Skip navigation links
GARMINOVA TEHNOLOGIJA

FILTRIRAJ PO KATEGORIJI

Health Science
Merjenje srčnega utripa

Merjenje srčnega utripa

Številni podatki o osebnem zdravju in aktivnosti, ki jih omogočajo nosljive naprave Garmin, so na voljo neposredno iz podatkov o srčnem utripu ali njihove analize1. To vključuje funkcije, kot so celodnevno merjenje stresa, merilnik energije Body Battery™, hitrost dihanja, spremljanje spanja in celo število porabljenih kalorij. Vaš srčni utrip lahko razkrije tudi podrobnosti o vaši kardiorespiratorni telesni pripravljenosti, izmerjeni na podlagi najvišjega VO2, in sicer v kombinaciji s podatki o hitrosti hoje, hitrosti teka in moči kolesarjenja (v združljivih napravah).

Človeško srce v povprečni življenjski dobi posameznika opravi 2,5 milijarde utripov. Z vsakim srčnim utripom se prek krvožilnega sistema po telesu prenašajo kisik, hranila, hormoni in druge življenjsko pomembne snovi2. Avtonomno živčevje uravnava, kako srce utripa iz trenutka v trenutek. Ta nujno potrebni živčni sistem pošilja navodila srcu, da vas fiziološko pripravi na izzive, ki vam jih postavljata življenje in okolje.

Kako Garmin zazna aktivnost vašega srca?

Naprave, ki omogočajo celodnevno spremljanje zdravja na podlagi podatkov o merjenju srčnega utripa, temeljijo na senzorju s tehnologijo merjenja srčnega utripa Garmin Elevate™, ki je pravzaprav optični senzor (PPG), vgrajen v hrbtnem delu naprave. Ta zazna vaš srčni utrip tako, da v kožo oddaja zeleno svetlobo, ki odseva od rdečih krvničk v krvnih žilah kože.

Ob srčnem utripu mišično krčenje srca potisne kri po vašem krvožilnem sistemu. Cikli tega pulzirajočega krvnega pretoka predstavljajo vaš srčni utrip oziroma pulz in jih je mogoče zaznati po vsem telesu. Ura Garmin priročno meri vaš srčni utrip na zapestju.

Druga možnost za merjenje srčnega utripa je, da pametno uro združite z združljivim merilnikom srčnega utripa na prsnem traku . Merilnik srčnega utripa na prsnem traku meri električne signale, ki se sprožijo v vašem srcu, ko ta utripa. Vendar se ta metoda običajno uporablja le med aktivnostmi, ki jih beležimo (tek, kolesarjenje, kardio vadba, itd.). Nošenje elastičnega traku okoli prsnega koša ni praktično za 24-urno merjenje, vendar lahko tovrstni merilniki srčnega utripa na prsnem traku zagotovijo zanesljive podatke tudi med najbolj živahno in visoko intenzivno telesno dejavnostjo.

Srčni utrip (HR) in spremenljivost srčnega utripa (HRV)

Ključ do boljšega vpogleda s podatki o merjenju srčnega utripa je, da podatke, ki so na voljo, preučimo z več vidikov. Srčni utrip je na primer najpogostejši način preučevanja teh podatkov. Ta meritev, zabeležena kot število utripov na minuto (utr./min), opisuje, kako hitro bije vaše srce na podlagi tega, koliko utripov bi bilo v eni minuti pri trenutni hitrosti.

Mnogo ljudi meni, da srčni utrip nudi dragocen vpogled v intenzivnost vadbe, zato ga uporabljajo za usmerjanje svojih prizadevanj med telesno dejavnostjo. Povišan srčni utrip zunaj fizične dejavnosti ali prenizek srčni utrip med mirovanjem sta lahko znak zdravstvenih težav. Združljive ure Garmin lahko uporabnik celo konfigurira tako, da ga opozorijo, če je srčni utrip zunaj vnaprej izbranega območja.

Drug način, kako Garmin pretvori vaše podatke o merjenju srčnega utripa v uporaben vpogled, je spremenljivost srčnega utripa. Vaše srce ne bije redno kot metronom. Čas med dvema srčnima utripoma se ves čas spreminja. Te spremembe merimo v milisekundah in običajno niso velike, vendar lahko zagotovijo ogromno podatkov.

Vaše avtonomno živčevje namreč uravnava vaše srce in njegovo utripanje iz trenutka v trenutek. Posledično je mogoče kombinacijo podatkov o srčnem utripu in njegovi spremenljivosti analizirati in interpretirati, da bi razkrili spremembe v ravnovesju med simpatično in parasimpatično vejo živčnega sistema. Simpatična veja narekuje ritem v stresnih trenutkih, ko telo čuti, da je čas za akcijo. Parasimpatična veja je dominantnejša v mirnejših trenutkih. Analiza dejavnosti teh vej je osnova za celodnevno sledenje stresu, spremljanje energije Body Battery in celo nekatere parametre spremljanja spanja.

