如何提升越野跑的爬升能力-登山王課表

(圖/文:江晏慶)

「教練,怎樣練上坡才不會喘?」 「我上坡弱到爆,請問要怎麼訓練?」關於這類的問題,在筆者的執教經驗中是相當常見的教學題材,這裡我想先以結論破題,我認為,若將越野跑上坡能力的因子做比例分析-體能佔90%、技術5%、策略5%,「體能」是最重要的關鍵。那要如何有效率、具功能性和邏輯的規劃越野跑上坡訓練呢?

筆者今天分享一個經典的課表,這是國內外所有上坡能力頂尖的越野跑者都在做的訓練,筆者就稱之為「登山王課表」。解釋此課表之前,我們還是要不厭其煩的聊到「功能性」和「週期化」的議題,這兩者有個共同的前提就是「以終為始」,從目標往回推來檢視訓練的架構和流程。這裡的目標不見得等於比賽,我們也可以用訓練成效來做為規劃課表的標的,當我們確立目標之後,就能夠選擇訓練的場地和方式,開始一趟精彩的週期旅程~

一、 越野跑上坡的功能性訓練概念

「靈活如豹」一書作者Dr. Kelly Starret是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人、全球頂尖的肌力與體能訓練專家。Kelly在全球各地舉辦的「動作與活動度課程(Movement & Mobility Course)」授課對象包括NBA(美國國家籃球協會)、NLB(美國職棒大聯盟)、NFL(美式足球聯盟)、舉重運動員、菁英特種部隊/一般軍隊等等。書中,Kelly以一句簡單的話定義何謂功能性訓練,在此與大家分享,他說道:「肌力與體能訓練計畫中的所有動作原則、型態、技巧,都要能移轉到生活中和專項運動中運用 」。


以此原則來舉例,如果準備的目標是提升越野跑上坡能力,那麼跑在山徑上會比在公路上更具功能性,雖說如此,也並非就直接排除公路上的訓練,主要還是要視目標賽事的環境、距離、訓練週期而定,像是高可跑性、低技術性的棲蘭100、美國著名的100mile賽事Western State100,就很適合用公路或產業道路做訓練,此外,公路訓練相較於山徑訓練更有助於速度提升和便於控制強度,對於越野跑者來說依然是不可或缺的訓練場域。


這篇文章的主題是如何提升越野跑的「爬升」能力,筆者個人簡單定義爬升指是坡度大於13%的越野山徑(包含需要拉繩攀爬的路段),透過文中介紹的「登山王課表」都會很有幫助,反之,若目標為一般山路路跑,那麼這樣的訓練就不夠具功能性,只能屬於配菜了。原因就在於動作模型的差異,練多了反而會降低在公路上的跑感。

二、 何謂登山王課表? 如何操作?

2.1 訓練場域
首先我們找一段9成力往上跑,4~10分鐘到頂的長階梯作為訓練環境。這時您應該要問,為什麼是4~10分鐘呢? 這個Range很大啊!
其實這是由筆者10年來參與登高賽的經驗而來的(筆者曾經是2016、2019年101登高賽國內冠軍;2012年新光三越登高賽冠軍)。國內頂尖的登高好手,能以不衰竭、不減速的情況連續爬升5~6分鐘,例如新光三越登高賽。世界頂尖的登高賽運動員,所能支撐體能不衰竭的時間約是在8~9分鐘,例如101登高大賽的紀錄保持人Paul Crake以10分29秒的成績完成92樓的挑戰,那節奏大概就是每一樓都是用衝刺的,非常誇張,簡直沒帶心臟出門。而一般運動人士在垂直爬升衝刺的衰竭時間約落在2~3分鐘。因此我們在設計此課表的單趟距離時,就能以自身的能力做距離的設定,最短不低於4分鐘;長不超過10分鐘,最好是能讓每一趟都能以瀕臨衰竭的臨界值完成,但不至於完全爆掉。


