VO2 Max คืออะไร? ค่า VO2 Max มาตรฐาน ที่ดีคือเท่าไร? บอกอะไรเกี่ยวกับร่างกายได้บ้าง

VO2 Max คือตัวเลขที่อธิบายสมรรถภาพหัวใจ และหลอดเลือดของคุณ ซึ่งเป็นตัวเลขเดียวที่ตรวจจับค่าหัวใจ ปอด ระบบไหลเวียนโลหิต เซลล์กล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำงานอย่างอิสระ และทำงานร่วมกัน ดังนั้นจึงไม่แปลกหากค่า VO2 Max ของคุณจะเชื่อมโยงกับสุขภาพ สมรรถภาพของร่างกาย และการมีอายุยืนยาว

ในขณะเดียวกันหลายคนเห็นว่า Garmin VO2 Max เข้าใจได้ยากบนสมาร์ทวอทช์ Garmin ของพวกเขา เพราะเพราะการผสมตัวอักษร ตัวเลข และตัวย่อเข้าด้วยกันอาจทำให้ทุกอย่างดูยุ่งยาก และซับซ้อน วันนี้เราจะมาลองมองข้ามปัญหานั้นไป และหากคุณสนใจในการออกกำลังกายจริง ๆ คุณก็จะค่อยๆ ปรับตัวได้กับชื่อแปลก ๆ เหล่านั้น

หากถามนักสรีรวิทยาเกี่ยวกับ VO2 Max พวกเขาจะอธิบายว่ามันเป็นปริมาณสูงสุดของออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถนำเข้า ลำเลียง และใช้ประโยชน์ได้ภายในหนึ่งนาทีในช่วงที่ทำกิจกรรมทางกายภาพแบบเข้มข้น หากคุณเริ่มคุ้นหู นั่นเป็นเรื่องที่ดี คุณได้เข้าใจ และอาจพร้อมเลื่อนลงไปที่ด้านล่างเพื่อดูแผนภูมิ VO2 Max เพิ่มเติมเพื่อให้ได้รู้ว่าค่า VO2 ของคุณอยู่ในระดับใด เมื่อเปรียบเทียบกับคนอื่น ๆ ที่อายุเท่ากัน และเพศเดียวกัน

หัวข้อที่น่าสนใจ

• VO2 Max คืออะไร?

• VO2 Max สำคัญอย่างไร?

• VO2 Max ประกอบด้วยอะไรบ้าง?

• เพราะเหตุใดร่างกายของคุณจึงต้องการออกซิเจน?

• ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ VO2 Max

• VO2 Max กับอายุ: ค่า VO2 Max เท่าไหร่จึงถือว่าดี? 

• ทำไมยิ่งอายุมาก VO2 Max ยิ่งลดลง?

• ตารางเปรียบเทียบ VO2 Max ตามช่วงอายุ (Decade-by-Decade)

• ชะลอการลดลงของ VO2 Max ได้อย่างไร

• ตารางเปรียบเทียบ VO2 Max ของนักกีฬาชื่อดัง

• แล้วเรื่องของน้ำหนักล่ะ?

• คำนวณ VO2 Max อย่างไร?

• วิธีวัด VO2 Max มีกี่แบบ?

• วิธีเพิ่ม VO2 Max มีอะไรบ้าง?

• ปัจจัยที่ส่งผลต่อ VO2 Max มีอะไรบ้าง?

• ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงในการเพิ่ม VO2 Max มีอะไรบ้าง?

• ติดตามผลการฝึกเพิ่ม VO2 Max อย่างไรให้แม่นยำ?

• คำถามที่พบบ่อย

VO2 Max คืออะไร?

VO2 Max (อ่านว่า วี-โอ-ทู แม็กซ์) ย่อมาจาก Maximum Volume of Oxygen หรือ ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายใช้ได้ คือตัวเลขที่บอกความสามารถสูงสุดของร่างกายในการดูดซับ ขนส่ง และใช้ออกซิเจนขณะออกกำลังกายหนักสุด

VO2 Max วัดเป็นหน่วย มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อนาที (ml/kg/min) แปลว่า ในหนึ่งนาทีร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนได้กี่มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ยกตัวอย่างเช่น

ถ้า VO2 Max ของคุณคือ 45 ml/kg/min แปลว่า

• ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนได้ 45 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวในหนึ่งนาที
• ถ้าคุณหนัก 70 กิโลกรัม = ใช้ออกซิเจนได้ 3,150 มิลลิลิตรต่อนาที (45 x 70)

VO2 Max สำคัญอย่างไร?

นักสรีรวิทยาด้านการออกกำลังกายได้ศึกษาวิธีการที่ร่างกายมนุษย์ใช้ออกซิเจนเป็นเวลานาน และ VO2 Max ในฐานะตัวชี้วัดผลของสมรรถภาพทางกายมีความเป็นมาย้อนหลังไปกว่าร้อยปี นักวิทยาศาสตร์ได้สังเกตเห็นว่าผู้คนมักจะยังคงใช้ออกซิเจนแม้ในขณะพักผ่อน ขณะที่เริ่มเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย ร่างกายของคุณก็จะใช้ออกซิเจนมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อความเข้มข้นของกิจกรรมเพิ่มมากขึ้น

1. เป็นตัวชี้วัดสุขภาพหัวใจ และปอดที่แม่นยำที่สุด

VO2 Max หรือ Maximal Oxygen Uptake เป็น “มาตรฐานสูงสุด” (Gold Standard) ในการวัดสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ได้รับการยอมรับจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬา แพทย์ และองค์กรสุขภาพทั่วโลก 

ซึ่งหมายถึงปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำเข้ามาใช้ในการผลิตพลังงานได้ต่อนาทีขณะออกกำลังกายหนักสุด วัดเป็นหน่วยมิลลิลิตรต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อนาที (ml/kg/min) ยิ่งค่า VO2 Max สูง แสดงว่าระบบหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการส่งและใช้ออกซิเจน

2. VO2 Max ทำนายอายุขัยได้

งานวิจัยระดับโลกจาก Journal of the American Medical Association (JAMA) และหน่วยงานสุขภาพชั้นนำพบหลักฐานชัดเจนว่า VO2 Max มีความสัมพันธ์โดยตรงกับอายุขัยมากกว่าปัจจัยสุขภาพอื่น ๆ เช่น น้ำหนัก ความดันโลหิต หรือระดับคอเลสเตอรอล 

โดยผู้ที่มี VO2 Max สูงสุด (กลุ่มบน 20%) มีอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 45% เมื่อเทียบกับผู้ที่มี VO2 Max ต่ำสุด และทุก ๆ 1 MET (ซึ่งเท่ากับ 3.5 ml/kg/min) ที่เพิ่มขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตลง 13% ไม่ว่าจะเป็นอายุไหนหรือเพศใด 

นอกจากนี้ผู้ที่มี VO2 Max ต่ำกว่า 18 ml/kg/min (สำหรับผู้ชาย) หรือ 15 ml/kg/min (สำหรับผู้หญิง) มีความเสี่ยงเสียชีวิตสูงกว่าผู้ที่สูบบุหรี่หรือมีโรคเบาหวานอีกด้วย

3. VO2 Max ช่วยบอกประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

VO2 Max เป็นตัวบ่งชี้สมรรถภาพทางกายในการออกกำลังกาย ยิ่งค่า VO2 Max สูง ร่างกายยิ่งสามารถทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผลที่เห็นได้ชัดเจนคือการวิ่งได้เร็วและไกลขึ้น โดยสามารถรักษาความเร็วสูงได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย ระยะทางที่วิ่งได้ต่อเนื่องเพิ่มขึ้น และเวลาที่ใช้ในการวิ่งระยะเดิมลดลง 

