什麼是肌力訓練？有哪些項目？一次看懂好處、類型與練習方法
很多人從跑步或心肺訓練開始運動，因為容易上手，也能讓身體更靈活性。但經過一段時間的練習後，可能會想進一步增強體能，例如更輕鬆地舉起物品、行走或保持平衡更穩固，同時提升日常生活中的代謝能力。因此，專注於強化肌力的 Strength Training 運動逐漸受到追求長期身形、健康與生活品質提升者的重視。
Garmin 將帶您認識什麼是肌力訓練（Strength Training）、包含哪些項目以及其好處，並推薦訓練程式與透過智慧手錶追蹤成效的方法，助您在每次訓練中達成目標。
這篇文章將帶您認識…
- 什麼是肌力訓練？
- 肌力訓練有哪些好處？
- 肌力訓練能消耗多少卡路里？
- 肌力訓練主要鍛鍊哪些肌肉群或系統？
- 如何正確進行肌力訓練？
- 肌力訓練有哪些類型？分為幾類？適合哪些人？
- 進行肌力訓練時有哪些注意事項？
- 肌力訓練有哪些動作？5個基礎動作
- 如何將肌力訓練融入健身計畫？
- 如何追蹤肌力訓練的成果？
- 總結如何正確的開始肌力訓練
- 關於肌力訓練的常見問題
什麼是肌力訓練？
Strength Training 是一種利用阻力來刺激肌肉，使其比平常更努力工作的運動方式。無論是使用自體重量，還是選擇啞鈴、槓鈴，甚至是健身器械，都能幫助你增強力量、增加肌肉量，並提升身體的發力能力。當肌肉反覆受到適當的阻力刺激時，身體會逐步修復並適應，變得更加強壯。這不僅讓你能搬運更重的物品，動作也更加靈活，同時還能塑造緊實的身材。
肌力訓練的好處有哪些？
肌力訓練不僅能讓你肌肉線條更明顯，還能對身體各個系統帶來好處。以下是肌力訓練的各種益處：
- 增加肌肉量與骨密度 讓身體更強健，降低未來骨質疏鬆的風險。
- 提升代謝率，休息時也能燃燒脂肪 進行重量訓練有助於增加或維持肌肉量，長期下來可能讓身體在休息時多消耗一點能量。不過，減脂仍取決於總熱量攝取、日常活動量、運動習慣與充足休息的綜合效果，並非僅靠「後燃效應」或肌肉量單一因素就能達成。
- 降低受傷風險，支撐日常活動 當肌肉與關節變強壯，身體更能適應日常動作，減少因姿勢不良或壓力不均導致的受傷機率。
- 延緩隨年齡增長的肌肉流失 重量訓練是預防老化性肌肉流失（Sarcopenia）的有效方式之一，讓身體保持強健，行動更靈活。
肌力訓練能燃燒多少卡路里？
肌力訓練（Strength Training）每小時可消耗約 180–500 大卡，主要受三個因素影響：體重、訓練負重以及組間休息時間。使用複合動作（Compound）且休息時間較短的人，即使訓練總時長相同，所消耗的能量也高於舉起重物後休息較久的人。
| 重量（約） | 中等強度訓練 | 高強度訓練 |
| 57 公斤 | 約 180 卡路里/小時 | 約 360 卡路里/小時 |
| 70 公斤 | 約 225 卡路里/小時 | 約 430 卡路里/小時 |
| 84 公斤 | 約 265 卡路里/小時 | 約 505 卡路里/小時 |
這些數值是根據哈佛健康出版（Harvard Health Publishing）的資料計算得出。該資料指出，中等強度舉重30分鐘，依據三種不同體重等級，大約消耗90、112和133卡路里；而相同時間內，高強度舉重則分別消耗約180、216和252卡路里。不過，在實際訓練中，由於組間會有休息時間，實際消耗的能量通常會略低於表列數值。
運動結束後，身體仍需消耗比平常更多的氧氣，以恢復正常狀態，包括補充能量儲備、調節體溫以及修復肌肉。這個過程稱為 運動後過耗氧量（ epoc ）（運動後過耗氧量，Excess Post-exercise Oxygen Consumption），也常被稱為「後燃效應」（Afterburn Effect）。這意味著即使你已經停止運動，身體仍會持續燃燒卡路里。 不過，運動後過耗氧量（ epoc ） 所消耗的能量通常只佔整堂課程總消耗量的約 10%。例如，如果你在訓練中消耗了 300 大卡，運動後額外燃燒的熱量大約只有 30 大卡。但當你的總運動量增加，或組間休息時間縮短時，這個數字就會隨之提升。
肌力訓練：鍛鍊哪些肌肉與肌群？
肌力訓練是一種能同時鍛鍊多個肌群的訓練方式，特別是有著複合式動作（Compound Lift）的練習，因為一次動作就能同時使用多組肌肉，因此能提升力量、增加肌肉量，並提高日常生活中身體的實用能力。主要應聚焦的肌群包括：
- Upper（上半身） 胸部、肩膀、背部與手臂
- Lower（下半身） 腿部、臀部與屁股
- Core（核心肌群） 腹部與下背部肌肉，負責支撐身體
肌力訓練有哪些動作？5個簡單易學的基礎動作
