Rincón del entrenador: Consejos para aprovechar al máximo los datos de tu potenciómetro

¿Buscas mejorar tu entrenamiento para rendir mejor en tu próxima carrera? ¿O tal vez solo quieres establecer algunos objetivos para mejorar tu pedaleo? Bueno, no busques más. Nuestro entrenador, Matt Rowe, está aquí para brindarte información sobre la Dinámica de Ciclismo y cómo usar los datos para mejorar tu rendimiento.

Aparte de las métricas obvias que esperamos de un Garmin – velocidad, distancia, potencia, elevación, etc. – hay un conjunto de métricas avanzadas que son algo más difíciles de comprender, y que se centran en la métrica de rendimiento número 1 en ciclismo: la potencia, expresada en vatios (W).

Estas métricas y pantallas visuales, conocidas como Dinámica de Ciclismo, son generadas por un potenciómetro con doble detención Rally o Vector 3 conectados a una unidad principal compatible a través de ANT+.1

La Dinámica de Ciclismo se puede dividir en cuatro secciones:

  1. Posición sentado/de pie
  2. Fase de potencia (PP)
  3. Desplazamiento del centro de la plataforma (PCO)
  4. Equilibrio de potencia derecha/izquierda

1. Posición sentado/de pie

Ser capaz de analizar tu pedaleo en Garmin Connect puede ayudarte a detectar patrones en tu estilo de conducción. Si partimos del supuesto de que estar sentado es la forma más eficiente de andar en bicicleta (disponiendo de las marchas adecuadas para las subidas), el seguimiento de cuándo te ves obligado a levantarte del sillín puede ayudarte a ajustar tu estilo o tendencias de pedaleo.

Puede ser un hábito levantarte del sillín cada vez que quieras acelerar (y con eso, tu área frontal aumenta, por lo que te vuelves menos aerodinámico/requiere más potencia para la misma velocidad), por lo que hacer esa aceleración sentado puede ser la manera más eficiente de pedalear.

¿Puedes notar una correlación con la forma en que te sientes después de períodos establecidos cuando estás sentado o no en el sillín? ¿Tu ritmo cardíaco aumenta cuando pedaleas fuera del sillín?

Sentado = Más relajado = Aerodinámico = Eficiente.

2. Fase de potencia

La fase de potencia (PP) es una métrica fantástica para representar en qué momento del pedaleo se produce tu potencia, es decir, dónde tu pierna (o cada pierna si usas un potenciómetro con detección doble) está generando un torque positivo.

La Fase Pico de Potencia (PPP) define dónde se genera la mayor concentración de torque positivo, es decir, indica dónde eres más fuerte.

Puede haber una diferencia entre la fase de potencia de la pierna izquierda y la derecha, que puede mejorar al alargar la proporción del golpe de pedal que proporciona torque positivo, o puede identificar qué grupo de músculos está más débil y quizás esté limitando tu rendimiento.

3. Desplazamiento del centro de la plataforma (PCO)

PCO mide dónde se aplica la fuerza, en relación con el centro del pedal, y se mide en milímetros. Un valor positivo (por ejemplo, 4) indica un aumento de la fuerza 4mm fuera del centro del pedal, mientras que un valor negativo (por ejemplo, -7) indica un aumento de la fuerza hacia el interior del pedal: datos disponibles en tiempo real en su dispositivo Edge.

No es realista apuntar a un PCO de 0, donde la fuerza se aplica perfectamente a través del centro del pedal. El uso clave de PCO es observar las tendencias a lo largo de un largo recorrido, es decir, si después de 4 horas el nivel positivo tu PCO aumenta significativamente en un lado, puede significar que los músculos tensos/demasiado fatigados están permitiendo que tu rodilla se desalinee, volviéndose ineficiente, pero, sobretodo, aumentando el riesgo de lesión.

4. Equilibrio de potencia derecha/izquierda

Los pedales medidores de potencia con detección doble miden la potencia que produce cada pierna, en tiempo real, con el objetivo de que cada pierna contribuya con el 50% de tu potencia total, para un pedaleo eficiente y simétrico.

Un desequilibrio significativo en la producción de fuerza entre la pierna derecha y la izquierda puede provocar una fatiga mayor y más temprana y, con ello, una reducción de la potencia y, en última instancia, de la velocidad en la bicicleta. En realidad, ya sea debido a la biomecánica o a una lesión, el cuerpo humano rara vez produce un pedaleo perfectamente simétrico, pero eso es normal y está bien.

En lugar de buscar la “perfección”, que rara vez existe, procura realizar mejoras.

Tu equilibrio de potencia derecha/izquierda solo se puede medir significativamente cuando estás “bajo tensión”, es decir, cuando produces un esfuerzo concentrado. Intenta pedalear a nivel de tu FTP durante 10 minutos y observa cuál es tu equilibrio de potencia derecha/izquierda.

Cuando estés fresco y pedaleando de forma relajada, es probable que tu pierna dominante lo compense en exceso, porque no te estás obligando a ser eficiente.

¿Cómo mejorar tu equilibrio de potencia derecha/izquierda? Puede ser un problema de ajuste de bicicleta, en el que hay que encontrar la justa posición de la pelvis del ciclista en el sillín, o puede estar más relacionado con la fuerza muscular, en cuyo caso puede que sea  necesario hacer ejercicios con una sola pierna en la bicicleta o entrenamiento de fuerza y acondicionamiento en el gimnasio. Sin embargo, puede que te sorprenda lo mucho que puede ayudar el simple hecho de concentrarse en tratar de pedalear de manera más uniforme.

1Los datos dinámicos de ciclismo no se transmitirán a través de Bluetooth