ตัวอย่างเช่น ถ้าเดิมวิ่ง 5 กม. ใช้เวลา 35 นาที เมื่อ VO2 Max เพิ่มขึ้น 10% อาจใช้เวลาเหลือเพียง 31-32 นาที นอกจากนี้ยังเหนื่อยช้าลงเพราะเริ่มรู้สึกเหนื่อยช้ากว่าเดิม หายใจไม่หอบเร็วเหมือนเดิม และกล้ามเนื้อไม่เมื่อยล้าเร็ว เช่น การขึ้นบันได 5 ชั้นที่เคยหอบหายใจไม่ออก กลายเป็นเหนื่อยเล็กน้อยหรือไม่เหนื่อยเลย

4. ช่วยวัดการปรับปรุงจากการฝึกฝน

VO2 Max เป็นเครื่องมือติดตามความก้าวหน้าจากการออกกำลังกาย เพราะเป็นตัวเลขที่วัดได้แม่นยำ และเปรียบเทียบได้ ไม่ใช่แค่ความรู้สึกหรือการคาดเดา ช่วยยืนยันว่าโปรแกรมออกกำลังกายได้ผลจริง โดยวัดได้ว่าการฝึกทำให้สมรรถภาพดีขึ้นหรือไม่ หากทำถูกวิธี VO2 Max จะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่ถ้า VO2 Max ไม่เปลี่ยนแปลงหลังฝึก 4-8 สัปดาห์ แสดงว่าควรปรับโปรแกรมการฝึก

นอกจากนี้ยังช่วยวางเป้าหมายที่ชัดเจน และวัดผลได้ โดยสามารถตั้งเป้าเป็นตัวเลข เช่น “เพิ่ม VO2 Max จาก 35 เป็น 40 ใน 12 สัปดาห์” ซึ่งชัดเจนกว่า “อยากฟิตขึ้น” หรือ “อยากแข็งแรงขึ้น” และสามารถวัดความก้าวหน้าได้ทุก 4-6 สัปดาห์ ทำให้มีแรงจูงใจมากขึ้นเมื่อเห็นผลลัพธ์ที่เป็นตัวเลข

5. ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

งานวิจัยระดับสากลหลายชิ้นพิสูจน์แล้วว่า VO2 Max สูงเป็นหนึ่งในปัจจัยป้องกันโรคเรื้อรังที่ดีที่สุด โดยช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลักที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก อย่างโรคหัวใจ และหลอดเลือด VO2 Max สูงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสูบฉีดของหัวใจ ปรับปรุงสุขภาพหลอดเลือดให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ลดระดับไขมันในเลือดและลดการอักเสบในหลอดเลือด 

ผลจากงานวิจัยพบว่าผู้ที่มี VO2 Max สูงมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจขาดเลือดลดลง 30-40% ลดความเสี่ยงหัวใจวายลง 35-45% และลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองลดลง 20-30% สำหรับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 VO2 Max สูงช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดการสะสมไขมันในตับ และกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญกลูโคส และควบคุมน้ำหนักตัว ผู้ที่มี VO2 Max สูงมีความเสี่ยงเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 40-50% และสามารถลดค่า HbA1c ได้ 0.5-1.0%

VO2 Max ประกอบด้วยอะไรบ้าง?

VO2 Max ไม่ได้ขึ้นอยู่กับอวัยวะเดียว แต่เป็นความสามารถรวมของหลายระบบในร่างกายที่ทำงานประสานกัน ดังนี้

1. ระบบทางเดินหายใจ (Respiratory System)

มีหน้าที่ดูดออกซิเจนเข้าปอด และขับคาร์บอนไดออกไซด์ออก โดยมีปัจจัยสำคัญคือความจุปอด (Lung Capacity) ประสิทธิภาพการแลกเปลี่ยนก๊าซระหว่างปอด และเลือด และกล้ามเนื้อหายใจที่แข็งแรง ยิ่งปอดมีความจุมาก และแลกเปลี่ยนก๊าซได้ดี ก็ยิ่งสามารถนำออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดได้มากขึ้น

2. ระบบหัวใจ และหลอดเลือด (Cardiovascular System)

มีหน้าที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและขนส่งออกซิเจนพร้อมสารอาหาร ปัจจัยสำคัญได้แก่ Stroke Volume หรือปริมาณเลือดที่หัวใจสูบออกในแต่ละครั้ง Cardiac Output หรือปริมาณเลือดที่หัวใจสูบต่อนาที และความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอยที่จะนำเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ หัวใจที่แข็งแรงสามารถสูบเลือดได้มากในแต่ละครั้งโดยไม่ต้องเต้นเร็วเกินไป และหลอดเลือดที่มีประสิทธิภาพก็ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปถึงกล้ามเนื้อได้อย่างทั่วถึง

3. เม็ดเลือดแดง (Red Blood Cells)

เป็นส่วนประกอบที่สามที่มีหน้าที่ขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังกล้ามเนื้อผ่านฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่จับออกซิเจนได้ ปัจจัยสำคัญคือปริมาณฮีโมโกลบิน จำนวนเม็ดเลือดแดง และความสามารถในการจับ และปล่อยออกซิเจน ยิ่งมีเม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบินมาก ก็ยิ่งขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้มากขึ้น นักกีฬาสายอึดมักมีเม็ดเลือดแดง และฮีโมโกลบินสูงกว่าคนทั่วไป

4. กล้ามเนื้อ (Muscle Tissue)

เป็นจุดหมายปลายทางที่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน ปัจจัยสำคัญคือจำนวน Mitochondria ซึ่งเป็นโรงงานพลังงานในเซลล์ที่ทำหน้าที่เผาผลาญออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงาน ความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ออกซิเจนเข้าถึงเซลล์กล้ามเนื้อได้ง่าย และประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ ยิ่งมี Mitochondria มาก และหลอดเลือดฝอยหนาแน่น กล้ามเนื้อก็ยิ่งสามารถใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานได้มากและนานขึ้น

5. เอนไซม์ออกซิเดทีฟ (Oxidative Enzymes)

มีหน้าที่เร่งปฏิกิริยาการสร้างพลังงานจากออกซิเจนภายในเซลล์ ปัจจัยสำคัญคือประสิทธิภาพการเผาผลาญและความสามารถในการใช้ไขมันเป็นพลังงาน เอนไซม์เหล่านี้ช่วยให้ร่างกายสามารถแปลงออกซิเจนและสารอาหารเป็นพลังงาน ATP ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งมีเอนไซม์ออกซิเดทีฟมาก และทำงานได้ดี ร่างกายก็ยิ่งสามารถใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานได้อย่างต่อเนื่องและยาวนานทั้ง 5 ระบบนี้ทำงานร่วมกันเพื่อให้ร่างกายสามารถนำออกซิเจนเข้ามา ขนส่ง และใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด การฝึกออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยปรับปรุงทั้ง 5 ระบบนี้พร้อมกัน ทำให้ VO2 Max เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

เพราะเหตุใดร่างกายของคุณจึงต้องการออกซิเจน?

ออกซิเจนเป็นส่วนผสมมหัศจรรย์ที่ทำให้การผลิตพลังงานแอโรบิกนั้นเป็นไปได้ นั่นหมายถึงการเปลี่ยนพลังงานที่เก็บไว้ในสารอาหารหลัก เช่น คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ให้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่ทำไมจึงเรียก VO2 Max ว่าเป็นความสามารถในการใช้ออกซิเจนของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลที่ใช้อธิบายว่าทำไมนักกีฬาที่ใช้ความอึดทนจึงใช้เวลามากมายในการฝึกซ้อมเพื่อปรับปรุงค่า VO2 Max ของพวกเขา ในการวัดปริมาณการใช้ออกซิเจนโดยตรง คุณต้องสวมหน้ากากพิเศษร่วมกับเครื่องที่สามารถวิเคราะห์ปริมาณก๊าซในระบบทางเดินหายใจของคุณได้ เป้าหมายคือการวัดปริมาณออกซิเจนในอากาศที่คุณหายใจเข้าไปเมื่อเทียบกับปริมาณออกซิเจนในอากาศที่คุณหายใจออก ความแตกต่างที่ได้คือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของคุณใช้

