肌力怎麼練？健身教練帶你搞懂最大肌力、肌耐力，與系統化課表安排

我是 Webber，肌力與體能教練，日常訓練以壺鈴和槓鈴為主，喜歡嘗試各種運動、挑戰自己的身體極限。

近年台灣越來越流行的 Hyrox，成了我近期訓練的主軸和動力來源。

這篇文章想分享的，是一套任何想系統化提升肌力的人都能套用的訓練邏輯，不管你的目標是 Hyrox、健力，還是只是想把自己練得更健壯都適用。

最大肌力、爆發力、肌耐力：三種肌力類型有什麼不同？

很多人說要「 練肌力 」，但其實「 肌力 」這個詞背後，藏著三種截然不同的訓練目標。

最大肌力

某個動作你能舉起的最大重量，通常用 1RM（ 單次最大反覆重量 ）來表示。這代表你肌肉系統的天花板。

爆發力

在最短時間內輸出最大力量的能力。跳躍、衝刺、快速推舉都屬於這個範疇。

肌耐力

在持續阻力下，肌肉能夠重複收縮的能力。Hyrox 裡的划船機、沙袋背走、壺鈴農夫走路，都是在消耗你的肌耐力儲備。

搞清楚這三種類型的差異，才能知道自己的弱點在哪、時間該花在哪。

Hyrox 最吃肌耐力，但也別忘了提升最大肌力

肌耐力是整場比賽的核心考驗。跑完一段距離，馬上進入滑雪機、推牆球、農夫走路 … 這些動作反覆累加，拼的就是你的肌肉能撐多久，但其實有個關鍵很容易被大家忽略，那就是「 最大肌力 」。

你可能會想：Hyrox 不是次數多的耐力賽嗎？練最大肌力幹嘛？

用一個簡單例子說明。假設比賽項目是「 深蹲 80 公斤做 20 下 」，兩個體型相近的選手，A 的最大深蹲是 150 公斤，B 是 100 公斤，兩人面對的難度完全不同。對 A 來說，80 公斤只是 53% 的強度；對 B 來說，已經是 80%。同樣的動作，A 從容完成，B 全程在掙扎。

最大肌力越高，比賽重量對你的相對強度就越低，完成起來自然更有餘裕。

所以 Hyrox 備賽的肌力訓練邏輯，應該是這樣：

• 提升最大肌力，讓比賽重量變「 輕 」
• 建立肌耐力，讓動作在疲勞下仍能維持品質
• 爆發力訓練則視訓練週期長短決定是否納入

重訓課表怎麼安排才全面？從六大動作方向開始

知道要練什麼之後，下一個問題是：課表動作該怎麼挑？

六大動作方向

這也是大多數肌力訓練體系的共同基礎：

推拉平衡

很多人上半身只練推不練拉，久了容易肩膀前傾、姿勢跑掉，影響運動表現，甚至增加受傷風險。每週課表只要確保這六個方向都有照顧到，就已經比「想到什麼練什麼」進步很多了。

訓練週期怎麼安排？累積、高峰到減量的節奏邏輯

有了六大動作方向的概念，接下來很多人卡住的問題是：每個動作幾組幾下？強度怎麼漸進？什麼時候該減量？

這些問題沒有唯一答案，但背後有邏輯可循。一個有效的訓練週期，通常長這樣：

• 適應期：較低強度，讓身體熟悉動作模式
• 累積期：逐步增加重量或組數，堆疊訓練量
• 高峰期：達到訓練量最高點，給身體最大刺激
• 減量期：降低強度，讓身體消化累積的訓練，準備超補償

課表設計、強度漸進、訓練記錄少了任何一項，長期訓練很難有效累積；而這三點，正好也是我在備賽過程中實際測試 Garmin Coach 的評估標準。

重訓課表輔助工具該怎麼選？我用五週 Garmin Coach 肌力計畫驗證的五個標準

Garmin Coach 的「 提升肌力 」計畫當作主訓練的課表基礎，實際執行了五週。

以教練的眼光來看，它把上面說的三件事都做到了：

• 課表設計完整：主訓練圍繞六大動作方向安排，熱身與輔助動作也有規劃，不是只有主菜。
• 自動漸進負重：根據你設定的訓練目標（ 最大肌力或肌肥大 ）與過往訓練重量，系統自動安排每週的漸進強度 — 這正是自主訓練者最難自己判斷的部分。