讀到這各位會發現一個邏輯,能力越強的跑者在進行此課表時越有彈性,能夠做的訓練距離Range越大,反之體能較差的跑者就不適合在此課表做太長的距離,因為當我們完全爆掉、用拖的完成課表時會讓課表失去應有的質量,也會讓身體記住掙扎時的動作,反而影響訓練後的爬升效率。

場地的部分,除非您準備的目標就是大樓登高賽,不然筆者不建議在建築物內進行訓練,原因是大樓階梯是固定方向旋轉,長期訓練下來會讓身體某一側特別強壯,影響平衡與健康。個人較建議的路線是在郊區步道,全台灣的山區都不乏又長又陡的階梯步道,這些都是很好的「登山王課表」訓練場地。

2.2訓練方式
階梯訓練的變因不外乎,「跑、走、雙階、單階」等四種方式搭配不同強度做組合,此課表能以不同的變化形式安排在各種週期當中,是頗具彈性的訓練方式。無論您進行何種訓練組合,第一步驟都要先找出合適的場地,換上跑鞋、來到山徑階梯(如台北七星山、象山,台中大坑九號步道等等)做兩趟測驗,以上段敘述的訓練強度-強度瀕臨衰竭但不至於完全爆掉,在崩潰時完成訓練,約4~10分鐘能夠攻頂的距離。如此很容易就可以找到適合自己的訓練路線。筆者過去經常訓練的場地有觀音山眾樂園旁的1300階步道、七星山苗圃步道中段涼亭上主峰等等,都在筆者巔峰時期9成力強度下7~10分鐘可以完成的路線。

筆者列出幾種訓練模式提供大家參考:
A. 經典課表: 9成力攻上步道,無須理會單階或雙階、跑或走,儘管努力完成每一趟。共進行3~5趟,每趟間休慢走回起點。
B. 耐力課表: 全程以快走的方式進行,自然調整步伐、階數,下坡慢跑回起點,進行5~7趟。
C. 小腿肌群剛性/技術課表: 全程以單階跑的方式進行,請留意肩膀配合軀幹往上躍的律動、放鬆。進行3~5趟,每趟間休慢走回起點。
D. 爆發力課表: 取一半的距離,從路線中段的位置做為此課表的起點,每一趟都全力往上跑,間休慢走回起點,等待到完全都不喘了再進行下一趟。進行3~4趟。
特別需要注意的事項如下:

  1. 每一趟都要按錶計時,因為越野跑難以用配速量化,透過每一趟按錶能夠幫助自身比較出不同策略、動作、呼吸、趟數之下的速度與狀態變化,這點非常重要,畢竟越野跑是很講求跑感的運動。
  2. 可在起點處放置水瓶,每一趟的開始前都可以喝幾口水。當我們大口喘氣時喉嚨的水分蒸散量增加而容易口渴,喝一點水潤喉能夠幫助我們呼吸的更順暢。
  3. 課表前的熱身,我會建議在進行完全身關節操之後,於階梯步道輕鬆的跑走10~15分鐘後稍做休息,即可開始課表。
  4. 課表後當下的收操可著重於大腿、腰際前側、臀部、下背、肩膀的伸展以及營養補充(碳水化合物:蛋白質約為3:1的食物)。休息過後,可留意上述肌群的按摩放鬆與飲水。

三、 「登山王課表」的應用

這裡再與大家分享一個觀念,這世界上不存在萬靈丹課表,每種不同的訓練方式都有它獨特的意義,安排在不同的週期效果也會不一樣,包括此次與大家分享的課表內容,如果您將此課表奉為圭臬而不進行其他訓練做搭配、轉換,那成長的範圍就會相當有限、甚至會提高運動傷害的風險(例如一週只運動一次),更多關於越野跑週期化訓練的文章可以參考:
越野跑的週期化訓練指南: https://www.garmin.com/zh-TW/blog/running/trail-run/
以下,我們分享兩種不同類型的族群在這份課表的應用:

3.1想開始練習越野的「跑者」
無論是跑平地或柏油路山坡地,所使用的肌肉群和用力方式就是和我們定義的「爬升」是不一樣的,因此「專項適應」就需花費長一點的時間,除了肌力訓練外,可以安排課表D在準備期後期,也就是您已經擁有一定的肌力水平後來進行此課表,一週可安排2次。爆發力課表有助於提升肌肉的剛性和動作效率,是力量訓練與專項訓練間重要的轉換站。


