為什麼越來越多人在跑步？2025全球跑者運動數據大揭密

3 六月, 2026

跑步訓練數據不只是配速和距離，它反映你的心肺能力、恢復狀況與長期進步軌跡。

掌握這些數字，能讓你更聰明地安排每週課表，而不是只靠感覺在累積里程。這篇文章整理了 Garmin Connect 全球用戶的真實數據，帶你對照自己的訓練落點，以及如何用對工具持續進步。

根據 Garmin Connect 全球數據，跑者單次平均跑距約為 7.8 公里。有趣的是，並不是年輕人跑最多，50 – 59 歲族群的單次平均距離反而略高，達到 8.21 公里，而 20 – 29 歲族群平均約 7.4 公里。

不管你每次跑幾公里，身體能不能好好恢復才是關鍵。Garmin 智慧腕錶的「恢復時間」功能，會根據你這次訓練的強度和身體狀況，告訴你下一次高強度課表大概要等多久才適合，讓你在累積跑量的同時更不容易累出傷。

從全球數據來看，8 月是全年跑量最高的月份，週六則是最多人出門跑步的一天，畢竟週末終於有時間好好跑一趟長距離。

出門跑長距離最怕的就是電量撐不住。Garmin Forerunner 系列針對長時間訓練設計了出色的續航力，Forerunner 970 在 GPS 模式下最長可達 26 小時，日常智慧手錶模式更可維持約 15 天，不管是一個人的長跑練習還是跑整天的超馬賽事，都不用擔心中途沒電。

以全球 Garmin 用戶來看，近四成的人每週累積 10 – 16 公里，28% 落在 18 – 32 公里之間。每週跑超過 50 公里的，大約只有 3%。

如果你正在慢慢拉高週跑量，「跑步耐受度」功能可以幫上忙，它會即時追蹤累積跑量對肌肉和骨骼的壓力，了解每次跑步對身體的影響，並獲得每週建議的最大里程數，以便讓你的身體處在有效且合適的訓練量。

全球 Garmin 跑者的平均配速，男性約每公里 5 分 48 秒，女性約 6 分 21 秒。整體來說年紀愈輕配速愈快，20–29 歲平均每公里 5 分 45 秒，70 歲以上則約 6 分 48 秒。

以下地區的平均配速最快：

想更了解自己跑得有多有效率，Garmin Forerunner 970 搭配 HRM 600 心率感測器，可以透過「跑步經濟性」功能分析步幅和步頻的衰退狀況，量化整體能量效率 — 不管是備戰年底路跑賽，還是挑戰越野，都能知道哪個環節還有空間改善。

Garmin 跑者每次平均運動時間是 46.3 分鐘。60 – 69 歲族群平均最長，達 50.8 分鐘；20 – 29 歲最短，約 42.6 分鐘。換句話說，年長跑者雖然配速慢一點，但在訓練時間的投入上反而不輸年輕人

如果你現在想開始建立跑步習慣，或是已經在跑班訓練，腕錶上的心率區間都是很實用的參考依據，透過即時心率數據調整跑步步伐，把強度控制在 Zone 2，長期下來對有氧基礎的累積很有幫助。

如果附近沒有田徑場或自己習慣的路線，你可透過智慧腕錶中的「往返路線」功能，設定跑步的目標距離，這個功能將依據你當下的 GPS 位置自動規劃最多 3 條路線，並確保你能回到出發點，不用擔心跑太遠或迷路。

從數據來看，確實如此。2025 年 Garmin 用戶的跑步活動量整體成長：室內跑步較 2024 年每人次增加 12.6%，戶外跑步增加 3.2%。

各年齡層都有成長，30 – 39 歲族群年增幅最大，其次是 20 – 29 歲、60 – 69 歲、70 歲以上與 40 – 49 歲。

如果你每次訓練前都不確定縣在該有的訓練強度，「訓練完備程度」功能會根據你的訓練歷史、目前體能狀態和恢復情況，為你分析目前可執行的訓練強度。

數據顯示，2025 年在同一週內同時記錄跑步與肌力訓練的跑者比例，較 2024 年增加了 23%。

研究指出肌力訓練能提升跑步經濟性、降低受傷風險，也能強化下肢的穩定度，讓你在長距離的後半段還能維持正確的跑姿，避免增加雙腳過度負擔並造成受傷的風險。

若你現在開始重視這個問題，你可以使用 Garmin Coach 功能，此功能會依照你的需求彈性調整課錶內容，並在訓練計畫裡整合補強肌力的課表，讓你可以有計畫地跑步和肌力同步推進，更享受跑步過程，若你沒有做過肌力訓練也別擔心，你可以跟著智慧腕錶上的小橘人動畫一起練。

Garmin 數據顯示，跑量和靜止心率有明顯的負相關：跑得越多，靜止心率越低。不跑步的人平均靜止心率約 62 bpm，每週跑超過 50 公里的跑者則降到約 55 bpm。（數據圖）

另外，Garmin 跑者的平均睡眠分數（73 – 74 分）也明顯高於不跑步的人（70 分），顯示規律跑步對恢復品質有正向影響。

最大攝氧量（VO2 max）代表你的身體在運動時能從空氣中吸收並利用多少氧氣，數值越高代表心肺效率越好。

全球 Garmin 跑者的平均最大攝氧量（VO2 max）是 50，但不同性別和年齡差異很大：

若你想提升最大攝氧量（VO2 max），可以多安排高強度間歇訓練，增加訓練的多樣性，避免身體適應單一模式讓課表保持一定的多樣性，並搭配 Garmin 智慧腕錶的數據持續追蹤進步的幅度。

無論你是初學者還是菁英跑者，均可使用 Garmin Coach 規劃你的跑步計畫

Garmin Coach 是內建在 Garmin Connect 裡的免費訓練計畫系統，由專業教練設計，會根據你的訓練歷程和恢復狀況動態調整課表。從數據來看，最多跑者選擇以半程馬拉松作為主要訓練目標。

Garmin 的 Forerunner 系列針對不同訓練需求提供完整選擇，從 Forerunner 70 至 Forerunner 970，數字越大代表錶款越為高階，但選購錶款並非直上最頂，而是依照個人需求以下是四款跑步腕錶的功能對照：

功能	Forerunner 70	Forerunner 170	Forerunner 570	Forerunner 970
GPS 追蹤	✓	✓	✓	✓
最大攝氧量（VO2 max）	✓	✓	✓	✓
靜止心率 / 睡眠追蹤	✓	✓	✓	✓
每日建議訓練	✓	✓	✓	✓
Garmin Coach 跑步教練	✓	✓	✓	✓
跑步耐受度	–	–	✓	✓
即時體能 / 耐力分數	–	–	✓	✓
跑步經濟性（需 HRM-600）	–	–	–	✓
恢復時間建議	✓	✓	✓	✓
Garmin Pay	–	✓	✓	✓