Dinamika teka in fiziološke meritve

Poiščite svojo uro ForerunnerS spremljanjem ključnih vidikov napredka pri teku in telesni pripravljenosti dobite boljši pregled nad tem, kakšna je vaša trenutna raven zmogljivosti in kaj morate narediti, da jo ohranite ali še izboljšate. Izbrane Garminove naprave vam na podlagi podatkov, ki jih zberejo med vadbo, predstavijo naslednje parametre teka in fiziološke meritve. Če vaša naprava prikazuje statistične podatke, želite pa izvedeti več o tem, kaj pomenijo, ste na pravem mestu. Kaj lahko naredite s temi izračunanimi informacijami? To prepuščamo vam, pripravili pa smo nekaj predlogov.

Fiziološke meritve

Najvišji VO2

Zaslon ure, na katerem je prikazan najvišji VO2. Vrednost najvišjega VO2 je ključna, če želite spremljati, razumeti in, kar je še pomembneje, upravljati raven telesne pripravljenost. S tehničnega vidika opisuje najvišjo hitrost, s katero lahko vnesete kisik v telo, ga prenesete do mišic in uporabite za učinkovito aerobno ustvarjanje energije. Z osebnega vidika je to izjemno in vsestransko uporabno orodje, ki na različne načine vpliva na zdravstveno stanje in zmogljivost.

Če želite razumeti vrednost najvišjega VO2, si preprosto zapomnite, da nizke vrednosti najvišjega VO2 pomenijo nizke ravni telesne pripravljenosti, višje vrednosti najvišjega VO2 pa pomenijo večjo zmogljivost. Tako kot pri vseh vidikih, ki so povezani z zmogljivostjo telesa, tudi tukaj genska zasnova vpliva na to, kako učinkovito telo uporablja kisik in kakšno je območje najvišjega VO2. Vrednost najvišjega VO2 je torej dinamična ter odvisna od življenjskega sloga in načina vadbe. S pravim pristopom lahko skoraj vsakdo izboljša vrednost najvišjega VO2.

Osebe, ki najverjetneje ne morejo več izboljšati najvišjega VO2, so vrhunski športniki, saj so že v odlični formi. To pa je odlična novica za vse druge.

Študije kažejo, da so aktivnejše osebe srečnejše in lahko živijo dlje. Najvišji VO2 je ključni parameter za preučevanje in potrjevanje te povezave z znanstvenega vidika. Če si prizadevate izboljšati svojo telesno pripravljenost, vam naprava ponuja tudi orodja, ki jih potrebujete, da se tega pravilno lotite.

Če pa želite dosegati vrhunske rezultate, lahko najvišji VO2 uporabite nekoliko drugače. Namreč, čim več kisika lahko telo porabi med vadbo, tem več moči lahko ustvarite in tem hitreje lahko tečete na tekmovanju.

Predvidevanje tekem

Zaslon ure, na katerem je prikazano predvidevanje tekem. Ko ugotovite, kakšen je najvišji VO2, lahko naprava izračuna ciljni čas tekme na podlagi vaše trenutne telesne pripravljenosti. Ogledate si lahko predvidene čase tekem za tek na 5 in 10 kilometrov, polmaraton in maraton, ki se krajšajo ali daljšajo glede na to, ali se vaša telesna pripravljenost izboljšuje ali poslabšuje. Pri tekih na vse razdalje, zlasti pa pri daljših tekih, kot je maraton, je veliko pomembnih in potrebnih dejavnikov za uspeh, ki presegajo samo aerobno telesno pripravljenost; zato je pomembno, da se na dogodek pripravite z ustrezno vadbo, saj imate tako največ možnosti, da dosežete predvidene čase. Upoštevajte, da so to res le predvideni časi, si pa na podlagi njih lahko ustvarite približno predstavo o tem, kakšne rezultate lahko pričakujete glede na fiziološke podatke. Prav tako pa si jih lahko zastavite za cilj in jih poskušate doseči.

Stanje zmogljivosti

Grafikon prikazuje stanje zmogljivosti med tekom.

Zaslon ure, na katerem je prikazano stanje zmogljivosti. Za oceno trenutne zmogljivosti v realnem času si oglejte stanje zmogljivosti. Prvih 6–20 minut teka ta parameter analizira tempo, srčni utrip in spremenljivost srčnega utripa. Podatek, ki se pri tem izračuna, je ocena odstopanja od osnovnega najvišjega VO2 v realnem času, pri čemer vsaka točka na lestvici pomeni približno 1 % najvišjega VO2. Pri višji vrednosti lahko pričakujete večjo zmogljivost. Upoštevajte, da se lahko rezultati prvih nekaj tekov z novo napravo spreminjajo, saj naprava še ugotavlja, kakšna je vaša raven telesne pripravljenosti. To se sčasoma stabilizira in stanje zmogljivosti postane zanesljiv vsakodnevni kazalnik zmogljivosti.

Grafikon prikazuje upadanje stanja zmogljivosti med nadaljnjim tekom.

Stanje zmogljivosti je prikazano kot opozorilo med prvim delom teka, lahko pa ga dodate tudi kot podatkovno polje na zaslone za vadbo in ga spremljate v nadaljevanju teka. Vrednost se lahko nekoliko spremeni, če se pot vzpne ali zapiha močan veter, vsekakor pa začne upadati, ko se nekaj časa naprezate in vas tek začne utrujati. Tako lahko objektivno spremljate, kako vaša zmogljivost med tekom upada ali ostaja enaka, saj ta parameter prikazuje, ali se vaše telo pri teku s trenutnim tempom napreza bolj kot običajno. Stanje zmogljivosti torej omogoča nekakšno zgodnje opozarjanje na “tekaški zid”, zato lahko prilagodite svojo taktiko, preden premočno zadenete obenj.

