¿Necesito un potenciómetro? El caso del umbral funcional de potencia

El ciclismo está a la vanguardia de los sistemas de entrenamiento basados en datos. Esto se debe en gran parte a la introducción de  potenciómetros combinado con el trabajo de científicos pioneros en el estudio del deporte, que compararon los datos de potencia del ciclismo con el conocimiento fisiológico para desarrollar nuevos estándares y métodos de entrenamiento.

Añadir un potenciómetro a tu bicicleta abre un mundo de nuevos conocimientos y perspectivas. Puedes diagnosticar fácilmente tus fortalezas y debilidades como ciclista, y así adaptar y programar sesiones de entrenamiento de acuerdo a tus necesidades y habilidades personales. Cuando tienes un entrenamiento configurado, puedes llevarlo a cabo con precisión. Te unes a una comunidad de atletas con ideas afines, con nuevas formas de concebir, conversar acerca de y completar el entrenamiento.

El entrenamiento por potencia goza actualmente de un aumento de popularidad. Este crecimiento está respaldado por el surgimiento de entrenadores inteligentes y entornos virtuales como la app de entrenamiento de Tacx®, Zwift y TrainerRoad. Traducir tu rendimiento a vatios te puede impulsar a través de mundos digitales mientras te conectas con amigos, rivales y entusiastas apasionados de todo el mundo a lo largo del camino.

Con todos los datos que los potenciómetros tienen para ofrecer, puedes sentirte algo desbordado con tanta información. No es fácil saber dónde concentrarte y dónde invertir tu atención. Sin embargo, una métrica se destaca por ser particularmente valiosa: el umbral funcional de potencia (FTP) es la métrica que te ayuda a darle sentido a todo.  Desde una perspectiva de resistencia, FTP representa el aspecto más crítico de tu capacidad de rendimiento y proporciona una base personal de suma importancia para marcar tus esfuerzos con zonas de entrenamiento personalizadas.

¿Qué es el umbral funcional de potencia?

El umbral funcional de potencia es la salida de potencia más alta, medida en vatios, que se puede mantener sin fatigarse rápidamente. Esta definición deliberadamente simple pero útil fue elaborada por el doctor e investigador Andrew Coggan, uno de los primeros y conocidos defensores del entrenamiento basado en la potencia. Los ciclistas bien entrenados generalmente pueden mantener la salida a nivel de FTP durante aproximadamente una hora. La fatiga se acumula rápidamente cuando su salida de energía excede su FTP. Si se reduce la potencia de salida aunque sea ligeramente por debajo de su FTP, probablemente se pueda continuar el entrenamiento durante horas. Al aportar este tipo de conocimiento, que posibilita una evaluación sobre el rendimiento personal, los datos sobre el FTP resultan, claramente, de gran interés para los ciclistas deseosos de llevar su rendimiento al siguiente nivel.

Pero, ¿qué pasa con el VO2 max? El VO2 max y el FTP comparten una relación importante en el panteón de las métricas de rendimiento. El VO2 max es el número que describe su capacidad máxima para la producción de energía aeróbica. FTP, por otro lado, captura su capacidad para mantener intensidades más altas en relación con su capacidad aeróbica máxima. En el caso de, por ejemplo, dos ciclistas con puntuaciones máximas de VO2 similares, el ciclista con el FTP más alto tiene una ventaja significativa en la mayoría de los entornos competitivos. Y lo que es más importante, al igual que el VO2 max, el FTP se puede mejorar con métodos de entrenamiento específicos. 

Vale la pena señalar que el FTP se puede expresar tanto en términos absolutos como relativos. En términos absolutos, su FTP es el vataje total de su potencia de salida. Las expresiones relativas de FTP enmarcan esta idea como una relación potencia / peso (vatios por kilo de peso corporal). La capacidad de mantener una mayor potencia con pesos corporales más bajos es un factor de predicción particularmente importante del éxito en carreras que implican grandes ascensos.

¿Qué hace que el FTP sea tan importante?

El FTP aporta información muy práctica y reveladora para la formación y el rendimiento deportivo. Puedes utilizar tu FTP para tomar decisiones claves sin tener que saber nada más al respecto. Simplemente realiza una prueba contrarreloj de 60 minutos o, si prefieres, una prueba de 20 minutos, o una rampa con intensidad creciente, para determinar tu FTP. Algunos ciclocomputadores y relojes multideporte de Garmin también pueden estimar tu FTP durante cualquier actividad de ciclismo que registres que incluya suficiente tiempo entrenando a diferentes intensidades, por encima y por debajo de tu FTP. Este método utiliza una combinación de frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca y datos de potencia, por lo que debes tener una correa de frecuencia cardíaca tipo cinturón para el pecho y un  potenciómetro emparejados con tu unidad principal Garmin.

