Trainingszustand: Nie wieder unproduktiv trainieren

Trainingszustand, Trainingseffekt und Belastungsfokus: Smartwatches von Garmin assistieren mit vielen Werten beim Training. Wie du Zusammenhänge verstehst und unproduktive Einheiten vermeidest.

Na, gut in Form?

Diese Frage wurde dir sicher häufiger gestellt, wenn du regelmäßig Sport treibst. Die Antwort ist gar nicht so einfach. Es sei denn du trägst eine Smartwatch von Garmin.

Die Sportuhren messen mit ihren Sensoren nicht nur sensible Trainingsdaten und dokumentieren diese in vielfältigen Übersichten. Sie machen mithilfe deiner Leistungs- und Vitalwerte auch deinen Trainingsfortschritt sichtbar. Direkt auf der Uhr und in Garmin Connect fließen die komplexen Daten in hilfreichen Metriken zusammen. Zum Beispiel in Trainingszustand, Trainingsbelastung oder Trainingseffekt.

Doch was bedeuten die Werte genau? Und vor allem: Wie kannst du sie beeinflussen? Dieser Artikel gibt dir einen verständlichen Überblick.

Wann dein Trainingszustand angezeigt wird
Du willst deine Formkurve neu bewerten? Dann musst du mindestens ein bis zwei Rad- oder Laufaktivitäten in der Woche mithilfe deiner Garmin Smartwatch aufzeichnen.

Der Trainingszustand: Was ist das?

Deine Smartwatch von Garmin zeigt dir direkt auf dem Display an, in welchem Zustand du dich momentan befindest. Insgesamt gibt es acht Begriffe, die deinen Status einordnen.

Trainingszustand unproduktiv: Was das wirklich bedeutet

Viele Läuferinnen und Läufer ärgern sich besonders über einen auf der Garmin Smartwatch angezeigten Status: unproduktiv. Das ist verständlich, denn so ein Feedback tut weh, wenn du dich gerade auf der Strecke voll verausgabt hast. Das Wort „Verausgaben“ beschreibt das Problem übrigens treffend.

Denn unter Umständen wäre es besser gewesen, wenn du pausiert hättest. Beim Sport gilt der Grundsatz „Viel hilft viel“ nicht. Im Gegenteil: Du verbesserst deine Leistung erst, wenn du die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung findest. Trainierst du zu hart mit einem stark ermüdeten (oder durch Krankheit geschwächten) Körper, wirkt das kontraproduktiv. Du baust dann keine Form auf, sondern verlierst sie, weil dein Organismus aus dem Takt gerät. Der Artikel zum Thema HFV-Status liefert dir weitere Hintergründe.

Wichtig: „Unproduktiv“ bezieht sich ausschließlich auf deine Form. Wenn dir Leistungswerte egal sind, du deinen Kopf an diesem Tag lüften musstest, dann ist jeder Lauf eine gute Sache.

Wie wird der Trainingszustand berechnet?

Bei der Berechnung des Trainingszustands sind drei Variablen wichtig.

1. VO2max: Die VO2max beschreibt, wie viel Sauerstoff das Blut während einer Belastung aufnehmen und transportieren kann. Da der Körper das Gas braucht, um Energie aufzubringen, ist eine hohe VO2max mit einem hohen Leistungsniveau verbunden. Garmin Smartwatches können den biologischen Wert anhand von aufgezeichneten Trainings präzise schätzen.
2. Hitze- und Höhenakklimatisierung: In großer Höhe (die Luft ist dünner, enthält weniger Sauerstoff) sowie bei heißen Temperaturen (der Körper ist mit Abkühlprozessen beschäftigt) sinkt aufgrund der äußeren Umstände das Leistungsniveau. Garmin Smartwatches berücksichtigen diese Begleitfaktoren und sorgen dafür, dass die Leistungswerte nicht durch sie verzerrt werden.
3. Trainingsbelastung: Diese Variable zeigt nicht nur, wie sehr ein Körper in den vergangenen sieben Tagen belastet wurde. Sie berücksichtigt auch, wie dein Organismus regenerieren konnte. Die Trainingsbelastung beeinflusst den Trainingszustand besonders stark. Daher folgt nun ein intensiverer Blick auf diese Metrik.

Was ist die Trainingsbelastung?