Učinek vadbe (Training Effect)

Zaslon ure, na katerem je prikazan učinek vadbe. Če ste taki kot večina ljudi, vadite zato, ker želite doseči rezultate. Zaradi načina delovanja človeškega telesa vrsta vadbe določa, kakšne rezultate lahko pričakujete in na kakšno zmogljivost boste pripravljeni v prihodnosti.

Učinek vadbe je parameter, ki na kratko predstavi, kako naj bi posamezna seja vadbe vplivala na prihodnje ravni telesne pripravljenosti. Če želite v celoti izkoristiti vadbo, je seveda pomembno, da vključite tudi ustrezen urnik za regeneracijo.

Učinek vadbe se med drugim najpogosteje uporablja za uskladitev in uravnoteženje vaj, s katerimi ohranite in izboljšate trenutno raven telesne pripravljenosti (oglejte si najvišji VO2).

Učinek vadbe se izračunava med vadbo in posodablja v realnem času. To pomeni, da ga lahko med dejavnostjo uporabljate kot vir, s katerim vadbo prilagodite svojim potrebam. Če si prizadevate izboljšati telesno pripravljenost, se lahko bolj naprezate, vendar upočasnite ritem, preden dosežete območje čezmernega naprezanja, v katerem rezultati morda ne bodo taki, kot si želite.

Aerobni učinek vadbe

Aerobna vadba:

  • Razvoj aerobnega ustvarjanja energije
  • Poraba maščob za energijo
  • Vzdržljivost in vztrajnost
  • Dolgotrajna zmogljivost

Na voljo je v izbranih Garminovih urah in meri aerobno korist vaje, ki bi morala biti povezana z izboljšanjem telesne pripravljenosti, ki ga pričakujete. Ko opravite naporen tek, hkrati v večini primerov opravite tudi večjo aerobno vajo, zato je učinek vadbe večji. Kaj vam ta podatek pove? Učinek vadbe na podlagi srčnega utripa izmeri skupni učinek vaje na vašo aerobno telesno pripravljenost in prikaže, ali z njo ohranjate ali izboljšujete trenutno raven telesne pripravljenosti.

Aerobni učinek vadbe je enak kot prvotna funkcija za merjenje učinka vadbe Training Effect, ki je bila na voljo v številnih prejšnjih modelih Garminovih ur, le da je lestvica zdaj nekoliko spremenjena in upošteva resnično kratke in resnično lahke dejavnosti, ki – po pravici povedano – nimajo omembe vrednega učinka vadbe. Z drugimi besedami, na dno lestvice smo dodali vrednost “0”.

S tehničnega vidika je aerobni učinek vadbe pravzaprav presežek porabe kisika po vadbi (EPOC), ki se nabira med vajo in je preslikan na lestvico z vrednostmi od 0 do 5, pri kateri se upoštevajo vaša raven telesne pripravljenosti in vadbene navade. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, običajno potrebujete večje “odmerke” vaje, če želite, da se izboljševanje nadaljuje. Čeprav vam je vaja z vrednostjo EPOC 60 ml O2/kg morda zelo koristila, ko niste bili v formi, vam morda čisto nič ne bo koristila, ko boste dosegli vrhunsko formo. Učinek vadbe to upošteva tako, da v prvem primeru dodeli višjo vrednost kot v drugem.

Opomba: lestvica aerobnega in anaerobnega učinka vadbe je: 0 – brez učinka, 1 – manjši učinek, 2 – ohranja, 3 – izboljša, 4 – zelo izboljša, 5 – čezmerno naprezanje.

Anaerobni učinek vadbe

Anaerobna vadba:

  • Razvoj anaerobnega ustvarjanja energije
  • Zmogljivost za sprint
  • Odpornost proti utrujenosti
  • Maksimalna zmogljivost

Čeprav se na to ne nanaša noben določen parameter, je vidik zmogljivosti, ki ga je najlaže povezati z anaerobnim učinkom vadbe, vaša zmogljivost, da odtečete in ponavljate sprinte. Potek nogometne igre je dober primer za to, saj enakomerno aktivnost igranja prekinjajo nenadni izbruhi zelo visoke aktivnosti.

Za najučinkovitejše pretvarjanje goriva v energijo v telesu je potreben kisik, vendar potreba po energiji včasih preseže hitrost, s katero je mogoče dovesti zadostno količino kisika. Na srečo je telo opremljeno z rezervnim postopkom. Čeprav anaerobni postopek ustvarjanja energije ni niti približno tako učinkovit, s svojim delovanjem zagotovi, da lahko nadaljujete. Pomanjkljivost pri tem pa je, da se hitro izčrpa.

Čeprav je aerobni učinek vadbe skladno povezan s povečevanjem ravni aerobne telesne pripravljenosti, kar je izraženo z vrednostjo najvišjega VO2, so stvari malo bolj zapletene, ko je treba upoštevati izboljšave na anaerobnem področju.

Grafikon prikazuje analizo srčnega utripa in hitrosti za izračun anaerobnega učinka vadbe.