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ VO2 Max

อันดับแรกที่ควรเข้าใจคือว่าค่า VO2 Max ที่สูงโดยทั่วไปแล้วจะดีกว่าค่า VO2 Max ที่ต่ำ ค่า VO2 Max ยิ่งสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถรับออกซิเจนจากอากาศ และส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณได้ดีมากขึ้น ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะสามารถเปลี่ยนธาตุอาหารให้กลายเป็นเชื้อเพลิงโมเลกุล (ATP) ที่กล้ามเนื้อของคุณใช้ในการหดตัวและทำงานได้ดียิ่งขึ้นเท่านั้น นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากวิธีการเผาผลาญแบบแอโรบิกเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

แน่นอนว่าการมีค่า VO2 Max ที่สูงกว่าย่อมดีกว่า แต่ต้องมีค่า VO2 Max สูงเท่าไหร่ถึงจะเป็นที่น่าพอใจ ถ้าคุณเป็นนักวิ่งมาราธอน นักไตรกีฬา นักปั่นจักรยาน หรือนักเล่นสกีวิบาก คำตอบคือสูงมาก ๆ นักกีฬาที่มักต้องใช้ความอดทนอย่างสูงอุทิศทั้งกาย และใจในการปรับปรุง VO2 Max ของพวกเขา อย่างไรก็ตามสำหรับคนส่วนใหญ่ VO2 Max ที่ดีคือการมีค่าในระดับปกติ ซึ่งเป็นช่วงของ VO2 Max ที่นักวิจัยได้ระบุไว้ว่าเป็นค่าปกติในประชากรทั่วไป นี่คือจุดที่เริ่มมีความซับซ้อน ผลลัพธ์ของค่า VO2 Max ที่คล้ายกันอาจบ่งบอกได้ถึงสิ่งที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละคน

VO2 Max ที่ 40 นั้นยอดเยี่ยมสำหรับคนหนึ่ง ดีสำหรับอีกคน และแย่สำหรับอีกคนหนึ่ง เกิดอะไรขึ้น? บริบทที่ขาดหายไปที่นี่คือว่าคนแรกเป็นผู้หญิงอายุ 28 ปี คนที่สองเป็นผู้ชายอายุ 42 ปี และคนสุดท้ายเป็นนักเรียนชายอายุ 20 ปี การทำความเข้าใจเกี่ยวกับ VO2 Max ต้องใช้บริบทส่วนบุคคล นั่นคือความท้าทาย

VO2 Max สำหรับผู้ชาย และผู้หญิง

ความแตกต่างของสมรรถภาพทางกายระหว่างชาย และหญิงส่วนใหญ่มาจากความแตกต่างในองค์ประกอบของร่างกาย จากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ชายมักจะมีมวลกล้ามเนื้อลีนมากกว่าผู้หญิง และผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะสะสมเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้นตามธรรมชาติ นอกจากนี้ไขมันที่สะสมบนร่างกายของผู้ชาย และผู้หญิงยังแตกต่างกันอีกด้วย โดยผู้ชายมักจะมีไขมันบริเวณลำตัว และหน้าท้อง ส่วนผู้หญิงจะมีไขมันรอบสะโพก และต้นขาที่มากกว่า

ความแตกต่างตามธรรมชาติในองค์ประกอบโดยเฉลี่ยของร่างกายเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำความเข้าใจว่า VO2 Max ที่เป็นค่าเฉพาะตัวของคุณหมายถึงอะไร กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนในขณะที่ไขมันถูกเก็บไว้เป็นพลังงาน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายมีค่า VO2 Max สูงกว่าผู้หญิง ดังนั้นสำหรับผู้ชาย และผู้หญิงที่มีค่า VO2 Max เท่ากัน ผู้หญิงจะมีระดับความอึดของร่างกายที่ยอดเยี่ยมกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มเพื่อนของเธอ นักกีฬาหญิงที่มีความทนทานของร่างกายสูงมักจะมีค่า VO2 Max สูงกว่าผู้ชายโดยเฉลี่ย ทว่าVO2 Max ของเธออาจจะมีค่าน้อยกว่า เมื่อเทียบกับนักกีฬาชายที่มีความทนทานของร่างกายสูง

VO2 Max กับอายุ: ค่า VO2 Max เท่าไหร่จึงถือว่าดี?

VO2 Max กับอายุมีความสัมพันธ์กันอย่างชัดเจน เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น สมรรถภาพของร่างกายก็มักลดลงตามธรรมชาติ ซึ่งไม่ใช่เรื่องสนุกที่จะคิดถึง แต่เป็นสิ่งที่ทุกคนต้องเผชิญ ในฐานะมนุษย์ สมรรถภาพสูงสุดของเรามักอยู่ในช่วงอายุประมาณ 20 ปี ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

จากจุดนี้ สมรรถภาพทางกายมักจะลดลงร้อยละ 5 ถึง ร้อยละ 20 ต่อสิบปีในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุระหว่าง 20 ถึง 65 ปี การลดลงของสมรรถภาพทางหัวใจ และหลอดเลือดสามารถรับมือได้ด้วยการเลือกใช้วิถีชีวิตที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ และควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เมื่ออายุล่วงเลยผ่านวัย 70 ปีสมรรถภาพทางกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว

มีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลให้สมรรถภาพทางกายตามอายุเสื่อมลง สิ่งหนึ่งคือข้อเท็จจริงที่ว่ามวลกายหรือน้ำหนักโดยรวมมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ทว่ามวลกล้ามเนื้อลีนจะลดลง อีกประการหนึ่งคือกล้ามเนื้อของเราทำงานด้วยประสิทธิภาพน้อยลง ซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ให้ขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวและหัวใจของเรา เมื่อเราอายุมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจจะไม่สามารถเต้นเร็วได้เหมือนตอนที่เรายังอายุน้อย แรงสูบฉีดเลือดที่ส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อจึงลดลงเช่นกัน

ข่าวดีคือ แม้ VO2 Max กับอายุจะมีความสัมพันธ์กัน แต่การลดลงของค่า VO2 Max ไม่ได้เกิดจากอายุเพียงอย่างเดียว การใช้ชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและดูแลสุขภาพอย่างเหมาะสมจึงช่วยชะลอการลดลงของค่า VO2 Max ทำให้ร่างกายแข็งแรง รู้สึกกระฉับกระเฉง และคงสมรรถภาพได้ดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

คะแนนความฟิตของร่างกาย VO2 Max ทั่วไปสำหรับผู้ชายตามกลุ่มอายุ

คะแนนความฟิตของร่างกาย VO2 Max ทั่วไปสำหรับผู้หญิงตามกลุ่มอายุ

การแปลความหมาย VO2 Max

ค่า VO2 Max แบ่งเป็นระดับต่างๆ เพื่อบอกถึงสมรรถภาพของร่างกาย 

• แย่มาก (<25 ml/kg/min)

หมายถึงร่างกายเหนื่อยง่ายมาก มีความเสี่ยงต่อสุขภาพสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายและควรเริ่มจากกิจกรรมที่เบามากๆ เช่น เดินช้าๆ หรือยืดเหยียด

• แย่ (25-30 ml/kg/min)

แสดงว่าสมรรถภาพต่ำกว่าคนทั่วไป มีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังสูง ควรเริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เพื่อปรับปรุงสุขภาพและลดความเสี่ยงโรคต่างๆ

• ปานกลาง (31-40 ml/kg/min)

อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานของคนทั่วไปที่มีสุขภาพดี สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ปกติโดยไม่มีปัญหา เช่น ขึ้นบันได เดิน หรือทำงานบ้านได้โดยไม่เหนื่อยมาก แต่ยังมีพื้นที่ในการพัฒนาสมรรถภาพให้ดีขึ้น

• ดี (41-50 ml/kg/min)

แสดงว่าสมรรถภาพเหนือระดับคนทั่วไป บ่งชี้ว่าออกกำลังกายสม่ำเสมอและมีวินัยในการดูแลสุขภาพ สามารถทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่เหนื่อยง่าย มีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่ำ และมีคุณภาพชีวิตที่ดี