Srčni utrip v mirovanju in najvišji srčni utrip

Srčni utrip v mirovanju in najvišji srčni utrip sta v bistvu spodnja in zgornja meja vašega srčnega utripa. Oba sta pomembna iz različnih razlogov. Kljub nekaterim podobnostim pa je treba obravnavati vsakega posebej.

Vaš srčni utrip v mirovanju se spreminja iz dneva v dan. Srčni utrip v mirovanju se pri normalnih odraslih lahko giblje od 60 do 100 utripov na minuto, pri nekaterih športnikih pa je lahko razpon še nižji. Nižji srčni utrip v mirovanju je običajno odraz dobre kardiorespiratorne pripravljenosti (najvišji VO2), zadostne količine spanca, nizke ravni stresa in neuživanja poživil, kot sta alkohol in tobak.

Nosljive naprave Garmin običajno merijo srčni utrip v mirovanju med spanjem, ponavadi malo pred tem, ko se zbudite. Za najnatančnejše meritve srčnega utripa v mirovanju med spanjem nosite uro.

Najvišji srčni utrip je največja hitrost bitja vašega srca. V nasprotju s srčnim utripom v mirovanju se najvišji srčni utrip ne spreminja iz dneva v dan. Prav tako telesna pripravljenost nanj skorajda nima vpliva, zato vrhunska forma ne bo povišala vašega najvišjega srčnega utripa.

Vsak posameznik ima edinstvene fiziološke lastnosti, kar vključuje tudi srce. Nekatera srca bijejo nekoliko hitreje kot druga, nekatera pa nekoliko počasneje. Praviloma pa se bo vaš najvišji srčni utrip s starostjo nižal. Ta podatek se pogosto uporablja za oceno najvišjega srčnega utripa z naslednjo formulo: 220 – starost = najvišji srčni utrip v utr./min3. Če poznate svoj najvišji srčni utrip, ga lahko vnesete v uro ali v program Garmin Connect™.

Območja srčnega utripa

Območja srčnega utripa so enostaven način za ogled in usmerjanje intenzivnosti vaših prizadevanj med dejavnostjo.

Prilagoditev območij srčnega utripa je osnova za izboljšanje učinkovitosti vadbe skozi čas. Izogibajte se pretiravanju pri vadbah za regeneracijo, izboljšajte vzdržljivostne vadbe in takoj ugotovite, kdaj je čas, da pospešite tempo in naredite vadbo bolj stimulativno. Z združljivimi napravami Garmin lahko prilagodite območja srčnega utripa za posamezne dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje in plavanje. Te lahko uporabite poleg območij, ki jih konfigurirate za svoj profil splošne dejavnosti.

Nastavljanje osebnih območij srčnega utripa

Obstaja več pogosto uporabljenih metod za prilagajanje območij srčnega utripa. Najpogostejši način je nastavitev območij srčnega utripa glede na odstotke vašega najvišjega srčnega utripa (%HRmax). Pri uporabi z združljivimi napravami pogoste metode vključujejo območja srčnega utripa kot odstotek rezerve srčnega utripa (%HRR) in upoštevanje srčnega utripa pri laktatnem pragu (%LTHR). Vsaka od teh metod za glavno referenco uporablja vaš najvišji srčni utrip.

Katera metoda je najboljša za vas? Odvisno je od kombinacije tega, kar poznate, in virov, ki jih uporabljate za svetovanje o vadbi. Ena od prednosti vadbe z območjem srčnega utripa je, da vam omogoča, da sledite vadbenim programom in izvajate vadbe s priporočeno intenzivnostjo. Če svoja območja prilagodite glede na najvišji srčni utrip ali sledite programu, ki je zasnovan ob upoštevanju območij rezerve srčnega utripa, boste v vadbo vložili nekoliko premalo truda, zlasti pri segmentih z nižjo intenzivnostjo.

Način konfiguracije območij srčnega utripa ne vpliva na napredne parametre zmogljivosti, kot so najvišji VO2, stanje vadbe, obremenitev pri vadbi, osredotočenost obremenitve ali vrednosti aerobnega in anaerobnega učinka vadbe, ki so na voljo v združljivih napravah Garmin. Precenjevanje ali podcenjevanje najvišjega srčnega utripa pa lahko vpliva na zanesljivost teh parametrov.

Začetek z najvišjim srčnim utripom

Vaš najvišji srčni utrip je relativno stabilen in se s starostjo počasi niža. Drugače je pri srčnem utripu v mirovanju, ki je odraz sprememb v telesni pripravljenosti, stanja regeneracije in prehrane.

Če že poznate svoj najvišji srčni utrip, ga preprosto vnesite v nastavitvah uporabniškega profila v napravi ali programu Garmin Connect. Če ne veste, kakšen je vaš najvišji srčni utrip, se ta samodejno izračuna z naslednjo formulo: 220 – vaša trenutna starost.

