越野跑名將Pau Capell的UTMB大夢與訓練哲學

作者 : 江晏慶

睽違2年,越野跑界的年度盛會 環白朗峰超級越野賽(UTMB) 因COVID-19疫情停辦一年後,終於在8/23重新開展! 眾多菁英好手當中,有一位很特別的運動員,他在歐洲疫情嚴峻的2020年8月27日來到UTMB的起點夏慕尼小鎮,在沒有競爭對手的狀態下,獨自挑戰20小時內完成171公里、總爬升10000m的UTMB路線,最終以21小時17分18秒「完賽」,他是2019 UTMB的冠軍得主,來自西班牙的年輕選手 Pau Capell。

不同於大多數越野跑好手的「專項」背景,Pau在2012年以前是名足球運動員,因為膝蓋的韌帶傷害在醫生建議下,來到山上跑步復健(這醫生也太妙了…),從而愛上了越野跑,開啟了他幾乎不曾間斷的越野跑生活。是的,Pau僅僅花費7年的時間就拿下UTMB冠軍。我想也是因為Pau特別的運動歷程,讓他的體格與目前一線的越野跑運動員不太一樣,Pau顯得更「強壯」,甚至有點像拳擊手,這讓我聯想到超馬界的傳奇人物Yiannis Kouro的渾厚胸膛,無獨有偶,Pau最擅長的就是高可跑性、100公里以上的越野超馬賽事。

圖片來源: Pau Capell’s Facebook

Pau曾多次的採訪中說到,UTMB是他的夢想。對於即將到來的2021 UTMB,Pau有幾項目標: 保持頭銜、贏得比賽、打破個人紀錄(20小時19分)、打破UTMB賽道紀錄。夢想之日在即,今天讓我們一起回顧Pau Capell這一年多來為2021 UTMB的準備,以及他的訓練哲學。

主文開始之前,我必須得這樣說,關於Pau的訓練細節在網路上找的到的資訊真的非常有限,所幸還能從2019年前STRAVA上的資料歸納出一點端倪,筆者也會以目前蒐集到的訪談內容和視頻整理出邏輯和讀者們分享,希望能夠帶給大家一點在超長距離賽事的準備上有實用價值的參考!

Breaking 20

Breaking 20是近年來Pau Capell最具代表性的一次計畫,這讓我們與Nike-Kipchoge的馬拉松破2計畫產生連結,確實破2計畫帶給Pau一些影響,也間接促成了此次UTMB賽道破20小時的想法。

雖然最終的結果差了那麼一些(結果為21小時17分18秒),外界對於Pau花了多少時間準備、如何準備的資訊也相當有限,但就整個挑戰的過程紀錄,以及贊助品牌The North Face在整個計畫上投入的幫助,甚至是因應計畫而生的碳板野跑鞋VECTIV問世,筆者相信這絕非臨陣磨槍的一次挑戰,畢竟超馬完全不同於馬拉松,在將近整整一天的高強度運動中,任何一點的狀況會被放大、都有可能造成挑戰失敗。

無論結果如何,Breaking 20成功讓全世界的越野跑者認識了Pau Capell這名特別的運動員,以及他與UTMB的故事,以下是Breaking 20的紀錄片,一起欣賞這個熱血的過程吧!

「西班牙一直是受新冠疫情打擊最嚴重的國家之一,那是一個使人失去動力的艱難的時期。記得當UTMB宣布他們將取消賽事時,就在那一刻,我決定獨自進行比賽,並挑戰打破自己的紀錄」

UTMB是世界上最難的賽事之一,目前的最快紀錄是2017年眾星碰撞出的璀璨火花,由法國名將François D’Haene所創下的19小時01分54秒。要打破這個紀錄當然不容易,應該說,超級難! 對此,Pau每天進行了2小時的自行車訓練和3小時的高海拔跑步訓練,如果他在海拔較低的巴塞隆納父母親家中,Pau一天會跑50或60公里。

是的,這就是筆者目前查到唯一關於此次Breaking 20挑戰,Pau所提及的訓練內容了。其實Pau過去一直都接受Laia Díez教練的指導,合作期間拿下了2019年UTMB冠軍,以及無數國際越野賽事的獎項,直到2020年5月Pau開始新的生涯規畫,自己也轉任為教練後兩人才結束教練關係。我想也是因為如此,Pau不輕易分享他完整的訓練計劃。

圖片來源: Pau Capell’s Facebook

高量的BACK To BACK訓練

2019年的11月份,Pau與The North Face執行了一個特別且別具意義的計畫-「為北極而跑, Run For The Arctic」。因為氣候變遷造成的全球暖化,現在北極熊必須額外行走250公里以找尋安全的棲息地。這是Pau的靈感來源,他要透過這項挑戰呼籲全球重視氣候及環保問題。