• ดีมาก (51-60 ml/kg/min)

อยู่ในระดับที่ใกล้เคียงนักกีฬา แสดงว่าร่างกายฟิตและแข็งแรงมาก มีการออกกำลังกายอย่างจริงจังและต่อเนื่อง สามารถทำกิจกรรมความเข้มข้นสูงได้เป็นเวลานานโดยไม่เหนื่อย มีสุขภาพหัวใจและปอดที่แข็งแรงมาก และมีอายุขัยที่ยาวนานกว่าคนทั่วไป

• นักกีฬา (>60 ml/kg/min)

เป็นระดับสมรรถภาพสูงสุดของนักกีฬาอาชีพหรือผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างหนักและสม่ำเสมอมาเป็นเวลานาน สามารถแข่งขันกีฬาระดับสูงได้ มีความอดทนและความแข็งแรงในระดับยอดเยี่ยม และมีระบบหัวใจ-ปอด-กล้ามเนื้อที่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

โดยทั่วไปค่า VO2 Max จะแตกต่างกันตามอายุและเพศ โดยผู้ชายมักมีค่าสูงกว่าผู้หญิงประมาณ 10-20% และค่าจะค่อยๆ ลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นประมาณ 10% ทุก 10 ปี หากไม่มีการออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ทำไมยิ่งอายุมาก VO2 Max ยิ่งลดลง?

อายุเพิ่มขึ้น ค่า VO2 Max ลดลง เรื่องนี้แทบไม่มีใครหนีพ้น แต่คำถามที่น่าสนใจกว่าคือ มันลดเพราะอะไร แล้วลดเร็วแค่ไหนกันแน่? คำตอบอยู่ที่การเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ค่อย ๆ เกิดขึ้นเงียบ ๆ ตามวัย โดยมีอยู่ 3 กลไกหลักที่ทำงานพร้อมกัน

• เริ่มที่หัวใจก่อน พออายุมากขึ้น อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (HRmax) จะลดลงตามธรรมชาติ ปีละนิด ๆ ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือคนที่ไม่ค่อยขยับตัวก็ตาม พอหัวใจเต้นได้ช้าลงในจังหวะที่ออกแรงสูงสุด บวกกับปริมาณเลือดที่สูบออกต่อครั้ง (Stroke Volume) ที่ลดลงด้วย ผลรวมคือเลือดที่พาออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่อนาทีก็น้อยลงตามไปด้วย งานวิจัยพบว่าค่า Oxygen Pulse หรือปริมาณออกซิเจนที่ใช้ต่อการเต้นหัวใจหนึ่งครั้ง ลดลงในอัตราที่สอดคล้องกับการลดลงของ VO2 Max โดยตรง 
• จุดที่สองคือมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อคือปลายทางที่ใช้ออกซิเจนจริง ๆ พออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อลีนจะค่อย ๆ หายไป จำนวน Mitochondria และความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอยก็ลดลง เครื่องยนต์เผาผลาญออกซิเจนเลยทำงานได้เบาลง
• จุดที่สามคือหลอดเลือด ผนังหลอดเลือดที่เคยยืดหยุ่นดีจะแข็งตัวขึ้นตามวัย เลือดไหลเวียนไปถึงกล้ามเนื้อได้ไม่คล่องเหมือนเดิม ทั้งสามอย่างนี้ทำงานประสานกัน ค่า VO2 Max เลยไหลลงเป็นธรรมดา

จากงานวิจัย Baltimore Longitudinal Study of Aging (Fleg และคณะ ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation ปี 2005) ตามที่ศึกษาจากผู้ชาย 435 คนและผู้หญิง 375 คน อายุ 21 ถึง 87 ปี ติดตามต่อเนื่องเฉลี่ยเกือบ 8 ปี พบว่า อัตราการลดลงของ VO2 Max ไม่ได้คงที่ตลอดชีวิตอย่างที่เคยเชื่อกัน แต่เร่งเร็วขึ้นในทุกช่วงทศวรรษ จากราว 3-6% ต่อ 10 ปีในช่วงวัย 20-30 ปี ไปจนถึงมากกว่า 20% ต่อ 10 ปีเมื่อเข้าวัย 70 ขึ้นไป และ อัตราการลดในแต่ละทศวรรษของผู้ชายจะมากกว่าผู้หญิงตั้งแต่ช่วงอายุ 40 เป็นต้นไป 

แหล่งอ้างอิง: Pubmed Centralpubmed Central

พูดง่าย ๆ คือ ตอนหนุ่มสาว VO2 Max จะลดช้ามาก แต่พอเลยวัยกลางคน VO2 Max จะเริ่มลงเร็วขึ้นเรื่อย ๆ และดิ่งลงชัดหลังอายุ 70 แต่ตัวเลขพวกนี้ไม่ได้ตายตัว นักกีฬาอาวุโส (Masters Athletes) ที่ยังรักษาปริมาณการฝึกไว้ใกล้เคียงเดิม (ลดลงไม่เกิน 10%) มี VO2 Max ลดเพียง 5% ถึง 6.5% ต่อ 10 ปีเท่านั้น

ตารางเปรียบเทียบ VO2 Max ตามช่วงอายุ (Decade-by-Decade)

ตารางนี้อิงจากรูปแบบการลดลงของ Baltimore Longitudinal Study of Aging โดยตัวเลขจุดยึด (วัย 20-30 ปี และวัย 70 ปีขึ้นไป) เป็นค่าจากงานวิจัยจริง ส่วนช่วงกลางเป็นค่าประมาณที่ไล่ตามแนวโน้มการเร่งของอัตราการลด

ชะลอการลดลงของ VO2 Max ได้อย่างไร?

คำถามที่คนอายุ 40+ ถามบ่อยที่สุดคือ “ในเมื่อมันต้องลดอยู่แล้ว จะฝืนไปทำไม?” คำตอบสั้น ๆ คือ ส่วนใหญ่ที่ลด ไม่ได้ลดเพราะอายุ แต่อาจลดเพราะเราเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง

การลดลงของ VO2 Max มักเป็นสาเหตุจากการไม่เคลื่อนไหว ไม่ใช่จากชีววิทยาของการแก่ตัวเพียงอย่างเดียว

• การฝึกซ้อมสม่ำเสมอ นี่คือข้อสำคัญที่สุด เพราะร่างกายลืมเร็วกว่าที่คิด งานคลาสสิกของ Coyle พบว่าหลังนักกีฬาหยุดซ้อม ค่า VO2 Max ตกไป 7% ตั้งแต่ 3 สัปดาห์แรก แล้วไปนิ่งที่ราว 16% เมื่อครบ 2 เดือน บางงานที่รวมหลายการศึกษาเข้าด้วยกันรายงานไว้ถึงราว 20% ในช่วง 12 สัปดาห์ ที่หายไปพร้อมกันคือ Stroke Volume, Cardiac Output และปริมาณ Mitochondria
• รักษาปริมาณการฝึกไว้ อย่าลดตามอายุ อย่างที่บอกไปว่านักกีฬาที่คงปริมาณการฝึกไว้ ลด VO2 Max แค่ 5-6.5% ต่อ 10 ปี หัวใจของเรื่องไม่ใช่ต้องซ้อมหนักขึ้นทุกปี แต่คืออย่าปล่อยให้ปริมาณมันหดหายไปเงียบ ๆ ตามความขี้เกียจที่มาพร้อมวัย
• เติมกล้ามเนื้อกลับเข้าไป เพราะตัวการใหญ่ของการลดหลังวัยกลางคนคือมวลกล้ามเนื้อที่หายไป การฝึกเวท (Strength Training) จึงกลายเป็นของจำเป็น ไม่ใช่ของแถม มันไม่ได้เพิ่ม VO2 Max โดยตรงมากนัก แต่ช่วยรักษาฐานกล้ามเนื้อที่เป็นตัวใช้ออกซิเจน ทำให้คาร์ดิโอที่เราทำมีผลเต็มที่
• ใช้ HIIT และ Zone 2 ควบคู่กัน HIIT ช่วยดันเพดานสมรรถภาพหัวใจ ส่วนการวิ่งเบา ๆ ยาว ๆ (Zone 2) ช่วยสร้างหลอดเลือดฝอยและความหนาแน่นของ Mitochondria 

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าผู้ชายวัยกลางคนที่ฝึกหนักต่อเนื่องลดอัตราการเสื่อมได้ถึงครึ่งหนึ่ง แต่ในผู้ชายสูงวัยและผู้หญิงวัยกลางคนขึ้นไป อาจกดให้ต่ำกว่า 10% ต่อ 10 ปีได้ยากกว่า ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน เป้าหมายจริง ๆ ไม่ใช่การหยุดกราฟ แต่คือทำให้มันลาดเอียงน้อยที่สุด เท่าที่ร่างกายเราจะไหว

ตารางเปรียบเทียบ VO2 Max ของนักกีฬาชื่อดัง

แล้วเรื่องของน้ำหนักล่ะ?

