什麼是徒手訓練(Bodyweight Training)?完整解析10個增肌動作，運動前必讀的基礎知識
想改善健康、開始注重運動來增強體力，卻還沒準備好辦健身會員或買器材？那麼，利用徒手訓練（又稱自重訓練，Bodyweight Training），就是現在很流行的運動選擇！
這篇文章將帶你認識徒手健身訓練，這種訓練方式隨時隨地都能做，完全不需要額外器材。同時，它還能幫助強化肌肉，為身體建立正確的動作基礎，讓你在未來挑戰重量訓練或更高強度的運動時，有更穩固的準備。
這篇文章將帶您深入了解關於徒手健身訓練的重要主題
- 什麼是徒手訓練（又稱自重訓練、Bodyweight Training）?
- 徒手健身訓練有哪些好處？
- 什麼是重量訓練（Weight Training）？
- 徒手訓練與重量訓練有何不同？
- 徒手訓練和重量訓練能鍛鍊哪些肌肉部位？
- 有哪些徒手訓練動作？精選 10 個在家運動可以自行練習的基本動作
- 徒手訓練與重量訓練有哪些等級？哪種適合你？
- 徒手訓練跟重量訓練分別有哪些注意事項？
- 如何將徒手訓練跟重量訓練融入你的訓練計畫？
- 如何追蹤訓練成效？
- 搭配 Garmin 穿戴裝置或智慧手錶，讓你的健身訓練更貼近目標
- 常見問題解答
什麼是徒手訓練（又稱自重訓練，Bodyweight Training）?
徒手訓練(又稱自重訓練或body weight training)是指利用自身體重作為阻力，取代啞鈴或槓鈴等器材的運動方式。透過重力與身體姿勢的調整，增加訓練強度，常見動作包括伏地挺身、深蹲、箭步蹲和平板支撐。自重訓練的最大優勢在於入門門檻低，即使是健身新手也能輕鬆開始，而且隨時隨地都能練習，還能根據個人基礎調整難度，非常適合各階層族群。
徒手訓練的好處有哪些？
徒手訓練的好處，其實比很多人想像中還要大，更是想認真照顧身體的人，絕佳的首選。徒手訓練有以下幾大好處：
- 隨時隨地都能練，完全不需要器材 自重訓練僅依靠自身體重作為阻力，因此無論在家、公寓或出差途中，都能輕鬆開始，無需準備啞鈴或其他健身設備。
- 增強肌力與身體穩定度 大多數自重動作需要多組肌肉群協同運作，有助於提升整體肌力、身體控制力，並讓動作更穩健、平衡感更佳。
- 新手入門的理想選擇，再進階舉重 透過自重訓練，身體能先掌握正確的基礎動作姿勢，建立基本肌力，為未來挑戰更重量的重量訓練做好充分準備。
重量訓練（Weight Training）是什麼？
重量訓練（Weight Training）是一種利用啞鈴、槓鈴或健身房器材提供阻力，來鍛鍊肌肉強度的運動方式。透過增加肌肉負荷，能刺激肌肉更努力工作並促進生長。重量訓練的最大優勢在於可以逐步加重並調整強度，也能精準針對特定肌群進行訓練，因此非常適合想要增加肌肉量或提升整體力量的人。
徒手訓練與重量訓練有什麼不同？
徒手訓練(又稱自重訓練或是bodyweight training)與重量訓練(weight training)有什麼不同？其實，兩者都是透過阻力來鍛鍊肌肉，都能幫助提升力量與肌肉量。主要差別在於，自重訓練利用自身體重與動作姿勢作為阻力，而重量訓練則使用外部重量或器材，因此可以更方便地以數字方式調整阻力大小。
| 比較主題 | 徒手訓練 | 重量訓練 |
| 阻力來源 | 自身體重與重力 | 啞鈴、槓鈴、器械或其他設備 |
