Sit Up: Cosa Sono e a Cosa Servono
Un addome tonico è tra gli obiettivi più ambiti da sportivi e amanti del fitness: per questo motivo occorre strutturare il proprio programma di allenamento inserendo gli esercizi più adeguati per impegnare i muscoli della fascia addominale e ottenere i risultati desiderati.
Tra questi non può certamente mancare il sit up, ideale per consentire uno sviluppo armonico, a corpo libero e senza l’ausilio di attrezzi, sia in palestra che a casa.
Ma cosa sono i sit up? Questo termine indica un esercizio di base studiato principalmente per allenare il retto dell’addome (che tra i corridoi delle palestre viene chiamato anche six-pack o tartaruga), ma in grado di coinvolgere durante l’esecuzione anche altri gruppi muscolari.
Occorre tuttavia osservare alcune regole e accortezze ed evitare di far lavorare l’area dei lombi in maniera eccessiva: questo esercizio infatti è consigliato soprattutto a chi ha già un buon livello di preparazione e non ha problemi di mal di schiena. Un check up medico prima di partire con il training e la guida attenta di istruttori qualificati, capaci di suggerire la corretta postura in fase di esecuzione, è sempre la scelta più indicata.
Con l’ausilio di dispositivi adeguati è inoltre possibile strutturare il proprio programma di allenamento e personalizzare il workout in base alle proprie esigenze. Gli smartwatch Garmin della serie Venu consentono di scegliere tra oltre 1.600 esercizi predefiniti e visualizzare sul display le clip che mostrano come eseguire i movimenti in modo corretto e quali sono le parti del fisico coinvolte durante l’allenamento.
Quali muscoli allena il sit up
Un ventre piatto e allenato non è importante solo dal punto di vista estetico: il sit up può infatti essere molto utile per rinforzare il core, ovvero il nucleo centrale del corpo che si estende tra l’area addominale e quella lombare, necessaria a garantire stabilità alla nostra colonna vertebrale e a migliorare la postura, le prestazioni atletiche e prevenire il rischio di lesioni. Ma quali muscoli si allenano con il sit up? Vediamoli insieme:
- Retto addominale: nella vita quotidiana si attiva quando camminiamo, quando solleviamo dei pesi o quando compiamo movimenti flesso-estensori del tronco. Svolge un ruolo fondamentale sia perché protegge gli organi del nostro ventre sia per la stabilità dell’anca, favorendo una corretta postura e facendo ruotare o flettere la colonna vertebrale.
- Ileopsoas: formato dal muscolo iliaco e dal psoas, e strettamente correlato con il retto femorale, è un gruppo che agisce insieme per flesso-estensione del bacino nonché l’adduzione e rotazione della coscia e contribuisce a favorire la corretta postura e ad evitare movimenti innaturali.
- Obliqui interni ed esterni: posti ai lati del six pack, agiscono congiuntamente per consentire al busto di ruotare su se stesso e svolgono un ruolo fondamentale nel favorire una corretta postura, offrendo un importante sostegno al tratto lombare.
Come svolgere il sit up
Il sit up è, assieme al crunch, un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei muscoli della fascia addominale e l’inserimento nel workout di entrambi consente di allenare al meglio il core del nostro corpo. Tuttavia esistono alcune importanti differenze tra sit up e crunch, in termini di modalità di esecuzione e di attivazione muscolare, che è bene evidenziare per evitare possibili confusioni e riuscire ad ottimizzare al massimo le sedute di training:
- Il crunch si esegue in genere partendo dalla posizione supina, con le gambe piegate a 90° o distese (a seconda del livello di difficoltà e preparazione). A sollevarsi è solo la testa e la parte alta delle spalle, che devono staccarsi dal suolo e tornare lentamente a terra senza coinvolgere direttamente l’area dei lombi. In questo modo ad essere attivato è quasi esclusivamente il retto addominale e, in maniera parziale, il piramidale e gli obliqui interni ed esterni.
- Nell’esecuzione dei sit up si parte sempre dalla posizione supina, con il viso verso l’alto e le ginocchia flesse, ma si effettua una flessione del tronco sollevando il busto verso le ginocchia fino a raggiungere la posizione seduta. Le braccia possono essere distese verso l’alto, incrociate sul petto o con le mani appoggiate dietro la nuca. In questo modo si coinvolge l’uso dei muscoli flessori delle gambe, delle anche e della schiena.
Esistono numerose varianti, come il sit up su panca che consente di aumentare dunque il grado di inclinazione della schiena. Un’altra variante è costituita dalla versione inversa che si effettua tenendo testa e spalle fisse sul pavimento e sollevando gambe e lombi attraverso slanci controllati verso l’alto.
È infine possibile, ma solo quando si è raggiunto un buon livello di preparazione e sotto la supervisione del proprio trainer, caricare dei pesi all’altezza del busto, in modo da costringere il core a uno sforzo supplementare.
I dispositivi Garmin sono la scelta ideale per strutturare ed ottimizzare le sedute di allenamento. Gli smartwatch Garmin per il fitness consentono di monitorare i parametri fisici fondamentali, come la frequenza cardiaca, le calorie bruciate e l’energia corporea residua (Body Battery), e ti accompagnano durante qualsiasi attività sportiva grazie a decine di app precaricate.
Monitora i tuoi progressi con gli smartwatch Garmin per il fitness
