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Ciencias de la salud
Monitorización de la frecuencia cardiaca

Monitorización de la frecuencia cardiaca

Muchos de los datos sobre la actividad y la salud personal que ofrecen los wearables de Garmin proceden directamente de los datos de frecuencia cardiaca o de su análisis1. Aquí se incluyen funciones como el monitor de estrés durante todo el día, el monitor de energía Body Battery™, la frecuencia respiratoria, el seguimiento de los periodos de sueño e incluso la cantidad de calorías quemadas. En combinación con la velocidad a la que caminas, la velocidad a la que corres o los datos de potencia de ciclismo (en los dispositivos compatibles), la frecuencia cardiaca también puede revelar los entresijos de la condición cardiorrespiratoria, que se mide como VO2 máximo.

De media, el corazón humano realiza 2,5 mil millones de latidos durante la vida de una persona. Con cada latido se distribuye oxígeno, nutrientes, hormonas y otros recursos vitales por todo el cuerpo a través del sistema circulatorio2. Los latidos del corazón se regulan por medio del sistema nervioso autónomo, un sistema nervioso esencial que envía instrucciones al corazón para que te prepare fisiológicamente para los desafíos de la vida y el entorno.

Cómo detecta Garmin la actividad del corazón

Los dispositivos que proporcionan información sobre la salud durante todo el día a partir de los datos de monitorización del corazón utilizan el sensor de tecnología de frecuencia cardiaca Garmin Elevate™, un sensor óptico (PPG) incorporado en la parte posterior del dispositivo. Para detectar la frecuencia cardiaca, este sensor emite hacia la piel una luz verde que se refleja en los glóbulos rojos que hay en los vasos sanguíneos de la piel.

Cuando el corazón late, la contracción muscular del propio corazón impulsa la sangre por el sistema circulatorio. Los ciclos que genera este flujo sanguíneo pulsante son lo que se conoce como frecuencia cardiaca o pulso, y se pueden detectar en distintas partes del cuerpo. El reloj Garmin mide cómodamente la frecuencia cardiaca en la muñeca.

Otra manera de medir la frecuencia cardiaca consiste en vincular una correa de frecuencia cardiaca compatible con tu reloj inteligente. Una correa de frecuencia cardiaca mide las señales eléctricas que se generan en el corazón cuando late. Sin embargo, este método solo suele usarse durante las actividades registradas (carrera, ciclismo, entreno de cardio, etc.). Llevar una correa elástica en el pecho todo el día no es muy práctico, pero una correa de frecuencia cardiaca puede proporcionar datos fiables incluso durante la actividad física más intensa y exigente.

Frecuencia cardíaca (FC) y variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)

La clave para obtener más información de los datos de monitorización del corazón reside en examinar la información disponible desde varios puntos de vista. Por ejemplo, la frecuencia cardiaca es la forma más habitual de controlar los datos de monitorización del corazón. Esta métrica, que se indica en forma de pulsaciones por minuto (ppm), describe la velocidad con que late el corazón, es decir, el número de latidos que se realizarían en un minuto con la frecuencia actual.

A muchas personas, la frecuencia cardiaca les parece muy valiosa para evaluar la intensidad del ejercicio, y utilizan esta información para regular el esfuerzo cuando hacen ejercicio físico. Un valor alto de frecuencia cardiaca cuando no se está haciendo ejercicio físico o uno demasiado bajo en personas sedentarias pueden indicar problemas de salud. Los relojes Garmin compatibles se pueden configurar para avisar al usuario si la frecuencia cardiaca se sale de un intervalo predefinido.

La variabilidad de la frecuencia cardiaca es otro de los parámetros que utiliza Garmin para transformar los datos de monitorización del corazón en información valiosa para el usuario. Los latidos del corazón no tienen la regularidad de un metrónomo. La realidad es que el tiempo que transcurre entre un latido y el siguiente cambia constantemente. Si bien estos cambios —que suelen medirse en milisegundos— no son muy grandes, pueden proporcionar una cantidad ingente de información.

Esto se debe a que el corazón y sus latidos se regulan por medio del sistema nervioso autónomo. Por este motivo, el análisis y la interpretación de los datos combinados de frecuencia cardiaca y variabilidad de la frecuencia cardiaca pueden revelar cambios en el equilibrio entre las ramas simpática y parasimpática del sistema nervioso. La rama simpática domina el ritmo durante los momentos de estrés, cuando el cuerpo siente que hay que pasar a la acción. La rama parasimpática es más dominante durante los momentos de mayor tranquilidad. El análisis de la actividad de ambas ramas constituye la base de métricas como el monitor de estrés durante todo el día, el monitor de energía Body Battery e incluso algunas de seguimiento del sueño.