Z analizo srčnega utripa in hitrosti (ali moči pri kolesarjenju) funkcija za anaerobni učinek vadbe količinsko opredeli anaerobni prispevek k vrednosti EPOC med obdobji naprezanja. Čim večji je anaerobni učinek vadbe, tem večja je pričakovana korist za anaerobno telesno zmogljivost. Izkazalo se je, da na primer intervali dejavnosti z visoko intenzivnostjo izboljšajo več komponent, ki so povezane z zmogljivostjo, anaerobni učinek vadbe pa to dejstvo količinsko opredeli. Vendar gre ta funkcija še korak dlje. Z analizo vrste vadbe, ki ste jo opravili, lahko še natančneje prikaže, kako vam je vaja pomagala. Če na primer zazna, da ste opravili več ponovitev pri visoki hitrosti, lahko prikaže vrednost anaerobnega učinka vadbe 3,5 in sporočilo “Ta dejavnost je izboljšala vašo anaerobno zmogljivost in hitrost zaradi številnih ponovitev pri visoki hitrosti/moči”.

Primeri za učinek vadbe

Na podlagi spodnje tabele si lahko ustvarite predstavo o tem, kakšen aerobni in anaerobni učinek vadbe lahko običajno pričakujete pri dobri vadbi.

Vrsta tekaTipični aerobni učinek vadbeTipični anaerobni učinek vadbe
Dolg, počasen tek2,0–3,0Ohranjanje aerobne telesne pripravljenosti0Brez koristi za anaerobno telesno pripravljenost
20-minutni prag3,5 in večIzboljšanje laktatnega praga0Brez koristi za anaerobno telesno pripravljenost
Intervali laktatnega praga3,0 in večIzboljšanje laktatnega praga0–2,0Manjša korist za anaerobno telesno pripravljenost
Intervali sprinta10 x 50 m pri
150–200 % najvišjega VO2
0–2,0Manjša korist za aerobno telesno pripravljenost2,0–3,0Ohranjanje hitrosti
Intervali hitrega teka10 x 400 m pri
100–105 % najvišjega VO2
2,0–4,0Izboljšanje aerobne telesne pripravljenosti3,0–4,0Izboljšanje varčnosti in anaerobne telesne pripravljenosti
Intervali hitrega teka10 x 400 m pri
110–115 % najvišjega VO2
2,0–4,0Izboljšanje najvišjega VO24,0 in večZnatno izboljšanje
anaerobne telesne pripravljenosti
Tek na 800 m2,0 in večOhranjanje aerobne telesne pripravljenosti2,5 in večOhranjanje anaerobne telesne pripravljenosti
Tek na 5 km3,5 in večIzboljšanje najvišjega VO21,0–2,0Manjša korist za anaerobno telesno pripravljenost
Tek na 10 km4,0 in večZnatno izboljšanje najvišjega VO20,0–2,0Manjša korist za anaerobno telesno pripravljenost
Upoštevajte, da so zgornje vrednosti učinka vadbe in opisi namenjeni ponazoritvi. Vaše izkušnje so lahko drugačne, saj so odvisne od vaših vadbenih navad. Če na primer v dolge teke vključite intervale hitrega teka ali hitrega fartleka, lahko to prispeva k anaerobnemu učinku vadbe.
Tako kot pri številnih funkcijah Garmin Firstbeat je lahko potrebnih več sej vadbe, preden se ura seznani z vašimi parametri telesne pripravljenosti in prikaže najbolj točne rezultate. Ko se naprava še seznanja z vašimi parametri, so lahko vrednosti učinka vadbe neobičajne.

Laktatni prag

Grafikon prikazuje laktatni prag pri 90 % športnikovega najvišjega srčnega utripa.

Laktatni prag je določena raven naprezanja ali tempa, ko se utrujenost začne pospešeno večati. Dobro treniran tekač to običajno doseže pri približno 90 % svojega najvišjega srčnega utripa, kar ustreza tempu, ki je nekje med tempom pri teku na 10 km in tempom na polmaratonu. Manj izkušen tekač pogosto doseže laktatni prag pri srčnem utripu, ki je nižji od 90 % najvišjega srčnega utripa.

Izbrane Garminove naprave lahko zaznajo laktatni prag med vodeno vajo ali samodejno med običajnim tekom. V obeh primerih naprava z zbiranjem podatkov o srčnem utripu pri različnih tempih oceni, kakšen je laktatni prag, ter ga prikaže s tempom teka in ravnjo srčnega utripa s številom utripov na minuto. Za najboljše možne rezultate morate ob začetku uporabe ure opraviti več tekov, da lahko naprava natančno ugotovi, kakšna je vaša raven splošne telesne pripravljenosti. Ko je ta podatek zanesljivo določen, so nadaljnji rezultati laktatnega praga točnejši, kot so bili na začetku.

Včasih so atleti, ki so želeli s svojimi laktatnimi pragi prilagoditi potek vadbe, morali opravljati krvne preiskave, s katerimi so jim določili količino laktata, ki se je nabiral med posameznimi vadbami. Ta postopek je bil na voljo le omejenemu številu atletov, ki so imeli dostop do tega dragocenega podatka o vadbi.

Firstbeatov način določanja laktatnega praga, ki se uporablja pri Garminovih napravah, temelji na dejstvu, da lahko hitrost dihanja določimo z analizo spremenljivosti srčnega utripa. Postopek vdihovanja in izdihovanja ustvarja majhne spremembe v intervalu med srčnimi utripi (spremenljivost srčnega utripa). Ko so te spremembe odkodirane in združene z drugimi podatki o zmogljivosti, lahko naprava prepozna sočasne spremembe v srčnem utripu, kadar vadite nad svojim laktatnim pragom.

