Tres sencillas maneras de reducir el estrés

Escrito por Riikka Lamminen, gestora de contenidos de Firstbeat Firstbeat

El estrés no es solo una ligera sensación de agobio, ansiedad o agotamiento. Es un fenómeno fisiológico que se puede observar y medir. Cuando te encuentras en una situación de estrés físico, mental o emocional, tu cuerpo libera una compleja mezcla de hormonas y sustancias químicas. Esta liberación puede causar varias reacciones, como un aumento en la presión arterial, la frecuencia cardiaca y la tensión muscular. Mediante el análisis de los cambios en tus pulsaciones, Firstbeat y Garmin posibilitan la monitorización de los niveles de estrés y de recuperación a lo largo del día.

Estrés positivo y negativo

Es importante tener en cuenta que el estrés no es necesariamente algo malo. El estrés positivo te ayuda a estar concentrado en tus tareas y a realizarlas correctamente. Unos niveles altos de estrés también pueden indicar que está ocurriendo algo emocionante en tu vida. Por el contrario, el estrés negativo provoca ansiedad y malestar. Puede hacerte sentir agotado y, por tanto, reducir tu rendimiento.

Ambos tipos de estrés son sucesos inevitables en la vida de cualquier persona. El objetivo no es eliminar el estrés sino saber gestionarlo, además de encontrar el equilibrio entre el estrés y la recuperación.

No siempre vas a necesitar realizar prolongados ejercicios de relajación o un retiro de yoga para reducir el estrés. Puedes conseguir controlarlo siguiendo estos tres sencillos consejos:

1. Mantente en forma.

Resulta paradójica la forma en la que el ejercicio físico reduce el estrés. Cuando haces ejercicio, la actividad de tu sistema nervioso simpático aumenta, mientras que la del parasimpático disminuye; esto da lugar a la liberación de hormonas de estrés, entre otras respuestas fisiológicas. De este modo, el ejercicio es en realidad un factor estresante en tu cuerpo.

Sin embargo, se ha demostrado que un ejercicio regular y una buena forma física producen adaptaciones fisiológicas que mejoran la capacidad de eliminación del estrés de tu cuerpo. Un estudio, en el que se utilizó la medición del dispositivo Bodyguard de Firstbeat, evidenció que la actividad física está asociada con una reducción del estrés objetivo durante un día de trabajo.

Si haces ejercicio de forma regular, no solo aumenta tu VO2 máximo , sino que tu edad física se reduce y tu capacidad para recuperarte tras situaciones de estrés mejora.

2. Evita el consumo de alcohol.

Beber una copa de vino o algunas cervezas es una respuesta habitual ante el estrés. No obstante, aunque en ese momento te sientas relajado, no significa que lo estés desde un punto de vista fisiológico. El alcohol es un gran factor estresante para tu cuerpo. Induce una respuesta al estrés mediante la estimulación del sistema nervioso simpático, que, a su vez, libera hormonas de estrés y aumenta la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca.

Asimismo, el alcohol también reduce la efectividad del sueño, lo que puede empeorar aún más la sensación de estrés y ansiedad. Un estudio científico, basado en la base de datos de Firstbeat, demuestra que incluso una sola bebida puede ser suficiente para reducir la calidad reparadora del sueño.

3. Aprende a respirar.

La respiración controlada es probablemente la forma más fácil de aliviar el estrés. Esta técnica se centra en el nervio vago, que es el que supervisa una amplia variedad de funciones esenciales, como la frecuencia cardiaca, la digestión de los alimentos y la respiración.

Aunque el sistema nervioso autónomo está en gran medida fuera de nuestro control, sí que podemos controlar el nervio vago a través de una respiración controlada. Una respiración abdominal profunda y lenta activa el nervio vago y desencadena una respuesta de relajación. (Wang et al. 2010).) Algunos smartwatches Garmin incluyen funciones con ejercicios de respiración que te enseñan diferentes técnicas para ayudarte a reducir el estrés.