Ejercicios de estiramiento para quienes pasan mucho tiempo sentados

Un estilo de vida sedentario puede comprometer la salud de los músculos y las articulaciones a largo plazo: especialmente cuando se pasa mucho tiempo sentado, el cuello y los hombros se vuelven rígidos y la curvatura de la columna vertebral tiende a aplanarse, mientras que los músculos de la parte posterior del muslo tienden a acortarse.

Los ejercicios regulares de estiramiento para las personas que frecuentemente están sentadas pueden ser una ayuda valiosa: ayudan a estirar los músculos, mejoran la elasticidad de los tejidos y los tendones y previenen la ciática y el dolor lumbar. He aquí los ejercicios de estiramiento esenciales para las personas que pasan mucho tiempo sentadas y algunos consejos prácticos para realizarlos correctamente.

Ejercicios para personas que pasan demasiado tiempo sentadas

Planificar regularmente los momentos del día para dedicarlos a los estiramientos es la mejor manera de dedicar un tiempo al propio bienestar y de darse un momento de pausa al mismo tiempo.

Descubramos juntos los tipos de ejercicios de estiramiento más útiles para las personas que siempre están sentadas, que implican varias partes del cuerpo, desde los glúteos hasta la columna vertebral y los abdominales.

• Columna vertebral. La posición que uno tiende a adoptar al sentarse puede alterar la curvatura normal de la columna vertebral, provocando la compresión del nervio ciático. Un ejercicio útil para contrarrestar este problema es arrodillarse en el suelo y, mientras se mantiene una pierna en tensión con un paso largo hacia delante, intentar mantenerla levantada del suelo durante unos 20 segundos. Por último, coloque ambas manos en el suelo y tense la espalda para favorecer el estiramiento.
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• La parte baja de la espalda. Pasar demasiadas horas sentado puede causar inflamación en la zona lumbar y provocar rigidez en la zona pélvica. Para aliviar estas molestias, resulta útil un sencillo ejercicio: sentarse en una silla y girar lentamente la espalda hacia la izquierda, colocando la mano derecha sobre la rodilla izquierda. A continuación, mantén la espalda tensa durante unos 20 segundos y repite en el otro lado.
  

• Nalgas. Los glúteos también suelen verse afectados por la tensión debido a la compresión ejercida por la posición: para evitar estas consecuencias, es útil tumbarse de espaldas con los brazos estirados sobre el pecho y doblar las piernas a 90 grados. Continúe levantando la pierna izquierda junto con los glúteos durante 5-10 repeticiones, alternando con la otra pierna.
  
• Abdominales. Posición corporal acostado boca arriba, doble las piernas a 90 grados y extienda lentamente una pierna, llevando el brazo opuesto por encima de la cabeza. Realiza unas 15-20 repeticiones, alternando los brazos. Este ejercicio de estiramiento es ideal para quienes pasan mucho tiempo sentados: fortalece la zona central y puede ayudar a equilibrar la postura y combatir el dolor de espalda.
  
• Cuello y hombros. El sedentarismo y la postura típica de quienes pasan demasiadas horas sentados frente al ordenador pueden causar problemas en los músculos del cuello, que suelen estar tensos, y en las articulaciones de los hombros: la flexión lateral cervical es útil para aliviar la rigidez. En este caso es necesario cruzar las piernas, levantar el brazo derecho hacia arriba tomando una gran respiración y durante la exhalación colocar la mano sobre la oreja izquierda, flexionando el cuello durante unos 30 segundos en la dirección opuesta. Repite en el otro lado.

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