Kako vam lahko ta podatek pomaga? Laktatni prag je edini najboljši določevalec vaše vzdržljivostne zmogljivosti. S povečevanjem vaše zmožnosti premagovanja daljših razdalj s hitrejšim tempom se zvišuje tudi vaš laktatni prag. Ta meritev je tudi dragocen vir za določanje osebnih območij vadbe, s katerimi boste izboljšali svoje zmogljivosti. Vaša vadba bo namreč temeljila na dejanskih fizioloških spremembah v telesu, namesto na poljubnih odstotkih vašega najvišjega srčnega utripa.

Če poznate svoj laktatni prag, lahko natančneje načrtujete svoje vadbe. Veliko trenerjev v svojih splošnih vadbenih programih svetuje tudi nekaj teka pri laktatnem pragu. Funkcija laktatnega praga v združljivih Garminovih napravah vam pomaga določiti prag brez dragih laboratorijskih preskusov, ki vključujejo več vzorcev krvi.

Čas regeneracije

Zaslon ure, na katerem je prikazan čas regeneracije. Regeneracija je nujen, vendar pogosto spregledan, del vadbe. V obdobju regeneracije se telo prilagaja na odzive vadbe in obnavlja svoje vitalne vire. Če regeneracije ni dovolj, lahko celo pride do tega, da se vaša telesna pripravljenost in zmogljivost sploh ne bosta povečevali. S spremljanjem svoje regeneracije boste vedeli, kdaj se bo naporna vadba izplačala in si boste tako zagotovili rezultate, ki jih pričakujete. Tako boste lahko povsem samozavestno posodabljali in optimirali svoje vadbene programe.

Po vsaki vadbi vam bo naprava pokazala število ur, ko se boste regenerirali skoraj na 100 % in se boste lahko ponovno lotili intenzivne vadbe ali se udeležili tekaške tekme. Družba Firstbeat opravi prilagojen izračun z edinstvenim digitalnim prilagojenim modelom vaše fiziologije. Uporablja kombinacijo vrednosti učinka posamezne seje vadbe, ravni zmogljivosti in telesne pripravljenosti, ki je bila ocenjena med sejo vadbe, in števila ur preostalega časa regeneracije na vaši uri ob začetku vadbe.

Čas regeneracije obsega do 4 dni.

Za najboljše možne rezultate morate s svojo uro najprej opraviti več tekov, da lahko naprava natančno ugotovi, kakšna je vaša raven splošne telesne pripravljenosti. Ko je to opravljeno, bodo naslednji podani časi regeneracije verjetno natančnejši.

Obremenitev pri vadbi

Zaslon ure, na katerem je prikazana obremenitev pri vadbi. Želite prikazati bolj celostni pregled? Potem je to prava funkcija. Obremenitev pri vadbi je meritev skupne količine vadbe v zadnjih 7 dneh. Združljiva Garminova naprava bo hkrati to tedensko obremenitev pri vadbi primerjala z vašo dolgoročno obremenitvijo pri vadbi, pri čemer bo upoštevala vašo raven telesne pripravljenosti, ter bo pokazala, ali je ta obremenitev v optimalnem območju. Količina vadbe predstavlja vrednost EPOC, ki nastane pri vadbi in se določi iz podatkov o srčnem utripu, zbranih med vadbo. Trenutna obremenitev pri vadbi je torej vsota meritev EPOC za zadnjih 7 dni.

Vsekakor velja, da se morate za dobre rezultate pošteno truditi, vendar lahko s čezmernim naprezanjem in prenaporno vadbo celo škodljivo vplivate na svojo vadbo in se celo poškodujete. Pazljivo si oglejte svojo obremenitev pri vadbi in ocenite, ali vadite preveč, premalo ali ravno prav.

Na voljo so naslednja območja obremenitve pri vadbi:

Visoko – Glede na vašo trenutno raven telesne pripravljenosti in nedavne vadbene navade je vaša obremenitev pri vadbi morda previsoka, da bi lahko imela pozitivne rezultate.

Optimalno – To območje je idealno za ohranjanje in izboljšanje vaše ravni telesne pripravljenosti. Kar tako naprej!

Nizko – Vaša obremenitev pri vadbi je glede na vašo trenutno raven telesne pripravljenosti in vadbene navade nizka. Če boste ostali v tem območju, najverjetneje ne boste dosegli nobenih izboljšav.

Stanje vadbe

Zaslon ure, na katerem je prikazano stanje vadbe. Stanje vadbe je prva Garminova funkcija, ki dejansko analizira ne le posamezen tek, temveč tudi vaš način vadbe na dolgi rok. Tako boste imeli dragocene informacije, kako poteka vaša vadba. Drugi parametri vam omogočajo le okno za pogled v postopek, stanje vadbe pa podira stene in vam tako ponudi panoramski pogled.

Ali je vaša trenutna vadba dovolj intenzivna ali dovolj dolga, da boste lahko izboljšali svojo telesno pripravljenost? Kako boste vedeli, ali dovolj trdo delate, da bodo opazne spremembe na dolgi rok, ali če se morda ne trudite dovolj močno? S stanjem vadbe boste lažje načrtovali svojo prihodnjo vadbo, saj funkcija samodejno upošteva spremembe ravni telesne pripravljenosti, vaš trenutni učinek treninga v krajšem časovnem obdobju (7 dni) in spremembe obremenitve pri vadbi glede na prejšnjo vadbo. Tako vam v bistvu prikazuje učinkovitost vaše trenutne vadbe in vam pomaga pri sprejemanju boljših odločitev za vadbo.

Družba Firstbeat uporablja različne dimenzije prilagojenega modela vaše fiziologije. Spremembe ravni telesne pripravljenosti na podlagi najvišjega VO2 glede na vaše nedavne obremenitve pri vadbi so pokazatelj, kako učinkovita je vaša vadba.