進入到基礎期,課表B(耐力課表)會是幫助您提升爬升能力的重點課表,原因是,速度是建立在高度發展的有氧能力之上,若只進行間歇強度的課表,是沒辦法在中長距離有爬升的越野跑賽事有好表現的。課表B一週可進行1~2次。已經擁有相當有氧能力的跑者,可以穿插一週1次的經典課表A,開始正式紀錄您的區段成績。課表A的訓練,從基礎期一直到比賽前的調整期,都是需要被安排進去的重點課表-如果您的目標賽事是以爬升為主。


要成為一名優秀的越野跑者,上坡當然不能只用走的。陡爬升的上坡跑與一般公路山坡跑是完全不同的狀態,要我簡單的形容就是好像「踮著腳尖跑」。善用前足著地能夠讓落地位置更接近身體重心下方、更多的使用小腿的力量來降低大腿的負荷,如果您技術夠到位,有時候您會發現用跑的好像比走的輕鬆。課表C的單階階梯跑是非常好的越野上坡跑練習,藉由較固定的步頻能夠幫助您建立好的動作。您可以在基礎期後期~巔峰期進行課表C的訓練,每週1次。

3.2「越野咖」報到!!
如果您固定從事越野跑、長途登山,對於自在移動於大自然間應該不是問題,相對的,您也會因為長期從事該運動而發展出相對應的肌肉群,比起沒有越野經驗的跑者,專項適應期可以更短一些。But! 普遍來說登山者和越野咖對於「體能訓練」的概念較少,往往忽略了肌力訓練的重要性,或以為「爬坡就是在做肌力訓練」。這種說法並不完全,爬山登階只有訓練到肌耐力,肌力訓練是門科學,所包含的內容及效果繁多(詳細介紹可參考:https://www.garmin.com/zh-TW/blog/running/strength-training-for-trail-runners)

甚至在此難以一一列舉,總之,爬坡無法替代肌力訓練的效果,因此越野人還是得花些心思在準備期,將身體校調成更健康、平衡的狀態。準備期後期,我同樣會建議可以進行一週1~2次的課表D提升和整合您的肌力訓練成效。
「我平常就在跑越野了,基礎期一定還要練階梯嗎?」


如果您希望針對「爬升」能力做強化,今天介紹的登山王階梯訓練對您絕對會有幫助! 跑階梯雖然無聊,但卻是很容易量化訓練成效的一種方式,因為它穩定、環境變數低、容易控制強度和動作。相較於沒越野經驗的跑者,習慣於長時間在山林裡的越野人可以不需要特別在階梯上練耐力(課表B)。

接下來是重點了,我們在強調一次,如果您想針對爬升能力強化、或是正在準備一場登高賽,那課表A絕對是重要的主課表,整個週期直到賽前2週的調整都可以操作它,特別是準備大樓登高賽事,在能量系統的訓練上幾乎都會偏向無氧的區塊,如此一來強化期的規劃非常重要,一週可安排三次課表A的訓練(若是準備大樓登高賽,至少一次於室內進行),並依照訓練進程搭配其他的課表及恢復。

最後依然想和讀者們分享,無論您是要針對何種距離/項目的爬升做強化,「週期化」依然是關鍵。筆者國中一年級剛接觸長跑時,心想只要每天努力跑田徑場30圈(12K)一定就能不斷適應、變強。當然,現在我們都知道這是不可能的事情。因為我們是人,會疲勞、會倦怠,沒有每天練同一種課表還能創紀錄那種事情會發生,然而正因為我們會疲勞,才會因超補償而進步、跑得更快更遠。

這次我們與大家分享的課表也是同樣的道理,目標是提升爬升能力,但不能只練登山王課表A,還要做肌力訓練、恢復、有氧、技術…,藉由不同的訓練刺激,您將會發現運動訓練的趣味並得到穩定成長的成就感!