Running Power: Wer vom Feature besonders profitiert
Die Funktion Running Power begeistert die Laufszene. Auch Profis trainieren immer häufiger mit den Leistungswerten in Watt. Im Folgenden erfährst du, wie du die Funktion für dich nutzen kannst.
3.000-Meter-Lauf.
Die einen sind schneller, die anderen langsamer. Allein das Tempo entscheidet oft über die Bewertung. Einfach – aber nicht unbedingt fair.
Denn Leistung – gemessen in Watt – ist nicht dasselbe wie die Pace. Sie sagt aus, mit welcher Energie ein Körper in einer bestimmten Zeit bewegt wird. Wer mehr wiegt, muss mehr leisten, um gleich schnell zu sein.
Beispiel: Linda, 70 Kilogramm, Typ Ruderverein. Laura, 58 Kilogramm, Typ Ausdauerläuferin im Laufclub. Laura kommt etwas früher ins Ziel und kassiert die bessere Note. Tatsächlich aber hat Linda – Zeit und Gewicht zusammengerechnet – mehr Watt auf die Bahn gebracht. Strenggenommen also mehr geleistet.
Mit einer Smartwatch von Garmin ließe sich das sogar sichtbar machen. Moderne Sportuhren entkoppeln endlich Leistung von Pace und Distanz. Wie dieser Running-Dynamics-Wert zustande kommt – und wer am meisten davon hat.
Die Wissenschaft des Laufens
Bodenkontaktzeit? Schrittlänge? Schrittfrequenz? Vertikale Kraft? Die Running Dynamics von Garmin bieten auf kompatiblen Smartwatches – oft in Kombination mit Runnings Pods und Brustgurt – eine noch detaillierte Laufanalyse. Mehr zur Wissenschaft des Laufens.
Was ist die Running Power?
Wenn du dich bewegst, müssen deine Muskeln arbeiten. Aus diesem komplexen biochemischen Prozess resultiert die sogenannte Antriebskraft, mit der du dich Schritt für Schritt fortbewegst.
Drei Faktoren haben den größten Einfluss darauf, wie viel Kraft du für eine gewisse Distanz und Pace aufbringen musst:
- Gravitation und Gewicht. Körper sind einzigartig gebaut. Für alle Menschen gilt dieselbe Formel, die wirkende Schwerkraft selbst hängt jedoch vom Gewicht ab.
- Höhenprofil. Für Steigungen brauchst du mehr Kraft. Je mehr Höhenmeter eine Strecke aufwärts bietet, desto anstrengender nehmen Läuferinnen und Läufer sie wahr.
- Wind. Weht er von hinten, reduziert er deinen Kraftaufwand. Von vorne bremst er dich als Luftwiderstand. Das kennen Radfahrende nur zu gut.
Die Running Power von Garmin berücksichtigt diese Aspekte – und noch viele mehr – bei der Bewertung der erbrachten Leistung. Die klassische Laufperformance (Welche Distanz in welcher Zeit = Pace) wird mit Gewicht, Höhenprofil und Windbedingungen in Relation gesetzt. Was bedeutet das für dich?
Wie die folgende Abbildung illustriert, sind die Auswirkungen auf die erbrachte Leistung enorm: Jemand, der eine Pace von 5:22 bei einer durchschnittlichen Steigung von zwölf Prozent läuft, bringt mehr Kraft auf die Straße als die Person, die auf ebener Strecke in derselben Zeit eine 4:54-Pace läuft.
Eine 4:07er-Pace auf einer abschüssigen Passage mit 7 Prozent Neigung entspricht dagegen dem geringsten Kraftaufwand – trotz bester Zeit.
Wie wird die Running Power berechnet?
Das Modell von Garmin berücksichtigt fünf verschiedene Kräfte bei der Berechnung der Laufleistung. Dazu kommt das Körpergewicht, das idealerweise eine mit der Smartwatch gekoppelte Index-Waage misst. Informationen zu Schwerkraft und Luftdruck ergänzen ebenfalls die notwendigen Formeln.