Um deine Belastung wirklich zu verstehen, wird jetzt eine neue Abkürzung wichtig: EPOC.
EPOC ist ein Akronym und steht für: Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Auf Deutsch: übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Und dieser ist entscheidend für den Trainingsfortschritt.

Das bedeutet: Ein sportliches Training fordert deinen Körper heraus. Dein Herz schlägt schneller, du verstoffwechselt eingelagerte Kohlenhydrate und Fett. Dabei verbrauchst du viel Sauerstoff. Auch nach dem Abschluss des Trainings ist dieser Prozess noch nicht beendet. Dein Körper verbraucht weiterhin mehr Sauerstoff als üblich.

Der Organismus will jedoch den Extremzustand verlassen und wieder die normale Ausgangssituation erreichen. Die biologischen Vorgänge, die dafür nötig sind, führen zur sogenannten Superkompensation. Sie sorgt dafür, dass der Körper fitter ist als zuvor. Dadurch erfüllt das Training seinen Zweck.

Wie berechnet Garmin den EPOC-Wert?

Anhand der Dauer des Trainings sowie der Intensität (Herzfrequenz während der Belastung) kann die Smartwatch den EPOC-Wert präzise schätzen. Wie im Video erklärt, ist die Trainingsintensität für die Höhe dieses Parameters entscheidend.

Bereits nach 15 Minuten in hoher Intensität kann beispielsweise der EPOC-Wert zustande kommen, für den du sonst eine Stunde moderat läufst. Auf deiner Smartwatch und in Garmin Connect findest du den Wert unter „Belastung”. Dieser ist im Bereich Trainingseffekt aufgeführt.

Wichtig: Bist du zum Beispiel 15 Kilometer in moderater Intensität gelaufen (unter 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz), hast du einen Belastungswert von 220. Dieser ist entscheidend für den oben erklärten Trainingszustand. Denn die EPOC-Werte aller Einheiten einer Woche addiert die Smartwatch zusammen. Aus Trainings mit Belastungen von 150, 250 und 180 ergibt sich demnach eine Sieben-Tages-Bilanz von 580.

Dieser Wert verrät, in welchem Zustand du dich gerade befindest. Ist der Belastungswert deutlich zu hoch, droht ein Übertraining. Ist er zu niedrig, verlierst du an Form.

Garmin hilft dir dabei, dass beides nicht passiert. Mithilfe deiner Smartwatch kannst du deine Belastung richtig steuern. Direkt auf dem Display der Uhr siehst du, ob du dich im grünen Bereich befindest oder ob du diesen unter- oder überschreitest. Die Smartwatch navigiert dich so bequem durch deinen persönlichen Prozess des Formaufbaus.

Trainingseffekt: Was ist das überhaupt?

Mit dem Vorwissen der ersten beiden Kapitel wirst du nun verstehen, was der Trainingseffekt bedeutet. Diesen zeigt dir deine Smartwatch unmittelbar nach dem Training an.

Die Anzeige besteht dabei typischerweise aus vier Informationen:

• Den Bereich, den dein Training gestärkt hat
• Den aeroben Trainingseffekt von 0 bis 5
• Den anaeroben Trainingseffekt von 0 bis 5
• Den eben besprochenen EPOC-Wert dieser einzelnen Einheit

Die Skala von aeroben und anaeroben Trainingseffekt:

0 – Kein Nutzen
1 – Geringer Nutzen
2 – Formerhalt
3 – Verbesserung
4 – Starke Verbesserung
5 – Überbelastung

Wie du für einen bestimmten Effekt trainieren musst

Den Effekt eines Trainings im Nachhinein zu erfahren, ist hilfreich. Noch besser ist es, wenn du gezielt auf ihn hintrainierst.

Der Trainingseffekt mag zwar eine individuelle Angelegenheit und abhängig von deiner Grundfitness sein. Trotzdem gibt es ein paar allgemeine Grundsätze. Wichtig sind deine Herzfrequenzbereiche:

• Aerob (Grundlagenausdauer): Dein Körper gewinnt Energie mit Hilfe von Sauerstoff aus Kohlenhydraten und Fetten. Das ist der Bereich, in dem du lange durchhalten kannst, ohne völlig außer Puste zu geraten (Beispiel langsames Joggen, Walken).
• Anaerob (Hochintensiv): Dein Körper benötigt mehr Energie, als er durch Sauerstoffaufnahme bereitstellen kann. Er greift hier primär auf Kolenhydrate zurück und bildet Laktat. Das passiert bei sehr hoher Intensität, etwa bei Sprints. Es brennt kurzzeitig, bringt dich aber leistungstechnisch nach vorn.