เรื่องการจัดการน้ำหนัก และสมรรถภาพทางกายมักจะไปกัน และด้วยเหตุผลที่ดี ทั้งสองเรื่องเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่ดี อีกทั้งได้รับประโยชน์จากวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เมื่อคุณได้รับ VO2 Max จากสมาร์ทวอทช์ หรือเครื่องติดตามสมรรถภาพทางกาย ตัวเลขที่คุณเห็นคือสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายเรียกว่า VO2 Max ที่สัมพันธ์กันของคุณซึ่งหมายความว่าจำนวนตัวเลขที่คุณเห็น คือปริมาณออกซิเจนที่คุณสามารถใช้ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวได้ในหนึ่งนาที นั่นหมายความว่าน้ำหนักตัวของคุณถูกแยกออกมาเป็นสมการแล้ว หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับ VO2 Max ที่แน่นอนของคุณ คุณสามารถคำนวณได้อย่างง่ายดาย เพียงแค่คูณค่า VO2 Max ที่แสดงบนนาฬิกาฟของคุณด้วยน้ำหนักตัวที่วัดเป็นกิโลกรัม

คำนวณ VO2 Max อย่างไร?

สูตรหลัก (ในห้องปฏิบัติการ)

VO2 Max = (ปริมาณออกซิเจนที่ใช้ / น้ำหนักตัว)

สูตรประมาณการ (ไม่ต้องใช้เครื่องมือ)

1. สูตร Cooper 12-Minute Run Test

VO2 Max (ml/kg/min) = (ระยะทาง (เมตร) – 504.9) / 44.73

วิธีทำ

• วิ่งให้ไกลที่สุดใน 12 นาที
• วัดระยะทาง
• นำมาแทนในสูตร

ตัวอย่าง

• วิ่งได้ 2,400 เมตรใน 12 นาที
• VO2 Max = (2,400 – 504.9) / 44.73
• VO2 Max = 42.4 ml/kg/min

2. สูตร Rockport Walking Test (1.6 กม.)

VO2 Max = 132.853 – (0.0769 × น้ำหนัก) – (0.3877 × อายุ) + (6.315 × เพศ) – (3.2649 × เวลา) – (0.1565 × อัตราการเต้นหัวใจ)

โดยที่

• เพศ ชาย = 1, หญิง = 0
• น้ำหนัก กิโลกรัม
• อายุ ปี
• เวลา นาที (ที่ใช้เดิน 1.6 กม.)
• อัตราการเต้นหัวใจ ครั้งต่อนาที (ทันทีหลังจบ)

3. สูตรจากอัตราการเต้นของหัวใจ (Resting Heart Rate)

VO2 Max = 15 × (HRmax / HRrest)

โดยที่

• HRmax = 220 – อายุ
• HRrest = อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (bpm)

ตัวอย่าง

• อายุ 30 ปี → HRmax = 190 bpm
• HRrest = 60 bpm
• VO2 Max = 15 × (190 / 60) = 47.5 ml/kg/min

วิธีวัด VO2 Max มีกี่แบบ?

การทดสอบ VO2 Max จะดำเนินการโดยทั่วไปในห้องปฏิบัติการและนำการวิ่งบนลู่วิ่งเข้ามามีส่วนร่วม ความเร็วของลู่วิ่งจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยจนกว่าคุณจะถึงระดับความเข้มข้นที่ถึงขีดจำกัดของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักและควรทำเมื่อมีสุขภาพที่พร้อมเท่านั้น นาฬิกา Garmin ที่ใช้งานร่วมกันได้จะประมาณค่า VO2 Max โดยอัตโนมัติในระหว่างกิจกรรมการเดินและการวิ่งโดยใช้วิธีการที่พัฒนาโดย Firstbeat Analytics ซึ่งเป็นการวิเคราะห์ขั้นสูงที่จะตีความข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจและข้อมูลสมรรถภาพร่วมกันเพื่อแสดงความสามารถในการใช้ออกซิเจน สิ่งนี้หมายถึงการดูว่าคุณเดินเร็วแค่ไหนหรือวิ่งเร็วแค่ไหน เมื่อเทียบกับการที่ร่างกายของคุณทำงานหนักเพื่อรักษาอัตราการก้าว วิธีการนี้ยังสามารถใช้สำหรับการปั่นจักรยานได้หากคุณมีเครื่องวัดกำลังติดตั้งอยู่บนจักรยานของคุณ

วิธีที่ 1 ในห้องปฏิบัติการ (แม่นยำที่สุด)

อุปกรณ์

• ลู่วิ่งหรือจักรยานนั่งปั่น
• หน้ากากวัดก๊าซ
• เครื่องวิเคราะห์ออกซิเจน

ขั้นตอน

1. สวมหน้ากากวัดก๊าซ
2. วิ่งหรือปั่นจักรยานเพิ่มความเร็วทีละน้อย
3. ออกแรงจนถึงจุดที่ร่างกายไม่สามารถใช้ออกซิเจนเพิ่มได้อีก
4. เครื่องวัดปริมาณออกซิเจนที่ใช้

ราคา 3,000-10,000 บาท/ครั้ง

ข้อดี

• แม่นยำ 100%
• ได้ข้อมูลละเอียด

ข้อเสีย

• ราคาสูง
• ต้องไปโรงพยาบาลหรือศูนย์กีฬา

วิธีที่ 2 ใช้นาฬิกาอัจฉริยะและอุปกรณ์สวมใส่

อุปกรณ์ที่รองรับ

นาฬิกา

• Garmin รุ่นที่รองรับ

วิธีวัด

1. สวมนาฬิกา
2. เริ่ม GPS Running/Cycling
3. วิ่งหรือปั่นจักรยานนาน 10-15 นาที
4. ออกแรงสูงสุดในนาทีสุดท้าย
5. อุปกรณ์จะคำนวณ VO2 Max ให้อัตโนมัติ

ข้อดี

• สะดวก ติดตามได้ตลอดเวลา
• ดูกราฟการเปลี่ยนแปลงได้

ข้อเสีย

• แม่นยำ 85-95%
• ต้องใช้สม่ำเสมอจึงจะแม่นยำ

วิธีที่ 3 ทดสอบด้วยตัวเอง (Field Test)

Cooper 12-Minute Run Test

อุปกรณ์

• สนามวิ่ง 400 เมตร
• นาฬิกาจับเวลา

วิธีทำ

1. วอมร่างกาย 5-10 นาที
2. วิ่งให้ไกลที่สุดภายใน 12 นาที
3. จด จำระยะทางที่วิ่งได้
4. คำนวณด้วยสูตร Cooper

เหมาะสำหรับ คนที่ร่างกายแข็งแรง ไม่มีอาการบาดเจ็บ สามารถวิ่งได้ปกติ

Rockport Walking Test (1.6 กม.)

