越野跑的週期化訓練指南

(圖、文/江晏慶)

「週期化」一詞,是帶有目標而計畫訓練的概念,其細節包含了肌力、專項、輔助、恢復、地點及工具選擇、心理、競賽,是科學化訓練最重要的指標,無法週期化,就不能稱之為科學化訓練。所有的運動項目訓練都可以週期化,舉凡跑步、游泳、球類,都可以透過週期設計循序漸進的往目標邁進、突破。今天我們就來和大家聊聊,越野跑的週期化訓練該如何安排。

「以終為始」,你的目標是什麼?

著名的美國人類潛能學大師-Stephen Covey提出「以終為始」的概念,先確定目標後,以此心念貫徹、規劃和檢視每一個準備的流程,不忘初衷、不致紊亂,向目標邁進。週期化訓練的課前提要,就是確定目標。


越野跑賽事的變化之多元,從5~10K的VK賽及Cross Country(XC),到330K超長距離跨日賽,由海邊跑到深山再到沙漠….,每種不同類型的賽事準備方向都「差很多」,總之,先例出你的最終目標賽事,才能夠進行到下個階段-週期化訓練的安排。

trail run
圖片來源: marathondessables.com

週期化訓練的明確概念

週期化訓練之於生活上的比喻就如同蓋房子,無論要蓋日式、美式,我們總有一個目標好讓我們知道要如何開始,也就是上一段以終為始的概念。建築的過程中,所有的工法都是有邏輯、有順序的,順序一旦亂掉,這棟房子就不牢靠,遲早出問題,訓練也是這樣的。透過給予身體不同的刺激(破壞),生理都會有「相對應」的改變,並在恢復後並的更強壯,這就是著名的超補償原則,換個簡單一點的說法就是,我以訓練破壞身體組織後,於適當休息(動/靜態)後,身體將建構一個更強壯的組織來因應下一次的訓練(破壞)。

Periodization Training
訓練/恢復-超補償: 綠色線是理想的訓練刺激曲線;黃色線是較不足的訓練;紅色線則是過度訓練(光恢復就來不及了,幾乎沒有超補償)

來,重點畫線,訓練、恢復、相對應。接下來我們來講訓練帶給身體「相對應」的改變,也就是以建築比喻中不同工法所建構出的「結果」。舉三個常見的例子: 長距離有氧、3000m強度以上的間歇跑、肌力訓練。

  1. 長距離有氧跑- 能夠增加骨骼肌內微血管的密度,以輸送更多養分、代謝廢物及二氧化碳;提高有氧能量系統的效能,這能幫助跑者跑得更長、延遲疲勞感…。雖有上述好處,但在長距離訓練中/後腎上腺皮質醇會增加進而消耗蛋白質,因此單只做有氧訓練會降低肌肉量。
  2. 3000m強度以上的間歇跑(無氧代謝居多的訓練)- 這類訓練能有效提升乳酸閾值與高強度下身體轉化乳酸的能力,也能改善跑步的經濟性(效率)…,但對於有氧代謝能力的提升幫助不大。
  3. 肌力訓練- 提升力量(肌肥大、徵召閾值)、肌力平衡與動作效率,並刺激睪固酮、生長激素的分泌,幫助蛋白質的合成(同化代謝)。

上述三項差異化的訓練,所帶給身體的刺激和反應也是殊異的,例如長距離耐力訓練雖能提高有氧能力,但也會消耗蛋白質提高受傷風險,然而肌力訓練雖不是長跑的訓練主項,卻能以同化代謝協助跑者維持肌肉量、提升力量,因此不同的訓練組合造就了不一樣的運動員體質和表現。

以上舉例單就於生理上的效應,可是,週期化訓練還包含了「技術」以及「心理」,該如何在千百種不同的訓練/恢復手段中設計出最完美的排列組合,是每一位運動訓練學家共同追求的目標。

trail run
圖片來源: Sweat Elite

我們開始進入到越野跑的週期化訓練吧!