Frecuencia cardiaca en reposo (FCR) y frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)

Fundamentalmente, la frecuencia cardiaca en reposo y la frecuencia cardiaca máxima son los límites inferior y superior de la frecuencia cardiaca. Ambas son importantes por varios motivos. Sin embargo, pese a algunas similitudes, deben tratarse por separado.

La frecuencia cardiaca en reposo cambia de un día para otro. En un adulto tipo, este valor puede moverse entre 60 y 100 ppm, y puede ser incluso más bajo en algunos deportistas. En general, un valor bajo de frecuencia cardiaca en reposo indica un buen nivel de condición cardiorrespiratoria (VO2 máximo), un sueño adecuado, poco estrés y la ausencia de estimulantes, como tabaco o alcohol.

Los wearables de Garmin suelen medir este valor durante el sueño, normalmente poco antes de despertarse. Si quieres optimizar la precisión de las mediciones de la frecuencia cardiaca en reposo, te recomendamos que duermas con el reloj puesto.

La frecuencia cardiaca máxima es la velocidad máxima con que puede latir el corazón. A diferencia de la frecuencia cardiaca en reposo, la frecuencia cardiaca máxima no cambia de un día para otro. Además, prácticamente no se ve afectada por el nivel de forma física, por lo que no aumenta a medida que te pones más en forma.

La fisiología de cada persona es única, y eso incluye el corazón. Por su naturaleza, unos laten un poco más rápido, y otros más lento. Como regla general, sin embargo, la frecuencia cardiaca máxima disminuye con la edad. Esto es algo que suele utilizarse para estimar la frecuencia cardiaca máxima de una persona con esta fórmula: 220 – edad = frecuencia cardiaca máxima en ppm3. Si conoces el valor real de tu frecuencia cardiaca máxima, puedes introducirlo en el reloj o en la aplicación Garmin Connect™.

Zonas de frecuencia cardiaca

Las zonas de frecuencia cardiaca ofrecen una forma sencilla de ver y controlar la intensidad del esfuerzo durante una actividad.

La personalización de las zonas de frecuencia cardiaca allana el camino para que las sesiones de entrenamiento resulten cada vez más eficaces. Te ayudarán a no pasarte en las sesiones de recuperación y a ajustar mejor el entreno de resistencia, y te permitirán ver al instante cuándo tienes que aumentar el ritmo para que la sesión de entrenamiento resulte más estimulante. Los dispositivos Garmin compatibles permiten personalizar zonas de frecuencia cardiaca específicas para las actividades de carrera, ciclismo y natación. Esas zonas se pueden utilizar además de las que configures en el perfil de actividad general.

Configuración de las zonas personales de frecuencia cardiaca

Existen varios métodos de uso generalizado para personalizar las zonas de frecuencia cardiaca. El más común es la configuración de las zonas de frecuencia cardiaca como porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima (%FCmáx). Otros métodos habituales que pueden usarse con dispositivos compatibles son las zonas de frecuencia cardiaca como porcentaje de la frecuencia cardiaca de reserva (%FCR) y la incorporación del umbral de lactato para frecuencia cardiaca (%ULFC) a la mezcla. Todos estos métodos utilizan la frecuencia cardiaca máxima como referencia principal.

¿Cuál es el mejor método para ti? Lo cierto es que depende de una combinación de dos factores: aquello con lo que estás familiarizado y los recursos informativos que utilices para entrenar. Una de las ventajas del entreno por zonas de frecuencia cardiaca es que permite seguir programas de entreno y realizar las sesiones de entrenamiento a la intensidad recomendada. Las zonas personalizadas en función del porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima y los programas con zonas basadas en porcentajes de la frecuencia cardiaca de reserva suelen pecar de conservadores, especialmente en los segmentos de menor intensidad.

La configuración de las zonas personales de frecuencia cardiaca no afecta a las métricas avanzadas de rendimiento como el VO2 máximo, el estado de entreno, la carga de entreno, el foco de carga o los datos de Training Effect aeróbico y anaeróbico que proporcionan los dispositivos Garmin compatibles. Sin embargo, sobrestimar o subestimar la frecuencia cardiaca máxima puede afectar a la fiabilidad de esas métricas.

La frecuencia cardiaca máxima como punto de partida

La frecuencia cardiaca máxima es un valor relativamente estable que disminuye lentamente con la edad. En esto, difiere de la frecuencia cardiaca en reposo, que refleja los cambios en la forma física, el estado de recuperación y la dieta.

Si sabes cuál es tu frecuencia cardiaca máxima, solo tienes que introducirla en la configuración del perfil de usuario del dispositivo o en la aplicación Garmin Connect. Si no sabes cuál es, se calculará automáticamente usando la forma más habitual, que consiste en restar tu edad a 220.