อุปกรณ์

• เส้นทางเดิน 1.6 กม. (1 ไมล์)
• นาฬิกาจับเวลา
• เครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจ (หรือนับเอง)

วิธีทำ

1. วอมร่างกาย
2. เดินเร็วสุดความสามารถ 1.6 กม.
3. จับเวลา
4. วัดอัตราการเต้นหัวใจทันทีที่เดินจบ
5. คำนวณด้วยสูตร Rockport

เหมาะสำหรับ คนที่วิ่งได้ไม่ปกติ หรือผู้สูงอายุ

YMCA Step Test

อุปกรณ์

• ขั้นบันไดสูง 30 ซม.
• เมโทรโนม (96 bpm)

วิธีทำ

1. ขึ้น-ลงบันไดตามจังหวะ 3 นาที
2. หยุด วัดอัตราการเต้นหัวใจทันที (1 นาที)
3. คำนวณจากตาราง YMCA

เหมาะสำหรับ คนทั่วไป สามารถทำเองที่บ้าน หรือสถานที่ที่มีบันไดสูง

เปรียบเทียบ 3 วิธีวัด VO2 Max ต่างกันอย่างไร?

เลือกวิธีไหนดี? ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการความแม่นยำแค่ไหน และยอมจ่ายทั้งเงินและเวลาได้เท่าไหร่ ลองดูตารางนี้แล้วชั่งน้ำหนักเอาวิธีที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

ทั้งสามวิธีตอบโจทย์คนละแบบ ห้องแล็บให้เลขที่เชื่อได้ที่สุดแต่แพงและทำบ่อยไม่ไหว ส่วนนาฬิกาจากงานวิจัยอิสระหลายชิ้นพบว่าค่าคลาดเคลื่อนเฉลี่ยอยู่ราว 5-10% 

แต่จุดแข็งของนาฬิกาคือ “แนวโน้ม” เพราะต่อให้ค่าเพี้ยนไปในทิศทางเดิมทุกครั้ง คุณก็ยังเห็นได้อยู่ดีว่าตัวเองมีแนวโน้มที่ดีขึ้นหรือแย่ลง ซึ่งอาจสำคัญกว่าตัวเลขจริงจากการวัดเพียงครั้งเดียว

วิธีเพิ่ม VO2 Max มีอะไรบ้าง?

1. HIIT (High-Intensity Interval Training)

โปรแกรมตัวอย่าง

• วิ่งเร็วสุด 1 นาที (90% ของ HRmax)
• เดินเร็ว 2 นาที (พักฟื้น)
• ทำซ้ำ 8-10 รอบ

ความถี่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ผลลัพธ์ เพิ่ม VO2 Max ได้ 5-15% ใน 8 สัปดาห์

2. Tempo Run (วิ่งความเร็วคงที่)

วิธีการ

• วิ่งที่ความเร็ว 80-85% ของ HRmax
• นาน 20-40 นาที
• รู้สึกหอบแต่พอพูดได้ 3-4 คำ

ความถี่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

ผลลัพธ์ เพิ่มความอดทนของหัวใจและปอด

3. Long Slow Distance (LSD)

วิธีการ

• วิ่งช้าๆ ที่ 60-70% ของ HRmax
• นาน 60-90 นาที
• พูดคุยได้สบาย

ความถี่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์

ผลลัพธ์ เพิ่มความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอย

4. Fartlek Training (วิ่งสลับจังหวะ)

วิธีการ

• วิ่งช้า 5 นาที
• วิ่งเร็ว 2 นาที
• วิ่งช้า 3 นาที
• Sprint 30 วินาที
• สลับไปมา 30-45 นาที

ความถี่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

ผลลัพธ์ เพิ่มความยืดหยุ่นของหัวใจ และปอด

5. Hill Repeats (วิ่งขึ้นเนิน)

วิธีการ

• หาเนินความชัน 5-10%
• วิ่งขึ้นเนิน 1-2 นาที (แรงสุด)
• เดินลงเนิน (พักฟื้น)
• ทำซ้ำ 6-10 รอบ

ความถี่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์

ผลลัพธ์ เพิ่มความแข็งแรงขาและ VO2 Max

6. กีฬาอื่นๆ ที่เพิ่ม VO2 Max

• วิ่ง
  • เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่ม VO2 Max
  • สามารถควบคุมความเร็วได้ง่าย
• ว่ายน้ำ

• เป็นการออกกำลังกายเพิ่ม VO2 Max โดยไม่กระทบข้อ
• เหมาะสำหรับคนบาดเจ็บ หรือผู้สูงอายุ
• ปั่นจักรยาน

• ช่วยเพิ่มความอดทนและ VO2 Max
• เหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน
• Rowing (พายเรือ)

• เป็นกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนตัว
• สามารถเพิ่ม VO2 Max ได้ดีมาก
• Cross-Country Skiing
• เป็นกีฬาที่เพิ่ม VO2 Max ได้สูงสุด

ปัจจัยที่ส่งผลต่อ VO2 Max มีอะไรบ้าง?

VO2 Max ของแต่ละคนไม่เหมือนกัน เนื่องจากได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัยทั้งที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้และเปลี่ยนแปลงไม่ได้ การทำความเข้าใจปัจจัยเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าควรปรับปรุง VO2 Max อย่างไรให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

1. พันธุกรรม

พันธุกรรมมีส่วนสำคัญประมาณ 40-50% ต่อค่า VO2 Max บางคนเกิดมาพร้อมหัวใจที่ใหญ่กว่า ปอดที่มีความจุมากกว่า หรือกล้ามเนื้อที่มี Mitochondria หนาแน่นกว่า ทำให้มีศักยภาพสูงตั้งแต่เริ่มต้น แต่การฝึกฝนก็สามารถพัฒนา VO2 Max ให้ดีขึ้นได้ 15-25%

2. อายุ

VO2 Max จะสูงสุดในช่วงอายุ 20-30 ปี จากนั้นจะค่อย ๆ ลดลงประมาณ 10% ทุก 10 ปีหากไม่ออกกำลังกาย การลดลงเกิดจากหัวใจสูบฉีดได้น้อยลง ปอดมีความจุลดลง และกล้ามเนื้อสูญเสียมวล การออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถชะลอหรือหยุดการลดลงนี้ได้ ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถมี VO2 Max สูงกว่าคนหนุ่มสาวที่ไม่ออกกำลังกายได้เช่นกัน

3. เพศ

ผู้ชายมักมี VO2 Max สูงกว่าผู้หญิงประมาณ 10-20% เนื่องจากมีหัวใจใหญ่กว่า ปอดมีความจุมากกว่า มีเม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบินมากกว่า มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า และมีไขมันน้อยกว่า นอกจากนี้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มเม็ดเลือดแดง

4. การฝึกฝน และการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือการฝึกความอดทนสามารถเพิ่ม VO2 Max ได้ 15-25% ในผู้เริ่มต้น และ 5-10% ในนักกีฬา การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 8-12 สัปดาห์ จะยิ่งเห็นผลชัดเจน โดยการออกกำลังกายแบบ HIIT จะมีประสิทธิภาพสูงในการกระตุ้นหัวใจ เพิ่ม Mitochondria เพิ่มหลอดเลือดฝอย และปรับปรุงการใช้ออกซิเจน

5. น้ำหนักตัว และองค์ประกอบร่างกาย

การที่น้ำหนักเกินโดยเฉพาะจากไขมันจะทำให้ VO2 Max ลดลง เพราะ VO2 Max วัดเป็นมิลลิลิตรต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ในขขณะที่มวลกล้ามเนื้อช่วยเพิ่ม VO2 Max การลดน้ำหนัก 5-10% ผู้ที่มีน้ำหนักเกินก็สามารถเพิ่ม VO2 Max ได้ 5-15% แม้ไม่ได้เพิ่มการออกกำลังกาย เพียงแค่ควบคุมอาหาร และออกกำลังกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

6. ระดับความสูงจากน้ำทะเล

ในที่สูงจะมีออกซิเจนน้อยกว่า จึงส่งผลให้ VO2 Max จะลดลงถึง 10-20% นักกีฬาบางคนจะใช้การฝึกในที่สูงเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น แล้วเมื่อกลับมาอยู่ในระดับน้ำทะเล ก็อาจจะช่วยเพิ่ม VO2 Max ได้มากขึ้นชั่วคราว 2-5%