Wichtiger Tipp: Du kannst auf deiner kompatiblen Smartwatch die Winddaten aktivieren. Dann preist Garmin auch die Windbedingungen in die Leistungsermittlung ein.
| Komponenten der Laufleistung | Zweck | Quelle der zur Berechnung verwendeten Daten |
|---|---|---|
| Kinetische Kraft | Zum Ändern der Pace erforderliche Kraft | Geschwindigkeitsdaten der Uhr |
| Potenzielle Kraft | Für den Anstieg oder Abstieg erforderliche Kraft | Höhendaten vom Barometer der Uhr |
| Kraft der vertikalen Bewegung | Für die vertikale Bewegung jedes Schrittes erforderliche Kraft | Laufeffizienzdaten von HRM-Pro, HRM-Pro Plus, HRM-Run, HRM-Tri oder Running Dynamics Pod bzw. von Sensoren in der Smartwatch |
| Kraft der horizontalen Bewegung | Für die horizontale Bewegung jedes Schrittes erforderliche Kraft (beim Bodenkontakt bremst du etwas ab und beschleunigst wieder beim Abstoßen) | Geschwindigkeitsdaten der Uhr Laufeffizienzdaten vom HRM-Pro, HRM-Pro Plus, HRM-Run, HRM-Tri oder Running Dynamics Pod bzw. von Sensoren in der Smartwatch |
| Kraft des Windes bzw. der Luft | Zum Überwinden des Luftwiderstands aufgewendete Kraft, die bei Gegenwind höher und bei Rückenwind geringer ist | Geschwindigkeitsdaten der Uhr Richtungsdaten der Uhr Von Wetterdiensten gemeldete Windbedingungen Barometrische Daten zum Erkennen der lokalen Bedingungen |
Wer schafft mehr Watt: Laufende oder Radfahrende?
Was überraschen wird: Läuferinnen und Läufer bringen pro Stunde mehr Watt auf die Straße als Radfahrende.
Auf dem Bike fahren sie zwar deutlich schneller über den Asphalt. Das liegt am Rad selbst. Nicht ohne Grund fühlen sich 30 lockere Minuten auf dem Rad im Vergleich zu 30 Minuten auf der Laufrunde eher entspannt an.
Warum Läuferinnen und Läufer in derselben Zeit mehr Kraft aufbringen als Radfahrende liegt an der sogenannten metabolischen Effizienz. Dieser Wert gibt an, wie viel Prozent des aufgenommenen Sauerstoffs die Sporttreibenden in Leistung umsetzen können. Wer rennt, hat eine metabolische Effizienz von 40 bis 45 Prozent. Beim Radfahren liegt diese bei circa 20 bis 25 Prozent.
Wer profitiert von dem Feature besonders?
1. Einsteigende: Schneller ein Gefühl für die eigene Performance
Laufen ist eine Gefühlssache. Alle, die regelmäßig rennen, wissen das. Nicht nur, dass man den Sport irgendwann innig liebt. Es stellt sich mit der Zeit auch ein Verständnis dafür ein, ob ein Run gut oder mies war. Erfahrene Sportlerinnen und Sportler können die äußeren Gegebenheiten, Steigung und Wind bei ihrer Bewertung feinsinnig berücksichtigen.
Wer erst mit dem Laufen beginnt, fühlt sich zunächst etwas verloren im Universum dieser vielseitigen Sportart. Manchmal entmutigt beispielsweise ein als niedrig empfundenes Tempo. War es vorgestern eine 6:00er-Pace, leuchtet heute ein 6:30er-Schnitt auf dem Smartwatch-Display.
Das Kuriose: Wie im Einstieg erwähnt, kann selbst die langsamere Geschwindigkeit aus einer Leistungssteigerung resultieren. Durch die Running Power siehst du als Beginnerin oder Beginner, wie sich deine Form wirklich entwickelt. Du kannst aktuelle Läufe sehr viel besser mit den vergangenen Trainingseinheiten vergleichen.
Auch zeigt die Laufanalyse von Garmin, wie sich dein Leistungsniveau innerhalb einer Einheit entwickelt. Zum Beispiel bist du zehn Kilometer gelaufen und freust dich, dass du am Schluss noch etwas schneller flitzen konntest. Das lässt darauf schließen, dass du deine Kraft sorgsam eingeteilt hast.
