piede sul piano scelto, spingete con forza per salire con entrambi gli arti. Tornate indietro con il piede sinistro e ripetete. Eseguite 15/20 ripetizioni per lato.

Core Stability
Troppo spesso sottovalutati, gli addominali sono una parte fondamentale dell’allenamento per la corsa in montagna: servono a rafforzare il core e contribuiscono ad una buona postura. Potete eseguire il plank statico o dinamico: appoggiate gli avambracci a terra disponendoli paralleli tra loro e in linea con le spalle. Sollevatevi sulle punte dei piedi e mantenete la posizione per almeno mezzo minuto.

migliorare trail running
L’allenamento creato su Garmin Connect e inviato al wearable Garmin

Non dimenticate di recuperare tra una sessione di allenamento e l’altra: l’ideale sarebbe inserire almeno due sedute di potenziamento alla settimana il primo mese, per poi aggiungerne una terza man mano che ci si abitua ai nuovi stimoli. Se avete scelto di utilizzare un Garmin per gli allenamenti di potenziamento potete sfruttare le funzioni Training Load e Training Status: riceverete le linee guida per impostare i workout in base ai risultati e al livello di forma fisica raggiunto, direttamente sul vostro orologio!

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