回歸戶外訓練前,你做好萬全準備了嗎?

(圖/文:許元耕)

隨著疫情趨緩、警戒降級,不少夥伴都想藉由戶外騎乘來擺脫近兩個月來關在家中的鬱悶,在之前的文章當中,我們已經和大家分享過自行車室內訓練台的騎乘注意事項,大家可能在過去的室內訓練環境也逐漸適應,但如今準備回歸野外,無論是生理、心裡或是器材上,仍有一些需要注意的環節,讓騎乘更安全、更順利。

一、事前器材整備

單車騎士經過長時間的訓練台騎乘,步出戶外前務必再次檢查自己的單車狀態!以下列表為最基本的檢查事項,最理想的狀態可以將單車進行一次保養,由專業的店家檢查一次之後,上路會更安心!

阿耕在疫情期間的訓練台,踩壞了一條鏈條,大家也不要忘記注意這些小零件唷!

跑者使用的器材或許不是這麼複雜,但外出前仍然建議檢查一下自己的跑鞋、慣用器材結構是否狀況良好。

二、穿著及水分補給

居家的室內訓練可以省下很多衣服洗滌的數量,回歸戶外除了必須穿上衣服,穿著也影響了舒適性,選擇貼身、透氣性佳的服裝,可以幫助你在運動過程中有更好的散熱及排汗效果,這對在高溫環境下運動至關重要。

運動過程中,保持每一小時至少補充600c.c.的水份,可以幫助體溫調節,也可以避免大量流汗造成的水分流失問題,除了幫助運動當下維持運動表現,也有助於運動過後的恢復效率。

三、降低運動時間及運動強度

無論從事什麼樣的運動項目,由於在室內訓練期間,較容易控制溫度環境,初出回歸戶外運動,尤其在近期酷熱、潮濕的環境下,可能讓你的心跳在相同強度下明顯增加,且運動後的恢復狀況不佳,建議頭幾次的運動,先從20~60分鐘的短時間運動開始,不要急於挑戰長距離或高強度的運動內容。

從室內到戶外對於速度感的認知差異,都可能會讓心理上有落差感,這時也許可以暫時忽略掉碼表上的功率、速度,以及跑錶當中的配速,把自己當成第一次嘗試運動,忘掉所有過去的表現,單純享受戶外運動的樂趣!

四、路線確認 安全至上

降低強度除了是讓生理方面逐漸適應環境、氣候,回到既熟悉又陌生的訓練路線,可能早已和兩個月前的路況有所差異,尤其在速度較快的自行車騎乘,下坡時的路面狀態,轉彎過程中人孔蓋的位置及間距,都很有可能因為在這段期間有所改變!稍微放慢節奏重新熟悉運動環境,也是重新上路的重要環節。

逐漸適應回歸 – Garmin Only 熱適應

當然所有運動夥伴最在乎的還是回歸正常,藉由Garmin的熱適應百分比,了解自己對於高溫環境的適應程度,逐漸增加訓練強度及訓練維持時間。以阿耕的個人經驗,八到十天的中低強度適應過後,就可以慢慢恢復正常的訓練節奏了!

本次專欄的尾聲,除了上述的戶外訓練回歸建議,還是提醒大家記得遵守相關法規、戴上口罩,雖然運動的環境或許人煙稀少,但千萬別因為違規而受罰,實在得不償失!阿耕在戶外運動時會帶上另一組備用口罩,若有需要進到超商或是結束騎乘後,換上乾淨的口罩維持應有的防護力。當然還是期望,可以盡快回歸不戴口罩的運動生活!