在平均零下28度的氣溫當中,Pau用5天的時間,平均一天50公里的路程完成250公里的挑戰。你以為這僅是一項挑戰與計畫嗎? 在筆者看來這是一趟難度相當高的Back to Back訓練,5天冰天雪地的路程中,Pau穿著全副武裝的雪衣、厚重的手套,以平均配速4分20~36秒/KM完成每天的路程,其中包含600~850m不等的總爬升。

在正常人來看簡直是天方夜譚,但在Pau Capell的訓練節律中,這樣高量、短時間累積的Back to Back訓練是常有的安排,而且他幾乎都選在高可跑性的Trail上進行,這是Pau訓練的一大特色。

UTMB大賽前的速度調整

在Pau Capell的訓練計劃中,除了不同節奏的持續跑之外,我們不常看到特別的速度訓練、間歇訓練,但筆者有觀察到,以8月底UTMB大賽為目標做大週期的規劃下,Pau通常會在該年度的第一季安排「速度節奏」做為跑感上的調整,例如2018年3月11日Pau難得的跑了一場真正的公路馬拉松-巴塞隆納馬拉松,最終以2小時30分03秒完賽,這也是目前我們所知Pau最佳的全馬成績,當年度Pau在UTMB-CCC組拿下第三名的成績,與第二名的祁敏總成績僅差2分鐘,但祁敏的全馬最佳是2小時16分… 這是個很有意思的比較,讓我們重新審視越野跑能力與全馬成績的相關性比。

隔年,Pau分別在1月和3月份跑了兩場馬拉松距離左右的越野跑賽事,就距離爬升比來看也都屬於高可跑性的賽道,而這年就是Pau榮登UTMB寶座之年。事隔兩年,2021年算是Pau參賽計畫較少的一年,取而代之的是一些別具意義的訓練計畫。

今年2月,Pau來到肯亞移地訓練,為打破UTMB進行準備。一名越野超馬跑者來到中長跑聖地取經的意圖明顯,我想Pau應該是希望能夠將自己的跑步節奏再往上增進一個Level吧!畢竟Pau的目標是打破UTMB賽道紀錄,相較於其他同等水平的越野運動員,Pau的節奏跑能力算是比較弱的(當然也突顯他驚人的耐力專長),針對純跑步能力進行強化是相當合邏輯的。在肯亞,Pau幾乎完全融入當地跑者的訓練與生活,不同於歐式獨行俠風格,肯亞跑者相當重視團隊,Pau與他們進行了很多的法特雷克跑與中短時間的節奏跑練習,甚至與奧運冠軍Kipchoge安排了場心靈交流,繼東奧之後,讓觀眾們非常期待Pau在UTMB的表現啊!

圖片來源: https://www2.u-trail.com/

交叉訓練

Pau Capell規劃了大量的交叉訓練做為維持高跑量訓練的重要基礎,包含了一週約6小時的肌力訓練,以及數次的自行車訓練。這裡我想特別提一下自行車的訓練。2018年UTMB賽事過後,Pau於10、11月規劃了多次的自行車訓練課表,做為OFF-Season的轉換。

這樣的調整方式很常見於不同項目的越野耐力運動員,例如知名XC登山車運動員Nino Schurter也會在賽事淡季進行越野跑訓練;歐洲許多越野跑運動員同樣會在冬季(雪季)安排高山越野滑雪,一方面釋放長久以來緊繃的專項訓練節奏以及疲勞的肌肉群,一方面強化過去忽略能力和弱項。這樣的訓練季節安排也是台灣運動員較缺乏的部分,有時候鬆手放掉一些重擔,再拾起反而更有力量。

圖片來源: https://www.suunto.com/

現在,Pau Capell已經來到了法國,按照訓練與體能調整的步調從安道爾到杜瓦桑,享受和煦的陽光和風光明媚的大自然,預備即將到來的UTMB大夢。可惜的是,Pau在賽前2週臨時宣布因為7月份半月板手術後的恢復狀態不佳,最後選擇退出角逐冠軍大位的行列。但Pau會在賽道上,為著世界各地與他擁有同樣夢想的運動員們加油打氣。隨著全球越野跑賽事的層級提升,現今具代表性的越野跑賽事朝向全程實況轉播的方向操作,看的出預備進軍奧運的企圖心,讓我們一起期待2021 UTMB這場年度指標性大賽,在東奧過後回一波熱血吧!

圖片來源: Pau Capell’s Facebook