5 個基礎肌力訓練動作，涵蓋上半身、下半身與核心肌群。這些動作屬於複合式訓練，能同時調動多組肌肉協同運作，是幾乎所有訓練計畫的核心關鍵。
| 動作 | 主要肌群 | 新手常犯錯誤 |
| 深蹲 (Squat) | 大腿、臀部、核心 | 膝蓋內扣、下背部彎曲 |
| 硬舉 (Deadlift) | 背部、臀部、大腿後側 | 用背部而非臀部發力 |
| 臥推 (Bench Press) | 胸肌、前肩、三頭肌 | 手肘過度外展、肩膀離開臥凳 |
| 划船 (Row) | 中背部、上背部 | 用身體慣性搖晃輔助拉動 |
| 過頂推舉 (Overhead Press) | 肩膀、三頭肌、核心 | 下背部過度反弓以推舉更大重量 |
這五位動作將成為後續四週訓練計劃的核心。建議從能完全掌握標準姿勢的重量開始，切勿操之過急。如果對某些動作還不確定，建議先諮詢教練或進一步研究技術細節，確認無誤後再增加重量。
肌力訓練怎麼做才正確？
要讓重量訓練（Strength Training）更有效、更安全，比起急着加重，更應著重於步驟的順序與動作姿勢的掌控。Garmin 為新手及長期進行重量訓練的運動愛好者，推薦以下正確訓練方法：
- 熱身與活化：訓練前的必要步驟 在開始舉重前，務必活動關節並活化肌肉。這能幫助身體進入最佳狀態，並有效降低訓練中的受傷風險。
- 以複合式動作為主 選擇深蹲、硬舉、推舉和划船等動作。這些動作能同時調動多組肌群，有助於建立全面性的力量，且在日常生活中非常實用。
- 依目標設定組數、次數與重量 若以增強最大力量為目標，建議採用較低次數與較高重量，例如 1–6 次；若旨在增肌，則通常建議進行 8–12 次。
- 先確保動作標準，再增加重量 正確的動作姿勢是訓練的基石。良好的形式不僅能讓目標肌群有效運作，更能大幅減少受傷機率。
- 依訓練目標調整組間休息時間 若以最大力量為目標（低次數、高重量），組間休息建議為 2–5 分鐘，讓神經系統與肌肉充分恢復，以便在下一組發揮全力。若以增肌為目標（8–12 次），休息時間約為 60–90 秒。若休息時間過短，導致無法完成目標次數或動作變形，則應適當延長休息時間。
肌力訓練有哪些類型？分為哪幾種？適合哪些人進行？
Strength Training 有多種訓練方式，可依個人準備程度、設備與目標來選擇，從新手使用的自重訓練，到專業人士追求最大肌力的進階訓練都有。以下為 Strength Training 的主要類型整理：
| 類型 | 器材 | 適合對象 |
| Bodyweight Strength Training | 無需器材 | 新手或想在家訓練的人 |
| Free Weight Training | 啞鈴、槓鈴 | 希望持續增加重量的人 |
| Machine-Based Training | 健身房器械 | 新手，追求安全與動作控制的人 |
| Functional Strength Training | 壺鈴、阻力帶、TRX | 希望增強體能，讓力量應用於日常生活的人 |
| Powerlifting | 槓鈴、重量片、深蹲架、臥推凳、舉重腰帶 | 有基礎，想訓練最大力量或準備參賽的人 |
| Olympic Weightlifting | 奧運槓鈴、橡膠重量片、舉重台、舉重鞋 | 希望發展爆發力，並建議在有經驗教練指導下訓練的人 |
肌力訓練有哪些注意事項？
雖然肌力訓練對身體有益，能增強體力，但其實進行 Strength Training 時，也有許多運動愛好者需要特別注意的事項。
- 動作姿勢不正確：若訓練姿勢不正確，可能會增加受傷風險，尤其是同時涉及多個關節的動作。建議從輕重量開始，先專注於正確的動作姿勢。
- 負荷過重：在不顧身體準備狀態的情況下增加重量，可能讓關節、韌帶和肌肉承受過大壓力。
- 沒有讓身體充分休息：肌肉並非只在訓練時變強壯，還需要透過休息來修復與成長。因此，若每天進行高強度訓練而沒有安排休息日，容易導致過度疲勞並提高受傷風險。
- 有慢性疾病或舊傷：若曾有受傷史、長期疼痛或有慢性疾病，開始訓練計畫前應先諮詢醫師或專業教練。
肌力訓練要怎麼融入你的健身計畫？
對新手來說，建議每週進行 2–3 次全身上網（Full Body）訓練，並安排充分的休息日。這樣能讓身體有時間學習正確動作、逐步適應，並獲得足夠恢復。以下 4 週訓練計畫會依據身體狀況，逐步提升強度，幫助新手持續練習，同時避免運動傷害。
| 週 | 頻率/週 | 主要焦點 | 組數 × 次數 |
| 第 1 週 | 2 天 | 學習動作，使用輕重量 | 2 組 × 10–12 次 |
| 第 2 週 | 2–3 天 | 增加對複合動作的熟悉度 | 3 組 × 10 次 |
