Bici e Mal di Schiena

13 aprile, 2022

Chi è abituato ad allenarsi in bicicletta o anche solo chi la utilizza sporadicamente per le uscite domenicali o per le gite con gli amici conosce bene i benefici apportati da questo tipo di attività. Pedalare tonifica e rassoda i muscoli, fa bene al cuore, diminuisce l’affaticamento e mantiene in forma. Non è raro tuttavia, magari dopo un allenamento intenso, avvertire dolore alla schiena in bici.

Non è facile individuare le cause che possono essere di varia natura. Una postura corretta e un’adeguata pianificazione degli allenamenti che rispetti l’equilibrio tra il carico di lavoro e il tempo passato a pedalare sono elementi che possono contribuire a migliorare l’esperienza e rendere il ciclismo ancora più salutare.

Garmin ha progettato una serie di dispositivi che ti aiuteranno a programmare gli allenamenti su strada e indoor e a gestire in maniera efficace le tue uscite. Con i ciclocomputer della serie Edge e i sensori di potenza della serie Rally potrai pianificare al meglio i tuoi carichi di lavoro, selezionare i migliori percorsi e allenare i tuoi muscoli al meglio per raggiungere i tuoi obiettivi.

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Le Principali Cause dei Dolori alla Schiena in Bici

La domanda che molti si pongono è la seguente: andare in bicicletta fa male alla schiena? La risposta è no. Sebbene la casistica appare piuttosto chiara nel segnalare, soprattutto tra i ciclisti dilettanti, un’alta percentuale di sportivi che lamentano questo fastidio, occorre dire che le cause non sono altrettanto evidenti e chiaramente identificabili. I problemi che si possono manifestare sono spesso legati alla biomeccanica o da determinate caratteristiche relative alla struttura corporea, che creano disequilibri nell’azione della pedalata. Ecco alcuni esempi.

POSTURA IN SELLA
Quando saliamo su una bicicletta vincoliamo il nostro fisico a un mezzo rigido: mani, bacino e piedi sono i punti di contatto attraverso i quali ci rapportiamo ad esso per mantenere l’equilibrio, il controllo del mezzo e per trasferire l’energia prodotta dai nostri muscoli. Misure errate che portano a una postura scorretta sono spesso la principale causa del mal di schiena in bici. Vediamo in che modo.

Posizione del bacino. Il bacino è il punto di contatto tra il lavoro svolto dai muscoli del tronco e quello esercitato dalle gambe. Un’errata postura può sbilanciare l’equilibrio di questo rapporto e andare a gravare in particolar modo sull’area lombare. Ciò avviene ad esempio quando la sella è troppo bassa o quando la punta del sellino è rivolta verso l’alto e non perpendicolare al terreno.

Dimensione del telaio. Anche una distanza troppo ridotta tra sella e manubrio ci costringe a una postura scorretta, che tende ad avvicinare troppo le ginocchia al busto durante la pedalata. Il nostro corpo reagisce inarcandosi in maniera innaturale e costringendo i muscoli del collo e della fascia lombare a irrigidirsi.

Diffusi tra chi pratica ciclismo sono inoltre i dolori alla cervicale. Essi sono generalmente dovuti a un’errata impugnatura delle mani sul manubrio, che porta ad incassare la testa tra le scapole, irrigidendo i trapezi.

STRUTTURA CORPOREA
Nella correlazione tra bici e mal di schiena non bisogna trascurare le cause derivanti dalle caratteristiche fisiche e quindi dalla dinamica dell’azione. Durante l’attività infatti il nostro bacino oscilla alternativamente verso destra e sinistra, per assecondare e supportare il movimento delle gambe: una leggera asimmetria tra una gamba e l’altra, un problema muscolare a un quadricipite o un errato posizionamento dei piedi sulle pedivelle possono creare uno squilibrio nel movimento che a lungo andare determina affaticamento e dolori diffusi.

Come prevenire il mal di schiena in bicicletta

Non è semplice individuare con precisione il fattore che porta all’insorgenza di questo problema: i muscoli del nostro corpo infatti lavorano in simbiosi e sono coinvolti con intensità variabile, direttamente o indirettamente, all’azione della pedalata. Quindi come evitare il mal di schiena in bici? Con dei piccoli accorgimenti è possibile ottenere una posizione migliore e consentire ai muscoli del corpo di svolgere un’attività coordinata ed equilibrata.

Affidatevi a un esperto di Biomeccanica. Un primo passo da compiere è quello di affidarsi alla biomeccanica per trovare la giusta postura in bici: il giusto equilibrio tra altezza della sella e del manubrio e un’ideale posizione dei freni e dei tacchetti sulle pedivelle possono apportare un notevole sollievo e adattare il mezzo alle proprie esigenze.

Allenate tutto il corpo. Una migliore posizione in sella consente al fisico di lavorare meglio, ma potrebbe essere necessario rinforzare alcuni gruppi di muscoli. Tra le cause del mal di schiena in bici infatti spesso vi è uno scarso impiego della fascia addominale, importante per controbilanciare il lavoro della fascia lombare.

Fate stretching a fine allenamento. La sensazione iniziale che si prova quando si rientra da una pedalata è quella di un generale affaticamento. Dedicando anche solo pochi ad allungare e distendere i muscoli otterrete indubbi benefici che vi consentiranno di recuperare lo sforzo fatto in minor tempo.

Programmate e gestite lo sforzo. Per un’attività salutare che consenta di prevenire il mal di schiena in bici è necessario gestire il carico di lavoro alternando uscite più intense a sessioni defaticanti. E’ inoltre importante alternare i percorsi, con uscite che includano tratti pianeggianti con dislivelli e salite che vi consentiranno di variare l’intensità dello sforzo e impiegare tutti i muscoli.

I dispositivi Garmin per il ciclismo sono progettati per rendere più produttive le vostre uscite in bici. Grazie ai sensori potenza della serie Rally, semplici da installare su qualunque pedivella, potrete impostare in maniera adeguata il vostro allenamento, eseguendo test sui massimali e confrontando di volta in volta le vostre prestazioni.