Zaradi dinamike in prepletene narave naše fiziologije lahko celoten postopek vadbe pogosto dojemamo bolj kot umetnost in ne kot znanost. Zdi se, da se naše želje ne uresničijo vedno in da tisto, kar se uresniči, ni vedno po naših željah.

Naj pojasnimo: ko prekinete vadbo, se vaša raven telesne pripravljenosti zniža, vendar glede na prejšnjo obremenitev pri vadbi lahko prekinitev običajne vadbene rutine vašo raven telesne pripravljenosti celo zviša. Prav tako običajno pričakujemo, da bomo z redno intenzivno vadbo izboljšali svojo raven telesne pripravljenosti, vendar, če bo vaša vadba preveč pogosto zelo naporna, bo raven vaše telesne pripravljenosti zaradi prekomerne vadbe začela padati.

Da si boste lažje predstavljali, kako to deluje, predpostavite, da redno vadite več tednov in vaša telesna pripravljenost se kljub običajnim manjšim dnevnim padcem in vzponom viša. Takšen potek je samodejno prepoznan in vaša trenutna vadba je označena kot “produktivna”. Lahko pa zelo intenzivno vadite, vzorec vaše telesne pripravljenosti pa nakazuje na poslabšanje. V tem primeru je vaša vadba označena kot “čezmerno naprezanje”, zato vam priporočamo dodatno regeneracijo.

Spodaj si lahko ogledate prepoznane stopnje vadbe.

Najvišje – V idealni tekmovalni pripravljenosti ste! Nedavno zmanjšanje obremenitve pri vadbi omogoča, da se telo regenerira in v celoti izravna učinke pretekle vadbe. Načrtujte vnaprej, saj je to najvišje stanje mogoče ohraniti le kratek čas.

Produktivno – Kar tako naprej! Vaša obremenitev pri vadbi zagotavlja, da se vaša telesna pripravljenost premika v pravo smer. Če želite ohraniti raven telesne pripravljenosti, v vadbo vključite tudi obdobja regeneracije.

Ohranjanje – Trenutna obremenitev pri vadbi zadostuje za ohranitev ravni telesne pripravljenosti. Če želite izboljšati rezultat, poskusite dodati bolj raznolike vaje ali povečati obseg vadbe.

Regeneracija – Manjša obremenitev pri vadbi omogoča, da se telo regenerira, kar je nujno pri daljših obdobjih naporne vadbe. Ko ste pripravljeni, lahko obremenitev pri vadbi spet povečate.

Neproduktivno – Obremenitev pri vadbi je na dobri ravni, vendar se telesna pripravljenost zmanjšuje. Telo se morda le stežka regenerira, zato bodite pozorni na svoje splošno zdravstveno stanje, vključno s stresom, prehrano in počitkom.

Zmanjšanje telesne pripravljenosti – En teden ali dlje vadite znatno manj kot sicer, kar vpliva na vašo telesno pripravljenost. Če želite izboljšati rezultat, poskusite povečati obremenitev pri vadbi.

Čezmerno – Obremenitev pri vadbi je zelo visoka in je kontraproduktivna. Telo potrebuje počitek. Na urnik vključite lažjo vadbo in si tako zagotovite čas za regeneracijo.

Ni stanja – Za določitev stanja vadbe običajno potrebujete teden ali dva zgodovine vadbe, ki vključuje nedavne dejavnosti z rezultati najvišjega VO2 pri teku ali kolesarjenju.

Preizkus stresa na podlagi spremenljivosti srčnega utripa prej učinek na telo

Če niste prepričani, ali je vaše telo pripravljeno za naporen tek ali pa morda potrebuje lažjo vadbo, je najbolje, da preverite parameter “učinek na telo”. Ko ste sveži in spočiti, tako fizično kot psihično, ste bolje pripravljeni sprejeti učinek naporne vadbe. Ista zahtevna vaja pa je lahko škodljiva, če ste utrujeni ali na meji prekomerne vadbe. Učinek na telo se izračuna s 3-minutnim preizkusom, kjer se analizira spremenljivost vašega srčnega utripa (ang. kratica HRV). Rezultat učinka na telo je prikazan s številom od 0 do 100, kjer nižje število označuje manjši stres. Ta meritev vam pomaga določiti ustrezen nivo aktivnosti, za katerega je vaše telo pripravljeno. Rezultati bodo natančnejši, če boste preskus opravljali vsak dan ob istem času in pri enakih pogojih (priporočamo, da ga opravljate pred vadbo in ne po njej). Tako boste tudi lažje dobili občutek za spremembe med posameznimi dnevi in tedni.

Med preskusom stresa na podlagi spremenljivosti srčnega utripa morate stati, ker je tako preskus bolj dovzeten za nizke in srednje ravni stresa. Med ležanjem se ravni zmernega stresa morda ne bodo pokazale, stoječ položaj pa nekoliko obremenjuje vaš kardiovaskularni sistem. Ta obremenitev povzroči opazen padec spremenljivosti srčnega utripa, kadar ste pod zmernim stresom v primerjavi z zelo nizkim stresom.

Spremenljivost srčnega utripa HRV

Grafikon prikazuje preskus stresa na podlagi spremenljivosti srčnega utripa.

Srce ne utripa v povsem enakomernem ritmu kot na primer metronom, v bistvu so spremembe srčnega utripa med posameznimi utripi zdrave in povsem običajne. Da boste bolje razumeli, kako vam družbi Garmin in Firstbeat s pomočjo spremenljivosti srčnega utripa posredujeta boljše informacije o stanju vašega telesa, morate najprej razumeti, zakaj pride do spremenljivosti srčnega utripa.

