Acido Lattico: cos’è e perché si forma

Quella spiacevole sensazione di indolenzimento muscolare, di media o elevata intensità, che rende spesso impossibile concludere il training: l’accumulo di acido lattico, frequente dopo un allenamento impegnativo o quando si riprende a praticare attività fisica dopo un lungo periodo di stop, può essere piuttosto invalidante e rendere quasi impossibile sostenere qualsiasi tipo di sforzo fisico.

In realtà non sempre rappresenta un ostacolo, ma può diventare un nostro alleato, aiutandoci a produrre l’energia necessaria per svolgere l’attività sportiva: vale la pena approfondire e capire che cos’è l’acido lattico, come si forma e come prevenirne l’accumulo per un buon recupero muscolare.

Che cos’è l’acido lattico e come si forma

L’acido lattico è un composto organico formato da molecole di carbonio, ossigeno e idrogeno derivante dalla glicolisi anaerobica, un processo biochimico responsabile della produzione di energia metabolica che avviene in assenza di ossigeno a partire dal glucosio.

Per comprendere che cos’è l’acido lattico e come si forma è importante conoscere il meccanismo responsabile della sua produzione: durante l’attività fisica, l’ossigeno incamerato attraverso la respirazione si lega al glucosio, per poi trasformarsi in energia.

Quando la sua quantità non è più sufficiente a sostenere un esercizio più intenso, si verifica un maggior accumulo di idrogeno, portando così alla formazione di acido lattico nei muscoli.

Questo composto, oltre ad avere la funzione di smaltire il surplus di idrogeno, è in grado di produrre energia utile allo svolgimento dell’esercizio fisico, favorendo l’ossigenazione muscolare: permanendo nei muscoli per un tempo piuttosto limitato, può essere smaltito nell’arco di poche ore, grazie alla capacità delle fibre muscolari di autoripararsi in tempi brevi.

Tuttavia, se prodotto in quantità troppo elevate in poco tempo, può invece risultare tossico: quando si verifica il suo accumulo a livello muscolare come conseguenza di una richiesta di energia troppo elevata, subentra una spiacevole sensazione di indolenzimento e dolore, prodotta dalle microlesioni delle cellule e dall’infiammazione ad esse associata.

Una condizione che spesso può svilupparsi nelle 12-24 ore successive all’esercizio, conosciuta come DOMS, a cui si deve una riduzione della capacità contrattile e un evidente calo delle performance durante l’esercizio.

Proprio in questa fase si evidenziano i principali sintomi dell’acido lattico nei muscoli, come debolezza e affaticamento generale, forti dolori e crampi muscolari, associati spesso a difficoltà respiratoria e aumento della frequenza cardiaca.

Ma come prevenirne la formazione e riuscire a smaltirlo correttamente nel post allenamento? Ecco alcuni consigli utili per recuperare dopo l’attività fisica e migliorare le performance nel tempo.

come prevenire acido lattico

Come prevenire la formazione di acido lattico

La condizione di affaticamento muscolare, spesso frequente al termine del training, può essere facilmente gestita attraverso alcuni semplici accorgimenti, da mettere in pratica prima di svolgere l’attività fisica e nel post allenamento.

Ecco alcune regole da seguire per contrastare l’affaticamento muscolare e l’infiammazione, dovuta all’esercizio fisico intenso:

  1. Aumentate l’intensità dell’esercizio in modo graduale. La gradualità nell’allenamento è indispensabile per abituare pian piano il corpo a tollerare la produzione di acido lattico, oltre soglia di lattato. Di estrema importanza sarà dunque calibrare l’attività sportiva in funzione del proprio livello di partenza, sia per intensità che per durata, e in base agli obiettivi prefissati.
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  1. Effettuate un buon riscaldamento. Effettuare un riscaldamento corretto prima di dedicarvi all’attività sportiva è il modo migliore di ridurre la formazione di acido lattico nelle gambe, evitandone l’accumulo. Una sessione di mobilità muscolare e un breve riscaldamento di 10/15 minuti a bassa intensità preparerà il vostro corpo agli sforzi successivi, aiutandovi al tempo stesso ad allontanare gli infortuni.
  2. Inserite il defaticamento al termine dell’attività. Per ridurre il rischio di microtraumi è necessario introdurre una fase di defaticamento a fine training, che, favorendo la circolazione del sangue, vi permetterà di rimuovere le sostanze tossiche di scarto prodotte dal metabolismo energetico in seguito ad un’intensa attività contrattile dei muscoli.
  3. Curate l’idratazione. Idratarsi correttamente è indispensabile sia prima che al termine dell’attività fisica, per prevenire i crampi muscolari e reintegrare i liquidi persi con la sudorazione. Se l’idratazione è indispensabile per mantenere l’equilibrio idrosalino in caso di esercizio moderato, diventa fondamentale associarla ad un’integrazione adeguata di sali minerali quando si affrontano competizioni o workout particolarmente impegnativi.
  4. Reintegrate con una corretta alimentazione. Per prevenire l’acido lattico è indispensabile mantenere un’alimentazione bilanciata, così da reintegrare il glucosio speso durante lo sforzo fisico intenso: particolarmente consigliato, è, ad esempio, assumere piccole quantità di cibi a base di carboidrati almeno 20 o 30 minuti prima dell’attività fisica e associarli ad una dose sufficiente di proteine dopo l’attività fisica, per favorire una corretta ossigenazione dei muscoli.

Allenarsi a bassa intensità nei giorni successivi all’attività fisica può favorire il recupero, mentre in caso di dolori muscolari importanti è preferibile optare per il riposo assoluto, così da riparare i microtraumi e attenuare i sintomi dell’infiammazione muscolare.

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