| 第 3 週 | 3 天 | 稍微增加重量 | 3 組 × 8–10 次 |
| 第 4 週 | 3 天 | 測試進步並調整計畫 | 3 組 × 8 次 |
注意：此範例適用於無醫療限制、身體健康的成年人。請選擇能完全控制動作姿勢的重量，不必依照表格增加重量。若動作仍不穩定，請勿勉強。
如何追蹤肌力訓練成效
監控訓練成效是真正看見進步的關鍵。無論是一RM（單次最大舉重重量）的提升、訓練容量（Volume Load）的累積、是否處於適當的心率區間，或是身體恢復狀況，這些數據都能幫助你精準判斷何時該加重、何時該休息，避免陷入過度訓練（Overtraining）的困境。
對於經常進行重量訓練的人來說，Garmin 幾乎所有手錶型號都支援 Strength Training 模式，能自動計算次數（Reps）與組數（Sets）。但若你正在尋找結合 Strength 與 Cardio 的混合式活動（Hybrid Training），擁有 Garmin fēnix 8 或最新款的 Garmin fēnix 9 等多功能智慧手錶，將讓你的訓練追蹤更系統化、更有效率。
透過支援肌力與心肺訓練的訓練模式，你能更精準地調整訓練內容以符合個人目標。內建動態示範圖與肌群分布圖，並提供針對特定運動的肌力訓練建議，協助你針對目標肌群進行適合該項運動的訓練。
對於認真投入混合訓練（Hybrid Training）並立志參賽的跑者，Garmin Coach 等智慧功能能為你量身打造訓練計畫，全面提升肌力與耐力。搭配「訓練負荷」（Training Load）與「訓練準備度」（Training Readiness），讓你清楚掌握每日訓練強度與身體狀態，精準判斷何時該衝刺、何時該休息恢復。
總結：自信地開始肌力訓練，與 Garmin 一起邁出第一步
從這裡就可以看出，肌力訓練不只是為了增加肌肉量的運動，更是對身體的長期投資。它不僅能強化體能、讓體態更緊實，還能促進代謝，讓日常生活更靈活自在。只要從正確的動作開始，逐步適度增加重量，並給予身體足夠的恢復時間，每一次練習都會成為邁向更健康、更持久目標的重要一步。
當你的肌力訓練（Strength Training）開始進入更嚴謹的階段，擁有數據輔助能讓你更了解身體狀況，並制定更精準的訓練計畫。Garmin fēnix 8 正是適合肌力訓練愛好者的得力助手，因為它能透過「力量活動追蹤」（Strength Activity Tracking）自動計算重複次數（Reps）與組數（Sets），同時顯示訓練負荷（Training Load）與身體準備度（Training Readiness），幫助你針對每次訓練適時調整強度與恢復時間。
常見問題解答
問：Strength Training（肌力訓練）與 Weight Training（重量訓練）有什麼不同？
A：重量訓練（Weight Training）是指以重量作為阻力來進行鍛鍊；而肌力訓練（Strength Training）則涵蓋了自體重量、彈力帶、啞鈴、槓鈴以及各種健身器材。簡單來說，重量訓練是肌力訓練的一部分。
Q：新手應該一週進行幾次肌力訓練？
新手建議每週進行 2–3 次肌力訓練，並規劃好休息日，讓肌肉有時間恢復。當身體變強壯、也熟悉動作後，再逐步增加訓練頻率或強度。
Q：肌力訓練真的能減重嗎？
A：輔助可以，但它不是主角。減重的核心依然是「熱量攝取小於消耗」。肌力訓練的優勢在於幫助你在控制飲食期間維持肌肉量，因此減去的多是脂肪而非肌肉，體型看起來會比單靠心肺訓練更緊實。至於「後燃效應」（運動後過耗氧量（ epoc ））確實存在，但僅佔運動總消耗熱量的約 6–15%。以運動消耗 300 大卡為例，後續額外燃燒的約 20–45 大卡，並沒有大家想像中那麼驚人。
Q：女性進行重量訓練會變壯嗎？
A：不用太擔心尺寸變大。若以起始點來算百分比，女性增肌幅度確實接近男性，但實際增加的體重（公斤）卻少得多，因為女性睪固酮（testosterone）濃度遠低於男性。要練到健美選手那種體型，得靠高強度訓練、熱量攝取超過消耗，還要花上好幾年。一般人第一年最常遇到的變化是體態變緊實，而非變大。
Q：在家進行不需要器材的肌力訓練，可以做到嗎？
A: 可以透過自重訓練進行肌力練習，例如深蹲、伏地挺身、弓步和平板支撐，這些都是利用自身重量作為阻力來鍛鍊肌肉。
Q：肌力訓練適合跑者嗎？
A：肌力訓練（Strength Training）也是適合跑者的訓練方式，能強化腿部、臀部與核心肌群，讓跑步姿勢更穩定、發力更有效，並降低重複性跑步造成的受傷風險。建議每週進行 1-2 次，以提升跑步經濟性。