Srce nadzira avtonomno živčevje (tudi nehotno ali vegetativno živčevje), ki deluje neodvisno od naše volje. Deli se na dve veji, ki se imenujeta simpatično in parasimpatično živčevje. Simpatični del avtonomnega živčevja je aktiven, kadar ste pod stresom (katere koli vrste). To je del avtonomnega živčevja, ki aktivira pripravljenost vseh sistemov. Parasimpatično živčevje pa ima ravno nasprotno vlogo in sproščeno sodeluje z vami, ko ste umirjeni in vam ne preti napad pume. Ko je aktivnejše simpatično živčevje, vaš srčni utrip običajno naraste in srce utripa v enakomernejšem ritmu, kar pomeni, da se spremenljivost srčnega utripa zmanjša.

Nasprotno pa se pri aktivnejšem parasimpatičnem živčevju srčni utrip zniža, srce pa utripa neenakomerno in tako, da zadovolji potrebe telesa ter nima urejenega ritma, kot kadar je na čelu simpatično živčevje. To pomeni tudi, da se spremenljivost srčnega utripa poveča. Zaradi teh lastnosti je spremenljivost srčnega utripa odličen pokazatelj ravnovesja med aktivnostjo obeh delov avtonomnega živčevja ter je tudi hkrati posredna meritev stresa. Višja spremenljivost srčnega utripa pomeni manj stresa.

Za določanje spremenljivosti srčnega utripa obstaja veliko statističnih metod. S preizkusom stresa na podlagi spremenljivosti srčnega utripa (prej se je imenoval “učinek na telo”) bo vaše življenje veliko lažje, saj vaš stres uvršča na enostavno razumljivo lestvico od 0 do 100 ter je še eno orodje, s katerim boste lahko ocenili stanje svojega telesa in določili, kako telo prenaša stres med vadbo in vsakodnevni stres.

Spremenljivost srčnega utripa sicer po začetku vadbe začne padati in se z intenzivnostjo vadbe še bolj znižuje, a kljub temu posreduje uporabne informacije, celo med hitrim tekom. Funkcija laktatnega praga je na voljo na nekaterih Garminovih napravah in uporablja funkcijo družbe Firstbeat, ki določa točko, kjer se spremenljivost srčnega utripa začne zviševati in se natančno ujema z vašim srčnim utripom pri laktatnem pragu.

EPOC

Presežek porabe kisika po vadbi (EPOC) je pojav, ko določen čas po vadbi telo porablja več kisika kot običajno med počitkom. To je povsem običajno. Kadar vadite, spremenite običajno stanje svojega telesa in zaradi te spremembe mora telo opraviti nekaj dodatnega dela, da ponovno vzpostavi običajno stanje. Namen vadbe je ravno ta, da po njej telo mora ponovno vzpostaviti običajno stanje, ki pa mu še “nekaj” doda. Ta “nekaj”, ki se imenuje tudi “superkompenzacija”, poskrbi za nekoliko boljšo fizično pripravljenost in izboljša vaš čas.

Ker sta količina kisika in količina energije, ki ju telo porabi, neposredno povezani, lahko z meritvijo EPOC odlično količinsko opredelimo delež običajnega stanja telesa (homeostaza), na katerega vpliva opravljena vadba. EPOC je torej odlična meritev za obseg ali količino vadbe, saj količinsko opredeljuje, koliko dela je telo moralo opraviti, da je ponovno doseglo običajno stanje, ki mu je še “nekaj” dodalo.

Grafikon prikazuje presežek porabe po vadbi, ki izhaja iz srčnega utripa med vadbo.

Za neposredno merjenje EPOC potrebujete profesionalno laboratorijsko opremo in veliko časa. Družba Firstbeat pa je ustvarila patentiran način za ocenjevanje vrednosti EPOC glede na srčni utrip med vadbo. Ocene EPOC so glavni podatki, ki jih uporabljamo za določanje učinka vaše vadbe, tedenskih obremenitev pri vadbi in stanja vadbe.

Dinamika teka

Čas stika s tlemi

To je čas, ko ste med tekom pri vsakem koraku v stiku s tlemi. Čas stika s tlemi je običajno zelo kratek, zato se meri v milisekundah. Še posebej pri vrhunskih tekačih je čas stika s tlemi izjemno kratek in običajno znaša manj kot 200 ms. Pri skoraj vseh izkušenih tekačih znaša čas stika s tlemi manj kot 300 ms. To je verjetno zato, ker so se naučili hitro “dvigovati” noge in med tekom ne delajo predolgih korakov (glede na svojo dolžino noge). Pri predolgih korakih med tekom stopalo pristane predaleč pred telesom in tako se povečajo zaviralne sile ter običajno nastane tudi daljši stik s tlemi.

Uravnoteženost časa stika s tlemi

Zaslon ure, ki prikazuje uravnoteženostjo časa stika s tlemi. Ta meritev s spremljanjem uravnoteženosti stika s tlemi med levim in desnim stopalom (ČST) meri simetrijo vašega teka. Na Garminovi uri je vedno prikazana kot odstotek, višji od 50 %, s puščico, usmerjeno levo ali desno, ki označuje, katera noga je dlje časa na tleh. Večini tekačem ustreza bolj simetrični način teka. Barvni merilniki na Garminovih urah in v storitvi Garmin Connect™ prikazujejo primerjavo vaše uravnoteženosti z drugimi tekači. Veliko tekačev poroča, da uravnoteženost ČST bolj odstopa od vrednosti 50/50, kadar tečejo navzgor ali navzdol, pri vadbi za hitrost ali kadar so utrujeni. Nekateri tekači so opazili tudi povezavo med poškodbami in neuravnoteženostjo.