越野跑週期化訓練的邏輯與長跑相似

同樣是以雙腳前進的耐力運動,越野跑與長跑的週期化邏輯是相似的,差異在於「專項」上的差別,例如環境(土徑、岩石、戈壁、沙漠、森林、溯溪…)、距離(5~330K)、總爬升/下降(Vertical Kilometer, VK爬升賽/ 下坡賽)、裝備(輕裝負重、登山杖)。

提到長跑的週期化訓練模型,知名的有: 線性週期鼻祖-紐西蘭教練Arthur Lydiard、指導許多肯亞馬拉松好手的義大利教練-Renato Canova、漢森(Hanson’s Marathon Method)、丹尼爾博士的跑步方程式(Daniels’ Running Fomula)、 Pete Pfitzinger-Advanced Marathoning等等…,現今許多的馬拉松訓練系統都是以上列的模組作為基礎延伸、變化而成。那越野跑呢? 我們來看看制霸長短距離的K天王-Kilian Jornet的訓練法,這是他獨特的訓練方式。

Kilian將訓練強度分為Z1~Z7,山區Z1~3的「有氧耐力跑」是最主要的訓練,平均占比88%,從恢復跑、輕鬆跑、數小時的比賽強度、到長達10小時以上耐力訓練;另外10%則安排間歇跑,大多在賽季進行,但頻率不高,強度設定為Z4~5;最後2%為最大能力衝刺間歇。其他…關於越野跑選手的週期化課表模組還真不容易找,不過我們可以從這些優秀越野跑者的特質歸納出幾項重點:

  1. 公路跑功力一定不差: 這裡要提到的是中國頂尖的越野跑運動員,馬拉松成績大概落在2小時14~25分之間。
  2. 長年累積的有氧能力: 在越野跑還未進入奧運之前,目前全球知名的越野跑賽事距離大多為42K、100K、100Mile,皆為超長距離賽事,無論是以Lydiard、漢森或是哪一樣長跑訓練模型為基礎,循序漸進的提升跑量都是很重要的。
  3. 將肌力訓練納入週期化訓練(關於越野跑肌力訓練的文章請參考:

https://www.garmin.com/zh-TW/blog/running/%E8%B6%8A%E9%87%8E%E8%B7%91%E8%80%85%E7%9A%84%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%A6%8F%E5%8A%83%E6%96%B9%E9%87%9D/)

trail run
圖片來源: XTERRA Taiwan

越野跑的週期化訓練

筆者觀察大多優秀越野跑運動員的訓練週期,會比較像Arthur Lydiard與Renato Canova的模型,我想主要是由於主流越野跑賽事都是超長距離賽事的緣故,因此須著重於專項及目標賽事強度的練習。以下是筆者建議的週期化訓練規劃。

1. 準備期:

顧名思義,就是要讓運動員在進入大量的專項訓練前,準備好足夠支撐訓練量的「強壯」及「健康」身體。第一要務是確認/評估運動員本身的健康狀況,若是有運動傷害在身,就需要先予以治療及復健訓練(平衡、本體感覺、核心穩定、關節肌肉活動度等等)。這部分可長、可短,是一項結合醫療、物理治療、訓練的專業分工工程。其實,無論進行到什麼週期都有可能在過程中發生運動傷害,在處置上的原則就是專業分工與協調。來吧,我們馬上就進入到準備期的訓練。

在上一段我們提到「強壯」的身體,在這個週期中很多越野跑運動員會安排較多的交叉訓練與肌力訓練,在歐洲寒冷的冬季是不適合比賽的,選手們經常藉由高山越野滑雪來強化全身、特別是上肢的力量和循環系統(越野滑雪選手是全世界最大攝氧量最高的一群人)的能力。此外,騎登山車、公路車也都是很棒的交叉訓練菜單,肌力訓練的課表內容則可以參考上一段的連結,在這個時期我們一週會安排3~4次的上述內容,其他時間會安排基礎有氧及短距離爆發力的訓練,但若您沒有爆發力訓練的底子,這是對身體衝擊較大的課表,至少要累積6週的肌力訓練後,從較安全的跳躍動作開始嘗試比較安全。

mountain bike
XC登山車是很棒的交叉訓練菜單

2. 有氧耐力基礎期:

基礎期是建構有氧耐力最重要的周期,以耐力項目而言,目標賽事距離越長,此期程就須安排越長,許多研究顯示,運動員從小發展累積有氧訓練,對未來耐力專項表現有顯著的影響,因此對於沒有有氧訓練基礎的運動員,基礎有氧的建立甚至需要1~2年的時間。這裡提一下何謂有氧能力(或俗稱的心肺耐力),從生理學的角度,有氧能力指的是身體攝取、運輸、利用的能力,運動員在運動中吸收利用的氧氣量越多,其有氧能力越好,也就是最大攝氧量(ml/kg∙min)越高。但不一定與運動表現成正比(還有效率與心理等因素)。

