Der erste Klimmzug: Warum er wertvoll ist und wie du ihn schaffst

An der Klimmzugstange zeigt sich, ob du stark genug für dein eigenes Körpergewicht bist. Wenn du es noch nicht bist, hilft dir dieser Artikel. Denn er verrät, welche Muskeln du bis zum ersten Klimmzug trainieren musst.

Der Klimmzug ist eine ehrlich Übung. Du kannst nicht schummeln, nur begrenzt Schwung holen. Entweder du hebst dein eigenes Gewicht, oder eben nicht. Genau deshalb ist der erste Klimmzug für viele ein kleiner Traum.

Dieser Artikel hilft dir auf dem Weg zu deinem ersten Klimmzug.

Warum ein Klimmzug so viel wert ist

Der Klimmzug ist der Goldstandard für die Kraft deines Oberkörpers im Verhältnis zum eigenen Gewicht. Wer sich sauber hochzieht, beweist, dass er seinen Körper beherrscht, nicht nur einzelne Muskeln. Das macht ihn zu einer der aussagekräftigsten Übungen überhaupt.

Deshalb taucht er dort auf, wo es auf echte Kraft ankommt. Bei der Bundeswehr wird im Basis-Fitness-Test der Klimmzughang geprüft, also das Halten in der oberen Position. Einzelne Landespolizeien, etwa in Rheinland-Pfalz oder Mecklenburg-Vorpommern, setzen ebenfalls auf den Klimmzughang oder auf Klimmzüge. Und bei den Spezialeinheiten wird es richtig ernst: SEK, GSG9 und die Kommandokräfte verlangen zwischen sechs und zwölf saubere Wiederholungen. Nicht jede reguläre Polizeiprüfung enthält Klimmzüge. Viele testen die Kraft über Bankdrücken oder einen Parcours. Aber überall dort, wo die körperliche Messlatte hoch liegt, hängt auch die Klimmzugstange.

Wie der Griff die Schwierigkeit ändert

Nicht jeder Griff ist gleich schwer. Wie du die Stange fasst, entscheidet mit, wie hart die Übung wird und welche Muskeln stärker mitarbeiten.

• Obergriff, die Handflächen zeigen von dir weg. Der klassische Klimmzug, auf Englisch Pull-up. Er fordert den Rücken am stärksten und gilt als die schwerste Variante.
• Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir. Der Chin-up. Hier hilft der Bizeps kräftig mit, deshalb fällt er den meisten leichter. Ein guter Startpunkt.
• Neutralgriff, die Handflächen zeigen zueinander. Oft an einem Griffdreieck. Gelenkschonend und von der Schwierigkeit zwischen den beiden anderen.
• Griffbreite. Je weiter die Hände auseinanderliegen, desto mehr Last liegt auf dem Rücken und desto schwerer wird es. Eng gegriffen holst du mehr Armkraft mit ins Boot.

Für deinen ersten Klimmzug ist der Untergriff und ein enger Griff die freundlichste Wahl.

Welche Muskeln dich nach oben ziehen

Ein Klimmzug ist muskuläre Teamarbeit. Die Hauptarbeit macht dein breiter Rückenmuskel, der Latissimus. Er zieht die Arme von oben nach unten und gibt deinem Rumpf die besonders bei Männern geschätzte V-Form. Ihm zur Seite stehen der große Rundmuskel und die Muskeln zwischen den Schulterblättern, also die Rhomboiden und der untere Trapez.

Dazu kommen die Arme. Bizeps, Oberarmmuskel und Oberarmspeichenmuskel beugen den Ellenbogen und ziehen mit. Die hintere Schulter unterstützt, und dein Rumpf hält den Körper die ganze Zeit stabil. Unterarme und Griffkraft halten dich überhaupt erst an der Stange. Kein Wunder, dass der Klimmzug als eine der besten Ganzkörperübungen gilt.

So trainierst du deinen ersten Klimmzug

Wenn du noch keinen schaffst, ist das keine Schande, sondern der normale Ausgangspunkt. Der Weg nach oben führt über den Rücken, Schritt für Schritt.

Mit Geräten. Am Latzug ziehst du eine Stange zu dir herunter. Das trainiert dieselben Muskelgruppen wie ein Klimmzug, aber mit einstellbarem Gewicht – gut für den Einstieg. Greif schulterbreit, ähnlich wie beim Klimmzug. An der unterstützten Klimmzugmaschine oder mit einem Widerstandsband unter den Füßen übst du die echte Klimmzugbewegung, während ein Teil deines Körpergewichts abgenommen wird. Reduziere die Unterstützung schrittweise, bis du weniger Hilfe brauchst.