Ta formula za oceno najvišjega srčnega utripa se uporablja v skladu s smernicami organizacije American Society of Sports Medicine, ki ugotavlja, da se kljub obstoju bolj zapletenih formul alternative v praksi niso izkazale za zanesljivejše4. Sodeč po tej metodi naj bi bila ocena najvišjega srčnega utripa pri 42-letni osebi 178 utr./min (220 – 42 = 178). Vaš najvišji srčni utrip od te ocene verjetno odstopa za +/- 12 utripov na minuto.

Ocena vašega najvišjega srčnega utripa je dober začetek. Če poznate svoj najvišji srčni utrip in ga uporabite za prilagajanje območij srčnega utripa, pa s tem izkoristite vse možnosti tega orodja za vadbo.

Obstajajo različni protokoli preskušanja za ugotavljanje vašega najvišjega srčnega utripa. Vaš osebni najvišji srčni utrip lahko dosežete tudi med vadbami, ki so posebej intenzivne in vključujejo daljše dejavnosti z izjemnim naporom, ali med tekmovanjem v teku na 5 ali 10 km.

Testi, ki vam pomagajo doseči najvišji srčni utrip, so po zasnovi izjemno zahtevni. Če niste prepričani glede svojih sposobnosti ali dvomite o svoji zmogljivosti za naporno telesno aktivnost, se pred testom za najvišji srčni utrip vedno posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Samodejno zaznavanje najvišjega srčnega utripa

Združljive naprave Garmin lahko samodejno posodobijo vaš najvišji srčni utrip z uporabo podatkov o vaši zmogljivosti. Če je zaznan srčni utrip, ki je višji od trenutno nastavljenega najvišjega srčnega utripa, in preseže prag zanesljivosti, se vaš najvišji srčni utrip posodobi v napravi ali v programu Garmin Connect.

Fiziološki parametri -> Samodejno zaznavanje Fiziološki parametri -> Samodejno zaznavanje .

Uporaba območij srčnega utripa

Območja srčnega utripa nudijo vpogled v trenutno intenzivnost vaše zmogljivosti. Če želite predvideti prednosti vadbe za telesno pripravljenost ali zmogljivost, morate upoštevati kombinacijo intenzivnosti, trajanja, okrevanja in ponovitev. To velja za posebne vadbe in znotraj širše slike vašega načrta za vadbo.

Območja srčne utripa iz elementa intenzivnosti te formule odstranijo ugibanje.

Če se osredotočite na različne vaje v različnih območjih, lahko ustvarite uravnotežen vadbeni režim, ki vam pomaga povečati moč, vzdržljivost, zmogljivost in druge prednosti. Načeloma velja, da so nižja območja najprimernejša za ogrevanje in regeneracijo, višja območja pa prispevajo k izboljšavam. V nadaljevanju so opisana privzeta območja srčnega utripa. Območja morda ne bodo ustrezala tem opisom, če jih boste prilagodili različnim vadbenim namenom.

Območje 1 (ogrevanje): 50–60 % najvišjega srčnega utripa

Pri vadbi v območju 1 je tempo sproščen in lahkoten, dihanje pa ritmično. Pri tem se izboljšujeta zmožnost srca za poganjanje krvi in zmožnost mišic za uporabo kisika. Hitra hoja je značilna vaja v območju 1.

Območje 2 (enostavno): 60–70 % najvišjega srčnega utripa

Vadba v območju 2 poteka z udobnim tempom, pri katerem je dihanje globlje, vendar je še vedno mogoče govoriti. Primerna je za regeneracijo in osnovno kardiovaskularno vadbo. V območje 2 spada lahkoten počasen tek.

Območje 3 (aerobno): 70–80 % najvišjega srčnega utripa

Vadba v območju 3 poteka z zmernim tempom, pri katerem je težje govoriti. Ta vadba krepi vzdržljivost pljuč in srca. V območje 3 spada lahkoten tek.

Območje 4 (prag): 80–90 % najvišjega srčnega utripa

V območju 4 se premikate s hitrim, skorajda neudobnim tempom in silovitim dihanjem. Pri tem se izboljšujeta anaerobna zmogljivost in laktatni prag. Hitri teki spadajo v območje 4.

Območje 5 (najvišje): 90–100 % najvišjega srčnega utripa

Ko dosežete območje 5, običajno sprintate s tempom, ki ga je težko ohranjati dlje časa. Dihanje je oteženo. Vadba v območju 5 povečuje moč ter anaerobno in mišično vzdržljivost.

Merjenje srčnega utripa v programu

1Obiščite spletni naslov Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, "Heart Health" (Zdravje srca), na spletu. Na voljo: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Centers for Disease Control (CDC), "Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate" (Ciljni srčni utrip in ocena najvišjega srčnega utripa), 2020. Na spletu. Na voljo: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4American College of Sports Medicine, "ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription" (Smernice ACSM-ja za vadbene preskuse in določitev vadb), 10. izdaja, Filadelfija, Wolters Kluwer, 2018.