Využití sporttesterů při veslařském tréninku

Sporttester je součástí mého tréninku více jak 20 let. Během té doby se role sporttesteru zásadně posunula. Od pouhého měření srdečního tepu, přes měření tepu, tempa a vzdálenosti, až po všestranné měření zatížení a regenerace organismu. Pojďte si přečíst základní informace o využití sporttesteru v tréninku začínajících a výkonnostních sportovců a pochopit důvody, proč má cenu sporttestery používat a kam vás mohou posunout.

V dobách, kdy jsem začínala veslovat, to bylo v roce 1996, byl tématem trénink „podle laktátu“, tedy podle množství kyseliny mléčné vyplavené svaly do krve (stálé téma je, jestli je laktát to samé jako kyselina mléčná). Laktát je vlastně obrana těla a chrání ho před poškozením. Bolest, kterou způsobí donutí sportovce zpomalit. A to je ta hlavní věc, kterou, v mém případě veslař, řeší.

Cílem je postavit trénink tak, aby v závodě přišla tato bolest a zpomalení co nejpozději. Výjimeční jedinci s výjimečnou fyziologií mohou velmi úspěšně závodit v těchto náročných sportech. A proč? Mít přirozeně „výhodnější“ hranici anaerobního prahu pomáhá lépe zvládat nástup únavy. Jejich organismus disponuje vylučováním nižšího množství, lepším zpracováním laktátu X kyseliny mléčné do krve. Je to velká výhoda a určitá přednost, která jim právě v cyklických a fyzicky náročných sportech velmi pomůže. Tam, kde průměrnému sportovci nastupuje únava a přirozené zpomalení, jsou zcela v pohodě a dokážou vyvinout vysokou práci za daleko menší „bolesti“ a přirozeném přibrzdění organismu.

Právě ve veslování byl tímto výjimečný Ondra Synek, u kanoistiky je to Pepa Dostál a ze světových sportovců můžu zmínit plavce Michaela Phelpse. Je jen malé procento sportovců s touto výjimečností. Pokud nepřijde jiné zranění či opotřebování pohybového aparátu, často kloubů, zůstávají déle na špici mezi těmi nejlepšími vrcholovými sportovci. Ti ostatní si to musí dobře nastaveným tréninkem „odpracovat“ a vystavět. Díky sporttestru a speciálním testům víme, kde hranice anaerobního prahu leží a jak na jejím posunutí pracovat. Ne, že by ti výjimeční sporttester zahodili a byli schopni žít jen z této přednosti, jen ostatní to stojí více energie a úsilí, které musí věnovat pečlivější přípravě, individuálnímu tréninku a větší pozornosti průběhu růstu či poklesu kondice.

V průběhu sezóny absolvuje veslař několik měření hodnot ANP (anaerobního prahu). Pro trénink v určitých zónách a práci na rozvoji vytrvalosti nebo samotného zrychlení je průběžné měření velmi důležité. Z testu známe anaerobní práh, tedy intenzitu aktivity, kdy jsme schopni dlouho držet stejný výkon bez nastupující bolesti. Anaerobní práh je nejvyšším limitem aktivity, kdy ve výrobě energie začíná převládat spalování cukrů před spalováním tuků a začíná se hromadit laktát. Každý má posazený anaerobní práh jinde. Někdo dosáhne anaerobního prahu na 65 % své maximální tepové frekvence, někdo až na 85 %. Anaerobní práh je klíčem k vybudování silného kardiovaskulárního motoru, který nám dovolí hýbat se rychleji ve vyšších intenzitách, podávat vyšší výkon za méně úsilí. To potřebuje veslař trénovat. A základem je držet se své zóny a hranice a na ní trpělivě trénovat. Tímto tréninkem dochází k posouvání hranice výše (do vyšších tepů) a současně zlepšování výkonu pod úrovní přirozené ochrany organismu a zpomalení.

Ale… vše chce čas a tady je nutné trávit spoustu času a spoustu hodin.

Na začátku, v mých 16-17 letech, kdy jsem dostala první sporttester a znala ANP jsem si úplně neuvědomovala důležitost a nutnost pracovat s výsledky. Často to pro mě znamenalo, že změřím úsek, přibližně k němu vím tepy a zapíšu počet hodin v tréninku. Moc pečlivě se neřešilo, jestli nejsem spousty hodin ve vysoké intenzitě a jestli se tím pádem nepřetrénuji. Stále převládal názor, že se musí makat, tvrdě dřít a čím více tím lépe.

Změnu jsem vnímala až o pár let později. Mohla jsem si projít zkušeností se svými svěřenci, pozorovat účinek tréninku na různých typech sportovců a dobře si zmapovat, jaké tréninky se dají využívat pro rozvoj jednotlivých sportovců.