我們假設大家都有一定的有氧基礎,這裡我們將基礎期設定為4個月,並分為2.5個月的「基礎前期」與1.5個月的「基礎後期」。

基礎前期: 目標在循序漸進的提升有氧能力、肌耐力以及適應長距離的越野跑狀態,這部分像是建構身體的硬體,提升肌肉及肺中的微血管(毛細血管)密度、粒線體數量及大小、血液量與血比容、自律神經的調控適應等等,如此改變能讓我們使用脂肪(酸)作為能量來源的比例增加,使我們跑得更遠更久。
該週期的重點在循序漸進提升輕鬆跑量、馬拉松強度(3~4小時左右越野賽強度)的練習,另外,我會建議「輕鬆跑及恢復跑」課表安排在較易控制強度的公路或田徑場,平地上的訓練亦是基礎前期建立基礎體能和跑步技術很好的場地,畢竟越野跑的基本動作還是跑步。在基礎前期的最後一週我會安排一場長距離賽事作為強度練習,同時檢視訓練成果、修正缺點。

trail run

基礎後期: 目標在強化專項表現,我們會進行一些比賽配速及快於比賽配速的中、長距離訓練,12~20K的95%馬拉松配速跑、連續兩天的Back to Back訓練、法特雷克跑、1.5小時的越野跑模擬賽等等,拉高有氧訓練的門檻是這個時期的訓練重點。特別需要留意的是「恢復」,隨著跑量的累積和質的提升,在這個時期經常會來到一個體能的高峰,高峰與受傷墜落僅在一線之隔,狀態好的時候會讓人欲罷不能,非常容易過度訓練而不自知而造成運動傷害。我建議在長距離強度訓練有明顯突破時,就要安排1.5週的恢復期,在恢復期間須降低訓練量及強度、持續進行肌力訓練(低重複次數的大重量),必要時全休或透過游泳作為交叉訓練都是很好的。基礎後期的後三週,可以安排1~2次的1.5~2小時左右可完成的長距離比賽作為強度訓練,並整合整個週期的訓練內容,接下來的強化期作準備。

trail run
圖片來源: The North Face Taiwan

3. 強化期

在週期化訓練教父Arthur Lydiard於Run to Top一書中對於10K Cross Country(於草地上進行的高速越野跑賽)強化期訓練的建議,一週內安排了3~5次由200m~3200m組合而成的間歇訓練,來強化跑者對於快速度跑的心理耐受度、改善經濟性、提升乳酸閾值和跑感,並搭配周末一次的LSD訓練來維繫耐力。這是絕對是經典的強化期課表。

如果是準備一場技術難度高、起伏大的越野賽,筆者建議要將強度訓練移到越野場地進行。在越野跑賽事的實戰中,跑者在高強度比賽下最辛苦的過程往往是在奮力完成一段長上坡後,緊接著在下坡要HOLD住速度、努力集中不斷潰散的視線,然後向逃命般繼續前進。因此,這類高強度上下坡的轉換訓練是非常重要的,我們可以找一段約1K的「上+下+上」越野場地訓練,以體感8成力做5~7趟的反覆跑(原地休息5分鐘),因此第二趟就會是「下+上+下」,別忘了,比賽可不是只有上坡,下坡被追擊卻只能目送更是件令人難過的事。

這裡特別提到一點,越野跑與公路跑在量化疲勞上有個很不一樣的差異在於心率,越野跑的疲勞不容易透過當下心率來界定,例如下坡時,跑者心率可能不高,但大腿肌肉卻快抽筋了,原因是長時間的離心收縮讓大腿前側及內側的肌肉疲勞的很快。前XTERRA越野鐵人三項世界冠軍,同時也是歐洲知名的越野三項教練Nicolas Lebrun,經常在訓練上提醒選手要關注身體的Feeling(感覺),這絕對是make sense.

trail run
圖片來源: XTERRA Taiwan

強化期的週期時間軸會視我們目標賽事的預計完成時間(長短)而定,4小時以上的比賽可規劃為: 1週的亞強化期(在基礎期最後一週減量並加入1~2次100~300m的反覆跑速度訓練)+2週的強化期。對於超長距離賽事而言,太多的速度訓練會失焦,也會影響基礎期建立起來的有氧能量系統發展,因此無論強化期設計幾週,一週一次的長距離跑依然重要。還有,別忘了肌力訓練。

trail run
圖片來源: The North Face Taiwan

4. 專項巔峰期

距離比賽前1.5個月左右,整個訓練週期應該來到專項巔峰期,以貼近比賽的強度、距離、總爬升/下降、環境(海拔),來整合先前的所有訓練,銳化競賽的感覺、預備可能發生的情況,這時候菁英選手大多來到比賽現場就地進行適應訓練了。

