¿Qué se entiende por frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardiaca (FC) es un importante parámetro corporal directamente relacionado con las funciones vitales del corazón, que puede definir la salud o ayudar a mejorar el rendimiento si se mantiene bajo control durante la práctica deportiva.
Además del entrenamiento, hay varios factores que contribuyen a modificar los valores de la frecuencia cardiaca, pero antes de identificar las principales actividades que pueden afectar a la frecuencia cardiaca, es importante entender qué se entiende por frecuencia cardiaca y cuáles son los valores de referencia en las actividades diarias normales y en la práctica deportiva.
Frecuencia cardiaca normal y máxima
El término frecuencia cardiaca hace referencia al número de latidos que realiza el corazón a lo largo de un minuto (lpm): unos latidos demasiado bajos o demasiado altos pueden ser indicativos de un deterioro de la salud o de la forma física.
Para comprender mejor su importancia, conviene aclarar los principales valores de referencia, que permiten clasificarla en:
- Normal. Por frecuencia cardiaca normal entendemos un rango comprendido mayoritariamente entre 55/60 y 72/76 latidos: un valor inferior puede ser sintomático de bradicardia, por encima de estos parámetros de referencia hablamos de taquicardia. Sobre todo en el caso de los deportistas y las personas bien entrenadas, tener pulsaciones bajas en reposo es un signo de buena forma física y de mejora de la función cardiovascular, mientras que en el caso de las personas sedentarias o que realizan una actividad física moderada, es habitual detectar una disminución de las pulsaciones por minuto sólo después de unos meses de actividad. Durante el sueño, en cambio, los valores de la frecuencia cardiaca en reposo pueden descender hasta 40-50 latidos por minuto.
- Máximo o bajo estrés. La frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) corresponde al valor máximo que un individuo puede alcanzar durante el ejercicio sin consecuencias para la salud.
Puede calcularse fácilmente mediante la fórmula de Karvonen, que consiste en restar a 220 la edad del sujeto. Al tratarse de una fórmula que pretende producir un valor aproximado, el método de Karvonen no es preciso al 100%. Una forma aún más precisa de medir la FCmáx es mediante una prueba de esfuerzo, es decir, una prueba máxima realizada generalmente en un cinta de correr: la intensidad del ejercicio aumenta progresivamente durante la prueba mientras que cualquier cambio en la función cardiaca se monitoriza con ECG durante una duración máxima de entre 10 y 20 minutos dependiendo del entrenamiento del sujeto.
Con un smartwatch Garmin en tu muñeca, puedes registrar tu frecuencia cardiaca varias veces por segundo, a lo largo del día e incluso por la noche. Puedes ver la media de los últimos 7 días directamente en la pantalla y, en algunos modelos, también controlar la variabilidad de tu frecuencia cardiaca para ver si estás entrenando correctamente según tus objetivos.
Frecuencia cardiaca en el deportista
La frecuencia cardiaca en el deportista es un indicador fundamental – si no el más importante – de la intensidad del entrenamiento y del nivel de forma física.
En general, el valor de referencia en reposo para estar en buena forma es de unas 60 pulsaciones por minuto, mientras que para un deportista bien entrenado debería ser inferior, incluso de unas 40 pulsaciones por minuto.
Sin embargo, hay varios factores que pueden influir en estos parámetros, como la edad y la temperatura, pero también el nivel de humedad, la genética, el estrés y muchos otros. Entre estas, el entrenamiento juega un papel fundamental, por ello es importante hablar de zonas de frecuencia cardíaca y distinguir entre:
- Ejercicio moderado (zonas 1, 2 y 3). Cuando practicas actividad física moderada estás entrenando en un rango entre el 50% y el 80% de tu FCmax, con el objetivo de simplemente mantenerte saludable mejorando la resistencia y la capacidad aeróbica. Especialmente cuando eres un principiante, puede incluso ocurrir que los valores superen el umbral del 80%, para luego ajustarse a los valores normales con el tiempo, gracias a perseverancia y entrenamiento.
- Actividad física vigorosa (zonas 4 y 5). En caso de actividad de ritmo elevado, la FC es superior al 80% del máximo, rango que permite con el tiempo obtener una reducción de los valores basales en reposo, con la consiguiente mejora de la capacidad anaeróbica y de la potencia.
Otro parámetro a monitorear para medir el estado físico es el tiempo de recuperación: después de un entrenamiento intenso, la FC puede permanecer alta, pero en el caso de personas en una buena forma física, vuelve rápidamente a los niveles normales.
Una recuperación deficiente y una carga de trabajo excesiva pueden exponer al riesgo de sobreentrenamiento y, para evitar que esto suceda, es importante que planificar cada entrenamiento de manera específica: los relojes inteligentes de Garmin sugieren un entrenamiento ideal personalizado para mantener un buen nivel de forma física o mejorar el rendimiento deportivo. También disponen de planes de entrenamiento gratuitos y adaptables para correr 5K, 10K y media maratón según tus objetivos.
