Consigli per Allenare la Salita sui Rulli
Sebbene innumerevoli siano i vantaggi dell’allenamento sui rulli in inverno, quando si ha in programma di prepararsi a tracciati più impegnativi, come salite o granfondo, in mancanza di un buon metodo si rischia di raggiungere con difficoltà i propri obiettivi. Ecco alcuni consigli utili per impostare un efficace allenamento sui rulli per migliorare in salita.
Come Usare i Rulli per allenare la salita
Per lavorare nel modo giusto sulla bike indoor in funzione della pendenza, è indispensabile stimolare forza, resistenza muscolare e, al tempo stesso, incrementare la potenza alla soglia.
Fondamentale è concentrarsi sulla corretta gestione dell’intensità, parametro che varia in proporzione alla durata dello sforzo. Nello specifico, l’allenamento della salita sui rulli prevede l’alternanza di due metodologie chiave:
Allenamenti HIIT per aumentare la potenza di soglia
Per stimolare il corpo ad andare oltre la potenza di soglia è molto efficace l’interval training o, meglio ancora l’HIIT, un workout ad alta intensità in cui si alternano fasi ad alto ritmo con periodi meno intensi o di riposo totale della stessa durata. Si tratta di un metodo in grado di reclutare le fibre veloci, che aiuta a migliorare la VO2 max (ossia il massimo volume di ossigeno consumato al minuto) ma soprattutto, ed è quello che più ci interessa, la FTP ossia la potenza di soglia funzionale.
Se praticato con costanza, il metodo HIIT nel ciclismo contribuisce ad importanti modifiche fisiologiche, come l’aumento dei mitocondri, favorendo così la capacità di trasportare e utilizzare l’ossigeno per affrontare le sfide più impegnative come, appunto, le salite.
I rulli interattivi di Garmin vi aiutano a monitorare la sessione di lavoro fornendovi direttamente tutti i dati di potenza, cadenza e velocità: tramite l’app Tacx Training, grazie a centinaia di filmati disponibili, potrete pedalare sui percorsi e sulle salite più famose senza uscire di casa, programmare ogni allenamento e ottenere il massimo da ogni singola pedalata.
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Ripetute sui rulli a bassa cadenza
Uno dei più efficaci metodi di allenamento sui rulli per migliorare in salita si basa su ripetute specifiche: frazioni da 3 o 4 minuti in cui si aumentano gradualmente resistenza e rapporto, seguite da circa 2 minuti di recupero agile in cui si simula la pianura alleggerendo lo sforzo sui pedali.
L’obiettivo è abbassare la cadenza per sviluppare la forza resistente, replicando l’impegno muscolare tipico delle pendenze più impegnative su strada.Il numero di ripetizioni, la loro durata e i tempi di recupero possono variare in base al livello di preparazione: al termine della sessione è comunque consigliabile prevedere 15-20 minuti di defaticamento agile, così da facilitare lo smaltimento della fatica e favorire un buon recupero muscolare.
Se programmare una sessione di allenamento sui rulli vi risultasse troppo difficoltoso, potrete mantenere alta la motivazione grazie ai rulli smart di Garmin e l’app Tacx Training: nella versione Premium, infatti, troverete decine di piani preimpostati per raggiungere ogni tipo di obiettivo e prepararvi al meglio per la stagione.
Gli smart trainer Tacx di Garmin saranno la vostra guida ideale per allenare le salite sui rulli, non vi resta che montare in sella e… pedalare verso la vetta!
