Skip navigation links
TECHNOLOGIA GARMIN

FILTRUJ WG KATEGORII

Nauka o zdrowiu
Częstotliwość oddechu i ćwiczenia oddechowe

Częstotliwość oddechu i ćwiczenia oddechowe

Do pewnego stopnia można świadomie kontrolować oddech, ale w większości przypadków robimy wdechy i wydechy, w ogóle o tym nie myśląc. Wynika to z faktu, że częstotliwość oddechu — podobnie jak tętno — jest regulowana przez autonomiczny układ nerwowy (ANS). A ponieważ polecenia pochodzą z tego samego źródła, instrukcja oddychania jest zakodowana w komunikatach wysyłanych przez ANS do Twojego serca1.

Czas pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca skraca się nieznacznie podczas wdechu i wydłuża się podczas wydechu. To niezwykłe zjawisko nosi nazwę niemiarowości zatokowej oddechowej. Słowo „niemiarowość” może nie brzmieć zbyt dobrze, ale jest to zjawisko całkowicie normalne i zdrowe2.

Mówiąc ogólnie, mniejsza częstotliwość oddechu w stanie spoczynku może być dobrym wskaźnikiem sprawności fizycznej. Osoby o lepszej kondycji z reguły mają mniejszą częstotliwość oddechu, nawet podczas aktywności fizycznej, a także szybciej powracają do małej częstotliwości oddechu po wysiłku.

Prawidłowa częstotliwość oddechu u osoby dorosłej w stanie spoczynku wynosi od 12 do 20 oddechów na minutę. Ta wartość może się różnić w zależności od osoby i można się spodziewać, że będzie wyższa w okresach aktywności.

Jeśli częstotliwość oddechu w okresie nieaktywności znacznie wzrośnie powyżej lub poniżej średniej, może to oznaczać istotną zmianę stanu zdrowia lub problem z jakością powietrza. Należy pamiętać, że urządzenie firmy Garmin nie jest przeznaczone do celów medycznych. Wszelkie pytania dotyczące odczytów czynności układu oddechowego należy kierować do lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.

Ćwiczenia oddechowe

Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoją kondycję psychiczną, zredukować poziom stresu, zwiększyć wydajność w pracy czy też przygotować się do snu, świadome oddychanie może Ci pomóc.

W zgodnych urządzeniach firmy Garmin można korzystać z wbudowanego profilu aktywności oddechowej, aby ćwiczyć trzy różne techniki oddychania: uspokajającą, uspójniającą oraz zapewniającą relaks i skupienie. Oto, czego można się spodziewać, wypróbowując każdą technikę.

Spokój

Jest to 10-minutowe ćwiczenie, które ma na celu przygotowanie do snu. W miarę wykonywania ćwiczenia dojdziesz do punktu, gdy będziesz w stanie wdychać powietrze przez 4 sekundy, zatrzymywać na 7 sekund i wydychać przez 8 sekund.

Spójność

To 15-minutowe ćwiczenie powinno pomóc poczuć równowagę i spokój, a nie podekscytowanie ani nadmierne odprężenie. Stopniowo będziesz zmniejszać tempo oddechu aż do uzyskania równomiernego 6-sekundowego wdechu i 6-sekundowego wydechu.

Relaks i skupienie

Jest to kolejne 15-minutowe ćwiczenie, które ma na celu skupienie uwagi i koncentrację bez wysiłku. Ta technika, nazywana czasem „oddychaniem pudełkowym” lub „kwadratowym”, wspomaga dążenie ku schematowi oddychania „4:4:4:4”, co oznacza 4-sekundowy wdech, 4-sekundowe wstrzymanie, 4-sekundowy wydech i 4-sekundowe wstrzymanie.

Istnieje również 5-minutowa wersja tego ćwiczenia, która jest zalecana, gdy Twój zegarek wykryje wyjątkowo duży stres i powiadomi o konieczności relaksu.

Po zakończeniu ćwiczenia zegarek wyświetli czas jego trwania, średnie tętno w trakcie ćwiczenia oraz wykrytą zmianę poziomu stresu uzyskaną dzięki ćwiczeniu oddechowemu. Każde ćwiczenie można także sprawdzić w aplikacji Garmin Connect™, gdzie można zobaczyć wykresy częstotliwości oddechu, stresu oraz tętna podczas sesji.

Jeśli ćwiczenia oddechowe z początku wydają się kłopotliwe, nie poddawaj się. Z czasem przyzwyczaisz się do schematów i nauczysz się lepiej kontrolować swój oddech, dzięki czemu będziesz dostrzegać coraz większe korzyści. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń potrzebna jest praktyka. Jednak w przeciwieństwie do wielu ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego wyposażenia ani lekcji. Wystarczy spokojna przestrzeń… i może poduszka.

Częstotliwość oddechu i ćwiczenia oddechowe

1F. Yasuma i J. -I. Hayano, „Respiratory sinus arrhythmia: why does the heartbeat synchronize with respiratory rhythm?”, Chest, tom 125, nr 2, strony 683–90, 2004.
2G. E. Billman, „Heart Rate Variability — A Historical Perspective”, Frontiers in Physiology, tom 2, nr 86, 2011.