Para comprender por qué el FTP ofrece informaciones tan asombrosamente reveladoras, debes explorar, a nivel de fisiología, lo que sucede debajo de la superficie. No es el tema más fácil de estudiar, pero saber por qué las cosas funcionan como lo hacen te permite comprender realmente el concepto.

Nuestra comprensión del rendimiento humano en el deporte se ha beneficiado de investigaciones basadas en una variedad de perspectivas a lo largo de los años. Lamentablemente, estos múltiples abordajes también han generado mucha complejidad, dificultando el aprendizaje y la aplicación directa sobre su propio desarrollo por parte de deportistas intrigados sobre el tema, puesto que cada perspectiva, cada vía de investigación parece traer consigo un conjunto de terminología ligeramente diferente.

Umbral de lactato (LT2), umbral anaeróbico (AT), comienzo de la acumulación de lactato en sangre (OBLA), estado estable de lactato máximo (MLSS) y el segundo umbral ventilatorio (VT2) son todos términos utilizados por diferentes perspectivas para capturar un sentido o aspecto de lo que está expresando FTP.

Los expertos se apresuran (y tienen razón) a señalar diferencias sutiles entre el fenómeno subyacente capturado por estos términos y su significado, pero todos pertenecen a la misma línea de investigación. Todos se utilizan para explorar y comprender la relación dinámica entre la intensidad del desempeño y la sostenibilidad.

Fisiología y ciencia detrás de FTP

La base científica por la que el FTP ofrece información útil es de naturaleza metabólica: conecta lo que haces en tu bicicleta con lo que sucede dentro de tu cuerpo.

Cómo sabes, un potenciómetro cuantifica el rendimiento en términos de vatios. Y un vatio es una medida de transferencia de energía a lo largo del tiempo, 0.00023885 Kilocalorías por segundo para ser precisos. Tu potenciómetro  reporta la transferencia de energía de tu cuerpo a tu bicicleta. Esta energía se transfiere a través de los pedales impulsados ​​por los músculos que trabajan. Pero, ¿de dónde proviene la energía que impulsa las contracciones musculares? Esta energía proviene de la descomposición de las moléculas de trifosfato de adenosina (ATP), un recurso biológico muy importante que a menudo se llama el combustible de la vida.

Tu cuerpo mantiene sólo un suministro muy limitado de ATP. Este suministro, disponible de forma inmediata, se consume rápidamente durante la actividad física. Si deseas continuar, necesitas producir más ATP a una tasa igual a la demanda de energía (es decir, potencia de salida) generada por tu entrenamiento. La relación dinámica entre la potencia de salida y cómo produces el ATP es la clave para comprender por qué el FTP es una métrica tan crítica para el rendimiento de resistencia.

La producción de ATP es el resultado de procesos metabólicos, o reacciones químicas, que trabajan para transferir la energía almacenada en macronutrientes (carbohidratos en forma de glucosa y grasas) en combustible molecular que impulsa las contracciones de las células musculares. En su mayor parte, el ATP que utilizas cuando haces ciclismo se produce de forma aeróbica, lo que significa que el oxígeno estaba disponible y se utilizó en el proceso. La creación aeróbica de ATP es muy eficiente, pero está limitada por la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para importar oxígeno de la atmósfera y transportarlo a tus músculos, donde se necesita. Cuando la demanda de energía de tu rendimiento excede lo que puedes producir con el oxígeno disponible en ese momento, el ATP necesario para compensar la diferencia proviene de tus vías de energía anaeróbica.

El lactato es un subproducto del metabolismo anaeróbico creado cuando las moléculas de glucosa son descompuestas para crear combustible. Siempre existen pequeñas cantidades de lactato en la sangre, incluso cuando estás descansando. Si empiezas a hacer ejercicio, la concentración de lactato en sangre aumentará a medida que aumente la intensidad de tu entrenamiento. Algunas de estas moléculas de lactato se convierten en combustible para la producción de energía aeróbica, otras son eliminadas de los músculos en movimiento por el sistema circulatorio y, en última instancia, acaban transformándose en glucosa en tu hígado.

Continúa aumentando la intensidad de tu rendimiento y, finalmente, la tasa de producción de lactato eclipsará tu capacidad para eliminarlo, por lo que se acaba acumulándose. Esto hace que, rápidamente, aparezca la sensación de fatiga.