Absolvierst du eine Einheit in einer für dich moderaten Pace, bei der du dich noch gut unterhalten könntest, liegt der aerobe Trainingseffekt meist bei 2.0 bis 3.0. Du hältst damit deine Fitness. Entscheidend ist hier die Dauer im Verhältnis zu deinem Leistungsstand. Für Einsteigende können schon 20 Minuten am Stück eine enorme Steigerung sein, während ambitionierte Läuferinnen und Läufer deutlich längere Distanzen benötigen, um einen Effekt über 3.0 zu erzielen.

Da du erst anaerob trainierst, wenn du deinen persönlichen hochintensiven Bereich erreichst, entfaltet ein gemütlicher Dauerlauf in der Regel keinen anaeroben Effekt. Kurze Sprints auf der Laufbahn hingegen bringen dein Herz zum Rasen. Sie fordern deine anaerobe Fitness, haben aber kaum Auswirkungen auf dein allgemeines aerobes Fundament.

Das Kombinationstraining aus gemächlich und schnell – die sogenannten Intervalle – beeinflussen beide Trainingsbereiche. Die folgende Tabelle zeigt anschaulich, bei welchen Einheiten du mit welchen Effekten rechnen kannst.

Zwischenfazit: Trainingszustand, Trainingsbelastung und Trainingseffekt

Der Trainingszustand verrät dir, wo du mit deiner Form momentan stehst. Du erkennst, ob du mehr, weniger oder gezielter trainieren musst.

Die Trainingsbelastung hat den größten Einfluss auf deinen Trainingszustand. Mithilfe der 7-Tage-Bewertung kannst du dein Training so takten, dass du im optimalen Bereich landest und die gewünschten Fortschritte erzielst.

Mit dem Trainingseffekt kannst du nach jeder Session überprüfen, ob du dich richtig belastet hast. Wie im folgenden Schaubild zu sehen, kannst du mit den richtigen Einheiten deine Trainingseffekte planen und sogar deine Belastung (EPOC) steuern.

Und es wird noch besser: Mit der Funktion Belastungsfokus zeigt dir Garmin auf einen Blick, wie du dein Training strukturieren solltest.

Fünf Trainingsplan-Tipps für einen produktiven Trainingszustand

1. Halte Belastung und Erholung in Balance. Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt. Achte darauf, dass deine 7-Tage-Trainingsbelastung im grünen Bereich bleibt. Deine Garmin-Uhr zeigt dir direkt auf dem Display, ob du dich mit Disziplin in dem für dich passenden Korridor bewegst.
2. Setze Intensität gezielt ein. Schon 15 Minuten mit hoher Intensität können denselben EPOC-Wert erzeugen wie eine Stunde moderates Laufen. Allerdings brauchst du nach intensiven Einheiten eine längere Erholung. Auch ist das Verletzungsrisiko höher. Bette die intensivsten Einheiten clever in den Gesamtplan ein. Mit ausreichend Pausen dazwischen.
3. Werte den Trainingseffekt nach jeder Einheit aus. Schau dir nach jedem Training den aeroben und anaeroben Trainingseffekt an. So erkennst du, ob die Einheit das gebracht hat, was du dir erhofft hast. Übrigens: Kraft- und sogenanntes Functional-Training sind echte Booster für einen guten anaeroben Wert.
4. Entspann dich, denn „unproduktiv“ heißt nicht sinnlos. Wenn deine Uhr „unproduktiv“ anzeigt, ist das kein Grund zur Panik. Es bedeutet lediglich, dass diese Einheit deiner Form gerade nicht so effektiv wie möglich zugutegekommen ist. Trotzdem kann auch ein unproduktives Training sinnvoll sein, wenn du Abnehmen möchtest (Kalorien verbrennst du trotzdem). Oder du mentale Stärke gewinnst, wenn du an einem schwachen Tag durchhältst. Macht es Spaß, hast du eh das Wichtigste beim Sport gewonnen: Freude.
5. Nutze Intervalle. Wer sowohl die aerobe als auch die anaerobe Fitness verbessern will, kommt an Intervalltraining nicht vorbei. Das heißt: Bring dich mit festen Pausen immer wieder an den Anschlag.