Manchmal kannst du dich auch irren. Bist du die erste Hälfte bergauf gelaufen und gegen den Wind, die zweite aber bergab und mit Rückenwind, siehst du in Garmin Connect eine gegensätzliche Entwicklung: Deine Pace wird schneller, die dafür erbrachte Leistung sinkt aber gleichzeitig. Das bedeutet nicht, dass du auf einmal besser wirst, sondern die Bedingungen werden leichter.
2. Ambitionierte und Profis: Noch besser pacen
Radprofis trainieren seit Jahrzehnten vor allem mit Watt-Werten. Nur diese zeigen authentisch, wie viel Kraft der Körper an die Pedale übertragen kann. Diffuse Windverhältnisse, die unterschiedlichen Höhenprofile und verschiedene Straßenbeläge verzerren Parameter wie die Durchschnittsgeschwindigkeit. Radprofis wollen aber wissen, wie viel Leistungsvermögen wirklich in den Beinen steckt.
Mittlerweile folgen immer mehr Läuferinnen und Läufer diesem Beispiel. Auch sie trainieren nach Watt-Leistung, lösen sich zumindest etappenweise von der Pace als Schlüsselfaktor. Denn die Rahmenbedingungen, die beim Radsport herkömmliche Leistungswerte verfälschen, wirken ebenfalls auf Laufstrecken.
Durch den Fokus auf die erbrachte Leistung können Sporttreibende präziser die Effektivität des Trainings nachvollziehen. Vor allem wird der tatsächliche Leistungsstand sichtbar. Ein Beispiel: Wer in einer Stunde bei gleichem Gewicht eine durchschnittliche Leistung von 600 Watt erbringt, wird unter identischen Wettkampfbedingungen schneller sein als die Person, die auf 580 Watt kommt.
Auch beim Entwickeln einer Pace-Strategie ist die Leistung eine verlässliche Orientierungshilfe. Während die Herzfrequenz manchmal verzerrt wird (Aufregung, mit Koffein aufputschende Getränke), liefert die Wattzahl die präzisen Informationen zur Echtzeitbelastung. Wer seine Wattbereiche einhält, reduziert die Wahrscheinlichkeit einer Überlastung erheblich.
3. Trailläuferinnen und Trailläufer: Wenn unvergleichbare Strecken plötzlich vergleichbar sind
Sie lieben es anstrengend. Ihr Sport führt sie dauerhaft in luftige Höhen. Zwar gibt es auch anspruchsvolle Flachlandtrails, doch der Großteil der Szene sucht die Läufe im Gebirge.
Das Problem: Wie effektiv die Trainings auch sind, oft können die Aktiven ihre Einheiten kaum miteinander vergleichen. Besonders wer mehrmals wöchentlich die Route variiert, wird allein mit Pace und Distanz nicht weit bei der Trainingssteuerung kommen. Zu unterschiedlich schwierig sind die einzelnen Etappen. Genau an diesem Punkt wird die Watt-Leistung relevant. Denn durch diesen Wert können Traillaufende ihre Leistung auf fundamental unterschiedlichen Strecken vergleichen.
4. Läuferinnen und Läufer mit Mehrgewicht: Endlich vergleichbare Resultate
Wer etwas mehr wiegt und die Freude am Laufen findet, verdient Wertschätzung. Mit jedem Kilo wird der Sport anstrengender und auch für die Gelenke belastender. Dadurch, dass Pace- und Distanzwerte meist eher unterdurchschnittlich sind, kann schnell ein falscher Eindruck entstehen. Und zwar der, dass die erbrachte Leistung nicht gut ist. Zum Verständnis: Jedes Kilogramm Körpergewicht sorgt etwa für einen zeitlichen Nachteil von 2,5 Sekunden pro Kilometer.
Durch die Erfassung der Running Power können alle Läuferinnen und Läufer ihre erbrachte Anstrengung nun leichter mit anderen vergleichen. Vorausgesetzt, das Gewicht wurde ehrlich angegeben. Oder noch besser: Von einer Garmin Index Waage gemessen.
Dank der Running Power siehst du als Läuferin oder Läufer endlich, was du wirklich leistest. Und das ist unfassbar schön.
