間歇性斷食訓練,真的值得嗎?會為身體帶來什麼影響呢?

世界越野選手 Ruth CROFT

在過去的幾年中,間歇性斷食已成為「流行」的事,而它也已經跨到運動員領域,並成為「斷食訓練」了。但那到底是什麼,而且它又有什麼好處呢?

首先,間歇性斷食就是在一定的時間範圍內完全或部分禁食,然後才再恢復正常進食。它可以有很多的變化,包括168斷食法。每天禁食16個小時,就留下8個小時能進餐的時間。52輕斷食法就是在一週的裡的其中5天吃標準量、有益健康的食物,而在另外2天減少卡路里的攝入量。這只是舉了幾種間歇性斷食的變化。一些研究表示,間歇性斷食可減少體脂肪、改善胰島素控制並延長壽命。

另一個斷食訓練的例子,就是在前一天晚上6點至7點吃你的最後一餐(也就是晚餐),然後在早上訓練前不進食,並在早上8點至9點吃第一餐(也就是早餐)。我開始在我早上有慢跑時這樣做,直到我了解到對女運動員來說,進行斷食訓練有多糟糕!

這就是為什麼:

禁食研究始於那些需要在術前減肥的臨床、肥胖人群中,也因此它非常有效。它在那些需要胰島素控制的人也很有效,因為他們患有潛伏性糖尿病或糖尿病卻沒辦法控制。失誤的部分就是研究雖用在運動環境上,但所產出的研究卻不包括運動對間歇性斷食的影響。

很重要的一件事要強調,就是對於不同的性別存在著關鍵性的差異。因此,斷食訓練所帶出來的結果對於男性是不同於女性。對於希望管理體重的男性,斷食訓練可能會帶來一些好處。過去幾年的研究顯示,在健康的年輕男性中,早晨運動前禁食的話,其24小時能量攝入量會降低並且運動中的脂肪氧化會增加。對於高運動量的運動員來說,進行斷食訓練不一定與進步的表現相關。相反地,它會導致能量指數下降,進而減少睾酮。較低的睾酮意味著體脂肪的增加、疲勞和恢復差。

不過,女性對於斷食訓練的反應與男性不同。當你睡覺時,壓力荷爾蒙皮質醇自然會上升,因此早上會較高。在 跑步前進食能增加血糖,讓皮質醇回到基線,並幫助你達到更高的強度,但繼續斷食並還鍛鍊會使皮質醇保持在一個高程度。而逐漸地,慢性的高皮質醇程度會驅使免疫性壓力和發炎。也有發現這會增加肌肉組織的損害和分解(導致損失淨體重的可能性)。

最後,高程度的皮質醇會使你的性激素處於低狀態,並使月經週期中斷,甚至導致無月經症(閉經)。無月經症的長期影響也可能對骨骼健康有害。因此,對於女性而言,很重要的事就是不能禁食,因為低的運動可用能量的結果會比男性更明顯地有害於整體健康。

同樣地,還是由個人來決定哪種方式最適合你和你的身體,但您需要好好思考斷食訓練可能對你的實際訓練和長期健康所帶出的影響。對我個人而言,我已經沒在做斷食訓練,並且總是在出門之前先吃點小東西。西姆斯博士建議在訓練之前不用過分擔心碳水化合物與蛋白質的比例(理想狀況下為10克的蛋白質),不過即使只是100-150卡路里的熱量也就足夠,總比沒有好。香蕉和一湯匙的堅果醬,甚至一塊吐司都能達到成效—選擇你的胃可以忍受的食物。

總而言之,如果你在早上花時間為身體添加能量,你就可以事先做好預備讓自己在鍛煉時和一整天的時間都感覺有好的體力。