Qué comer antes de correr una maratón

Al momento de afrontar una maratón, no sólo son necesarios un buen entrenamiento o el equipo adecuado, sino que también debemos tener en cuenta el combustible que le brindamos a nuestro cuerpo: la comida. Mediante una correcta alimentación, aportamos al cuerpo la energía que necesita para una actividad tan demandante.

En general, se recomienda comenzar a planificar la alimentación de 7 a 3 días antes del evento y también pensar en la comida durante y después del ejercicio. Si estás preparándote para una maratón seguro que ya tienes una dieta balanceada, pero con este artículo queremos ayudarte a que conozcas con más detalle lo que deberías consumir para que tus músculos tengan los nutrientes necesarios.

Gana energía con la comida adecuada

Para afrontar una actividad tan exigente como una maratón, es necesario contar con el combustible adecuado. La comida y la bebida que consumes antes, durante y después de una actividad física son vitales para tu rendimiento y pronta recuperación. Como regla general se buscan alimentos de fácil digestión, con un gran porcentaje de carbohidratos y que sumen hidratación.

Se recomienda hacer una comida de 3 a 4 horas antes del evento, que tenga un buen equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas. Un gran porcentaje de la energía del cuerpo proviene de los carbohidratos, que se encuentran en los cereales, las pastas y las legumbres, aunque no se recomienda optar por los integrales. También puedes complementar el plato con verduras y frutas, que ayudan a la saciedad y suman también carbohidratos.

A pesar de brindar mucha energía al cuerpo, los carbohidratos suelen agotarse rápidamente, por lo que se recomienda reponer las reservas de éstos durante el ejercicio. También se deben consumir proteínas, aunque en menor medida, mediante carnes y quesos magros, pescado y huevos. Por último, se recomienda consumir grasas saludables en proporciones muy bajas, como el aceite de oliva extra virgen. Son utilizadas como complemento, pero debes alejarte de las grasas saturadas o trans, que se encuentran en la mantequilla, margarina, fritos y dulces.

En todos los alimentos que consumas, debes procurar que sean poco procesados y evitar las comidas precocinadas o con una gran cantidad de condimentos. Para conocer la cantidad específica de carbohidratos, proteínas y grasas que deberías consumir se recomienda consultar un nutricionista, ya que dependerá de cada persona.

Además de alimentos, debes asegurarte de ingerir mucha agua para mantener el cuerpo hidratado en todo momento. Lo mejor es evitar todo tipo de refrescos o bebidas alcohólicas, pero puede complementarse la hidratación con bebidas deportivas, sobre todo durante el ejercicio, ya que puedes recuperar rápidamente sales e hidratarte al mismo tiempo.

Los beneficios de una buena alimentación

Mantener una alimentación balanceada no sólo es bueno para tener un excelente rendimiento en la maratón, sino que también te ayudará a evitar problemas durante el ejercicio y también a recuperarte rápidamente. Es vital sustentar tus reservas de carbohidratos e hidratación, para que tu cuerpo no sufra consecuencias indeseadas.

Durante el desarrollo de la carrera, se recomienda consumir algún tipo de alimento cada 30 a 60 minutos, siendo muy elegidos los trozos de fruta, como naranja o plátano, y los geles o gominolas deportivas. Por otro lado, es aconsejado hidratarse cada 15 o 20 minutos, y en estos casos puedes optar por bebidas deportivas que recuperan las sales y los minerales.

En los primeros 30 minutos luego de la carrera, se recomienda ingerir alimentos altos en carbohidratos que te ayudarán a recuperar tu energía y nutrientes. No olvides seguir hidratándote, ya que durante el ejercicio seguro habrás perdido mucha agua mediante la transpiración.

Un esfuerzo físico de alta exigencia como es correr una maratón, puede tener consecuencias negativas en el cuerpo si no te encuentras preparado adecuadamente. Es muy importante conocer los cuidados que debes tener antes, durante y después de la carrera con tu alimentación, para brindar a tu cuerpo el combustible que necesita.