7. สุขภาพและโรคประจำตัว

โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคปอด โรคเบาหวาน โรคโลหิตจาง และโรคไทรอยด์ส่งผลให้ VO2 Max ลดลง นอกจากนี้การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป นอนไม่พอ ทำให้เกิดความเครียดที่ส่งผลเสียต่อ VO2 Max ด้วยเช่นกัน ดังนั้น การเลิกบุหรี่ ลดแอลกอฮอล์ และนอนหลับให้ครบ 7-9 ชั่วโมง จะช่วยจัดการเรื่องของความเครียดและส่งผลให้ VO2 Max ดีขึ้น

8. โภชนาการ

การรับประทานอาหารมีผลต่อ VO2 Max โดยโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน วิตามินบีช่วยเผาผลาญพลังงาน แมกนีเซียมช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบ การรับประทานอาหารสมดุลครบ 5 หมู่ก็เป็นอีกปัจจัยที่ช่วยพัฒนา VO2 Max

VO2 Max เป็นผลมาจากปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ (พันธุกรรม อายุ เพศ) และปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงได้ (การฝึกฝน น้ำหนัก สุขภาพ ไลฟ์สไตล์ โภชนาการ) แม้เราไม่สามารถเปลี่ยนพันธุกรรมหรืออายุได้ แต่เราสามารถปรับปรุง VO2 Max ได้อย่างมีนัยสำคัญผ่านการออกกำลังกาย HIIT การควบคุมน้ำหนัก การดูแลสุขภาพ และการรับประทานอาหารที่ดี การเพิ่ม VO2 Max ช่วยให้มีสมรรถภาพดีขึ้น ป้องกันโรคเรื้อรัง และเพิ่มอายุขัยระยะยาว

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงในการเพิ่ม VO2 Max มีอะไรบ้าง?

การเพิ่ม VO2 Max ต้องทำอย่างถูกวิธีและมีความสมดุล หลายคนมักเกิดข้อผิดพลาดที่ทำให้ผลลัพธ์ไม่ดีเท่าที่ควร หรือแย่กว่านั้นคือเกิดการบาดเจ็บ นี่คือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไขที่ควรรู้

1. ฝึกหนักเกินไปตั้งแต่เริ่มต้น

การเริ่มต้นฝึก HIIT ด้วยความเข้มข้นสูงเกินไปเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือหยุดไปนาน ผลเสียคือเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ เกิด Overtraining ที่ทำให้เหนื่อยล้าสะสม และประสิทธิภาพลดลง รวมถึงหมดไฟหรือเบื่อหน่ายจนเลิกออกกำลังกาย 

วิธีแก้ไขคือ เริ่มจากระดับง่ายที่ร่างกายรับได้ เช่น ทำ HIIT แบบ 20 วินาทีออกแรง 40 วินาทีพัก หรือใช้ท่าง่ายกว่า จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความหนักทีละ 10% ต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นเพิ่มจำนวนรอบ ลดเวลาพัก หรือเพิ่มความเข้มข้นของท่า

2. ทำแต่ HIIT อย่างเดียว

การทำ HIIT ทุกวันหรือมากเกินไปทำให้ร่างกายไม่มีเวลาฟื้นตัว กล้ามเนื้อไม่ได้พักฟื้น ระบบประสาทเหนื่อยล้า และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงขึ้น 

วิธีแก้ไขคือ สร้างสมดุลในโปรแกรมโดยทำ HIIT เพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับกับ Easy Run หรือการวิ่งเบาๆ ที่ความเข้มข้น 60-70% จำนวน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำ LSD (Long Slow Distance) หรือการวิ่งระยะยาวความเข้มข้นต่ำ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ การผสมผสานหลายรูปแบบจะช่วยให้ VO2 Max เพิ่มขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ และยั่งยืน พร้อมลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

3. พักฟื้นไม่เพียงพอ

การไม่พักทำให้ VO2 Max ไม่เพิ่มขึ้นเพราะการปรับปรุงสมรรถภาพเกิดขึ้นขณะพัก ร่างกายเหนื่อยล้าสะสม ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และอาจเกิด Overtraining Syndrome 

วิธีแก้ไขคือ พักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์โดยไม่ออกกำลังกายหนัก นอนหลับให้ครบ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และทำ Active Recovery เช่น เดินเบา ๆ โยคะ ยืดเหยียด หรือว่ายน้ำช้า ๆ ในวันพัก เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนและกล้ามเนื้อฟื้นตัว

4. ไม่ได้วัด VO2 Max อย่างสม่ำเสมอ

การไม่ติดตามความก้าวหน้าทำให้ไม่รู้ว่าโปรแกรมได้ผลหรือไม่ และไม่สามารถปรับปรุงได้ทันท่วงที 

วิธีแก้ไขคือ ทดสอบ VO2 Max ทุก 6-8 สัปดาห์ โดยทดสอบในห้องแล็บ ทดสอบภาคสนามด้วย Cooper Test (วิ่ง 12 นาที) หรือ Beep Test หรือใช้อุปกรณ์ติดตามอัตโนมัติเช่น นาฬิกาอัจฉริยะที่มีฟีเจอร์วัด VO2 Max การติดตามสม่ำเสมอช่วยให้เห็นความก้าวหน้า มีแรงจูงใจ และสามารถปรับโปรแกรมได้ทันเวลา

5. ไม่ได้ฟังร่างกาย

การยึดติดกับเป้าหมายตัวเลขโดยไม่สนใจสัญญาณของร่างกายทำให้เกิดการบาดเจ็บ Overtraining หมดไฟ และอาจเกิดปัญหาสุขภาพระยะยาว 

วิธีแก้ไขคือ ฟังร่างกาย และให้ความสำคัญกับสัญญาณที่ร่างกายส่งมา ถ้าร่างกายบอกว่าเหนื่อยมาก ปวดเมื่อยผิดปกติ นอนไม่หลับ หรือไม่มีแรง ให้พักหรือลดความหนักลง อย่าบังคับตัวเองเกินไปเพียงเพราะต้องการบรรลุเป้าหมาย การพักในเวลาที่เหมาะสมจะช่วยให้ฝึกได้อย่างยั่งยืน และมีประสิทธิภาพ จำไว้ว่าความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก

การหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั้ง 5 ประการนี้จะช่วยให้คุณเพิ่ม VO2 Max ได้อย่างปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และยั่งยืน การเริ่มต้นค่อยเป็นค่อยไป สร้างสมดุลในการฝึก พักฟื้นเพียงพอ ติดตามความก้าวหน้า และฟังร่างกาย เป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาสมรรถภาพ และสุขภาพระยะยาว

ติดตามผลการฝึกเพิ่ม VO2 Max อย่างไรให้แม่นยำ?

เพิ่ม VO2 Max ทั้งที แต่ไม่รู้ว่าที่ฝึกไปได้ผลจริงไหม ก็เหมือนขับรถโดยไม่ดูมาตรวัดความเร็ว แม้จะเดินทางต่อไปได้ แต่ก็ไม่รู้ว่ากำลังขับเร็วหรือช้าเกินไป การวัดค่า VO2 Max อย่างเดียวอาจบอกได้แค่ว่า “ตอนนี้คุณฟิตแค่ไหน” แต่ไม่ได้บอกว่า “วันนี้ควรซ้อมหรือควรหยุดพัก” ซึ่งอย่างหลังนี่แหละที่ตัดสินว่าคุณกำลังพัฒนาในทางที่ดีขึ้นจริงหรือไม่

ทำไมต้องวัดผลระหว่างและหลังฝึก?