Ohne Geräte. Auch ganz ohne Studio kommst du voran. Der Dead Hang, das reine Hängen an der Stange mit gestreckten Armen, baut Griffkraft und Schulterstabilität auf. Beides brauchst du für den Klimmzug. Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch oder einer tiefen Stange trainiert denselben Zug in leichterer Form. Und Schulterblatt-Züge, bei denen du dich nur aus den Schultern ein Stück nach oben ziehst, aktivieren genau die Muskulatur, die den Klimmzug einleitet.

Die Negativ-Methode. Steig oder spring in die obere Position, das Kinn über der Stange. Dann lässt du dich so langsam wie möglich herab. Diese absenkende Phase baut enorm Kraft auf und ist einer der schnellsten Wege zum ersten Klimmzug. Das heißt: Du ziehst dich nicht hoch, sondern hältst dich fest.

Zwei bis drei Rückeneinheiten pro Woche, und der erste Klimmzug rückt näher, als du glaubst.

Kraft im Verhältnis zum Gewicht

Beim Klimmzug ziehst du dein eigenes Körpergewicht nach oben. Das macht ihn zu einer der anspruchsvollsten Übungen im Training: Wie viel Kraft du im Verhältnis zu deinem Gewicht hast, zeigt sich sofort.

Dieses Verhältnis verbesserst du vor allem über Training. Wer Rücken, Schultern und Arme gezielt stärkt, verändert die Gleichung mit jeder Einheit. Der Fortschritt ist dabei oft nicht linear. Die ersten Zentimeter nach oben kosten die meiste Geduld. Aber jeder Dead Hang, jedes unterstützte Hochziehen und jede Rudervariation zahlt auf die Zugkraft ein. Wer drei Monate konsequent trainiert, steht an einem anderen Punkt als am Anfang.

Mit deiner Smartwatch am Klimmzug arbeiten

Der Weg zum ersten Klimmzug ist ein Projekt über Wochen, und deine Smartwatch hilft beim Dranbleiben.

Erstens beim Training. In Garmin Connect stellst du dir ein Rückentraining zusammen, vom Latzug über das Rudern bis zu den Negativen. Dann lädst du es auf deine Smartwatch. Im Aktivitätsprofil Krafttraining zählt sie deine Sätze und Wiederholungen mit. So siehst du deine Fortschritte und bleibst leichter am Ball.

Zweitens beim Körper. Weil der Klimmzug vom Verhältnis aus Kraft und Gewicht lebt, lohnt der Blick auf deine Körperzusammensetzung. Eine smarte Waage wie die Garmin Index S2 misst neben dem Gewicht auch den Körperfettanteil und die Muskelmasse. Die Werte landen in Garmin Connect. So erkennst du über die Wochen, ob dein Rücken wächst und der Fettanteil sinkt. Selbst wenn die reine Kilozahl mal stehen bleibt.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es bis zum ersten Klimmzug?

Das hängt von deinem Ausgangspunkt ab. Wer schon etwas Rückenkraft mitbringt, schafft es oft in wenigen Wochen. Wer bei null startet, plant besser einige Monate ein. Entscheidend ist Regelmäßigkeit, zwei bis drei gezielte Einheiten pro Woche bringen dich verlässlich voran.

Können auch Frauen Klimmzüge lernen?

Ja, natürlich. Der Klimmzug ist reine Trainingssache, unabhängig vom Geschlecht. Im Schnitt dauert der Weg etwas länger, weil die Kraft im Oberkörper anders verteilt ist, aber das Ziel ist absolut erreichbar. Der Trainingsweg ist derselbe.

Welchen Griff soll ich am Anfang machen?

Für den Einstieg eignet sich der Untergriff, bei dem die Handflächen zu dir zeigen. Dabei hilft der Bizeps kräftig mit, sodass dir der erste Klimmzug leichter gelingt. Den anspruchsvolleren Obergriff nimmst du dir vor, wenn die Basis steht.

Was, wenn ich zu Hause keine Stange habe?

Dann trainierst du den Zug anders. Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch fordert die gleiche Muskulatur. Und eine Reckstange für den Türrahmen oder das Klettergerüst auf dem Spielplatz reichen für Dead Hangs und erste Versuche. Im Studio ersetzt der Latzug die Stange.

Wie oft sollte ich den Rücken trainieren?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ideal, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Erholung danach. Mehr ist hier nicht besser.