Kadenca

Izraz v bistvu pomeni, koliko korakov naredite z obema nogama v minuti. To je običajna tekaška meritev, ki lahko veliko pove o vaši pripravljenosti. Na primer: pri določeni hitrosti hitrejša kadenca in krajša dolžina korakov zmanjšata sile na številne dele telesa, kot so gležnji, kolena in boki. Številni strokovnjaki so prepričani, da zmanjšana jakost teh sil zmanjšuje tveganje za poškodbe. Seveda tekaško kadenco lahko povečujemo le do določene meje; za tekače, ki se zelo hitro poškodujejo, pa je zelo koristno, da skušajo svojo kadenco povišati. Zelo pogost cilj pri tekaški kadenci je 180 korakov na minuto; za višje tekače pa velja, da je kadenca nekoliko nižja. Višje kadence so povezane tudi z manjšim navpičnim nihanjem in krajšim časom stika s tlemi.

Dolžina koraka

Dolžina koraka, kjer se meri dolžina premika leve in desne noge pri vsakem koraku, je še en ključni dejavnik, s katerim merite svojo tekaško pripravljenost. Prikazana je na koncu teka ali tudi v podatkovnem polju, ki si ga lahko ogledate med tekom. Po teku si lahko ta podatek podrobneje ogledate v storitvi Garmin Connect™ in preučite, kako se dolžina koraka spreminja s tempom, kadenco, nadmorsko višino ali drugo meritvijo. Dolžina koraka je odvisna od številnih dejavnikov, med katere spadajo tudi morfologija telesa, mišična moč in gibčnost.

Navpično nihanje

Prikazuje stopnjo poskakovanja med tekom. V centimetrih prikazuje razdaljo premikanja trupa navzgor in navzdol pri vsakem koraku. Veliko tekaških trenerjev verjame, da je manjše navpično nihanje bolj ekonomično, saj se izgubi manj energije z gibanjem navzgor in navzdol. Garmin je opravil raziskavo, ki je zajela veliko tekačev na vseh različnih ravneh. V splošnem imajo izkušenejši tekači manjše navpično nihanje. Hitrejši tempo se običajno odrazi v večjem navpičnem nihanju. To upošteva meritev navpičnega razmerja (glejte spodaj). Še ena prednost manjšega navpičnega nihanja je običajno manjša obremenitev spodnjega dela telesa pri stiku s tlemi.

Navpično razmerje

Zaslon ure, na katerem je prikazano navpično razmerje. Prikazuje učinkovitost vašega teka glede na to, kako dobro se pri vsakem koraku poganjate naprej. Navpično razmerje je količina “poskakovanja” med koraki, ki se deli z dolžino koraka in nato izrazi v odstotkih. Ker je dolžina koraka vodoravno premikanje med tekom, koristno prispeva k samemu teku, navpično nihanje pa med tekom povzroča dodatno porabo energije. Nizko navpično razmerje pomeni manjšo porabo energije in večjo korist. Kar pomeni učinkovitejši tek.

Moč teka

Najuspešnejši kolesarji že več let uporabljajo podatke o moči in tako zanesljivo določajo dejansko obremenitev pri svojih kolesarskih vadbah. Zdaj lahko tudi vi izboljšate svojo tekaško vadbo in uporabljate podatke o moči, in sicer tako, da si iz trgovine Connect IQ™ prenesete program Running Power ter ga naložite v ustrezno uro. Program Running Power upošteva več dejavnikov in tako omogoča natančnejši in odzivnejši izračun obremenitve pri vadbi.

Program Running Power, ki so ga razvili v Garmin Labs, uporablja različne parametre, kot so tempo, navpično nihanje, naklon in celo lokalne vetrovne razmere, ter tako izračuna moč, ki jo prenašate na podlago med tekom. Če veste, koliko moči porabljate iz minute v minuto in iz kilometra v kilometer, lahko bolje določate svoj tempo ter tako poskrbite, da se ne boste prehitro utrudili.

Na energijo svojega telesa glejte kot na baterijo pametnega telefona. Nastavite lahko najvišjo možno svetlost zaslona, kar pa pomeni, da baterija ne bo dolgo zdržala. Lahko pa varčujete z baterijo in zaslon nekoliko zatemnite ter tako podaljšate trajanje delovanja baterije. Če torej poznate svoje telo in veste, koliko moči porablja med tekom v različnih pogojih, lahko spremljate te podatke in tako ohranjate svojo energijo. S temi podatki lahko pri maratonih in drugih tekih na dolge razdalje natančneje načrtujete svojo vadbo ter izboljšate rezultat na tekmovanju.

Garminov model za moč teka določa pogonsko moč, ki jo prenašate na podlago, pri čemer upošteva pomembne komponente dela, ki ga opravite med tekom. Spodnja tabela prikazuje te komponente, njihovo spreminjanje in podatke, s katerimi se izračunajo.

