L’Allenamento per lo Sci di Fondo

L’allenamento per lo sci di fondo richiede una preparazione mirata ed una buona pianificazione, soprattutto quando si desidera ottenere un miglioramento delle performance e presentarsi in ottima forma al primo appuntamento sulla neve.

Discese e curve rappresentano una vera sfida soprattutto per chi è alle prime armi e richiedono diversi metodi di allenamento che permettano di acquisire il gesto tecnico specifico e migliorare forza, resistenza e abilità, anche in assenza di neve.

Per i principianti, come per i professionisti, infatti buona parte delle esercitazioni si svolge senza gli sci ai piedi: scopriamo insieme quali sono le principali metodologie e gli esercizi più utili per allenarsi nello sci di fondo.

I migliori esercizi per allenarsi allo sci di fondo

Esistono tre diverse tipologie di mezzi per allenarsi nello sci di fondo: generali, speciali e specifici. I primi sono rappresentati da tutte le esercitazioni prive di elementi tecnici, come la corsa, la bici da strada e la mountain bike. Con i mezzi speciali ci si riferisce invece a quelle discipline che includono richiami tecnici alla disciplina, come lo skiroll, la camminata con i bastoncini o i pattini a rotelle, mentre i mezzi specifici includono tutte le attività svolte sugli sci di fondo.

Alle attività outdoor si aggiungono ovviamente gli esercizi indoor, da svolgere in palestra, ossia la parte dedicata alla forza: lo sci di fondo, infatti, pur essendo un’attività di tipo aerobico richiede un buon impegno muscolare e dunque necessita di lavorare anche sul miglioramento della forza resistente e di quella esplosiva, che favoriscono da una parte la spinta con le braccia e dall’altra maggiore velocità nell’avanzamento.

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L’allenamento ideale è quello che concilia le esercitazioni indoor con le attività outdoor: la pesistica consente di mantenere il tono muscolare e migliorare alcune doti fondamentali come coordinazione ed equilibrio, indispensabili quando ci si ritrova in pista.

D’altro canto, le attività aerobiche come la corsa sono alla base di tutte le discipline sportive, pertanto anche in questo caso vi saranno utili non solo per allenare il sistema cardio-circolatorio alla resistenza ma anche per simulare alcune delle condizioni che troverete durante l’attività con gli sci.

Ecco alcune delle metodologie più utili per prepararsi ai primi appuntamenti della stagione sciistica:

• Nordic Running
  Definita anche corsa con i bastoncini, è un mezzo particolarmente utile per far lavorare i muscoli delle braccia e migliorare la coordinazione. Per allenarsi al meglio è utile praticare il nordic running su percorsi in pendenza, in cui alternare corse veloci in collina a discese a ritmo tranquillo. Una variante molto diffusa è anche lo speed hiking, una camminata veloce in salita che consente di aumentare la frequenza cardiaca coinvolgendo anche i muscoli del tronco.

• Skiroll
  Particolarmente efficace è anche l’allenamento sugli skiroll, un attrezzo adatto ai fondisti che si esercitano con regolarità: nella versione classica sono lunghi circa 70 centimetri e dotati di larghe rotelle in gomma morbida che permettono di muoversi solo in avanti. Leggermente più corti, nella versione da pattinaggio possono essere utilizzati anche per esercitarsi nella tecnica dello skating, soprattutto in pianura in ogni periodo dell’anno.

• Pattini in linea
  Il pattinaggio rientra tra le forme più utili di allenamento per lo sci di fondo, con l’unico svantaggio di non coinvolgere le braccia e di prevedere una postura leggermente piegata. Per un training più completo si utilizzano solitamente i bastoncini, in questo caso la disciplina prende il nome di nordic blading e consente di far lavorare tutto il corpo: è possibile infatti percorrere tratti anche in salita (attenzione però che, in questo caso, non viene bloccato lo scivolamento verso il basso) e tracciati pianeggianti, in cui piuttosto che sulla velocità ci si concentra su un uso ottimale delle braccia.

• Training in palestra
  Nella sciatabuona parte della spinta per avanzare è dovuta al lavoro della parte alta del corpo: ad essere coinvolti sono infatti soprattutto gran dorsale e tricipiti, a questi si aggiunge l’impegno muscolare degli arti inferiori, che dovranno essere preparati allo sforzo richiesto. I migliori esercizi da eseguire in palestra per la parte alta sono trazioni alla lat machine, french press e distensioni sulla panca piana, mentre lo squat su tavoletta propriocettiva permetterà di rafforzare le gambe simulando le condizioni di instabilità che si dovranno affrontare sulle piste. Ideali per la preparazione invernale dello sciatore anche macchinari come il vogatore, che sollecitano la muscolatura del tronco e delle braccia.

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