El programa de running para principiantes
Empezar a correr es una experiencia al alcance de todos, que puede aportar satisfacción e innumerables beneficios para la salud.
Aunque es una actividad natural, al igual que caminar, como todos los deportes requiere una preparación adecuada, así como un chequeo médico preventivo, sobre todo cuando se parte de cero o siempre se ha llevado un estilo de vida sedentario.
Uno de los errores más comunes de los que empiezan de cero es dejarse llevar por el entusiasmo de las primeras salidas y querer conseguir resultados en poco tiempo, con lo que se corre el riesgo de ir demasiado rápido y lesionarse. Para evitar que esto ocurra, es necesario seguir un buen programa de iniciación a la carrera a pie, indispensable para entrenarse progresivamente y permitir que el organismo desarrolle las adaptaciones adecuadas.
Igualmente es importante equiparse con los dispositivos adecuados para monitorizar cada paso y hacer un seguimiento de las mejoras a lo largo del tiempo. Los smartwatches Garmin para correr, gracias a los planes de entrenamiento gratuitos Garmin Coach, te ayudan a estructurar tu entrenamiento de running para principiantes y a vigilar tu salud y bienestar general, de modo que puedas calibrar tus esfuerzos en cada salida para alcanzar tus objetivos.
Entrenamiento de running para principiantes: los pasos a seguir
Un buen programa de running para principiantes debe incluir un entrenamiento gradual, acorde con tu nivel inicial, tu estado de salud y condición física y tu edad. Sin embargo, la primera regla que hay que seguir para no cometer errores y empezar con buen pie es la constancia: paso a paso, respetando algunas reglas básicas y evitando sobrepasar demasiado tus límites, sobre todo en tus primeras salidas, podrás conseguir mejoras y resultados satisfactorios en poco tiempo.
La secuencia correcta consiste en alternar la marcha y la carrera, que es la mejor manera para observar cada señal del cuerpo y tratar de dosificar el esfuerzo a cada paso.
Una de las razones que suele empujar a un principiante a abandonar el entrenamiento es la percepción de fatiga: la incapacidad de mantener un esfuerzo excesivo, la sensación de no poder controlar la respiración y los dolores musculares posteriores a la carrera se encuentran entre las principales causas de abandono.
En realidad, a menudo basta con dar pequeños pasos para evitar estos efectos desagradables: salir de casa, caminar a paso ligero el mayor tiempo posible puede ser ya el primer paso de un programa de running para principiantes.
Veamos cuáles son los demás pasos y cómo organizar cada salida para obtener resultados:
- Empezar a caminar durante al menos 30 minutos consecutivos
El tiempo por paso depende esencialmente del nivel y del índice de masa corporal. Quienes nunca hayan realizado ninguna actividad física y lleven una vida sedentaria deberán proceder con más cautela: en este caso bastan 15 minutos de marcha, que habrá que ir aumentando progresivamente hasta llegar a la media hora. Para todos los demás, el primer paso puede considerarse una especie de calentamiento para preparar el cuerpo para los esfuerzos posteriores: dos o tres salidas por semana durante un periodo de tiempo que puede variar de 2 a 4 semanas es ideal para ganar confianza y empezar a crear un nuevo hábito.
- Alternar fracciones de carrera y marcha
Esta es la segunda fase: es cuando comienza el verdadero programa de iniciación al running, una etapa en la que hay que introducir nuevos estímulos y empezar a correr. No es necesario forzar el ritmo ni mantener una marcha sostenida, de hecho la primera regla a seguir en esta fase es ser capaz de trotar unos minutos a tu ritmo, durante tramos cortos. Si, por ejemplo, has estado caminando durante 30 minutos seguidos, ahora bastará con reducir el tiempo a la mitad para introducir unos minutos de trote, por ejemplo, dedicando 2 minutos a cada fracción por un total de 8 veces, para alcanzar el tiempo total de 30 minutos. Poco a poco, escuchando atentamente tus sensaciones, podrás aumentar la fracción de carrera en un minuto por salida con respecto a la fracción de marcha, hasta alcanzar el tiempo total de una hora.
- Reduce el tiempo de caminar y aumenta el tiempo de correr.
Con las primeras salidas habrás experimentado por fin la sensación de bienestar que proporcionan las endorfinas, ¡es hora de disfrutar de los primeros resultados! El sacrificio y la perseverancia siempre tienen recompensa y las primeras mejoras se convierten en una motivación extra para seguir entrenando y asumir nuevos retos. Es el momento ideal para reducir progresivamente el número de minutos dedicados a caminar y aumentar el número de fracciones dedicadas a correr: por ejemplo, 6 secuencias de 3 minutos de caminar y 6 minutos de correr, para un total de unos 54 minutos, hasta correr al menos 15 minutos seguidos. El objetivo es poder aumentar la fracción de carrera a una hora: la transición de un paso al siguiente puede realizarse a lo largo de dos o tres salidas, aproximadamente en un mes, evidentemente en ausencia de problemas físicos y observando siempre la constancia y la frecuencia adecuadas.
- ¡Por fin, correr!
Por fin hemos alcanzado nuestro ansiado objetivo: el entrenamiento de running para principiantes nos da muchas satisfacciones, ahora es el momento de alegrarse de los primeros resultados y apuntar más alto. Nuevos retos y objetivos te convertirán en un auténtico runner: si has conseguido aguantar al menos 1 hora corriendo, el siguiente paso será mejorar tu velocidad y conseguir correr más rápido y batir tus marcas.
Con un Forerunner, por ejemplo, podrás seguir cada paso controlando tu progreso: los smartwatches de Garmin para correr te ofrecen planes personalizados y sugerencias diarias de intensidad variable en función de tus datos, tu nivel de forma física y tu tiempo de recuperación. Además, la alerta de recuperación integrada te indica cuánto tiempo de descanso necesitas antes de embarcarte en la siguiente sesión.
