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Ciencias de la salud
Frecuencia respiratoria y técnicas de respiración

Frecuencia respiratoria y técnicas de respiración

La respiración se puede controlar de forma consciente hasta cierto punto, pero, la mayor parte del tiempo, inhalamos y exhalamos durante todo el día sin ser conscientes de ello. Esto se debe a que la frecuencia respiratoria, al igual que la frecuencia cardiaca, la regula nuestro sistema nervioso autónomo (SNA). Dado que ambas instrucciones provienen de la misma fuente, la de respirar está codificada en los mensajes que el SNA envía al corazón.1

El tiempo entre latidos se acorta ligeramente al inhalar y se alarga al exhalar. Este extraordinario fenómeno se conoce como arritmia sinusal respiratoria. El término arritmia puede producirnos intranquilidad, pero en este caso es una función perfectamente normal y saludable.2.

Por norma, una frecuencia respiratoria baja en reposo puede ser un buen indicador de la forma física. Las personas más sanas suelen tener una frecuencia respiratoria más baja, incluso cuando están activas, y vuelven a frecuencias bajas más rápidamente después de la actividad.

Una frecuencia respiratoria normal para un adulto en reposo es de entre 12 y 20 respiraciones por minuto. Esto puede variar de una persona a otra, y cabe esperar que aumente durante los periodos de actividad.

Una frecuencia respiratoria muy por encima o muy por debajo de la media durante un periodo de inactividad puede indicar un cambio importante en tu estado de salud o un posible problema con la calidad del aire. Ten en cuenta que el dispositivo Garmin no está diseñado para fines médicos. Cualquier pregunta sobre las lecturas de la respiración debería responderla un médico o profesional de la salud cualificado.

Ejercicios de respiración

Tanto si deseas potenciar tu conciencia como reducir el estrés, mejorar tu agudeza mental, aumentar el rendimiento en el trabajo o prepararte para dormir, las técnicas de respiración, o mejor dicho, las técnicas de respiración consciente, te pueden ayudar a conseguir tu objetivo.

En dispositivos de Garmin compatibles, puedes utilizar el perfil de actividad de respiración integrado para practicar tres técnicas de respiración diferentes: tranquilidad, coherencia, y, por último, relajación y concentración. A continuación se indican los resultados que puedes esperar con cada técnica.

Tranquilidad

Se trata de una actividad de 10 minutos que te ayuda a prepararte para dormir. Las respiraciones se suceden lentamente hasta poder inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.

Coherencia

Esta actividad de 15 minutos te ayudará a encontrar el equilibrio y la calma, y dejar atrás estados de excitación o sobrerrelajación. La respiración se ralentiza gradualmente hasta lograr una inhalación constante de 6 segundos y una exhalación de 6 segundos.

Relajación y concentración

Esta actividad también dura 15 minutos y tiene como objetivo alcanzar un estado de concentración sin estrés. Esta técnica, también conocida como "técnica de respiración de la caja" o "técnica de respiración en cuatro tiempos", te ayuda a lograr un patrón de respiración "4-4-4-4": inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración 4 segundos, exhalar durante 4 segundos y volver a mantener la respiración 4 segundos.

Hay una variante de 5 minutos, recomendada cuando el reloj detecta picos de tensión inusuales y emite una alerta de recordatorio de relajación.

Al terminar, el reloj mostrará la duración del ejercicio, la frecuencia cardiaca media y los cambios de tensión detectados durante la actividad de respiración. También puedes consultar las actividades en la aplicación Garmin Connect™ para ver gráficos de la frecuencia respiratoria, el estrés y la frecuencia cardiaca durante la sesión.

Si estos ejercicios de respiración te hacen sentir cierta incomodidad al principio, no te rindas, es normal. A medida que te vayas acostumbrando a los patrones y aprendas a controlar mejor la respiración, empezarás a notar los beneficios cada vez más. Como cualquier otro ejercicio, es cuestión de práctica. Pero, a diferencia de muchos ejercicios, no necesitas ningún equipo ni seguir ninguna sesión de entrenamiento, solo un espacio tranquilo… y quizás una almohada.

Frecuencia respiratoria y técnicas de respiración

1F. Yasuma y J. -I. Hayano, "Respiratory sinus arrhythmia: why does the heartbeat synchronize with respiratory rhythm?", Chest, vol. 125, n.º 2, págs. 683-690, 2004.
2G. E. Billman, "Heart Rate Variability — A Historical Perspective", Frontiers in Physiology, vol. 2, n.º 86, 2011.