| 增加負重方式 | 調整姿勢、動作範圍、節奏、次數或穩定性 | 增加重量、次數、組數或調整節奏 |
| 訓練目標 | 力量、肌肉量、平衡與身體控制 | 力量、肌肉量、爆發力與肌肉耐力 |
| 可訓練場地 | 在有限空間內即可完成 | 居家或健身房皆可，視設備而定 |
徒手訓練和重量訓練能鍛鍊哪些肌肉部位？
無論是徒手訓練(又稱自重訓練)還是重量訓練，都能鍛鍊全身肌肉，但兩者各有優勢，如下所示：
- 徒手訓練 能鍛鍊上半身（如胸部、肩膀、手臂、核心肌群）和下半身（如腿部、臀部），透過同時使用多組肌肉的動作來達成。
- 重量訓練 則能更精準地針對特定肌群進行訓練，因為可以選擇適合的重量以及專注於目標肌肉的動作。
重要的是，徒手訓練與重量訓練可以一起進行，不必二選一。你可以用自重訓練來建立基礎、提升靈活性和身體控制力，同時搭配重量訓練來增強整體力量，並針對特定肌群進行發展。
徒手訓練有哪些？整理10個在家運動就能開始的基礎徒手健身訓練
徒手訓練動作選擇豐富，但並不需要全部練習，只要選出能鍛鍊主要肌群的動作就足夠了。以下這10個動作是按身體部位分類，你可以從每個部位挑選2到3個動作，組合出一個均衡的訓練課程，在居家完成的徒手健身訓練。
初學者建議每項動作做 2–3 組，每組 8–12 下；靜態動作則設定 20–40 秒，組間休息約 45–90 秒。實際組數與次數請依個人體力調整，若發現動作姿勢不標準，應減少次數，切勿勉強完成。
下半身訓練（腿部與臀部）
1. 自重深蹲 雙腳打開與肩同寬，臀部向後下方下沉，想像自己正要坐進沙發裡。膝蓋朝向與腳尖一致的方向，背部保持挺直。盡量下蹲至大腿與地面平行，過程中腳跟不要抬起。這是所有深蹲動作的基礎。如果你無法蹲得太深，可以先從「坐椅子再站起來」的動作開始練習。
2. 反向弓步 向後退一步，蹲下後膝蓋直到幾乎觸碰地面，然後推回原位。交替雙腿進行。這種後退式的弓步比前進式對膝蓋的壓力較小，對於曾經有膝蓋問題的人來說，從這個動作開始練習會更加安全。
3. 臀橋 仰臥，雙膝彎曲，腳掌貼地。將臀部向上頂起，直到身體和大腿呈一直線，停留幾秒後再緩慢放下。整天坐著辦公的人一定要把這個動作納入運動計畫中，因為臀肌平時很少用到，很容易變得無力。
4. 階梯攀登（Step-Up）選擇穩固且高度約與膝蓋齊平的階梯或矮凳，僅靠上側腿的力量向上推起，避免下方腿部協助蹬地。動作需緩慢控制，完成單側次數後再換邊進行。
上半身訓練（胸、肩、背、手臂）
5. 伏地挺身雙手張開比肩膀稍寬，身體從頭到腳呈一直線，向下彎曲手肘至約90度後再推回原位。如果還做不標準，可以將手放在桌子或沙發邊緣進行（稱為上斜伏地挺身），手放得越高，動作就越輕鬆。等體力變好後，再逐漸降低手的高度。
6. 派克伏地挺身 起始動作類似伏地挺身，但將臀部抬高，使身體呈倒 V 字。接著彎曲手肘，讓頭部靠近雙手之間的地板。這個動作能將重心從胸部轉移至肩部，是沒有啞鈴卻想鍛鍊肩膀者的最佳選擇。
7. 反向划船（划船動作） 躺在堅固的桌子下，雙手抓住桌緣，將身體拉高直到胸部幾乎碰到桌沿。這個動作非常重要，甚至超出你的想像，因為它是列表中唯一真正鍛鍊背部「拉」肌群的動作，而這正是自重訓練中最容易被忽略的弱項。如果沒有槓鈴或桌子可用來拉，整套訓練中背部肌群幾乎不會得到任何刺激。
核心肌群訓練動作（Core）