Komponenta moči tekaKaj je?Izvor podatkov, ki se uporabljajo za izračun
Kinetična močMoč, ki jo potrebujete za spreminjanje svojega tempaHitrost, ki jo beleži ura
Potencialna močMoč, ki jo potrebujete za tek po hribu navzgor ali navzdolPodatki o nadmorski višini, ki jih posreduje barometer v uri
Potencialna močMoč, ki jo potrebujete za tek po hribu navzgor ali navzdolPodatki o nadmorski višini, ki jih posreduje barometer v uri
Moč vodoravnega nihanjaMoč, ki jo potrebujete za vodoravno nihanje pri vsakem koraku (pri stiku s podlago nekoliko zavrete, nato pa ob odrivu spet pospešite)Hitrost, ki jo beleži ura; podatki o dinamiki teka iz merilnikov HRM-Run, HRM-Tri ali senzorja Running Dynamics Pod
Moč vetra/zrakaMoč, ki jo potrebujete za premagovanje zračnega upora; ko tečete proti vetru, je večja, ko tečete z vetrom v hrbet, pa manjša
  • Hitrost, ki jo beleži ura
  • Smer, ki jo beleži ura
  • Smer, ki jo beleži ura
  • Barometrični podatki za zaznavanje lokalnih razmer
Opomba: enačbe za izračun teh komponent moči teka uporabljajo tudi določene konstantne vrednosti, kot so vaša teža, pospešek zaradi gravitacije in gostota zraka.

V nadaljevanju so prikazane vrednosti komponent moči teka za tekača s težo 70 kg in s kadenco 170 korakov/min ter časom stika s tlemi (ČST) 250 ms.

Grafikon prikazuje preskus stresa na podlagi spremenljivosti srčnega utripa.

Grafikon izpostavlja določene elemente, ki vplivajo na moč teka, in tako prikazuje njihov vpliv na končni rezultat. V resnici pa več elementov deluje skupaj. Na primer: ko pospešujete, se vaša kadenca običajno poveča, vaš ČST pa se zmanjša. Pri teku navkreber boste verjetno upočasnili, vaša moč navpičnega nihanja pa se bo verjetno povečala. Program nenehno upošteva vse te elemente in tako izračuna skupno moč teka.

Kaj to pomeni za vas? Med tekom lahko opazite, da se vaša moč teka hitro odzove, kadar pospešujete ali upočasnjujete. Ugotovili boste tudi, da je pri teku navkreber moč teka večja, kot pa če bi z enakim tempom tekli po ravnem. Podobno pa je moč teka manjša, kadar tečete navzdol; vendar ta razlika ni tako velika. Poleg tempa lahko torej uporabljate tudi podatke o moči teka in tako lažje upravljate napor na spremenljivem terenu.

Če imate vklopljeno funkcijo moči vetra, vam program Running Power pomaga tudi oceniti napor med tekom v vetrovnih razmerah. Veter lahko zelo močno vpliva na napor, s katerim ohranjate običajni tempo, kar verjetno veste, če ste kdaj tekli pri zelo močnem čelnem vetru. Program Running Power uporablja podatke GPS za smer teka in poročila o vetrovnih razmerah za vaše območje skupaj s podatki barometra v uri ter tako določi, v kolikšni meri veter najverjetneje vpliva na vas. Na vetrovnem delu ceste poskusite teči v eno in v drugo smer, da boste videli, za koliko višja je moč, kadar tečete proti vetru. Če običajno tečete na območjih, kjer ni vetra, ali če ne želite, da program upošteva veter, to funkcijo preprosto onemogočite v nastavitvah programa Garmin Connect Mobile.

Veliko tekačev zanima, kako je moč teka povezana s srčnim utripom. Ta dva dejavnika sta vsekakor povezana, saj mišice potrebujejo več kisika, kadar ustvarjajo več moči. Ko si po vadbi ogledate svoje grafikone, boste opazili, da se pri večji porabi moči kmalu začne višati tudi srčni utrip. Izogibanje tej zakasnitvi, ki je odziv na spremembe, kot so tempo, klanci ali veter, je ena od prednosti ocenjevanja napora med tekom z močjo in ne s srčnim utripom. Poleg tega pa v nasprotju s srčnim utripom moč teka ni odvisna od fizioloških dejavnikov, kot sta raven hidracije in spočitost.

Grafikon prikazuje preskus stresa na podlagi spremenljivosti srčnega utripa.

Veliko tekačev preseneča, da je njihova moč teka veliko večja od moči kolesarjenja. Moč teka je pričakovano večja od moči kolesarjenja, saj je učinkovitost presnove pri teku veliko večja (približno 40–45 %) kot pri kolesarjenju (približno 20–25 %). To pomeni, da lahko športniki enako količino kisika pretvorijo v več moči pri teku kot pri kolesarjenju. Kar pomeni tudi, da lahko tekač pri enakem srčnem utripu ustvari več moči. Kadar tečemo, namreč izkoriščamo pasivno krčenje elastičnih struktur, kot so tetive. Poenostavljeno povedano, to pomeni, da se pri dotiku tal energija shrani in pri odrivu ponovno porabi. To pa ne velja za kolesarjenje. Več informacij poiščite v poglavju Pogosta vprašanja.

Za pomoč pri vadbi z močjo teka lahko prenesete različne programe, ki prikazujejo trenutno moč teka, moč teka za posamezni krog, moč teka v zadnjem krogu, povprečno moč ali vse te štiri informacije naenkrat. Nekateri tekači si pri spremljanju moči teka pomagajo tudi z območji ali opozorili. V nastavitvah programa lahko po meri nastavite do pet območji moči teka in/ali opozorila za visoko ali nizko moč teka ter tako lažje ohranjate moč teka znotraj želenega območja.

Za lastnike ustreznih Garminovih naprav je dodajanje moči za tek brezplačno. Potrebujete le združljivo Garminovo uro¹ in enega izmed teh treh dodatkov: merilnik HRM-Run,, merilnik HRM-Tri ali senzor Running Dynamics Pod. Prenesite program Running Power zdaj in si zagotovite dostop podatkov o moči v realnem času.

¹Združljive naprave