A současnost? Jak to „žije“ i v oblasti amatérského veslování a kam se vše posunulo za dalších 10 let? Tato metoda tréninku podle zjištěných dat a tepu se rozrostla i mezi hobíky. Už mají tak dobré znalosti, existuje spousta literatury a spousta informací na téma „trénink podle srdeční frekvence“. Top sportovec je testován několikrát ročně a kontroluje si ANP posun. Ale i amatérští sportovci mají přístup k laboratořím a odborným testům. Často se setkávám u amatérů s velmi detailními znalostmi práce s tepy a výkonem. Velmi dobře si umí nastavit trénink sami a aktivně používají sporttester, funkce a aplikace pro záznam.

U veslování se rozšířil sporttester mezi členy sportovních center a programu jako je Talent ID. Sporttestr je základ už od dorosteneckých kategorií. Samozřejmě, bere se to s ohledem na věk a dospívání jedince. Ale u dorostu mohu naučit mladé veslaře používat sportterster a fixovat jim zvyk, že to je běžná součást tréninku. Trenér má možnost využívat program, kam se nahrávají data svěřence. My používáme aplikaci Training Peaks. Je to dobrý nástroj pro kontrolu posádky či celé tréninkové skupiny. Proto i členové výše zmíněných projektů mají sporttestery a musí nahrávat záznamy. V rámci kariéry sportovce, procesu růstu a vývoje kondice, je to dobrý nástroj, který nám poskytuje cenná data a skvělý přehled o našich svěřencích.

A jak probíhá taková práce a evidence tréninkového procesu od mladších po seniorské kategorie? Rozptyl tepové frekvence lze spočítat i pomocí obecných vzorců na základě věku.  Ty umožňují bez nutnosti testování určit přibližně ANP mladým veslařům, aby věděli, kde se mají v trénincích pohybovat pro budování základní vytrvalosti. Ten se staví na velkém objemu tréninku v aerobní zóně, přibližně na hladině 1-2 mmol laktátu nebo 60-80 % maximální TF. Zde je důležité říct, že rozlišujeme detailněji více „hladin“. Každý to má trochu jinak pojmenované, ale obecně je zde velký objem práce na hladině cca 60 % max TF, spousta hodin nízké intenzity, regenerační aktivity a aktivního volna. Pak lze hovořit o trénincích na hladině 70 % max TF, které výrazně zlepšují aerobní zdatnost, a nakonec o trénincích na hladině 80 % max TF, což je stále v aerobní zóně, ale velmi hraničně či lehce nad. Pak přicházejí na řadu speciální tréninky, které jsou součástí cyklů sezóny. Ale to už je na hlubší rozbor a obsáhlejší článek. Obecně sporttester používáme pro záznam hlavní aktivity – veslování, a pro záznam a rozbor všech ostatních aktivit: plavání, posilovna, běh, kolo a různých doplňkových. V odstavci jsou uvedené tréninkové hladiny na základě procent maximální tepové frekvence.  Max TF je možné odhadnout z věku nebo získat pomocí specializovaných testů. Přesnější a spolehlivější je určení ANP pomocí laktátových testů a nastavení tréninkových/tepových hladin pomocí přesné znalosti anaerobního prahu.

Co se týká sporteesterů, zkoušeli jsme širokou škálu modelů od všech dostupných značek na trhu. Většina z nich pro sledování tepových zón dostačuje. Sporttestery s optickým měřením tepu (zejména ty starší) mohou měřit srdeční tep nepřesně a pro přesnější výsledky se vyplatí používat externí hrudní tepové pásy. Většina z našich veslařů používá sporttestery/hodinky značky Garmin. Mladší veslaři jsou spokojení s lehkými modely FORERUNNER, starší používají obvykle FÉNIXY. Výhodou Garminů je sportovní všestrannost, dlouhá výdrž baterie, přesná GPS a možnost měření veslování venku i uvnitř. Tím, že součástí veslařského tréninku je mnoho dalších aktivit, je pro nás zásadní, aby model nabízel všestranné sportovní využití. Ze zkušenosti vím, že často používáme mapy a navigaci, jak pro vysokohorskou turistiku, tak cyklistiku. Snažíme se, aby veslař byl všestranným sportovcem. Stereotyp veslování, především s dlouhověkostí a možností sportovní kariéry i dlouho po „třicítce“, nutí do tréninku zařadit rozmanitost.

