【單車訓練入門】騎乘數據如何有效彙整,提升訓練效能Ft. 許元耕

騎車一陣子,在把自行車車錶功能大致上摸熟後,針對車錶以及室內訓練台提供的數據要如何有效應用在單車訓練上,大都是車友的下一個疑問,今天Garmin小編透過訪問XTERRA贊助選手許元耕,來為大家統整在訓練上會應用到的各項數據及背後代表的含意。

Garmin : 元耕平常在騎乘當下,會關注哪些騎乘數據呢 ?!

元耕:在進行自行車室內騎乘(自行車訓練台)和戶外騎乘時,我會同步會關注迴轉速、單圈時間、心跳及功率數據,在戶外騎乘時則會再加看現在的騎乘時間。

Edge 1030數據顯示畫面

Garmin : 以上提到的這些數據,如果用騎乘一趟西進武嶺來模擬,對騎乘當下的意義是什麼呢 ?

元耕:時間、距離這些數據都很好理解,可以判斷目前的進度。對不同目標的選手來說,可能有不同的使用方式如下

如果是個人挑戰,盡可能在賽事前半段穩定功率輸出
在中後段,可以藉由自行車碼錶上的迴轉速,提醒自己注意保持穩定節奏
穩定的轉速決定了你的效率,以我來說,習慣的爬坡轉速會在80~90RPM

Garmin : 一般的車友可以依照以上的數據去做什麼樣體力的調配呢 ?

元耕 :

  1. 時間也可以當作補給的提醒,定時、定量在長距離騎乘很重要!
  2. 當然這也可以變成賽前評估齒比選用的輔助
    假設在日常訓練時,你的轉速已經很慢功率還是超標、做不到穩定的節奏
    也許就可以考慮更輕的齒比。

Garmin : 一般車友在有基礎的數據概念後,就可以針對騎乘目標,來安排單車訓練課表,我們舉一個基礎的例子,若一位車友他想騎進西進武嶺5小時,元耕這邊會建議他用什麼樣的數據來做課表的安排呢?

元耕:

  1. 如果情況允許,有一組功率計可以藉由功率取得FTP等數據,方便強度的製定
  2. 五個小時可能會比較聚焦在Zone 2~3的有氧區間,但不要忘記偶爾做一些刺激
  3. 前面所說的迴轉速,找到適合齒比

Garmin : 以上我們提到的部分是由公路車去做切入,那想詢問元耕在騎乘越野車時,會著重在哪些數據上面呢?

元耕:說到越野賽,對路線熟悉是非常關鍵的!以參與各地XTERRA賽事為例,騎乘前導入GPX檔,可以把CLIMBPRO功能叫出,事先知道這段路線的高度波段,提前規劃體能及補給分配。騎乘當下除了基本的速度及距離,在每一次跳躍後也會看一下車錶上顯示的跳躍次數、跳躍距離及滯空時間。

Garmin : 在對數據有基本認識後,每一次騎乘結束,將數據上傳到Garmin Connect,經過每一次的紀錄,元耕如何透過GC提供的訓練狀態,判斷自己的騎乘狀態呢 ?

元耕:
單就一次訓練的話,在進行強度訓練過後,我會去看最大攝氧量,如果操作強度課表之後,我當次的表現和我最佳的最大攝氧量有沒有接近,如果接近代表我已經做好準備。

不過我個人比較頃向去看長期,了解GC提供的訓練狀態數據,訓練狀態可以很直觀的讓你知道你目前訓練是過度還是太鬆懈,比賽接近的時期,也可以讓你知道是否達到巔峰狀態。

還可以輔助有光學心律率偵測的運動手錶款,加入安靜心率、睡眠品質等等,判斷目前身體狀態。

重點是要穩定上傳、累積長期數據。

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https://www.garmin.com.tw/minisite/garmin-technology/cycling/