Las pruebas de FTP son una forma práctica y eficaz de identificar el punto en el que la demanda de energía de tu entrenamiento resulta en una producción de lactato en los músculos, mayor de la que tu sistema circulatorio puede eliminar. Un enfoque más tradicional requeriría tomar muestras de sangre durante el ejercicio y analizarlas en un laboratorio.

Para los ciclistas experimentados, con largo recorrido de entrenamiento, la potencia de salida crítica donde la producción de lactato excede su índice de eliminación ocurre generalmente en algún punto alrededor del 70-80% del nivel máximo de VO2. Los individuos no entrenados alcanzan este punto a intensidades mucho más bajas, a menudo entre el 50-60% de la intensidad máxima del VO2. Esta notable diferencia es generalmente el resultado de la mejora de la capacidad de producción de energía aeróbica lograda a través del entrenamiento.

¿Cómo puedo mejorar mi FTP?

Aumentar tu FTP esencialmente significa aumentar tu tolerancia al entrenamiento de alta intensidad.

Como cualquier aspecto del rendimiento, el esfuerzo que dedicas a construir una base sólida y bien equilibrada es un requisito previo para obtener el máximo beneficio de entrenamientos especializados más específicos. Las largas sesiones de entrenamiento aeróbico de baja intensidad preparan la base para los entrenamientos centrados en FTP mediante el desarrollo de la resistencia muscular y cardiorrespiratoria. Las sesiones de entrenamiento anaeróbico y de velocidad mejoran la coordinación neuromuscular y aumentan la capacidad de potencia de salida máxima absoluta, lo que mejora la eficiencia general en la práctica de ciclismo.

Entonces, teniendo en cuenta todo esto, ¿cómo reconocer o diseñar un entrenamiento centrado en FTP?

Cuando se trata de entrenamiento, la medida en la que te desafías a ti mismo determina los resultados que obtienes. Esto se conoce como el principio de especificidad del entrenamiento. Abordar un desafío difícil le indica a tu cuerpo que es hora de adaptarse de manera que sea más fácil abordar desafíos similares en el futuro. Estas adaptaciones fisiológicas ocurren en el período de recuperación después de un desafío, cuando tu cuerpo se está reparando y restaurando los recursos agotados. Repetir este ciclo de carga específica y recuperación adecuada es la base para lograr un mejor rendimiento a lo largo del tiempo.

Si deseas mejorar tu capacidad para tolerar los esfuerzos de alta intensidad, debes esforzarte y estimular tu cuerpo con esfuerzos de alta intensidad. Los entrenamientos por intervalos son populares y se utilizan ampliamente para abordar el desarrollo tanto del VO2 max como del FTP. La razón es simple: alternar segmentos de mayor intensidad con períodos de actividad de menor intensidad te permite realizar más trabajo de alta intensidad del que harías en un entrenamiento basado en un único esfuerzo continuo.

La intensidad del nivel máximo de VO2 es realísticamente sostenible solo durante 6-10 minutos. Como resultado, los entrenamientos orientados a incrementar el VO2 máximo generalmente incluyen rutinas de mayor intensidad y cortas (2-3 minutos). Debido a que los entrenamientos centrados en el VO2 máximo implican esforzarse más allá de tus límites del FTP, estas sesiones tienen un impacto positivo en el desarrollo de tu capacidad general para tolerar el rendimiento de alta intensidad.

Los entrenamientos diseñados para enfocarse específicamente en la mejora del FTP generalmente implican llegar al nivel límite del FTP durante aproximadamente 20 minutos. La duración extendida de estas secuencias significa que también se necesitan períodos de recuperación más prolongados, y realizarás un número de secuencias menor durante el entrenamiento.

Entrenar para mejorar tu FTP es tanto mentalmente desafiante como físicamente agotador. Evita programar entrenamientos de alta intensidad en días consecutivos y tómate el tiempo suficiente para recuperar.

Si no estás seguro de qué tipo de entrenamiento sería mejor para ti en un dado día, siempre puedes consultar la sugerencia de entrenamiento diario en tu dispositivo Garmin. Allí encontrarás una sesión de entrenamiento ideal basada en tu nivel de condición física actual, actividades de entrenamiento recientes y niveles de recuperación. Y, cuando se utilizan dispositivos Garmin seleccionados con funciones de seguimiento del estilo de vida las 24 horas, los 7 días de la semana, tus sugerencias de entrenamiento tendrán en cuenta incluso los niveles de estrés diario y la calidad del sueño.