8. 平板支撐 手肘與腳尖撐地，收緊腹部與臀部，讓身體呈一直線，避免臀部下沉或翹起。以計時取代次數，一旦姿勢變形就立即停止。維持標準姿勢 20 秒，比弓背硬撐 60 秒更有效果。
9. Dead Bug（死蟲式） 仰臥姿勢，雙臂與雙膝彎曲呈 90 度，接著將左手與右腿同時向前伸直，過程中下背部必須全程緊貼地面。看起來簡單，實際執行後才會發現需要比想像中更用力核心收縮。
10. Mountain Climber 採取俯臥撐姿勢，接著交替將膝蓋拉向胸部。動作越快，越能同時鍛鍊心肺訓練與核心肌群，非常適合作為訓練結束前的收尾動作。
如何在不使用設備的情況下增加重量
練習一陣子後，原本覺得沉重的姿勢會開始感覺輕鬆一些。這是一個好跡象，但也代表該調整的時候到了。
最簡單的方法就是放慢動作節奏（Tempo），在下降階段數 3 秒鐘。這樣即使不增加任何負擔，肌肉也能運作更久。接下來可以增加每組的次數，或是改變動作角度讓難度提升。例如，在做伏地挺身時將雙腳抬高放在椅子上，這樣重量會立即更多集中在手臂上。
另一個常被忽略的關鍵字是減少支撐點，從雙腳改為單腳。原本輕鬆的傳統深蹲，一旦改成分腿深蹲（Split Squat）或保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat），難度就會大幅提升！
徒手訓練與重量訓練有幾種等級？哪種適合誰？
兩種訓練都有豐富的等級和形式可以選擇，無論是適合初學者的課程，還是針對已有一定身體基礎的人設計的進階訓練，都能滿足不同需求。
| 類型 | 難度等級 | 適合對象 |
| 基礎徒手訓練 | 簡單 | 剛開始運動的新手 |
| 進階徒手訓練(自重訓練)（單腳深蹲、引體向上/力 Pull-Up） | 困難 | 有良好基礎且身體控制能力佳的人 |
| 自由重量訓練（啞鈴/槓鈴） | 中等至困難 | 想增加體重並建立肌肉量的人 |
| 器械訓練 | 簡單至中等 | 需要安全性與動作軌跡控制的新手 |
徒手訓練跟重量訓練有哪些注意事項呢？
如前所述，這兩種訓練方式都能有效提升身體的強健度，但訓練時仍有一些事項需要特別留意，如下所示：
- 徒手訓練 長期進行後，身體容易適應，導致可增加的負重有限，因此需要調整動作、增加次數，或搭配輔助器材，才能持續進步。
- 重量訓練 若姿勢不正確或選擇過重的重量，容易受傷。建議從能控制的重量的開始，並確保動作正確後，再逐步增加負重。
如何將這徒手訓練跟重量訓練都導入個人的訓練計畫？
對於新手來說，最好的選擇就是將徒手訓練與重量訓練結合起來。先用徒手動作進行熱身並建立基礎，再搭配輕量的重量訓練來增強肌力。以下這個為期 4 週的混合訓練計畫，設計初衷就是讓你穩健地逐步增加負重。
| 週 | 頻率/週 | 訓練比例 | 重點 |
| 第1週 | 2–3天 | 純自重訓練 | 學習基本姿勢 |
| 第2週 | 3天 | 自重70% + 輕重量30% | 熟悉器材 |
| 第3週 | 3天 | 自重50% + 重量50% | 稍微增加重量 |
| 第4週 | 3–4天 | 自重40% + 重量60% | 測試進步成果 |
注意：以上表格僅供參考。實際訓練時，請根據自身條件、目標以及身體狀態，靈活調整體能訓練與重量訓練的比例。WHO 建議成年人每週至少進行 2 天主要肌群的鍛鍊，並視情況安排休息日或交替訓練不同肌群。