除了環境適應之外,我們經常看到中外大神們進行一些不可思議的超長距離訓練,例如2019 HK100(香港100)的男女冠軍祁敏與姚妙(祁妙組合),他們在UTMB賽前1個月一起進行了一次100K的「LSD」,「隔天慢跑12K代謝疲勞」,接著繼續「正常訓練」。這年的UTMB冠軍Pau Capell,則是在賽前三個月分別以下列賽事做為短期目標及訓練:

另外一提,Pau Capell在UTMB開賽後的前5公里時間為19分15秒,祁敏已不見人影,誰說越野跑不需要速度。

好啦,各位可能會說這種層級神人的與我們相差太多,不具有參考意義。其實不然,當然我們不可能用這樣的跑量做訓練和調整,這是不合邏輯、也不全面的,但是我們能夠參考頂尖選手的調整邏輯,試著了解他們為什麼要跑這麼多,若跑少一點能夠達成目標,不是很好嗎?

trail run
圖片來源: TREELINE JOURNAL: What We Know About Pau Capell
trail run
祁敏。圖片來源: 愛燃燒

拉回大眾跑者身上,巔峰期我們同樣可以進行模擬訓練,但千萬要留意身體狀況,通常照週期訓練至此狀態都會不錯,巔峰與受傷是一線之隔。因此我會建議每一次的專項模擬訓練前都要稍作兩天的減量,訓練中別忽略了補給,訓練後要專注於恢復,比賽前期選手們的八字都比較輕,各種細節上的調整都要特別留心。

trail run
圖片來源: 動感亞洲50

5. 調整期

調整期(Tapering)是賽前最最關鍵的週期,若是我們錯過了巔峰期的重點訓練可能會讓最後的賽事表現差了一些,但是,若在調整期犯錯,可能會讓整場比賽DNF。

無論是馬拉松或越野跑,我們從頂尖運動員的訓練量變化中常會發現其減量的幅度是很小的,即便在賽前2~3週的調整期,都以10~15%左右(最後一週含賽事距離)的變化在微調,Why?

  1. 與能量代謝的調整有關。我們要避免在(超)長距離比賽前一週進行會造成延遲疲勞的短間歇,強度太高的無氧訓練會讓身體的供能比例改變,使無氧系統(糖解作用)的比例升高,不利於長距離耐力。輕鬆跑或1K以上的巡航間歇更好。
  2. 習慣高跑量的耐力運動員,低量的恢復跑是非常好的動態恢復,甚至比全休好。

相同的,我們在調整期一樣要避免太激烈的短距離間歇跑,以及太過迅速的減量,一週10~15%的遞減是合適且安全的。另外,以筆者的經驗,週總爬升/爬升強度的減量至少要在兩週前開始調整,短距離高強度的爬升訓練應該安排在強化期,千萬別輕忽了爬升造成的深層疲勞,這些疲勞將在比賽的中後段爆發,讓我們動彈不得。

除了減量之外,恢復的手法和時機在賽前2週格外重要,我們都知道比賽前3天(含比賽)不適合做深層的放鬆,這樣會降低肌肉的剛性、影響神經肌肉的連結(如: 牽張反射),讓跑步效率變差。開賽前的的10天左右可進行一次全身的運動按摩,並和按摩師進行良好的互動溝通,如此有助於了解自己未曾發現的疲勞位置。其他像是營養、睡眠、心理上的調整,也都是能夠被深入探討的內容,筆者在這裡就點到為止囉~

trail run
圖片來源: marceauphotography.com

最後筆者想和大家分享的是,我們要學習了解每一次訓練的目的是什麼? 預期達到什麼效果? 為什麼要這樣安排,邏輯是什麼?

課表設計是非常個人化的。筆者在大學時期的教授曾說過一句話: 「理論是不會錯的。」這句話似乎把一切事情都標準化了,然而事實卻不是如此,原因是每一項科學都是由許多同屬性及不同屬性的理論結合而成,隨著變數增加,就產生個別化的設計。最為人所知的例子就像設樂悠太之於大迫傑;川內優輝之於一般日本實業隊,前者的訓練與比賽模式展現出強烈的個人風格,後者中規中矩,沒有好壞,只有找到最適合自己的方式。

trail run
圖片來源: 歐新社