• 完整訓練週期：每個計畫週期約 4 至 6 週，內含強度累積與最後的減量週，結構完整。
• 組間休息提示：手錶的休息倒數讓我不會因為分心讓休息時間拉太長 — 這個細節對訓練品質的影響，比大多數人想像的大。
• 手錶即時記錄：透過手錶直接紀錄每組的次數、重量與組數，訓練完自動同步，不用另外抄筆記，也方便事後回顧。

補強訓練怎麼安排？TABATA 間歇與功能性訓練的角色

完成主訓練課表後，如果體力還有餘裕，我會從 Garmin 手錶內建的單次訓練課表 (訓練與規劃-訓練-尋找訓練) 裡選補強訓練。

這些課程涵蓋範圍很廣：瑜伽、功能性訓練、活動度練習、緩和運動，時間大約 15 到 30 分鐘，選擇好後就能將課表傳送至手錶，跟著手錶一起練。

內建的 TABATA 間歇訓練是我常用的訓練選項，它能補充六大動作方向以外的訓練動作（例如單邊穩定、核心控制），同時透過組間休息比的調控，有效提升乳酸閾值。

而乳酸閾值高的人，在高強度循環下能量系統可以撐得更久，這在 Hyrox 的比賽節奏下非常關鍵，直接影響你後半段還能不能維持動作品質，甚至是還跑不跑得下去。

五週使用下來的實際感受

我不再花時間煩惱「今天要練什麼」，只需要把動作做好。

課表替我做了所有安排的決定，我只需要負責執行課表的內容。五週的節奏是這次執行五週，第一週讓身體熟悉動作，接下來幾週逐步加量，第四週達到訓練高峰，第五週減量讓身體消化，完成一個完整的訓練週期。

每次週期結束，都是回頭審視自己的機會：哪個動作進步了？哪個方向還有弱點？下個週期要往哪裡調整？長期訓練的累積，靠的就是這種一個週期接一個週期的正循環。

如果你的訓練還是從當天狀況或是看心情來決定，或是你對於長期的訓練計劃還有點摸不著頭緒，那建議你可以嘗試看看，使用 Garmin Coach 訓練計劃，只要一支 Garmin 手錶，你就擁有一位私人教練幫你安排課表。

給自己一段時間，想像自己是個運動員，讓 Garmin Coach 帶領你，不僅更能應對每一次備賽的需求，也能有效幫助你在比賽中追求更好的成績，無論如何，相信有系統的規律訓練，你的身體狀態一定會越來越好，隨時準備去面對更多的挑戰。

備賽常見問題

Q1：對於想準備 Hyrox 的新手，應該先練肌力還是有氧？

兩者都要練，畢竟兩項都需要長時間的累積。對於新手的策略建議：先用結構化的課表把基礎建起來，例如 Garmin 手錶內建的 Garmin Coach 訓練計劃就提供肌力與體能訓練，自動依據訓練週期安排訓練。

另外是注意疲勞恢復，當身體過度痠痛、睡眠品質下降、持續使不上力時，都是過度訓練的訊號，切記讓自己在訓練日與休息日之間取得平衡，例如休息日進行低強度有氧，讓訓練量總保持穩定但有品質，慢慢適應節奏。

Q2：重訓每週要練幾天？怎麼知道訓練量夠不夠？

比起訓練量夠不夠，更重要的是身體能否從疲勞中恢復。Garmin Coach 的計劃中有建議的每週訓練天數可供選擇，可以衡量自身生活型態和體能選擇適合的計劃。

每個人能安排幾天訓練，取決於工作、睡眠品質、生活壓力，沒有標準答案。如果訓練過程有身體過度痠痛、疲勞、睡眠品質下降或其他身體發炎反應，都是過度訓練的表現。

相對而言，在身體能恢復且體感良好的前提之下，選擇訓練天數更多的 Garmin Coach 計畫是沒問題的。

Q3：沒有教練指導的自主訓練者，怎麼確保自己一直在進步？

有系統的課表是關鍵。在沒有外部反饋的情況下，最容易掉入的陷阱就是在舒適圈裡重複做同樣的事，例如：重量沒加、強度沒提升，身體也就習慣了這樣不突破的訓練內容。 解法是讓課表替你做決定。

Garmin Coach 的訓練計畫有內建的漸進邏輯，每週給你不同的刺激和適當的強度提升，只要跟著執行，進步會在週期結束後體現出來。

利用系統化訓練，讓每一次鍛鍊更有效

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