如何追蹤徒手訓練的成效或訓練成果？
透過測量，你可以清楚了解身體的進步程度，無論是增加訓練次數或是組數、累積的訓練負荷（Training Load），或是監測恢復（Recovery）狀況。這些數據能幫助你調整適當的重量，避免過度訓練。
持續追蹤這些數據後，搭配輔助記錄工具能更清楚掌握身體變化，尤其對於同時進行徒手訓練（又稱自重訓練或是Bodyweight Workout）和重量訓練（Weight Training）的人來說。Garmin 多款智慧型手錶皆支援此功能，例如 Garmin fēnix 9 系列，能系統化記錄力量訓練的組數、次數。當完成至少 4 次動作時，手錶便會開始計數，每完成一組動作即記錄 1 次。若更換動作，應先結束當前組別再開始新一組。對於平板支撐（Plank）等靜態動作，則以時間計算。此外，訓練完備程度(Training Readiness) 功能可評估每日身體準備狀態，幫助你決定是否增加重量、維持現狀，或安排更多恢復時間。
這些來自智慧手錶的數據僅供參考，用於追蹤健康趨勢。使用者應自行確認訓練次數與設定，並留意實際感受、疼痛狀況以及動作品質。
透過 Garmin 穿戴裝置或是智慧手錶將體能訓練更貼近你的目標
自重訓練是照顧身體的最佳起點，不需要等待器材就位。當身體變得更強壯後，再加入重量訓練，能進一步提升肌力與肌肉量。只要制定計畫、循序漸進增加挑戰，並持續聆聽身體訊號，好結果自然會來臨。
好的訓練不只是看你能做幾個動作，更重要的是了解身體正在朝哪個方向進步。Garmin 智慧手錶正是為同時進行自重訓練與重量訓練的人設計的得力助手。它能系統性地追蹤訓練數據與力量指標，讓你更安心地規劃每次訓練，並清楚看見自己的進步軌跡。
關於徒手訓練(徒手健身)的常見問題與解答
Q：徒手訓練真的能減掉肚腩嗎？
A：自重訓練有助於提高能量消耗，並維持或增加肌肉量。若能持續進行訓練並搭配適當飲食，將有助於整體減脂效果。
Q: 徒手訓練真的能練出肌肉嗎？
A：徒手訓練真的能增肌嗎？研究指出，使用輕重量（不超過1RM的60%）進行抗阻力訓練，並在每組練至接近力竭，對肌肉肥大效果的提升幾乎與大重量訓練相當。然而，若要提升最大力量，仍需要更重的負荷。因此，自重訓練適合用於增肌，而傳統重量訓練則更擅長提升最大力量。
Q：女性進行重量訓練，身體會變壯嗎？
A：女性確實能透過重量訓練增加肌肉量，但體型的改變程度取決於訓練量、飲食、基因與持續時間。一般健康程式通常能讓人體態更強健緊緻；若想大幅提升肌肉量，則需長期投入專屬的訓練與飲食計畫。
問：在家做徒手訓練真的有效嗎？
A：在家進行徒手訓練確實有效，尤其是當你規律安排訓練計畫，並透過調整速度、次數或動作角度來逐步增加挑戰性。
Q: 健身應該先從徒徒手訓練開始，還是直接進行重量訓練？
A：建議先從徒手訓練或固定器械開始，因為較容易控制動作方向。等到能穩定掌握正確姿勢後，再進階到自由重量訓練，這樣能有效降低運動時的受傷風險。
Q：30分鐘徒手訓練能燃燒多少卡路里？
A：進行 30 分鐘的自重訓練，若以中等強度鍛鍊，大約能消耗 135–190 大卡；若採較高強度，則可消耗 240–340 大卡（適用於體重約 57–84 公斤的人）。實際消耗熱量還需視動作強度、休息時間和訓練方式而定。