เรื่องแรกคือ HR Zone หรือโซนอัตราการเต้นหัวใจ เพราะการเพิ่ม VO2 Max ต้องซ้อมให้ถูกโซน (จำจากหัวข้อวิธีเพิ่มได้ไหม HIIT ต้องแตะ 90% ส่วน Zone 2 อยู่แถว 60-70%) ถ้าไม่มีตัววัด คุณอาจคิดว่าซ้อมหนักแล้ว แต่จริง ๆ หัวใจยังไม่ถึงโซนที่กระตุ้นการพัฒนา หรือกลับกัน คิดว่าวิ่งเบา ๆ แต่หัวใจพุ่งเกินโซนฟื้นตัวไปไกล นาฬิกาช่วยล็อกให้คุณอยู่ในโซนที่ตั้งใจจริง ๆ

เรื่องแคลอรีก็เกี่ยวข้อง เพราะการประเมินจากอัตราการเต้นหัวใจให้ตัวเลขที่ใกล้ความจริงกว่าการเดาจากระยะทางเยอะ ช่วยวางแผนพลังงานที่กินเข้ากับที่เผาผลาญออกได้แม่นขึ้น

แต่หัวใจของการติดตามผลจริง ๆ อยู่ที่สามคำนี้ EPOC, Training Load และ Recovery Time

1. EPOC ย่อมาจาก Excess Post-Exercise Oxygen Consumption หรือปริมาณออกซิเจนส่วนเกินที่ร่างกายใช้ในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย พูดง่าย ๆ คือมันวัดว่าการซ้อมรอบนี้ “กระแทก” ร่างกายหนักแค่ไหน อัลกอริทึม Firstbeat ในนาฬิกา Garmin จะประเมินค่านี้แบบเรียลไทม์จากข้อมูลหัวใจ แล้วเอามาต่อยอดเป็นค่าอื่น
2. Training Load คือผลรวมของ EPOC ในช่วงราว 7 วันที่ผ่านมา (รุ่นใหม่ใช้ค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักแทน) มันบอกว่าโดยรวมแล้วคุณกำลังแบกภาระการฝึกมากไปหรือน้อยไป นาฬิกาจะเทียบกับระดับที่เหมาะกับตัวคุณเอง (ซึ่งขยับตามความฟิตที่เปลี่ยนไป) แล้วบอกว่าคุณอยู่ในโซนพัฒนา รักษาระดับ หรือหนักเกินจนเสี่ยง
3. Recovery Time คือจำนวนชั่วโมงที่ประเมินว่าร่างกายต้องใช้ก่อนพร้อมซ้อมหนักรอบถัดไป คำนวณจาก EPOC ของกิจกรรมล่าสุด บวกกับ HRV และการนอนในรุ่นใหม่ ๆ จุดที่ต้องเข้าใจคือ มันบอก “ความพร้อมสำหรับการซ้อมหนักครั้งต่อไป” ไม่ใช่ห้ามขยับเลย วิ่งเบา ๆ ระหว่างรอฟื้นตัวยังทำได้

เมตริกที่ควรจับตาระหว่างและหลังฝึกมีอะไรบ้าง?

ข้อควรรู้อย่างหนึ่ง ค่า VO2 Max บนนาฬิกาจะอัปเดตก็ต่อเมื่อคุณวิ่งหรือปั่นกลางแจ้ง และหัวใจแตะอย่างน้อย 70% ของ HRmax ต่อเนื่องหลายนาที การวิ่งลู่ในร่มมักไม่นับ เพราะไม่มีข้อมูล GPS มายืนยันความเร็ว เพราะฉะนั้นถ้าอยากให้ตัวเลขนิ่งและเชื่อถือได้ ต้องออกไปวิ่งข้างนอกให้สม่ำเสมอ

ในกลุ่มเรือธง ตระกูล Garmin fēnix 9 Series คือตัวเลือกมัลติสปอร์ตที่ครบที่สุด ตัวเรือนแกร่ง (ไทเทเนียม กระจกแซฟไฟร์) มีทั้งจอ AMOLED และรุ่น Solar ที่แบตอึด รองรับ Training Readiness, Recovery Time, Body Battery และแผนที่ TOPO ครบ เหมาะกับคนที่ชื่นชอบกีฬาหลากหลายประเภทและกิจกรรมกลางแจ้ง

สายวิ่งหรือไตรกีฬาที่อยากได้ฟีเจอร์ครบ แต่ไม่ได้ต้องการฟีเจอร์ Outdoor ขั้นสูง Forerunner 970 หรือ Forerunner 570 อาจตอบโจทย์กว่า เนื่องจากมีฟีเจอร์ติดตาม PacePro, Race Predictor และ Training Readiness ส่วนคนที่ต้องการประหยัดงบลงมาหน่อย แต่ยังอยากติดตามความพร้อมในการฝึกแต่ละวัน นาฬิการุ่น Forerunner 265 และ Forerunner 170 ก็สามารถติดตามค่า Training Readiness และ Training Load ได้ หรือ หากชื่นชอบกิจกรรมกลางแจ้ง Instinct 3 ก็มีฟีเจอร์ครอบคลุมเช่นกัน

จุดที่ต้องระวังตอนเลือกซื้อ รุ่นเริ่มต้นบางรุ่น เช่น Forerunner 165 หรือ vívoactive จะสามารถติดตามค่า VO2 Max และ Recovery Time ได้ แต่ไม่มี Training Readiness และ Training Load ดังนั้น ถ้าคุณจริงจังในการฝึกซ้อม ควรเลือกรุ่นที่มีฟีเจอร์เหล่านี้รองรับ เพราะนั่นคือหัวใจของการป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บจาก Overtraining หรือ ฝึกซ้อมหนักเกินไป

สุดท้าย เครื่องมือดีแค่ไหนก็เป็นแค่เข็มทิศ ตัวเลขบอกทางให้ แต่คนที่ต้องฟังร่างกายและตัดสินใจว่าจะพักหรือจะไปต่อ ก็ยังเป็นคุณอยู่ดี

คำถามที่พบบ่อย

Q: VO2 Max ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ป้องกันได้ไหม?

A: วิธีชะลอ VO2 Max ให้ลดช้าลง สามารถทำได้ ดังนี้

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• การออกกำลังกายแบบHIIT
• การควบคุมน้ำหนัก

Q: ผู้หญิงมี VO2 Max ต่ำกว่าผู้ชายเสมอหรือ?

A: ใช่ โดยเฉลี่ย เนื่องจากผู้หญิงมีเม็ดเลือดแดงน้อยกว่าผู้ชาย 10-15% มีฮีโมโกลบินต่ำกว่า มีกล้ามเนื้อน้อยกว่า ไขมันมากกว่า และหัวใจเล็กกว่า แต่ผู้หญิงที่เป็นนักกีฬาก็จะมี VO2 Max สูงกว่าผู้ชายคนทั่วไป และผู้หญิงก็สามารถเพิ่ม VO2 Max จากการฝึกได้เท่ากับผู้ชาย

Q: ลดน้ำหนักช่วยเพิ่ม VO2 Max จริงหรือ?

A: จริง  เพราะ VO2 Max คำนวณจากน้ำหนัก (Ml/Kg/Min)

ตัวอย่าง

• น้ำหนัก 80 กก., ใช้ออกซิเจน 3,200 Ml/Min
• VO2 Max = 3,200 / 80 = 40 Ml/Kg/Min

การออกกำลังกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนได้ แต่การลดน้ำหนักร่วมกับออกกำลังกายก็จะให้ผลลัพธ์ดีที่สุด

Q: ฝึกกล้ามเนื้อด้วยเวทช่วย VO2 Max ไหม?

A: ช่วยได้แต่น้อย เนื่องจากการเพิ่มกล้ามเนื้อส่งผลให้เผาผลาญดีขึ้น แข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงบาดเจ็บ แต่ไม่ได้เป็นการเพิ่ม VO2 Max โดยตรง ต้องมีการผสมผสานการฝึกร่วมกับการทำ Cardio

Q: สูบบุหรี่มีผลต่อ VO2 Max ไหม?

A: มีผลมาก เพราะการสูบบุหรี่จะลด VO2 Max 10-25% คาร์บอนมอนอกไซด์จับกับเม็ดเลือดแดง ทำให้ขนออกซิเจนน้อยลง ส่งผลให้ปอดอักเสบ แลกเปลี่ยนก๊าซได้น้อยลง และหลอดเลือดตีบ ส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อน้อยลง