Jak se tedy pracuje s hodinkami při veslování, na vodě a na trenažéru? Pro venkovní použití potřebujeme vědět rychlost pohybu lodi a frekvenci (tedy počet záběrů). Existuje na to i specializovaný veslařský přístroj, který má veslař na držáku v lodi nebo na křídle. Při závodě je specializovaný přístroj určitě pohodlnější a lépe viditelnější, ale jsou to další peníze a ti mladší si to dovolit nemohou. Hodinky pro tréninky plně postačují a navíc má každý své neustále k dispozici a může se je lépe naučit používat a měřit s nimi i ostatní sportovní aktivity. Pro trénink nám naprosto vyhovuje funkce „veslování“, kde mohu trénink řídit tepovou frekvencí a hlídám si právě svoji zónu, anebo se přepnu do stránky s rychlostí lodě (podle GPS) a hlídám trénink dle záměru tréninku. Trenér jako cíl tréninku může specifikovat hladinu tepu, frekvenci na zvolené úseky, rychlost lodi, kterou musí závodník držet…Když držím určitou rychlost nebo právě frekvenci (počet záběrů), mohu při vyhodnocení po tréninku zároveň vše promítnout do aplikace a vyhodnotit v provázanosti s tepem. Rozdělení do tepových hladin/zón mi napoví, jak intenzivní trénink to byl a jaká je potřeba odpočinku. Hodinky dokážou být skvělým pomocníkem a napovídat i dobu potřebného odpočinku, ale jen za předpokladu, že se hodinky nosí většinu dne a zaznamenávají jak pohybové aktivity, tak i spánek a případné období regenerace. Moderní sporttestery se za posledních pár let posunuly od měření jen sportovních veličin k měření i zdravotních funkcí, které využívají pro lepší vedení tréninku nebo pochopení fungování procesů v organizmu. Pro špičkové sportovce je možné v době doporučené regenerace navrhnout aktivní odpočinek a aktivitami v nízké tepové zóně budovat právě základní vytrvalost. Garmin pro ukládání a vyhodnocení tréninků používá aplikaci Garmin Connect, která je bezplatná a přehledná. Pokud se s aplikací naučíte zacházet, tak je v ní vyhodnocení dat velmi rychlé. Trenéři pak pro kontrolu sportovců používají nejčastěji již dříve zmíněnou aplikaci Training Peaks, která dokáže data z aplikace Garmin Connect automaticky přebírat a dokáže i definovat role trenérů a svěřenců.

Pro nezkušené sportovce se mohou zdát Garmin sporttestery složité. Zejména dražší modely nabízejí širokou škálu uživatelských nastavení. Příkladem může být zobrazování tréninkových veličin na displeji hodinek u profilu veslování. Na základě požadavků trenéra sportovci obvykle při tréninku sledují stopky tréninku, frekvenci záběrů, srdeční tep a zdolanou vzdálenost. Na standardních displejích jsou uvedené informace rozložené na dvou po sobě jdoucích stránkách, mezi kterými jde v hodinkách přepínat. V průběhu veslování je ale nepohodlné na hodinky sahat a jakkoliv je ovládat, zejména u párových veslařů, kteří mají v každé ruce jedno veslo. Vyplatí se proto se naučit nastavovat data na displeji hodinek tak, abyste dostali všechny důležité informace na jedinou stránku displeje. Počtem současně zobrazených funkcí můžete současně ovlivnit velikost použitého fontu a tím i čitelnost údajů. Snažíme se proto vždy na displeji zobrazovat současně co nejméně údajů. Nejen že jsou údaje lépe čitelné, mozek navíc potřebuje kratší čas, aby menší počet informací vyhodnotil.

Dalším posunem v komfortu využití hodinek by byl držák, který by bylo možné upnout na nohavky, tedy na boty do veslařské lodě. Oproti zápěstí jsou nohavky neustále na očích a bylo by snadnější měřená data sledovat. Víme, že existují některá alternativní upevnění hodinek pro účely různých sportů, jako je cyklistika, potápění nebo horolezectví, ale zatím jsme se nedostali k tomu, abychom některá z nich vyzkoušeli v lodi.

Na základě našich zkušeností můžeme prohlásit, že sporttester je zásadní pomůckou a nástrojem, který při veslování pomáhá sportovci správně nastavit trénink a hlídat si odezvu tréninku na organismus. Značce Garmin dáváme přednost z důvodu velmi širokého výběru produktů, které umožňují vybrat lehčí a menší hodinky pro dívky a větší pro chlapce a produkty mají současně vysokou odolnost, dlouhou výdrž a jsou spolehlivé. Současně Garmin nabízí sporttestery v různých cenových hladinách, přičemž i ty levnější jsou bez problémů pro veslování použitelné. Celé družstvo přitom používá jedinou platformu u které si sportovci a trenéři mohou vzájemně radit s ovládáním, nastavením a vyhodnocením měřených dat. Garmin má mezi výrobci současných sporttesterů nejrychlejší vývoj a technologický náskok, který je u nejnovějších produktů patrný zejména v pokročilém propojení zdravotních a tréninkových dat.

Článek vznikl ve spolupráci s klubem VK Slavia Praha a Martinou Součkovou

Zdroj fotografií: Ondřej Kroutil