Esta fórmula para calcular la frecuencia cardiaca máxima es la que se utiliza en las directrices de la American Society of Sports Medicine, donde se puntualiza que, si bien existen fórmulas más complejas, en la práctica ninguna alternativa ha demostrado tener una mayor eficacia general4. Según este método, la frecuencia cardiaca máxima estimada de una persona de 42 años sería de 178 ppm (220 - 42 = 178). Lo más probable es que tu frecuencia cardiaca máxima esté 12 ppm por encima o por debajo de ese valor.

Calcular la frecuencia cardiaca máxima es un buen punto de partida. Sin embargo, para liberar todo el potencial de esta herramienta de entreno no basta con saber cuál es tu frecuencia cardiaca máxima, también hay que usarla para personalizar las zonas de frecuencia cardiaca.

Existen varios protocolos de pruebas para ayudarte a determinar cuál es tu frecuencia cardiaca máxima. También podrías descubrirla durante una sesión de entrenamiento especialmente exigente con esfuerzos sostenidos a intensidad máxima, o durante una competición de 5 o 10 km.

Las pruebas para alcanzar la frecuencia cardiaca máxima están diseñadas para ser extremadamente exigentes. Si tienes alguna duda sobre tu capacidad o si no sabes si podrás aguantar una actividad física extenuante, consulta a un profesional de la salud antes de realizar una prueba de frecuencia cardiaca máxima.

Detección automática de la frecuencia cardiaca máxima

Los dispositivos Garmin compatibles pueden actualizar automáticamente el valor de frecuencia cardiaca máxima a partir de los datos de rendimiento. Si se identifica un valor de frecuencia cardiaca superior al máximo configurado y pasa un umbral de fiabilidad, se actualizará tu frecuencia cardiaca máxima en el dispositivo o en la aplicación Garmin Connect.

Métricas fisiológicas -> Detección automática Métricas fisiológicas -> Detección automática del dispositivo).

Uso de las zonas de frecuencia cardiaca

Las zonas de frecuencia cardiaca permiten saber el nivel de intensidad actual del rendimiento. Para prever los beneficios que puede tener una sesión de entrenamiento en el rendimiento o la forma física, hay que tener en cuenta la combinación de varios factores, que son la intensidad, la duración, la recuperación y la repetición. Esto es válido tanto para una sesión concreta de entrenamiento como para la imagen general de un plan de entreno.

Las zonas de frecuencia cardiaca eliminan las suposiciones del elemento de intensidad de la fórmula.

Al centrar las sesiones de entrenamiento en zonas específicas, puedes elaborar un régimen de entreno equilibrado que te ayude a ganar fuerza, resistencia y potencia, entre otros beneficios. Por lo general, las zonas bajas son las más indicadas para los ejercicios de calentamiento y recuperación, y las más altas son las que ayudan a mejorar. A continuación verás una descripción de las zonas de frecuencia cardiaca predeterminadas. Es posible que las zonas no cumplan del todo la descripción si las personalizas con otros fines de entreno.

Zona 1 (Calentamiento): 50-60 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entreno en la zona 1 es relajado, a un ritmo fácil y con una respiración rítmica. Mejora la capacidad del corazón para bombear sangre y el aprovechamiento del oxígeno por parte de los músculos. Caminar vigorosamente es un ejercicio típico de la zona 1.

Zona 2 (Fácil): 60-70 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entreno en la zona 2 se realiza a un ritmo cómodo con una respiración algo más intensa, pero que permite mantener una conversación. Es adecuado para las sesiones de recuperación y entreno cardiovascular básico. El trote suave es un ejercicio típico de la zona 2.

Zona 3 (Aeróbico): 70-80 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entreno en la zona 3 se realiza a un ritmo moderado en el que es más difícil mantener una conversación. Fortalece los pulmones y el corazón, mejorando la resistencia. La carrera fácil se realiza en la zona 3.

Zona 4 (Umbral): 80-90 % de la frecuencia cardiaca máxima

Entrenar en la zona 4 implica moverse a un ritmo rápido, casi incómodo, y con una respiración forzada. Mejora la capacidad anaeróbica y el umbral de lactato. La carrera rápida entraría en la zona 4.

Zona 5 (Máximo): 90-100 % de la frecuencia cardiaca máxima

Cuando llegas a la zona 5, sueles estar a un ritmo de sprint difícil de mantener mucho tiempo. Cuesta respirar. La zona 5 mejora la potencia y la resistencia anaeróbica y muscular.

Monitorización de la frecuencia cardiaca en la aplicación

1Consulta Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, "Heart Health", online. Disponible: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Centers for Disease Control (CDC), "Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate", 2020. Online. Disponible: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4American College of Sports Medicine, "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription", 10.ª ed., Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.