Dieta Trail Running: consigli per chi corre in montagna

Correre in montagna richiede un impegno fisico e mentale di alta portata, che si traduce in un elevato consumo di energie. Il dispendio energetico del running in alta quota può arrivare a superare le 500 calorie, non a caso questo è uno dei principali benefici del trail running per chi vuole perdere peso.

Tuttavia non tutti perseguono gli stessi obiettivi, per questo non è possibile consigliare un’unica dieta per chi corre in montagna, ma è sicuramente utile seguire alcune regole alimentari di base per affrontare al meglio ogni uscita, vediamo quali sono.

La dieta ideale per chi corre in montagna

La dieta per il trail running può variare in termini di quantità degli alimenti, ma di base esistono alcuni nutrienti fondamentali che non possono mancare nell’alimentazione di chi corre in montagna. I carboidrati sono sicuramente la principale fonte di energia per chi pratica il running in altura, soprattutto in forma di cereali integrali e patate dolci: la priorità per chi si allena in montagna è avere sufficienti scorte di glicogeno e soprattutto scegliere alimenti digeribili, tra cui non possono mancare i cibi ricchi di antiossidanti.

Nel trail running è indispensabile inoltre prediligere la stagionalità di frutta e verdura per fare il pieno di vitamine, senza dimenticare di assumere il giusto quantitativo di proteine ad alto valore biologico, come quelle derivanti da pesce, carne e uova e legumi associati a cereali. La dieta ideale per una corsa in montagna è generalmente normocalorica, in particolare prevede:

  1. Proteine vegetali (soia, frutta secca o semi) e/o animali (bresaola, prosciutto, yogurt)  e frutta per gli spuntini.
  2. Un buon apporto di carboidrati a basso indice glicemico (riso, orzo, farro, quinoa) ai pasti principali, meglio se associati ad una porzione di proteine, accompagnate da un contorno di vegetali di stagione, conditi con olio extravergine di oliva o di lino (meglio se spremuto a freddo), un ottimo apporto di omega 3.
  3. Un apporto idrico di almeno 2 litri al giorno, meglio se lontano dai pasti. Particolarmente utile, in questo caso, il widget Hydratation Tracking, disponibile su tutti gli smartwatch GPS Garmin, con il quale è possibile registrare la quantità di liquidi assunti durante il giorno e impostare un obiettivo automatico per l’idratazione che si adatta alla quantità di sudore persa durante l’attività fisica.

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Cosa mangiare prima e dopo una corsa in montagna

Rimangono due quesiti da risolvere: cosa mangiare prima di correre e dopo un trail impegnativo? Se avete in programma una corsa facile di almeno 30 minuti non è indispensabile consumare uno spuntino prima dell’allenamento, al contrario se l’uscita è più impegnativa può essere necessario consumare una banana o una piccola porzione di fiocchi di avena.

cosa mangiare trail running

In caso di una sessione più lunga, dovrete preoccuparvi di fare il pieno di energie almeno due ore prima di correre con uno snack ad indice glicemico medio-basso, come una fetta di pane integrale con burro di frutta secca o uno yogurt con muesli. Se l’allenamento si svolge nel primo pomeriggio consumate un pasto ad alto contenuto di carboidrati, aggiungete una fonte di grassi e fibre, evitando l’eccessivo consumo di frutta o cereali.

L’alimentazione post corsa dovrà essere finalizzata al recupero e al ripristino delle energie consumate, in modo da avviare il processo di riparazione muscolare e ricostruire le scorte di glicogeno consumare.  

Il riposo è una componente che va di pari passo alla dieta per migliorare le performance: con un cardiofrequenzimetro Garmin potete capire se il vostro organismo è pronto per affrontare la seduta successiva. Grazie alla funzione Tempo di recupero, gli orologi Garmin vi indicano di quanto riposo avete bisogno in base all’allenamento svolto, tenendo conto del livello di stress, di sonno e dell’attività giornaliera.

Per massimizzare il processo di recupero potete assumere proteine e carboidrati entro i 30 minuti dalla fine della corsa, prediligendo quelli contenenti zuccheri a rapido assorbimento e ad alto indice glicemico, come pane in cassetta di grano tenero, cereali e dolci secchi a base di marmellata, cioccolato fondente, frutta fresca e succhi di frutta.

Con la giusta alimentazione e un Garmin al polso ogni avventura sarà alla vostra portata!

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